경보 소리는 들리지 않지만 우리는 섬유 위기가 있습니다. 에이 2021 연구 히브리어에있는 성인의 7 %만이 충분하다는 것을 알게됩니다. 섬유 -소화 건강, 체중 관리, 혈당 및 심장 건강을 포함하여 여러 가지 복지 측면에 필요한 중요한 영양소. 에 따르면 국립 보건원 , 권장 일일 섬유 소비는 남성의 경우 매일 38g, 여성 25 그램입니다. 그러나 평균 미국인은 하루 평균 14 그램 만 필요합니다. 이제 궁금 할 것입니다 : 충분한 섬유를 먹지 않는 징후는 무엇입니까? 이 정확한 질문에 대답하기 위해 우리는 그녀와 이야기했습니다 Destini Moody, RDN, CSSD, LD , 등록 된 영양사와 스포티 한 영양사와 차고의 체육관에서 리뷰 ,이 필수 영양소 부족을 나타낼 수있는 10 가지 일반적인 징후를 드러냅니다.
섬유는 가용성과 가용성이 없다는 두 가지 주요 유형으로 제공되며 각 유형은 고유 한 건강상의 이점을 제공합니다. 오트밀, 콩 및 과일과 같은 음식에있는 가용성 섬유는 물에 녹아 젤 -유사 재료 그리고 이러한 유형의 섬유는 소화를 늦추고 영양소를 흡수하여 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 대조적으로, 발견되지 않은 섬유는 발견된다 전체 곡물 견과류와 채소, 물에 녹지 마십시오. 대신, 그것 대변에 대량을 추가합니다 변비를 방지하기 위해 정기적 인 배변을 지원하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않은 섬유는 또한 충만 함을 제공하여 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가용성 섬유의 균형 잡힌 소비는 좋은 소화와 일반적인 건강에 필수적이지 않습니다.
충분한 섬유질을 먹지 않는다는 내레이터 표시를 발견하려면 계속 읽으십시오. 그리고 당시에는 이것을 확인하십시오 23 중량 포장으로 가벼운 식사의 준비 레시피 .
당신은 식사 후에 분쇄됩니다.
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연구 섬유는 균형 잡힌 혈당 수준을 유지함으로써 에너지 충돌을 예방할 수 있다고 제안합니다. 따라서 식사 후 피로와 휴면 상태는 섬유질이 충분하지 않을 수 있습니다. 섬유질 식사가 높은 음식 소화가 느려지는데, 이는 음식의 포도당이 혈류에 들어갔다는 것을 의미합니다. '혈당이 섭취되지 않습니다. 혈당 스파이크는 혈당 충돌이 동반되어 혈당 수치는 일반적으로 먹기 전보다 낮습니다. 탄수화물이 풍부한 식사 후에 유목민이 종종 필요하다고 생각되면 아마도 충분한 섬유를 먹지 않았기 때문일 수 있습니다. '
당신은 변비입니다.
섬유는 대변에 추가하고 부드러운 장 움직임을 도와줍니다. 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물을 통해 섬유 소비를 늘리면 정거장으로 어려움을 겪으면 게임 교체가 될 수 있습니다. ' 하나의 연구 Moody는 77 %의 사람들이 정거장에 종사하는 사람들의 77 %가 더 많은 섬유를 먹음으로써 구호를 발견했다고 밝혔다. 과일과 채소에서 발견되는 유형과 같은 비강 섬유는 결장 직장 벽을 따라 움직이고 장 함량을 유지함에 따라 위장관입니다. 소화 식품이 붙어 변비를 유발하는 것을 방지합니다. 소화관을 통해 섬유를 옮기기위한 물 부족은 반대의 효과를 가질 수 있고 변비를 악화시킬 수 있으므로 섬유 소비를 갑자기 늘리면 충분한 물을 마시십시오. '
당신은 설사 또는 느슨한 의자가 있습니다.
반대로, 충분한 수화가없는식이 섬유가 갑자기 증가하면 설사로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물 소비에 대한 섬유 소비의 균형이 트랙에서 소화 시스템을 유지하는 데 중요한 이유입니다. 섬유가 대변에 대량을 추가 할 수 있기 때문에 배변과 반대 방향으로 보낼 수있는 섬유질이 충분하지 않습니다. 이것은 가용성 섬유에 특히 그렇습니다. 이것은 장액을 흡수하여 겔과 같은 재료를 생성 할 수 있습니다. 설사는 일반적으로 너무 많은 소화가있는 물의 결과를 흡수하는 데 도움이 될 수 있기 때문에,이 과도한 섬유질이있을 수 있기 때문입니다.
당신은 당신의 굶주림을 제공 할 수없는 것 같습니다.
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연구 수 그들은 섬유가 식사에 양을 추가하여 포만감을 증가시키고 과식을 방지 할 수 있음을 발견했습니다. 그러나 끊임없는 굶주림은 식단에 더 많은 섬유질 음식을 포함시켜야한다는 신호를 보낼 수 있습니다. 높은 라운드 식사가 필요할 때, 섬유가 천천히 분해되어 배가 느려집니다. 섬유가 장에서 물을 흡수하더라도 섬유질이 팽창합니다.이 두 기능은 시간이 지남에 따라 충만 함을 촉진하는 데 도움이됩니다. 이것이 흰 쌀을 같은 양의 현미로 교체하면 칼로리와 요리가 동일하지만 아마도 현미보다 더 느껴질 것입니다.
LDL 콜레스테롤이 높습니다.
LDL 콜레스테롤 (또는 '나쁜')이 높아지면 더 많은 섬유질이 필요할 수 있습니다. a에 따르면 2019 년 연구 , LDL의 높은 콜레스테롤 수치는 낮은 섬유식이와 관련이 있습니다. 콜레스테롤의 효과는 겸손하지만, 섬유 섬유를 덜 소비하는 사람들에 비해 긍정적 인 영향을 미칩니다. 오트밀과 같은 가용성 섬유를 운동과 같은 다른 라이프 스타일 변화와 통합함으로써,식이 요법에 오트밀과 같은 가용성 섬유를 추가하는 것은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되었다고 Modi는 말합니다.
당신은 느낍니다.
섬유질 식품은 정기적 인 에너지 해방을 제공하며 피로를 줄이고 유지하는 데 도움이됩니다. '식단에서 대부분의 섬유는 통 곡물, 과일 및 채소에서 나옵니다. 이 음식에는 고기와 우유에서는 찾을 수없는 산화 방지제도 포함되어 있습니다. 섬유질 섭취량이 많지만 섬유를 함유 한 섬유의 산화 방지제도 신체의 만성 염증과 싸우고 있습니다. 이것이 바로 갑자기 과일과 채소를 먹기 시작하는 사람들이 더 나은 느낌을보고하는 이유이기도합니다. 따라서 피로 나 불합리한 피로를 경험했다면 더 풍부한 섬유질을 먹으십시오. '
당신은 체중이 증가하고 이유를 모릅니다.
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연구 섬유 섭취가 낮은 것은 과체중과 관련이 있음을 나타냅니다. 섬유질 식품은 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물 인 경향이 있으며, 이는 고기와 우유보다 칼로리가 적습니다. 섬유질 식품을 먹으면 과도한 칼로리를 섭취하지 않고도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 모디는 소화를 늦추기 위해 섬유질이 부족하여 끊임없이 혈당을 겪고 있다면 이해조차하지 않고 더 동시에 자신을 동시에 발견 할 수 있다고 Modi는 말합니다. '칼로리의 초과 소비를 유발할 수 있으며, 무게는 아무데도없는 것처럼 보입니다. 운동이 굶주림을 증가시킬 수 있기 때문에 자주 운동하는 경우 특히 그렇습니다. 이로 인해 식욕에서의 비 전통적인 성장은 섬유질이 부족하지 않기 때문에 더 활동적이지 않다고 가정 할 수 있습니다. '
당신은 부어 있습니다.
복부 건강이 좋지 않을 때, 나쁜 박테리아는 장에 들어가서 복부에 부종과 불편 함을 유발하는 가스를 생성 할 수 있다고 Modi는 설명합니다. '섬유 섬유가 들어옵니다. 많은 유형의 섬유질이 구식으로 사용될 수 있으며, 장의 유익한 박테리아를위한 음식으로 사용되는 섬유 유형입니다. girvotics는 미생물에 대한이 '사료'로 인해 좋은 박테리아가 자라서 재생산되어 복부 건강을 향상시키기 때문에 복부 건강에 좋습니다. '
특정 비타민이 빠져 있습니다.
섬유질의 낮은 섬유는 과일, 채소 및 통 곡물에서 발견되는 필수 비타민의 소비가 부적절하다는 것을 나타낼 수 있습니다. 주요 영양소가 풍부한 섬유질을 함유 한 많은 음식. 예를 들어, 비타민 고구마와 당근, 귀리와 시금치에는 마그네슘이 풍부합니다. 영양 품질이 좋지 않은 식단이 있고이 음식을 충분히 먹지 않으면 비타민과 미네랄을 충분히 얻지 못한다는 것을 알 수 있습니다. '라고 Modi는 말합니다.
치질이 있습니다.
섬유질은 대변에 대량으로 추가되어 운동성을 향상시키고 치질 위험을 줄입니다. 2021 연구 섬유질이 충분하지 않으면 치질이있을 수 있습니다. 하드 대변은 부드러운 장 운동을하기가 훨씬 어렵게 만들어 욕조가 끊어지는 동안 노력을 기울여 치질을 유발합니다. 비 -아카데프 과일 및 채소와 같은 가용성이없는 섬유는 대변을 부드럽게하고 노력의 필요성을 방지합니다. '
