상보적인 단백질을 먹어야합니까? - 먹지 마라

Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD의 또 다른 보고서

보완 단백질은 모든 생명 아미노산을 결합한 둘 이상의 음식입니다. 특히, 비건 채식인과 채식주의 자들은 많은 비건 채식과 채식 음식이 동물 기반 단백질 식품과 같은 9 개의 중요한 아미노산을 모두 포함하지 않기 때문에 보완 단백질을 결합하고 보완하는 단백질에 대해 들었을 수 있습니다.

가장 큰 이익을 얻기 위해 동일한 식사에서 보충 단백질을 함께 결합해야한다는 일반적인 신화가 있습니다. 그러나 이제 전문가들은 우리가 생각했던 것만 큼 중요하지 않다는 것을 알고 있습니다. 그러나 전체식이 요법에서 아미노산의 균형을 얻는 것이 여전히 중요합니다.

우리는 상보적인 단백질 준비의 이론, 생각대로 필요하지 않은 이유 및 보완 단백질 식사의 예를 검토 할 것입니다.

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단백질이식이 요법의 중요한 부분 인 이유는 무엇입니까?

빠른 새로 고침 : 단백질은 칼로리를 제공하는 거크 캐비크이며 신체의 많은 중요하고 중요한 기능에 필수적입니다.

단백질 섭취의 이점은 다음과 같습니다.

근육의 수리와 성장
호르몬 생산
유체 균형
신체의 조직 구성

그만큼 영양 참조 소비 체중 파운드당 0.8 그램의 단백질 또는 파운드당 0.36 그램입니다. 현재의 목표와 체중에 달려있어 몸이 몸을 늘리려고 노력하면 단백질이 사람에게 변경됩니다.

예를 들어, 균형 잡힌 식단과 결합 된 1.2 ~ 1.7 그램의 킬로그램 체중에 가까운 체중을 줄이려는 경우 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지.

아미노산은 무엇입니까?

필요한 단백질의 총체에주의를 기울이는 것보다 단백질을 구성하는 아미노산으로부터 적절한 표현을 얻는 것도 마찬가지로 중요합니다.

아미노산은 단백질 빌딩 블록입니다. 화학적으로 아미노산은 상이한 양의 탄소, 수소, 산소, 질소 및 황으로 구성됩니다.

그만큼re are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:

배아 산이 필수적입니다 :이 아미노산은 음식과 음료를 사용 하여만 소비 할 수 있습니다. 신체에서 적절한 양의 단백질을 생산 하고이 단백질이 중요한 기능으로 올바르게 사용 되려면 정기적으로 중요한 아미노산을 소비해야합니다. 9 가지 필수 아미노산은 하이 스타디 딘, IEA, 리진, 리진, 말라와 닌, 페리 엘라 닌, 트로닌, trptona 및 라인입니다. 아미노산은 필수적이지 않습니다 : 신체가 적절한 양을 생산할 수 있기 때문에식이 요법을 통해 만장일치 아미노산을 섭취 할 필요가 없습니다. 11 개의 비 필수 아미노산은 알라 닌, 아르기닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 시스틴, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 프롤레인, 세린 및 티로신입니다.

불완전한 단백질에 비해 전체 단백질은 무엇입니까?

배아 산이 필수적입니다 ולא חיוניות קשורות באופן אינטימי להגדרות עבור חלבונים שלמים ולא שלמים.

전체 단백질 : 전체 단백질은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 단일 식품 공급원입니다. 이 단백질 식품은 전체 식품, 단백질 분말 또는 연장 일 수 있습니다. 불완전한 단백질 : 전체 단백질은 필수 아미노산을 함유 할 수 있지만 다른 단백질이 부족한 식품 공급원입니다.

전체 단백질은 어떤 음식입니까?

동물 기반 음식 (우유, 계란, 생선, 고기 등)은 가장 인기있는 전체 단백질 형태였습니다. 그러나 식물 기반식이가 매우 인기가 높아서 전체 단백질의 식물 공급원이 있기 때문입니다.

완전 채식 전체 단백질 식품의 예는 다음과 같습니다.

퀴 노아와 아만트와 같은 고대 시리얼
메밀
치아 씨앗
대마 씨앗
대두 제품 (Edamame, Tofu, Tempeh, Soymilk)

보완 단백질 식사의 예 :

아미노산을 착용 할 때 모든 단백질이 생성되는 것은 아니기 때문에 아미노산의 적절한 균형을 보장합니다. 완전한 단백질 그리고 이것은 동일한 식사에 2 개의 불완전한 단백질을 결합하여 9 개의 중요한 아미노산을 모두 제공하는 개념입니다.

상보적인 단백질의 예는 다음과 같습니다.

쌀과 콩 : 그만큼 most classic example of combining proteins is rice and beans. Rice protein is high in the amino acids cysteine and methionine, but low in lysine. Bean protein is low in the amino acid methionine. 땅콩 버터와 빵 : 콩처럼 땅콩 버터는 낮지 만 높습니다. 통 밀 빵에 땅콩 버터를 바르면 단백질이 부족하지만 풍부하게 풍부하기 때문에 전체 단백질을 만듭니다. 후 머스와 판사 : Garbenzo Beans는 풍부하지만 Junin은 낮으며 Sorini (Sesame Seed Paste)는 풍부한 암아노산 공급원입니다. 두 사람을 함께 결합하여 보충 단백질 식품이됩니다 : 후 머스. 콩과 씨앗을 곁들인 샐러드 : 당신은 아이디어를 얻습니다. 콩, 곡물 및 씨앗이없는 것이 무엇이든. 전체 단백질을 만들기 위해 후 머스와 해바라기 씨앗을 곁들인 시금치 샐러드가 있습니다.

한 번에 보충 단백질을 만드는 것이 중요합니까?

그만큼 traditional view on this was, yes, you must combine 완전한 단백질 together, at the same meal, in order to get the most benefit.

이제 다른 연구 후에, 우리는 우리가 한 번 생각한 것처럼 중요하지 않다는 것을 알고 있습니다. 각 식사에서 올바른 상보 단백질의 조합에주의를 기울이지 않고 매일 그리고 매주 다양한 단백질 옵션을 섭취하는 것이 더 중요합니다.

적절한 다양성과 음식 부피가있는 한, 전체 단백질 소비를 위해 식물 기반 단백질 근처에있는 사람은 잘 통과됩니다.

비건 채식인은 단백질 식품 전체를 섭취하지 않으면 하나의 아미노산에서 너무 적게 섭취 할 위험이 있습니까?

단단한 -in -a- kind 영양이 필요한 사람은 필수 아미노산이 겪으므로 걱정할 것이 많지 않습니다.

동물성 제품없이 비건 채식을 따르는 사람들은 아미노산이 부족할 가능성이 더 높습니다. 그러나, 보완 단백질 주위에 마음 챙김이있는 한, 매주 다양한 식물 기반 단백질을 선택하거나 모든 중요한 아미노산, 아마도 아미노산의 소비를 함유하는 식물 기반 단백질 분말을 사용하는 한.