식이 요법에서 영양분의 올바른 균형을 맞추는 것은 최선을 느끼려면 필수적입니다. 이것은 단백질과식이 섬유, 건강을위한 두 가지 결정적인 필수 영양소에 특히 그렇습니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 완전 식품은 건강상의 이점이 부족하지 않습니다. 소화 지원 또한 백신 기능 증가 에게 복부 건강 개선 또한 근육 성장 지원 .
그러나 잘못된 정보가 많이 있으므로 어느 높은 단백질을 먹었는지 아는 것은 어려울 수 있으며, 높은 섬유는 건강과 잘하는 데 가장 적합합니다. 우리는 온라인 소음을 체결하는 데 도움을주기 위해 섬유질이 높은 섬유 섬유로 최고의 음식을 공개 한 등록 된 영양사와 이야기했습니다.
단백질은 종종 생명의 건물 석재라고 불리며 그럴만 한 이유가 아닙니다. 마크로 린틴은 필수적입니다 조직 복구 및 치유 , 근육을 키우고 건강한 면역 체계를 지원하십시오. 소화 건강을위한 제이트 섬유, 혈당 수준의 조절 , 그리고 만성 질환에 대한 위험을 줄입니다 그리고 단백질과 우수한 섬유 포만감 증가 즉, 그들은 당신이 풀 타임으로 느끼게하고 열정과 과식을 억제 할 수 있습니다.
복부 건강을 개선하거나 체중을 관리하거나 하루 종일 더 많은 인벤토리를 느끼 든, 고등 섬유 섬유 식품을 섭취하면 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계속 읽고 더 많은 것을 배우고 놓치지 마십시오. 영양사에 따르면 16 가장 건강한 빈약 한 단백질 스낵 .
검은 콩
셔터 스탁
서빙 크기: 1/2 컵
칼로리: 70
단백질: 5 그램
섬유: 7 그램
검은 콩 היא קטניות מגוונות שניתן להפוך לקציצות המבורגר או להוסיף לבוריטוס, סעודות, מרקים וסלטים. יתרון פחות ידוע של 검은 콩 הוא שלהם 산화 된 함량 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Giana Messi, CPT, Rdn , 인증 된 개인 코치 및 영양사 등록 Berband '검은 콩은 단백질과 섬유질의 힘에서 비롯되어 심장 건강과 소화에 탁월합니다. 그들의 혈당 지수는 다양 할뿐만 아니라 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이됩니다. '
렌즈 콩
셔터 스탁
서빙 크기: 1/2 컵
칼로리: 115
단백질: 9 그램
섬유: 8 그램
렌즈 콩 are high in soluble fiber, which 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다 당신의 직감. 이것은 소화를 개선하고 붓기를 줄이며 복부 건강을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 렌즈 콩은 25 % 이상의 단백질이며 B 비타민, 특히 엽산, 특히 구리, 망간 및 철을 포함한 영양소 중심입니다. Destini Moody, RDN, CSSD, LD , 등록 된 영양사와 스포티 한 영양사와 차고의 체육관에서 리뷰 V. 렌즈 콩의 요리 한 잔은 일일 섬유 요구의 거의 절반을 제공합니다. 그들은 또한 그리스 스타일의 비건 샐러드로 변형되거나 그린 샐러드에 추가하거나 다른 수프를 만들 수 있기 때문에 다재다능한 음식입니다. '
보리
셔터 스탁
서빙 크기: 1/4 컵칼로리: 5
단백질: 5 그램
섬유: 7 그램
'지루한 것은 콜레스테롤을 낮추고 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이되는 가용성 및 비용도 섬유를 제공하는 영양소로 가득합니다. 씹는 질감과 견과류는 수프, 스튜 및 샐러드에 큰 도움이됩니다. 지루함은 또한 리조또 나 Pilaf와 같은 요리의 쌀을보다 건강하게 대체 할 수 있으며 다이어트의 내용물을 늘리는 동안 독특한 트위스트를 추가 할 수 있다고 Messi는 설명합니다.
붉은 색
셔터 스탁
서빙 크기: 100 그램칼로리: 121
단백질: 12 그램
섬유: 5 그램
붉은 색 are young soybeans still in the pod. According 에게 연구 , 그들은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 항산화 제인 이소 플라본의 우수한 공급원입니다. Edamame은 단백질과식이 섬유가 풍부한 재미있는 스낵 일뿐 만 아니라 비타민 K 및 시인을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부하다고 Modi는 설명합니다. 소금 한 덩어리로 요리 된 뜨거운 또는 광택을 즐기거나 샐러드에 추가하거나 검색과 함께 통합 할 수 있습니다.
귀리
셔터 스탁
건강한 전채서빙 크기: 1 컵 (생)
칼로리: 307
단백질: 11 그램
섬유: 8 그램
귀리 contain beta-glucans, a soluble fiber that can help 콜레스테롤 수치가 낮습니다 W. 오트밀은 하나가 아니라 두 가지 유형의 섬유를 포함하지 않는다는 점에서 독특합니다. 두 유형 모두 역할을 수행합니다. 여기에는 혈당 조절을 개선하고 건강한 소화를 지원하며 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. 원시 귀리와 롤을 사용하여 단백질 물기와 같은 간식을 만들거나 스무디에 질감,식이 섬유 및 근육을 섭취하려는 경우 칼로리를 밀어 넣을 수 있습니다. 라고 Modi는 말합니다.
아몬드
셔터 스탁
서빙 크기: 23 개의 전체 아몬드 (28 그램)칼로리: 164
단백질: 6 그램
섬유: 4 그램
Modi는 자동차, 책상 또는 긴 여행을 위해 아몬드는 섬유질과 단백질의 멋진 (및 이동식) 공급원이라고 Modi는 말합니다. '단 한 온스만이 중요한 산화 방지제 인 비타민 E의 일일 요구를 절반으로 제공합니다. 아몬드 자체 또는 스무디 및 오트밀을위한 코팅으로 얻을 수 있습니다. ' 연구 비타민 E는 건강한 피부 세포를 돕고 손상 및 피부 노화로부터 보호함으로써 피부 건강을 높일 수 있습니다.
캐슈 페스토
아마씨
셔터 스탁
서빙 크기: 1 큰술, 솔로몬 (10 그램)칼로리: 55
단백질: 2 그램
섬유: 3 그램
아마씨s are an excellent source of protein, fiber, 그리고 오메가 -3 지방산 리넨 씨앗의 오메가 3 유형을 알파-리놀렌산 (ALA)이라고하며, 이는 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 작은 씨앗을 식단에 결합하기 쉽습니다. 메시는 스무디, 요거트 및 베이킹 제품에 지상 용암 씨앗을 추가하거나 샐러드와 시리얼의 바삭한 파이프로 사용할 수 있다고 메시는 말합니다.
키노 아
셔터 스탁
서빙 크기: 1 컵 (요리)칼로리: 222
단백질: 8 그램
섬유: 5 그램
키노 아 is unique because it's a 전체 식물 기반 단백질 공급원 즉, 최적의 건강에 필요한 9 개의 휘발성 아미노산을 모두 포함합니다. '키노아는 망간, 마그네슘 및 인과 같은 영양소가 풍부합니다. 최근에는 야채 단백질의 큰 비건 채식 공급원으로 인기를 얻었습니다. 퀴 노아는 전체 곡물로 분류되지만 기술적으로 정자입니다. 이것은 글루텐이 없다는 것을 의미하며, 복부 및 민감한 알레르기에 대한 좋은 소식이라고 Modi는 말합니다.
피스타치오
셔터 스탁
서빙 크기: 49 개의 커널 (28 그램)칼로리: 159
단백질: 6 그램
섬유: 3 그램
피터가 고등성이 높은 것 외에도 피스타치오는 또한 눈 건강을 증진시킬 수 있습니다. 많은 함량의 Lotin 및 Zaxantine , 시력을 지원하고 저항의 위험을 줄이는 2 개의 산화 적 산화 방지제.
피스타치오 הם חטיף פנטסטי תוך כדי תנועה ויכולים לשפר את הטעם ואת הפרופיל התזונתי של כלים שונים. נסה אותם קצוצים בסלטים, נמעכים כקרום לדגים או עוף, או מעורבבים במוצרי אפיה עבור קראנץ 'אגוזי, אומר מסי.
치아 씨앗
셔터 스탁
서빙 크기: 1 그램 (28g)칼로리: 138
단백질: 5 그램
섬유: 10 그램
치아 씨앗 עשירים באומגה 3, חומר מזין חיוני שטוב לבריאות הלב ולמוח שלך, מסביר מודי. הדרך הפופולרית ביותר לאכול 치아 씨앗 היא על ידי הכנת פודינג 치아 씨앗, רעיון ארוחת בוקר רב-תכליתי שיכול לכלול גם אוכלים אחרים צפופים תזונתיים לתוספות כמו פירות או חמאת 아몬드. ' 치아 씨앗 נקשרו גם הם לסיכון נמוך יותר לסרטן בגלל תכולת הנוגדות החמצון הגבוהה שלהם, אשר 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 .
탬파
셔터 스탁
서빙 크기: 3 온스 (85 그램)칼로리: 190
단백질: 20 그램
섬유: 4 그램
탬파 is a fermented soybean product high in protein, fiber, 그리고 프로바이오틱스 복부 건강을 증가시킬 수 있습니다. 탬파는 안정된 질감과 너트 맛이 있다고 메시는 설명합니다. '또한 채식주의 자와 비건 채식인을위한 훌륭한 고기 대용품입니다. 샌드위치와 샐러드의 온도를 다이빙, 운전 또는 추가 할 수있어 식사에 대한 다목적이고 건강한 보충제가됩니다. '
후 머스
셔터 스탁
서빙 크기: 1/2 컵 (cooked)칼로리: 135
단백질: 8 그램
섬유: 7 그램
후 머스 are another versatile legume high in protein 또한 fiber. According 에게 Research 2016, 그들은 또한 가용성 섬유의 좋은 공급원으로 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Modi는 수프와 샐러드에 병아리 콩을 추가하거나 카레 나 후 머스를 만드는 데 사용할 수 있다고 Modi는 말합니다. '구이를 먹기 전에 계피와 설탕을 코팅하여 구워서 달콤하게 만들 수 있습니다. 그렇지 않으면 농장이나 카레 가루로 양념하여 맛있게 만들 수 있습니다. 당신의 열정에 따라, 그것은 당신이 낮이나 밤을 즐길 수있는 채우는 간식을 유발합니다. '
