청소년, 건강한 모발 및 더 선명한 외관을 유지하려면식이 요법에 비타민 음식을 먹고 싶을 것입니다. 비타민과 영양소의 세계에서 비타민 A는 눈, 피부 및 머리카락의 슈퍼 히어로입니다. 이 지방 수용성 비타민은 또한 A 게임에서 면역 및 생식 시스템을 보장합니다. 일부 연구에 따르면 비타민 A는 성인들 사이에서 실명의 주요 원인 인 카울렛과 성대 퇴화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 국립 보건원 (NIH) .
우리는 비타민 A에 대해 알아야 할 모든 가이드와 영양소의 최고의 음식 공급원을 조립했습니다.
음식에서 얻을 수있는 4 가지 유형의 비타민 A가 있습니다.
- 바르티놀이 풍부한 식사에는 당근, 토마토, 오렌지, 시금치 및 성별이 포함됩니다.
- 베타 카로틴이 풍부한 음식에는 당근, 토마토, 시금치, 오렌지 및 곱슬 기술이 포함됩니다.
- 베타-크립 톡산틴이 풍부한 음식에는 씰 호박, 감, 르시몬, 함바드 호박, 뜨거운 칠리 페퍼 및 성별이 포함됩니다.
- 알파-카로틴이 풍부한 음식에는 당근과 오렌지가 포함됩니다.
4 가지 유형의 비타민 A는 모두 측정 된 일일 가치로 계산됩니다. 레티놀 activity equivalents (RAE) 그리고이 숫자는 '레티놀과 프로 시타 미타민, 카로티노이드의 다양한 생물학적 작용으로, 바다에 따르면 신체에 의해 하르티놀로 전환된다' NIH : 국립보건원 .
하루가 필요한 비타민 A는 몇 개입니까?
비타민 A의 권장 일일 수당 (RDA). 국립 과학 아카데미 (nas), 당신의 종에 따라 다릅니다. 비타민 A RDA는 남성용 900 마이크로 그램 RAE, 여성용 700 마이크로 그램입니다.
삶을 더 쉽게하기 위해 식품의 약국 (FDA)은 900 마이크로 그램 (MCG)의 비타민 A의 일일 값 (DV) 레이. 비타민 A의 DV가 약 5,000 IUS (국제 단위)에 대해보고하는식이 레이블을 볼 수 있지만 2021 년 1 월까지 변경됩니다. 새로운 영양 레이블 유효성을 입력하십시오.
숫자에 초점을 맞추는 대신 비타민을 달성하기 위해 특정 식품 그룹을 먹는 데 집중할 수 있습니다.
식단에서 충분한 비타민 A를 얻습니까?
Brist에 따르면 대부분의 미국인은 고기와 우유 (비타민 A의 좋은 공급원)를 많이 먹기 때문에 미국에서는 비타민 A 결핍이 흔하지 않으며, 이는 개발 도상국의 대상이되는데, 이는 생산 및 신선한 육류에 대한 접근성이 적은 개발 도상국의 대상이됩니다.
비타민 A 결핍 증상에는 피로, 야간 실명, 건조한 피부 및 머리카락, 깨지기 쉬운 손톱이 포함됩니다. 그러나 '권장 금액의 USDA를 만나면 목표를 상하게해야합니다.'라고 Brist는 말합니다.
비타민 A에 대한 초과 복용의 부작용
hypervitaminosis A로도 알려진 너무 많은 비타민 A는 독성입니다. Bristy는 사용되지 않는 비타민 A가 저장되는 곳에서 간을 해칠 수 있다고 Bristy는 설명합니다. 또한 현기증, 메스꺼움, 두통, 피부 자극, 관절 통증 및 뼈, 혼수 상태 및 심지어 사망과도 연결되었습니다.
그만큼 하루를 소비 해야하는 비타민 A의 상부 경계는 3,000 호랑이이지만 매일 1,500 Mac Mac의 소비로 부작용을 경험할 수도 있습니다. , ב 그리고 NIH : 국립보건원 .
케일 요리법 요리
비타민 A를 섭취 함으로써이 양에 도달 할 가능성은 거의 없지만 비타민 A 보충제의 복용량뿐만 아니라 얼마나 자주, 얼마나 오래 복용하는지 조심하고 싶습니다.
그만큼 foods highest in vitamin A.
그만큼 best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
그만큼 top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
다음은 식단에 추가 할 최고의 비타민 A 음식입니다.
간
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 6,540 MCG 3 개의 튀긴 온스 당 (726% DV)
간이 접시에 오지 않는다고 생각하지 않을 수도 있지만, charcuterie 보드에서 PETA 또는 거위 간에 담긴 경우에도 그렇게합니다. 튀긴 쇠고기 판타 3 그램에서 매일 비타민 A 요구의 726 %를 얻게됩니다. 간은 미국과 동물에 저장된 또 다른 비타민 A의 주요 장소이므로 간 간을 먹으면 많은 것이 었습니다. 그러나 간은 포화 지방이 풍부하기 때문에 이것은 영양사의 주요 선택이 아니며, 특히이 목록의 다른 옵션에 비해 영양사의 주요 선택이 아닙니다. 비건 채식과 우유 공급원이 충분하면 덮여있을 것이라고 Breast는 말합니다.
통조림 호박
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 1,910kkg 1 컵 당 (212% DV)
더 많은 비타민 A 음식을 먹고 싶다면 통조림 호박을 가을 몇 달 동안 주문해서는 안됩니다. 호박은 이미 요리하고 혼합되어 있기 때문에 신선한 경우보다 더 높은 농도를 얻습니다. 호박 파이의 생산 외부에서식이에 추가하려면 정상적인 보존 호박을 호박 빵이나 팬케이크와 같은 레시피의 오일을 풍부하게 대체하고 귀리와 섞어 쉐이크에 추가하거나 수프와 함께 사용하십시오.
고구마
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 1,130kkg 가죽을 곁들인 중간 감자 당 (126% DV)
맥주 칵테일 조리법
Bristy는 내 목록의 최상위에 있다고 말합니다. 포장에 피부로 중간 달콤한 달콤한 달콤한 달콤한 비타민 A의 일일 가치 (DV)의 560 % 섬유가 더 높습니다 흰색과 노란 감자보다 영구적으로 유지하고 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추고 복부 박테리아의 건강한 균형을 촉진하여 면역 체계를 증가시킵니다. 그들은 또한 흰 감자보다 혈당 지수가 낮아서 혈당을 동등하게 높이고 차별하지 않으며 시험으로 굶주림을 유지하며 체중 관리를 도와줍니다.
비타민 A는 지방 용해성 비타민이기 때문에 올리브 오일, 버터 또는 아보카도 오일과 같은 5 그램의 건강한 지방으로 감자를 포장하면 더 잘 담그게 될 것이라고 Brist는 말합니다. 훈제 고구마 요리법 중 하나를 사용해보십시오.
시금치
미치 멘델과 토마스 맥도날드
비타민 A 함량. : 570kkg 1/2 컵 냉동 당 (63% DV)
사람들은 붉은 색과 주황색 채소를 베타 카로틴으로 생각하지만 일부 잎이 많은 채소도 풍부하다고 Bristy는 말합니다. 예를 들어, 요리 된 시금치 반 잔은 DV의 비타민 A의 63 %를 가지고 있습니다. 짐을 실은 산화 방지제 및 비타민 C, E, K 및 B와 함께 섬유, 철, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘. Brist는 냉동 시금치 큐브를 손에두고 파스타 소스, 스무디 및 수프를 버려 비건 채식 콘텐츠에 부딪히는 것을 좋아합니다.
당근
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 459kkg 원시 1/2 컵 당 (51% DV)
'우리는 아마도 제 2 차 세계 대전의 영양 포스터 그것은 사람들이 당근을 먹도록 격려하여 어둠 속에서 볼 수 있다고 Bristy는 말합니다. 카로틴의 또 다른 훌륭한 공급원, 생 당근 반 컵은 비타민 A의 DV의 184 %를 가지고 있으며 설탕에 대해 걱정하지 마십시오. 그들은식이 섬유로 가득 차 있었고, 주제가되기 위해 많은 당근을 먹어야한다고 그녀는 덧붙입니다.
아기 당근은 후 머스에서 매우 편안하고 건강한 간식이지만, 당근 전체를 모집하고 샐러드를 넣거나 토마토 소스에 큐브를 넣어 설탕을 첨가하지 않고 산도를 자르고 달콤한 맛을 더하십시오.
호텔
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 186CKG (21% DV) 생의 1/2 컵 당
Golden Hotel Nets의 반 컵의 비타민 A Brist의 DV는 오이 슬라이스가 달린 얼음물 주전자에 멜로 탑을 추가하여 신선한 과일 주입을 만듭니다. 또는 멜로 탑 조각을 얼리고 물에 아이스 큐브와 함께 제공하십시오. 멜트로가 익은 곳에 있거나 잘 익은 경우 고기를 닫고 믹서기 주스를 만들기 위해 믹서기를 던지십시오.
브로콜리
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비타민 A 함량. : 60kkg (24% DV) 1/2 냉동, 요리 된 컵
데킬라와 진저에일
비타민 A가 높은 또 다른 어두운 잎은 브로콜리입니다. 반으로 조리 된 브로콜리 컵은 DV의 24 %를 차지합니다. 또한 십자가 야채에는 시금치와 같은 많은 산화 방지제 및 영양소가 들어 있습니다. 브리스타 혼합 그리고 그녀는 야채를 키우기 위해 쌀 냄비에 쌀에 넣을 것입니다.
강화 된 저지방 우유
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 143kkg (16% DV) 지방 1 컵 당 -비타민 A와 함께 DERE가없는 경우
강화되기 때문에 우유 한 잔에는 일일 비타민 A 요구의 약 16 %가 있습니다. 이것은 그리 많지 않지만 단백질을 감안할 때 칼슘과 비타민 D에서도 더 낮은 양입니다. 우유 대안에 갇혀 있다면 비타민 A가 풍부한 일부를 고려하십시오.
붉은 양배추 슬로
고추
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비타민 A 함량. : 144kkg (16% DV) 빨간색 1/2 컵 당, 생 박하기를 자릅니다
고추를 비타민 C, 섬유 및 칼륨의 좋은 공급원으로 생각할 수도 있지만, 다진 고추 1/2 컵 DV의 비타민 A의 16 %를 제공합니다. 피망을 반으로 자르고 씨앗을 굽히고 좋아하는 샐러드 충전물 (참치 샐러드, 현미, 달걀 샐러드, 치킨 샐러드 등)으로 빵으로 사용하십시오. 또는 다진 칠면조, 토마토 소스, 버섯 및 강판 치즈로 채우고 오븐에서 굽습니다.
망고
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 89kkg (10% DV) 1 컵 당
망고 שלם אחד מספק 10 אחוזים מה- DV שלך של ויטמין A, אך הוא גם עשיר בוויטמין C ונוגדי חמצון מחייבים חיסונים אחרים. בריסט מציע לקלוט את זה עם בצל אדום, ג'לפנוס וכוסברה להכין סלסה 망고. מגישים אותו על גבי דגים, טאקו עוף מגורר או עוגות סרטן.
목록에 오렌지와 야채 과일로 추세를 결정하십니까? 베타-카로틴은 카로티 네 와이드의 한 유형이며 음식에 색을 입히는 안료이기도합니다. (시금치와 브로콜리에서 베타 카로틴을 찾을 수는 있지만 엽록소가 있기 때문에 녹색입니다.) '영양사들은 식물 화학 물질이 다른 색상으로 나오기 때문에 활을 먹는 것이 좋습니다.'라고 Brist는 말합니다.
건조합니다
비타민 A 함량. : 63kkg (7% DV) 10 반에
실제로 비타민 A 히트를 찾고 있다면 신선한 살구에서 건조하여 더 집중된 소스를 선택하십시오. 설탕 한 봉지 -수없는 살구는 사무실 서랍에 이식되어 쉽고 이상한 간식을 먹어야합니다. 요리를 주시하십시오. 신선한 과일의 같은 서빙 크기보다 설탕과 칼로리의 높은 말린 과일. Brist는 하루에 여러 큰 스푼의 말린 과일이 있지만 항상 신선하거나 얼어 붙은 것이 좋습니다.
연어 홍합
셔터 스탁
비타민 A 함량. : 50kkg (6% DV) 3 개의 요리 된 둥지
Brist는 비타민 A가 뚱뚱한 가용성 비타민이기 때문에 Omnal Fish는 비타민 A를 얻는 좋은 방법입니다. 연어, 청어, 4, 북극 차르, 참치 및 저격수는 모두 괜찮은 소스입니다. Socaye의 3 그램의 요리 연어에서는 일일 요구의 6 %를 얻습니다.
이것은 비타민 A의 최고의 공급원 중 하나는 아니지만 다른 건강한 영양소를 위해 지방이 많은 생선을 먹어야합니다. 이것은 특히 심장 건강과 뇌 기능을 지원하는 오메가 3의 항 염증성 지방산의 경우입니다. Fatty Fish는 비타민 D의 자연적으로 풍부한 음식 중 하나이며, 이는 뼈 건강과 면역 체계를 지원합니다. Brista는 Maio 대신 고급 연어와 요거트를 사용하여 집에서 그릇을 생산하거나 통조림 연어를 사용하여 아보카도 오일에 튀긴 햄버거를 생산할 것을 제안합니다.
