고 섬유질 건강 식품은 완전하게 느끼고 소화 시스템을 지원하며 체중 감량 목표를 훨씬 쉽게 만듭니다.
섬세하고 현대적인 미국식 다이어트로 인해 일반 미국인은 가장 중요한 영양소 중 하나 인 섬유질을 충분히 얻지 못합니다. 건강 식품, 가용성 및 비 분거 섬유 섬유 섬유의 일관된 소비가 없으면식이 요법에서 에너지 딥을 경험하고 체중 감량이 어려우며 당뇨병 및 기타 대사 문제의 위험을 증가시킵니다.
섬유는 무엇입니까?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
고 섬유질에서 음식을 먹는 건강상의 이점
많은 다른 연구는식이 섬유가 풍부한식이 요법을 먹으면 면역 체계와 일반적인 건강을 증가시키고 외모와 느낌을 향상시키는 방법을 강조했습니다. 섬유 섬유가 풍부한식이의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
하루에 몇 개의 섬유를 먹어야합니까?
미국인들은 2,000 칼로리의 식단을 따라 가면 하루에 28 그램의 섬유를 섭취해야합니다. 식품의 약국 (FDA)에 따르면 .
불행히도, 우리는 어디서나 접근하지 않습니다. 무엇에서보고하십시오 FDA 평균 미국 여성은 하루에 15 그램의 섬유 섬유를 먹는 반면, 평균 성인 남자는 하루에 19 그램 미만이 필요하다고 말합니다.
다행스럽게도,식이 요법을위한 고대 식품의 현명한 교체와 지능적 인 추가를 모니터링하면 제안 된 소비 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 섬유의 최고의 음식에 대해 계속 배우고 건강한 식습관을위한 팁을 확인하십시오. 11 개의 고급 점심 .
16 최고의 '우수한'섬유 소스
다음 음식은 훌륭한 섬유 공급원으로 간주됩니다. , 그들은 그들이 제공한다는 것을 의미합니다 일일 가치의 20% 이상 (DV) 그리고 그것은 모든 표준 부품에 대해 5.6 그램 이상의 섬유로 번역됩니다.
해군 콩
셔터 스탁
모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 9.55g (34% DV)
해군 콩 היא ללא ספק אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים, מה שהופך אותם לפופולריים ביותר מבין כל המזונות הסיבים הגבוהים. וגם אם אינך מחפש לקבל 34 אחוזים מצריכת הסיבים המומלצת היומית שלך במנה אחת.
호박
셔터 스탁
1 컵당 섬유 (입방, 구운) : 9.02 그램 (32% DV)
이 겨울 호박에는 섬세하고 달콤한 맛뿐만 아니라 1 컵을 매쉬하십시오 몸에 섬유질을 치는 6.37 그램을 제공합니다. 또한 Bluetch Pumpkin은 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 제출은 일일 요구의 약 20 %를 제공합니다. 이는 면역에 중요합니다.
검은 콩
셔터 스탁
모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 8.3 그램 (30% DV)
그렇습니다. 정당한 문법에 대한 학교의 운율은 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 맞서 싸우는 15 그램의 섬유질 덕분에 심장을위한 훌륭한 골동품입니다. '콩은 영양의 훌륭한 공급원입니다. 단백질과 섬유질이 풍부하므로 잊지 마십시오! 점심 시간에 샐러드에 추가하거나 저녁에 추가하십시오. Jessica Crandel, RD, CDE , 인증 된 당뇨병 교육자 인 Denver 기반 RD 및 이전 National Nutrition and Dietary Academy.
분할 완두콩
셔터 스탁
모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 8.15 그램 (29% DV)
그렇습니다. 그들은 동일하게 보일 때에도 녹색 완두콩과 다릅니다! 한 유리에 16 그램 이상의식이 섬유가 있으면 쪼개진 완두콩이 권장되는 10 그램의 식사와 일부로 데려다 줄 것입니다. 당신은 고대의 고전적인 분할 완두콩을 가지고 있거나,이 높은 섬유 음식에 대한 새로운 재미있는 요리법을 찾아 주방을 실험 할 수있는 기회로 사용할 수 있습니다.
산딸기
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1 컵마다 섬유 : 8 그램 (29% DV)
과일은 일반적 으로이 영양의 큰 공급원입니다. 라즈베리는 한 컵에 8 그램으로 달콤한 스포트라이트를 훔칩니다. 산화 된 항산화 제를 산화제와 오트밀이나 아침의 시리얼과 혼합하면 아침을 마치고 아침을 가져 와서 매일 짧은 시간 안에 30 그램을 때릴 수 있습니다.
렌즈 콩
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 7.8 그램 (28% DV)
콩과 콩류는이 범주에서 항상 두드러집니다. 렌즈 콩 수프 한 잔을 선택하면 16 그램 이상의 섬유질을 소비하여 하루 종일 에너지를 안정적으로 유지할 수 있습니다. Carndel은 Fibes는 혈류가 더 안정적이어서 에너지 수준이 높고 낮게 느끼지 않도록하는 데 도움이된다고 말했다.
another added benefit, according to Mary S.S., Rdn, Ld , 단백질이 풍부한 렌즈 콩이므로 채식주의 자나 비건 채식 다이어트입니다. '
칼라 그린
1 컵당 섬유 (요리, 다진) : 7.6 그램 (27% DV)
고전적인 Southern Comfort가 당신이 다듬는 데 도움이 될 수 있다고 생각 했습니까? 칼라 야채는 허리 허리의 훌륭한 공급원입니다. (그리고 부서지기 쉬운 베이컨과 함께 맛있는 맛).
블루 베리
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1 컵마다 섬유 : 7.63 그램 (27% DV)
블루 베리 are a high-fiber food that contains 8 그램 of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
식이 섬유가 풍부하지만 그에 따라 Lisa Young, PhD, Rdn , '그들은 또한 산화 방지제가 풍부하여 염증과 세포 손상으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.'
녹색 완두콩
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각 컵에 대한 섬유 (요리) : 7.2 그램 (26% DV)
당신은 어린 시절에 접시 주위를 밀어 넣을 수 있지만 지금은 멈추는 것입니다. 이 작은 녹색 양귀비에는 각 유리에 대해 7 그램의 섬유가 들어 있습니다! 같은 컵은 8 그램의 무거운 단백질을 자랑합니다. Carndel은 Micruman에서 식사를 시도하여 각 식사마다 7-10 그램의 섬유를 얻는 것이 좋습니다. 7 그램? 쉬운, 완두콩.
버터 넛 호박
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1 컵당 섬유 (구운, 큐브) : 6.56 그램 (23% DV)
이 겨울 호박에는 섬유질로 가득 차 있으며 소화 시스템뿐만 아니라 콜레스테롤에도 좋습니다. 에 의해 발표 된 연구에 따르면 임상 다이어트를위한 미국 저널 , 풍부한 섬유의 풍부한 섬유는 신체에서 LDL 콜레스테롤 ( '나쁜'콜레스테롤이라고도 함)을 낮추는 것으로 나타났습니다.
신장 콩
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 6.55g (23% DV)
대부분의 콩과 마찬가지로 신장 콩은 섬유질 함량이 매우 높습니다. 이 콩에는 서빙 당 거의 7 그램의 섬유 섬유와 7.65 그램의 단백질이 포함됩니다.
디종 대체품
후 머스
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 6.25 그램 (22% DV)
병아리 콩 반 컵 (가벤조 콩이라고도 함)의 1 회 복용량에는 6 그램 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 따라서 샐러드에 얼마나 많은 양이 쏟아지면 최소한의 노력으로 일일 요구 사항을 상하게하는 데 도움이됩니다. 칼로리를 압도하지 않도록 작은 요리를 보관하십시오. 특히 식사의 주요 이벤트가 아닌 경우 칼로리를 압도하지 마십시오. 총 200 칼로리를 함유 한 ¼ 잔을 제공합니다. 이 건강한 콩에서 섬유를 달성 할 수있는 더 많은 방법 으로이 후 머스 레시피를 사용하십시오.
Young은 섬유 공급과 함께 엽산, 철 및 망간과 같은 영양소가 포함되어 있다고 덧붙입니다. '
치아 씨앗
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2 큰 스푼 당 섬유 (28.35 g) : 5.73 그램 (20% DV)
anything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 그램, of 치아 씨앗, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!
석류 씨앗
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½ 석류의 모든 씨앗에 대한 섬유 : 5.65g (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
아마씨
재고
2 큰 스푼마다 섬유 : 5.62 그램 (20% DV)
비록 그들이 실제로 치아 씨앗에 있지는 않지만, 전체 리넨 씨앗은 두 스푼 당 최대 7 그램의 섬유를 제공합니다. 샐러드에 흩어져 치아 씨앗이있는 것처럼 사용하십시오.
파스 니프
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1 컵당 섬유 (요리, 슬라이스) : 5.62 그램 (20% DV)
그들은 지금 당신에게 익숙하지 않을 수도 있지만, 당신은이 뿌리 채소를 알아야합니다. 파스 핀은 당근 제품군과 가벼운 달콤한 야채의 유리 (절단)와 밀접한 관련이 있습니다. 7 그램의 고정 섬유가 들어 있습니다. 당신이 감자와 같은 가지를 구운 것으로 보거나 새끼를 입어 채식 요리에 던져 기아의 고통을 죽입니다.
'좋은'섬유 소스
고 섬유질의 다음 음식은 '양호한'섬유 공급원이므로 매일 권장 된 섬유 소비의 10% 이상이지만 20% 미만을 포함합니다.
배
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중간 과일의 섬유 (가죽 포함) : 5.52 그램 (19.7%)
하나의 중간 배에는 약 5.5 그램의 섬유질이 포함되어 있지만 이러한 모든 그램을 달성하려면 대부분의 영양소가 집중되어 있기 때문에 피부를 유지해야합니다. 큰 배를 먹었다면 필요했습니다 7.13 그램의 섬유 - 25% DV입니다! 같은 규칙은 사과, 감자, 심지어 외부 층을 벗기고 오렌지를 벗고 싶은 흰색 것들에도 적용됩니다!
서브 인 플레이크
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모든 ¾ 컵에 대한 섬유 : 5.49 그램 (19.6% DV)
아침에 뜨거운 죽이 아니라면 두려워하지 마십시오. 밀기울 조각 한 잔은 거의 6 그램의 섬유질을 제공 할 수 있습니다. 건포도 밀기울을 건너 뛰고 과일을 첨가하여 설탕 수를 제어하고 더 많은 섬유질을 유지하십시오.
SABA는 섬유질의 고 섬유질에 적합한 선택이며 소화 규칙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 서브 인 플레이크를 먹을 것을 제공합니다.
말린 콩
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½ 컵당 섬유 (지방없이 통조림) : 5.45g (19% DV)
좋아하는 타코 중 하나에서 좋은 섬유 공급원을 얻을 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 다음으로 현지 멕시코 식당으로 여행 할 때이 높은 섬유 음식을 옮기지 마십시오.
브로콜리
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1 컵당 섬유 (요리, 다진) : 5.14 그램 (18% DV)
브로콜리 is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
아티 초크 하트
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 4.79 그램 (17% DV)
불행히도, 아티 초크 테이블은 주요 성분 중 일부에 친숙한 목록으로 가지 않을 것입니다. 이 육즙이 많고 섬세한 아티 초크 하트는 단지 섬유질입니다. Carndel은 섬유질 소비와 관련된 체중 감소의 이점은 재고 및 포만감과 관련이 있다고 말합니다.
오렌지
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각 큰 주황색 (껍질)에 대한 섬유 : : 4.42 그램 (16% DV)
주황색 섹션 에서이 고통스러운 흰색 물질의 마지막 부분을 선택할 수 있다면 조건부 영양소 이상을 유지하십시오.
긍정적인
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중간 사과 섬유 (피부 포함) : 4.37 그램 (16% DV)
긍정적인s may trail behind 배 in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 그램 of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
무화과
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우유 스팀하는 방법
3 개의 중간 (원시) 모두에 대한 섬유 : 4.35 그램 (16% DV)
무화과 are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
눈 완두콩
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각 컵에 대한 섬유 (요리) : 4.32 그램 (15% DV)
감자 튀김이나 리그 한 봉지를 잡는 대신, 작은 야채 한 봉지와 합리적인 가격으로 던지기 위해 몇 분을 보내십시오. 체리 토마토, 당근 및 미니 페퍼는 훌륭한 스낵 옵션이지만이 공급 부착 완두콩에는 1 컵 서빙 당 4 그램의 섬유가 들어 있습니다.
귀리가 강철에서 자릅니다
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모든 ¼ 컵 (드라이) 용 섬유 : : 4.1 그램 (15% DV)
귀리가 강철에서 자릅니다 מכילה כמעט כפול מכמות הסיבים מאשר 오트밀이 굴러, וזו הסיבה שאתה צריך לבחור את אלה במקום זאת. נסה את אחד מאותם מתכוני שיבולת שועל לילה כדי לתת לעצמך דחיפה של סיבי בוקר עם פינוקי ארוחת הבוקר הטעימים האלה.
Young에 따르면, 오트밀은 가용성 섬유라고 불리는 특정 유형의 섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 향상시키고 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이됩니다.
Bulgor
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 4.1 그램 (15% DV)
Bulgor is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, 후 머스, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
오트밀이 굴러
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1/2 컵마다 섬유 (건조) : 4.1 그램 (15% DV)
서빙 당 4 그램의 섬유 섬유를 사용하면 진심으로 오트 멜리스트로 하루를 시작하여 반드시 올바른 길로 데려옵니다. 발표 된 연구 다이어트 로그 오트밀을 정기적으로 섭취 한 참가자는 섬유질 섭취가 증가하여 콜레스테롤이 좋지 않습니다.
코코아 가루
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2 큰 스푼마다 섬유 (설탕이 아님) : 4 그램 (14% DV)
건강한 식단을 얻기 위해 초콜릿을 완전히자를 필요는 없습니다. 초콜릿을 원한다면 단백질 쉐이크의 코코아 가루가 과도한 칼로리를 첨가하지 않고 욕구를 걷어차 갈 수 있습니다.
붉은 색
재고
½ 컵당 섬유 (콩 만 해당) : 4 그램 (14% DV)
붉은 색 is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
로스 감자
David Smart/Shutterstock
중간 러시아 감자 용 섬유 (가죽으로 구운) : 3.98 그램 (14% DV)
감자는 나쁜 평판을 받았지만 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 큰 러시아 감자 하나만 거의 7 그램의식이 섬유를 가지고 있으며, 당신이 만드는 거의 모든 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 피부를 먹는 것을 잊지 마세요!
통 곡물의 파스타
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각 컵에 대한 섬유 (요리) : 3.78 그램, 측면 (14% DV); 4.56 그램, 스파게티 (16% DV)
모든 파스타가 가치가있는 것은 아닙니다. 일부는 당신에게 꽤 좋습니다! Carndel은 브랜드를보고 레이블을 읽고 브랜드로 브랜드로 바뀌기 때문에 좋은 섬유 소스로 간주되는 것을 결정하기 위해 라벨을 읽는 사람들이 있다고 Carndel은 말합니다. 평균적으로 통밀 파스타에는 컵을 조리하기 위해 6.3 그램의 섬유가 들어 있습니다.
이 모든 것
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중간 매체 용 섬유 (가죽으로 구운) : 3.76 그램 (13% DV)
섬유는 마법의 지방 -프로파일 기능이 없습니다. 간단히 말해서,식이 요법에 더 많은 칼로리를 추가하지 않고도 가득 찬 느낌이 듭니다. '라고 Carndel은 설명합니다. 감자 튀김 가방 대신 가죽 (가죽 포함)을 구운 경우 칼로리가 적을뿐만 아니라 한 시간 후에 배가 고프다는 느낌이 적습니다. 특히 고구마는 160 칼로리에만 큰 구운 감자에 약 6 그램의 섬유질을 자랑합니다.
무화과 מיובשות
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모든 ¼ 컵에 대한 섬유 (건조) : 3.65 그램 (13% DV)
무화과 מיובשות הן מקור נייד מאוד וחידה מאוד. תאנה אחת קטנה ומיובשת מכילה כמעט גרם סיבים אחד וכ -20 קלוריות. מערבבים כמה בשקית עם כמה אגוזים, ויש לך לעצמך חטיף בריא ובריא כשאתה בדרכים ומתחיל להיגמר לדלק.
당근
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라즈베리 스무디 레시피
1 컵당 섬유 (생) : 3.58 그램 (13% DV)
믿거 나 말거나, Bugs Bunny의 친절은 돼지의 완전한 느낌을 증가시킬 수 있습니다. 그들은 Shikiya에게 무리를 던지고 Monacci가 시작될 때 오후 중반에 그들을 흔들었다.
통조림 호박
재고
모든 ½ 컵의 섬유 : 3.55 그램 (13% DV)
높은 섬유질 함량을 위해 일년 내내 좋아하는 초목을 먹어야합니다. 순수하지만 맛있는 호박 반 컵의 각 접시에는 거의 4 그램의 섬유질이 있습니다.
아몬드
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각 그램 1에 대한 섬유, 생 (23 아몬드) : 3.54 그램 (13% DV)
견과류와 씨앗은가는 길에 항상 훌륭합니다. 구운 아몬드 스낵. 모든 분기에 거의 4 그램의 섬유와 단백질 7 그램이 있습니다. 더 많은 섬유질을 원한다면, 수집 된 아몬드는 원시, 자연적이거나 부당한 것으로 표시되어 달러를 위해 더 많은 섬유질을 얻습니다.
아몬드 עשירים גם בשומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים, מה שהופך אותם לאופציית חטיפים מזינה שיכולה לעזור בניהול משקל, מוסיף סבאט.
수도꼭지
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 3.53 그램 (13% DV)
수도꼭지 is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
스타우트
재고
3 컵마다 섬유 (공기 점프) : 3.48 그램 (12% DV)
통 곡물에 대해 생각할 때,이 영화관의 사랑하는 사람이 필요에도 불구하고 마음에 들지 않을 가능성이 있습니다. 팝콘은 통 곡물로 간주되기 때문에 섬유질에서는 상대적으로 괜찮습니다. 원치 않는 칼로리 나 인공 맛을 피하기 위해 팝업을 고수하십시오.
아호도
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모든 ¼ 아보카도 용 섬유 : 3.4 그램 (12% DV)
당신을 채우는 것은 시금치 잎이 아니라, 당신이 출판되는 세라믹 아보카도입니다. 평균적으로, 하나의 중간 아보카도에는 약 10-13 그램의 필러 섬유가 들어 있으며 식사에 추가하거나 놀라운 아보카도 레시피가 포만도를 엄청나게 증가시킬 수 있습니다.
바나나
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중간 (껍질을 벗긴) 바나나 용 섬유 : 3.07 그램 (11% DV)
과일을 갈망한다면 바나나는 최고의 섬유질 과일 중 하나입니다. 하나의 바나나는 3 그램 이상의 섬유질을 가지고 있으며 많은 양의 칼륨을 함유하고 있으며, 이는 혈압을 조절하는 데 도움이되는 필수 영양소입니다. 그리고 또 다른 것이 있습니다 바나나의 건강상의 이점 그들의 높은 섬유질을 넘어서.
진주 보리
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모든 ½ 컵의 섬유 (요리) : 3 그램 (11% DV)
수프와 스튜 의이 건강한 곡물 단계이거나 다른 향신료가있는 접시도 포함되어 있습니다. 이 곡물의 영양 섬유는 심장병과 조화를 이루는 콜레스테롤을 추출하고 제거하는 데 도움이된다고 Carndel은 설명합니다.
통 밀 빵
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펌프 용 섬유 : 3 그램 (11% DV)
전체 빵 한 조각 전체는 약 4 ~ 5 그램의 섬유와 16 그램 이상을 함유 할 수 있습니다. 염증 감소 전체 곡물. 그러나 최근에 브랜드는 섬유질 함량이 두 배로 증가했으며 경우에 따라 펌프의 경우 10 그램 이상을 자랑합니다. '빵을 볼 때 곡물 전체를 말할 수있는 첫 번째 성분을 찾으십시오.'라고 Candall은 권장합니다. 당신은 멀티 곡물 곡물이 아닌 가득 채우고 싶어합니다. 이것은 단순히 다른 유형의 곡물이 있다는 것을 의미합니다.
피스타치오
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그램 당 섬유 1, 원시 (49 커널) : 3 그램 (11% DV)
이 작은 너트는 섬유 섬유로 가득 차있어 소화 시스템을 부드럽게 유지하는 데 도움이됩니다. 피스타치오의 한 접시는 3 그램의 섬유와 6 그램의 단백질을 줄 것입니다.
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