청소년이 상당히 어려울 수있는만큼 적합합니다. 근육량, 힘, 이동성 및 테스토스테론의 상실 중에 노화는 50 세에 도달 한 후에도 남성을 빠르게 감염시킬 수 있습니다. 또한 열악한 훈련 프로그램은 허리 통증과 자라면서 알아 차리기 시작하는 기타 지속적인 주제로 이어질 수 있습니다. 좋은 소식은 남성이 50 세 이후에 적합하게 유지하기위한 훌륭한 운동이 많이 있다는 것입니다. 실제로, 실제로 저항 훈련과 규칙적인 운동을 통해 노화의 영향을 줄 수 있습니다.
다음은 50 년이 지난 8 명의 주요 남성 운동입니다. 일주일에 두 번 연습하여 8 ~ 12 회의 3 세트를 팔로우하십시오. 좋은 영양과 건강한 생활 양식과 결합 된이 훈련 프로그램은 우아하게 노인을 지키고, 상태를 유지하며, 부상 후 50으로 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 훈련 루틴과 마찬가지로, 자격을 갖춘 피트니스 또는 의료 전문가와 함께 생명의 나이와 단계에서 안전하게 수행 할 수있는 녹색 조명을 얻는 것이 항상 현명한 아이디어입니다. 운동은 고통스러운 경험이되어서는 안됩니다. 그래서 어떤 종류의 고통을 경험 한 경우, 전문가와 함께 멈추고 다시 평가해야합니다.
남성이 50 세 이후에 적합하게 유지하기위한 최고의 운동에 대한 모든 것을 배우고 더 많은 훈련에 영감을주고 장비없이 근육을 달성 할 수있는 7 가지 최고의 운동을 확인하십시오.
1. 스쿼트
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나는 그들을 수행 할 수있는 거의 모든 고객을 강력히 추천합니다. 아령을 사용할 필요는 없습니다. 당신에게 도전하지만 남아있는 스쿼트 방법을 선택하십시오. 이것은 체중만으로 상자를 쪼그리고 앉거나 트로피 스쿼트를 수행하기 위해 카탈로그를 추가하거나 체중 스쿼트로 더 무겁다는 것을 의미 할 수 있습니다.
선택한 쪼그리고 앉는 변형에 관계없이 무릎을 발가락과 일치시키고, 수고를 허용하지 않도록하고, 바닥과 평행하게 엉덩이를 일으키는 것을 목표로하십시오.
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셔터 스탁
몸통을 유지하고 어깨의 움직임 범위를 유지하는 것은 일반적인 체력과 일일 강도에 필수적입니다. 지주 보유자, 중립 또는 반대를 선택하십시오. 체중으로 뇌졸중을 수행 할 수 없다면, 극 머리로 점프하여 천천히 내려서 음의 스트로크를 수행 할 수 있습니다.
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3. 칙칙한 층
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쿠션은 몇 가지 이유로 훌륭한 운동입니다. 첫째, 그들은 가슴과 어깨를 조정하고 기능적인 방식으로 작동시킵니다. 둘째, 땅에 가라 앉기 위해 엉덩이를주지 않기 위해 핵심 안정성은 동일한 운동에서 핵심 훈련의 추가 이점을 받게 될 것입니다.
손을 올라가는 표면에 누워 밀기를 촉진 할 수 있습니다. 대조적으로, 발을 올리거나 희생하여 어려움을 증가시킬 수 있습니다.
4. 데드 리프트
셔터 스탁
DD를 들어 올리는 일정한 변형은 체력에있어 필수입니다. 표준 무게와 로마 수준의 리프팅은 모두 인기있는 옵션입니다. 무게 나 마감일을 저항으로 사용할 수도 있습니다.
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표준 리프팅을하려면 무릎과 엉덩이가 구부러지고 가슴은 바닥에 비해 40 ~ 45 도의 각도로 시작하십시오. 허벅지와 무릎이 잠겨있을 때까지 체중을 들어 올리려면 양쪽 다리로 바닥을 운전하십시오.
루마니아 수준의 경우 무릎에 가벼운 구부러진 다음 허리에 매달려 바벨에 도착하십시오. 루마니아의 리프팅 변형은 더 많은 애호가와 흠집이 손상되는 반면 표준 리프팅 레벨은 사중에 더 큰 과부하를 전송합니다.
5. 압력을 설치하십시오
셔터 스탁
오버라이드를 클릭하는 것은 몸통과 이동성의 강도를 유지하는 의무입니다. 도착에서 도구, 무지에 매다리에 이르기까지 모든 것은 당신이 약간의 힘을 가하고 운영 할 수 있어야합니다.
무게, 무게 또는 카탈로그를 사용하여 무시할 수 있습니다. 클릭하면 어깨가 어깨를 당기지 않도록하고 항상 무게를 전체 잠금 장치로 누릅니다.
6. 라인
셔터 스탁
선은 수평 인력과 관련된 움직임이며, 허리와 팔 근육의 주요 근육 그룹에 해를 끼칩니다. 제가 가장 좋아하는 조정 운동은 유일한 팔 야만인 라인입니다. 주전자로 동일한 엘리베이터를 수행 할 수 있습니다. 또한 종속 무게를 수행하여 양쪽을 한 번에 손상시킬 수 있습니다.
조정 운동을 선택하든 어깨에 어깨를주지 말고 선을 마무리 할 때 어깨를 '압박'하는 데 집중하십시오.
7. Longs
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폐는 낮은 강아지에게 훌륭한 기능 운동입니다. 그들은 표준 보행을 모방하고 힘과 근육 건물과 함께 균형, 조정 및 운동을 개선하는 데 도움이됩니다. 나는 당신과 함께 웨이트가있는 무게를 선호합니다. 또한 주전자 폐를 만들거나 등 뒤에서 아령을 잡을 수도 있습니다.
당신이 일어나면 앞으로 깊숙이 들어가서 앞다리를 구부릴 때 등 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 바닥을 눌러 시작 모드로 돌아가서 제자리에 올라가거나 걷는 폐를 복용하면 반대쪽 발로 다음 단계를 밟으십시오.
8. 스탠딩 라운드
놀다로터리 운동의 일부 조합은 코어를 유지하는 데 중요하며 나이가 들면서 척추가 건강합니다. 장비를 사용할 수 있으면 케이블 회전이 서있는 것을 좋아합니다. 그러나 러시아 비틀기, 의료 총알 또는 저항 밴드도 훌륭한 옵션입니다.
어떤 회전 변동이 선택하든 방향을 돌릴 때 척추를 둥글게하지 마십시오. 중립 척추 모드로 시작하여 허리와 상부 몸통을 통해 회전하여 각 라운드를 수행하십시오. 양쪽을 반복하십시오.
