솔직히 말하면, 당신의 최고 체력 우선 순위는 한 쌍의 청바지 나 장착 가죽 바지를 쉽게 채우는 둥근 둥근을 조각 할 수 있습니다. 이 경우, 우리는 코치들이 그들 근처에서 맹세하는 원형 엉덩이에 올바른 운동을 주머니에 넣었습니다. 피트니스 시간이 훨씬 쉽습니다! 톤을 준비하고 등의 근육을 조이십시오.
~에 따르면 Webmd , 올바른 훈련 루틴을 실시하면 글루터를 줄 수 있습니다. 최소한, 글루토스 메디 우스, 글루텐 맥시무스 - 단단한 엘리베이터를 만들 수 있습니다. 달리기, 등산 및 걷기와 같은 활동은 등의 근육을 작동시킵니다. 그러나 둥근 외관을 달성 할 때 근력 훈련이가는 길입니다.
스토버 스테이지, CSC , 의 argent 어머니 곰 ; 공유 그게 아니라 먹어라! 글루터를 만드는 데 도움이되는 5 가지 생산적인 운동. Stover는 이러한 운동을 일상에 추가하거나 독립적 인 원 훈련으로 완료 할 것을 제안합니다. 코치는 Stubber의 가장 권장되는 연습에 대한 자세한 정보를 계속해서 전화를 걸어 다음 단계 에서이 높은 속도의 전리품 훈련이 등을 완전히 잤다 고 코치는 말합니다.
스모가 간다
셔터 스탁
스모 트립에서 일을 시작하십시오. Stubber는 다음과 같이 설명합니다. '이 운동은 주로 외부 글루터에서 작동하며'심장 '으로 가열하는 데 큰 도움이됩니다.
서있는 위치에서 시작하여 운동 스트립을 차지하고 무릎 꼭대기, 무릎 아래 또는 다리 위에 놓습니다. 각 옵션은 다른 종류의 전압을 제공합니다. 다음으로 체중을 뒤로 밀면서 조금 앞서 나가기 시작하십시오. 방향을 사용하여 밴드로 밀어 넣는 동안 한쪽 다리에 서서 다른 쪽을 옆으로 옮길 때 등을 평평하게 유지하십시오. 발을 놓고 반대쪽으로 밟을 때도 같은 움직임을 계속하십시오. 3 개의 풀 세트를 목표로 30 초 동안 유지하십시오.
불가리아 스플릿 스쿼트
셔터 스탁
녹두 손질하는 방법
다음으로, 불가리아 분할 Skwettes를위한 시간입니다. Stubber는 이것은 허리에서 앞으로의 학생에 의해 글루터와 골크를 지시하기 위해 꽉 끼울 수있는 일방적 인 운동입니다.
먼저, 벤치, 의자 또는 계단을 사용하여 전형적인 음악 위치에있게하십시오. 다른 다리를 축복하면서 발 뒤꿈치와 일치하여 한쪽 다리를 벤치에 올려 놓으십시오. 이제 준비되었으므로 이제는 뒤로 밀 때에 달려 있습니다. 스토브는 '몸의 뒷면에 더 많은 텐소를 만들 것'과 둔부가 될 것이라고 말했다. 동시에 오른쪽 무릎이 앞으로 남을 때 왼쪽 무릎을 바닥으로 다운로드하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 모드로 돌아 가면 오른쪽의 글러를 짜십시오.
Stubber는 각 다리에서 8-10 회 반복의 세 그룹을 수행 할 것을 제안하며, 다른쪽에는 한쪽에 모든 반복을 완성합니다.
옆에 누워있는 엉덩이가 올라갑니다
셔터 스탁
이 연습은 두 가지 다른 방식으로 글루터를 목표로하며 Stobel을 설명하고, 한 글루텐은 적극적으로 다리를 신체 밖으로 막기 위해 적극적으로 작용하고 다른 글루텐은 적극적으로 작용하며 다른 글루텐은 트렁크와 함께 트렁크를 안정화하고 올리는 작업을 수행합니다.
측면에서 엉덩이를 만들려면 측면을 할인하십시오. 무릎을 구부리고 발을 함께 유지하십시오. 지지 팔이 어깨 아래 줄에있는 동안 엉덩이와 어깨가 한 줄을 만들어야합니다. 지면에서 허리로 자신을 업로드하고 상단 다리를 들어 올려 액션을 입력하십시오. 당신처럼, 글루터를 켜고 무릎을 구부리고 윗부분을 구부리십시오. 시작 위치를 반환하기 전에 그러한 순간을 제안하십시오. 각 측면에 10 개의 반복의 세 그룹을 목표로합니다.
긴급 긴급
셔터 스탁
쉬운 가을 디저트
고관절 밀기에 관해서는 Stubber는 표준 Gluter Bridge를 완전히 새로운 차원으로 가져옵니다. 그녀는``엉덩이 푸시는 큰 움직임을 주며 여분의 밴드는 조금 필요하다. '라고 덧붙였다.
이 연습은 훈련 밴드와 함께 벤치 나 소파가 필요합니다. 먼저, 다리 주위에 밴드를 무릎 위나 무릎 아래로 감싸십시오. 벤치에 (상단 섹션의 중간에) 뒤로 누워서 몸을 두십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이보다 약간 넓게 놓으십시오. 허리와 무릎은 발의 '다리'바로 뒤에 있어야합니다.
이 상황에서 허리를 들어 올릴 때 발을 눌렀을 때 글루터를 짜서 무릎을 밀어 넣으십시오. 이것은 밴드로부터 저항을 만듭니다. 트래픽을 수행하는 동안 허리를 내리지 마십시오. 대신, 글루터를 짜낼 때 골반을 집어 넣으십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 일시 중지하십시오. (위의 이미지는 또한 운동의 맨 위에 옵션 발을 올리는 것도 보여줍니다.) 목표는 15 ~ 20 회 반복의 세 그룹이어야합니다.
반대 보드
셔터 스탁
Stobel은 골반에 강한 편견이 필요한 다기능 운동이며 Stobel은 다음과 같이 덧붙여서 동력을 구축하기 위해 아이소 메트릭 트레이닝 (포지션을 유지)을 사용한다고 덧붙였다. 더 많이 관여할수록 운동이 더 효과적입니다. '
엉덩이에 대한 최종 조작을 위해 Stovev는 토양과 다리가 직전의 허리로 시작하고 싶다고 설명합니다. 손가락을 유지하면서 손을 허리 뒤에 몇 인치 정도 놓으십시오. 준비가되면 허리를 집어들 때 글루터를 짜내십시오. 이렇게하면 가슴이 크게 열리면 상상해보십시오.
이 위치를 20 ~ 40 초 동안 유지하십시오. 두 시스템이 원하는 백 파티의 유형을 보도록 목표로합니다.
