얇은 것을 찾고 있지만 시간, 에너지 또는 연습 능력이 없습니까? 그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다. ~에 마지막 설문 조사 Arris의 놀이기구가 실시한 히브리어 성인의 65%가 올해 체중 감량을 원합니다. 그리고 몇 파운드가 아닙니다. 평균 체중 감량 1,000 명의 미국인들 사이의 목표는 29 파운드였습니다. 그러나 운동은 중요합니다 건강한 체중 관리 그리고 전반적인 피트니스는 정기적으로 체육관이 모든 사람의 차가 아닙니다. 이것은 완전히 이해할 수 있으므로 운동없이 체중을 줄이는 15 가지 방법을 가지고 있습니다. (그렇습니다 - 그것은 그 가능한!)
~에 따르면 심장 빔 , 사람들이 운동하지 않는 주된 이유 중 일부에는 피로, 시간 부족, 동기 부여가없는 느낌, 체육관 회사를 감당할 수없고, 지루한 운동을 찾고, 다른 사람들 앞에서 연습하기에 당황하게됩니다. 그렇다면 에너지를 소환하여 연습 할 수 없거나 원하지 않는다면 어떻게 체중 감량을 할 수 있습니까? 이 질문에 답하기 위해 우리는 운동없이 체중 감량을위한 15 가지 실용적인 방법을 공유하는 영양 및 체중 감량 전문가와 이야기했습니다. 계속 읽고 자신이 무엇인지 알아 내고 녹는 체지방을보십시오.
균형 잡힌 영양가있는 식단을 먹습니다.
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식이 요법이 체중 감량에 필수적인 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 이것이 맛있는 음식을 배제하거나 상당한 칼로리 결핍을 의미하지는 않습니다. 대신, 건강한 체중 감량의 열쇠는 추가 칼로리없이 당신을 채우는 다양한 조밀 한 식단을 먹는 것입니다. ~에 따르면 Webmd 매일 약 500 칼로리의 칼로리 결핍으로 먹으면 건강한 체중을 줄일 수 있습니다.
Trista Best, Rd ; 균형에 등록 된 영양사 하나의 식품 보조제 ; 숫자 그게 아니라 먹어라! , '과일, 채소, 마른 단백질 및 통 곡물이 풍부한 다이어트 소비는 칼로리를 줄이면서 충만하고 만족감을 느낄 수 있습니다.'
더 작은 판을 사용하십시오
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사실이 너무 단순하게 들리지만, 작은 접시에 제출하면 식습관을 줄이고 식습관을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, a 2017 년 연구 게시 BMC의 비만 작은 판이 참가자들의 더 나은 부분으로 이어 졌다는 것을 알게되었습니다.
많은 고객들이 먹는 것을 바꾸기 전에이 작업을 수행하고 자연스럽게 그들이 먹는 데 도움이된다는 것을 발견합니다. 멜리사 어머니, 빨간색 ; 등록 된 영양사 Melissa는 영양이 중요합니다 그리고 '당신이'클린 플레이트 '클럽의 회원이라면 도움이 될 수 있습니다. 접시에서 모든 것을 먹지 않는 데 어려움이 있다면 작은 것을 사용하면 박탈감을 느끼지 않고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. '
의식적인 식사 연습.
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직장에서 먹거나, YouTube를 보거나, 휴대 전화를 스크롤하는 대신, 체중 감량 목표에 도달 할 수있는 더 나은 기회를 제공하기 위해 더 강력하게 식사를하는 것을 고려하십시오. 그만큼 하버드 T.H. 찬의 공중 보건 학교 당신이 먹는 동안 경험하는 감정적, 육체적 감정을 인식하기 위해 의식을 전반적으로 먹는 것을 말합니다. 또한 일반적으로 나만의 식사를하는 것이 포함됩니다. 그리고 a 2022 년 6 월 검토, 의식적인 식사는 견고한 식습관 및 체중 관리 습관을 지원하는 효과적인 방법입니다.
굶주림 전차를 주목하고 천천히 먹고 모든 물기를 맛보십시오. 음식이 적은 음식에 더 만족감을 느낄 수 있습니다.
물을 더 마신다.
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머무는 수분은 여러 가지 방법으로 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 예를 들어, 식수는 식욕으로 사용하고 신진 대사를 유발하며 신체가 지방을 태우도록 도와줍니다. 존스 홉킨스 대학교 그리고 음모 연구 식사 전에 물 한 잔을 마시면 후속 식사에서 음식 섭취가 줄어 듭니다.
배가 고프면 목이 마르면 뇌가 동일한 신호를 보냅니다. 따라서 이러한 신호를 혼합하기 쉽다고 Millar는 설명합니다. 물 한 병을 손에 쥐면 그 감정을 만에 유지하고 당신을 육체적으로 가득 채울 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오.
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건강이나 피트니스 목적에 관계없이 충분한 수면 없이는 도달하지 못할 것입니다. 에이 검토 2022 게시 영양소 물질 수면은 체중 감량에 중요하다고 결론을 내렸다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 14 개의 칼로리 제한을 경험 한 사람들은 8.5 시간에 비해 5.5 시간의 수면을 받았을 때 지방 손실이 적었습니다. 분명히, 이것은 속옷 일 때 굶주림 호르몬의 생산이 증가했기 때문입니다.
수면 불쌍한 수면은 기아와 포만감을 조절하여 칼로리를 증가시키는 호르몬을 방해 할 수 있습니다. 7 ~ 8 시간 동안 밤에 양질의 수면을 목표로합니다.
건강에 좋은 음식을 전면과 중앙에 보관하십시오.
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'시야에서, 의식 밖'이라는 말은 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 대한 돈에 맞습니다. 집에서 추가 칼로리, 추가 설탕 및 건강에 해로운 지방이 풍부한 정크 푸드를 유지하면 먹을 가능성이 높아집니다. 반대로, 건강에 좋은 음식을 더 많이 유지하고 이용 가능할수록, 당신은 먹고 체중을 줄일 가능성이 높아집니다.
'환경에서 건강에 좋은 음식을 유지한다면 더 자주 먹습니다. 이렇게하면 다음에 쿠키를 갈망 할 때 쿠키를 갈아 입을 때 모든 사과와 당근에 도달하기 위해 도달해야하며 정기적으로 먹는 것이 더 어려워 야한다고 Mileri는 말합니다.
압력 관리.
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끊임없이 스트레스를 받으면 식습관이 고통받을 수 있습니다. 당신이 다루는 압력을 관리하는 것은 운동없이 체중 감량을위한 제조업체입니다. a에 따르면 2017 년 연구 , 부압과 분위기는 과식 및 신체 활동 감소와 관련하여 상당한 체중 증가와 관련이 있습니다.
만성 압력은 코티솔 수치를 높여 식욕과 체중 증가를 증가시킬 수 있다고 Best는 말합니다. 명상, 심호흡 또는 요가와 같은 압력 감소 기술을 실천합니다.
야채에 반 판을 채우십시오.
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다음에 식사를 즐기기 위해 앉을 때는 접시 식사 요리를 보려면 몇 초가 걸립니다. 야채는 식사의 절반 이상입니까? 영양이 풍부한 야채를 먹는 채소는 더 많은 칼로리가 추가 칼로리없이 위를 채울 수 있습니다.
'접시를 채소 장비로 포장하면 섬유질을 제공하고 적은 수의 칼로리를 채 웁니다. 또한 더 높은 칼로리를위한 공간이 줄어들고 식사의 전체 칼로리 수를 줄입니다. Mileri는 이렇게 말합니다. 야채를 먼저 먹었고 더 무거운 가격보다 자연스럽게 먹을 수 있다고 Mileri는 말합니다.
부품 제어 실습.
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플레이트 크기를 줄이는 것과 유사하게 부품 제어 관행은 건강한 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 당신이 가득 차더라도 식사를 마치기 전에 접시에 마지막 식사를 끝내야한다는 생각으로 크기가 있습니다. 그러나 큰 요리를 먹고 전체 지점을 겪은 칼로리 섭취량 만 증가시키고 체중 증가로 이어집니다. 연구 쇼.
더 작고 더 빈번한 식사를하면 기아를 제어하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 Best는 말합니다.
음식 섭취를 따르십시오.
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운동없이 체중 감량을 원한다면 음식 소비를 따르십시오! 식품 일기를 유지하거나 식품 추적 앱을 사용하면 책임을지고 칼로리 소비를 알고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
레몬즙 반개
연구에 따르면 식량 소비를 따르는 사람들은 체중 감량에 더 책임을 져야합니다. '앱 또는 오래된 기존의 좋은 저널을 사용하여 음식을 추적 할 수 있습니다. 추적은 당신이 먹는 음식과 얼마나 많은 음식을 더 잘 인식하고 특정 음식 선택에 대해 두 번 생각하게합니다. 이 캔디 바를 써야한다는 것을 알면 그만한 가치가 있는지 스스로에게 물어볼 가능성이 높습니다. '
가공 식품 제한.
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대부분의 가공 식품 (예 : 시리얼, 가공 고기, 치즈, 과자 및 생과자 제품)은 칼로리, 추가 설탕, 지방 및 나트륨이 풍부합니다. 연구 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
'매우 가공 된 음식은 일반적으로 칼로리가 풍부하고 영양소가 보이며 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 대신, 완전하고 최소한의 음식을 먹는 데 집중하십시오.
느리게 먹어.
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Mileri는 각 식사마다 20 분 이상 타이머를 설정한다고 말합니다. '연구에 따르면 음식이 소화 될 때까지 최소 20 분이 걸립니다. 5 ~ 10 분만 먹으면 몸에 몸이 가득 차 있음을 충분히주지 않기 때문에 먹을 가능성이 높습니다. 나는 내 고객이 자연스럽게 자연스럽게 먹는 것을 바꾸지 않고 먹는 것을 보았습니다. '
또한, a 2014 년 연구 게시 the 영양 아카데미 및 다이어트 저널 참가자들 사이에서 굶주림이 천천히 줄어드는 것을 발견하십시오.
알코올을 제한하십시오.
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운동없이 체중 감량을위한 또 다른 좋은 방법은 알코올 소비를 제한하는 것입니다.
대부분의 알코올은 칼로리와 설탕으로 가득 차있어 체중 감량이 어렵다고 Mileri는 설명합니다. 알코올은 빈 칼로리를 많이 함유 할뿐만 아니라 억제를 낮추고 식사 및 충동적인 식사의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가능한 한 많이 알코올을 제한하고 대신 원형 원을 선택하면 체중이 더 쉽게 떨어질 수 있습니다.
커피에 크림이나 설탕을 넣지 마십시오.
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미국인들은 커피를 좋아합니다. a에 따르면 2022 설문 조사 , 미국의 성인 4 명 중 3 명은 매일 커피를 마시 며 49%는 매일 3 ~ 5 컵을 소비한다고보고했습니다. 무엇이든, 또 다른 배우다 커피를 마시는 사람들의 2 분의 2가 Joe의 일일 안경에 크림, 우유, 설탕 또는 기타 첨가제를 추가한다고 결론지었습니다. 매일 여러 컵에 추가하면 Joe는 더 많은 칼로리를위한 교활한 소스가 될 수 있습니다. 대신, Java Caloric 함량을 크게 줄이기 위해 블랙 커피로 전환하십시오.
나만의 식사를 준비하십시오.
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bistromd , 식당은 종종 자신의 식사를 준비하고 있다면 집에 있었던 것에서 소금, 설탕, 기름 및 건강에 해로운 지방을 더 많이 사용합니다. 이 추가적이고 건강에 해로운 성분은 다른 체중을 포장하는 안전한 방법입니다. 따라서 밖에서 먹는 것은 편안 할 수 있지만 운동없이 체중 감량을 원한다면 자신의 식사를하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 항상 음식에 들어가는 것을 통제하고 알 수 있으며 건강 및 체중 목표에 도달하도록 도와줍니다.
