잘 정의 된 중간 규모는 만지지 않을 것입니다. 또한 일반적인 건강과 체력을 지원하는 강력한 핵심 건물입니다. 핵심 전력은 필수적입니다 좋은 자세를 유지합니다 , 지하 통증 예방 , 그리고 균형 개선 그리고 일상 활동에서 안정적입니다. 그리고 허리 둘레 주위에 여분의 베개를 흘리려면 AB 훈련은이 영역을 소독하고 사랑 핸들을 용해시키고 더 조각 된 구조와 중간 세그먼트를 얻는 데 도움이됩니다. 그렇기 때문에 우리는 AB에 대한 5 가지 최고의 훈련을 하복부와 사랑에 공유하는 개인 트레이너 및 피트니스 전문가와 이야기했습니다.
일상 활동과 훈련을위한 안정성과 균형을 제공하는 신체의 기초로 핵에 중요합니다. 6 개의 패키지를 만들거나 신체에 더 안전하다고 느끼고 싶을 때, 복부를 강화하고 사랑 핸들에 초점을 맞추면 일반적인 체력을 높이고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
문제가있는 사랑 핸들을 날려 버리고 그 아래에 숨어있는 잘 정의 된 복부를 드러내 기 위해 5 가지 최고의 훈련을 공개하기 위해 계속 읽으십시오.
믿음
턴 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 다음 연습에서 3 라운드를 따르십시오.
1. 걷는 오래
놀다'이 운동은 글루텐과 네 번째 운동을 작동하지만 다리의 단일 위치에서 균형을 유지하려면 핵심 제어가 필요합니다. 또한 특히 깊은 경멸을 위해 필요한 고관절 확장을 달성하기 위해 고관절 굽힘 및 하부 복부 감소가 필요합니다. 라고 말합니다. 마이크 메시, CPT , 차고에서 체육관 리뷰에서 인증 된 개인 트레이너.
서있는 상황에서 큰 발걸음을 내딛고 트렁크가 앞발에 약간 기대어 있습니다. 앞발을 밀어 뒷다리가 다시 서있게하십시오. 각 담당자와의 대체 다리. 또 다른 도전을 위해, 당신의 옆에 무게를 유지하십시오. 다음 운동으로 이동하기 전에 20 회 반복을 완료하십시오.
2
셔터 스탁
멕시코 코울슬로 레시피
이 운동은 엉덩이 구부러진과 복부 근육에 중점을 둡니다.
다리를 똑바로 아래로 펄럭으로 매달립니다. 다리를 들어 올려 상체로 90도 각도를 만듭니다. 쉽게하려면 다리를 뻗지 않고 무릎을 들어 올리십시오. 총 10 회 반복.
3. 범위가있는 측면 보드
놀다[범위가있는 측면 보드] 내부 및 외부 물체와 바닥에서 바닥의 측면 고관절 근육에도 작동한다고 Messi는 말합니다.
확장 될 때 옆에 누워 있습니다. 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 뿌리도록 몸을 제공하십시오. 더 많은 안정성을 위해 발을 서로 위에 놓거나 서로 앞에 놓습니다. 몸이 어깨에서 직선을 만들어서 땅에서 허리를 들어 올리십시오. 프리 암을 사용하여 몸과 바닥 사이의 공간을 통과하십시오. 가능한 한 멀리 거부 한 다음 천장을 향해 높이로 돌아 섰습니다. 각 측면에 10 번의 반복을 따르십시오.
믿음
10 분 타이머를 설정하고 다음 연습에서 많은 회전을하십시오.
부라타 요리법
1. 페리 달리기
놀다[Ferry Run]은 방향을 자주 바꿔야 할 필요성에서 핵심과 아래쪽 다리를 강조하면서 전신을 작동한다고 Messi는 말합니다. 또한,이 운동은 심장 -정신 시스템에 도전하고 더 높은 강도에 대한 잠재력을 제공합니다. '
약 25 미터 간격으로 두 마커를 추출하십시오. 첫 번째 수프에서 시작하여 두 마리를 표시하고 다리와 한 손의 토양을 만지고 빨리 돌아서 한 마커로 돌아갑니다. 한 대표로 간주됩니다. 다음 연습 전에 총 10 회 반복하십시오.
2
놀다식품에 의해 지원되는 윗몸 일으십시오.
무거운 아령이나 다른 안정적인 표면으로지지 된 발로 안정적인 공에 앉아 있습니다. 그는 안정성 공에 뒤로 기대어 팔이 뒤에 땅에 닿을 때까지 팔을 뻗어 있습니다. 다음으로, 앉은 자세로 돌아갑니다. 안정적인 공 대신 벤치를 사용하여 더 쉽게 만들 수 있습니다. 총 10 번의 반복을 따르십시오.
믿음
선호하는 순서대로 다음 연습을 따르십시오. 세트와 연습 사이에서 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
1. 크런치는 거꾸로되었습니다
놀다복부와 엉덩이가 반대 크런치로 구부러 질 준비를하십시오.
당신의 축복으로 당신의 등에 누워있는 것은 바닥에 구부러지고 평평한 발입니다. 복부 근육을 수축시키면서 바닥에서 허리로 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 시작 모드로 천천히 다운로드하십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
2. 발은 가로 질러 떨어집니다
놀다허리와 무릎이 90도, 팔이 양쪽에 똑바로 똑바로 뻗어있을 때 통제 할 수있을 때까지 무릎을 천천히 한쪽으로 던지십시오. 시작으로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오. 각 측면에 5 ~ 10 회 반복의 세 세트를 완료하십시오.
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3. 가방 운반 대
놀다이 기능적 운동은 긁힘, 복근 및 물체를 목표로합니다.
한 손으로 편안하게 잡을 수있는 아령, 카탈로그 또는 가중 가방과 같은 체중을 선택하십시오. 체중은 어려워 야하지만 운동 내내 적절한 모양을 유지할 수 있습니다. 서로 어깨로 똑바로 세우십시오. 당신이 여행 가방과 비슷하게 팔을 옆으로 한 손으로 무게를 잡으십시오. 통제 된 방식으로 앞으로 나아가십시오. 속도를 안정적으로 유지하고 몸을 똑바로 유지하여 측면을 향해 기울어 으려는 충동에 저항하십시오.
Massey Teacher는 '계속해서 20 ~ 30 미터 또는 세트 당 30 ~ 60 초 거리에 멀리 또는 사전 결정된 시간을 계속하십시오. 거리 나 시간이 완료되면 무게를 조심스럽게 결정하고 손을 교체하고 걷기를 반복하여 몸의 양쪽 균형을 유지하십시오. '양쪽에 세 번 반복하십시오.
믿음
라운드 사이에 30 초의 휴식 으로이 운동의 4 라운드를 완료하십시오.
1. 무릎을 꿇은 무릎 스트로크
놀다tj mentus, cpt , 체육관 리뷰에서 자격을 갖춘 개인 트레이너는 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 복부 근육을 굽히고 구부러진다고 설명합니다.
시작하려면 두 발에 연결된 저항 스트랩으로 등을 대고 딱딱한 위치 또는 무거운 아령에 연결하지 않을 정도로 눕습니다. 뒤쪽을 땅으로 클릭 한 다음 두 무릎을 가슴으로 당깁니다. 발을 똑바로 세우면서 허리를 땅에 두십시오. 다음 연습으로 점프하기 전에 15 명의 반복을 따르십시오.
2
셔터 스탁
레몬 2개 즙은 얼마인가요?
이제 측면 허리 근육과 측면에서 딥 딥으로 물체를 사용할 준비를하십시오.
다리가 넓어지면 옆에 누워 있습니다. 팔에 몸을 불쾌하게하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있으며 발은 서로 자극됩니다. 허리를지면에서 측면 계획 위치로 들어 올립니다. 그런 다음 허리가 땅에 닿을 때까지 물을 담그고 다시 들어 올립니다. 계속하기 전에 10 세트를 만드십시오.
3. 산악인
셔터 스탁
파를 자르는 방법
이 역동적 인 AB 운동은 팔뿐만 아니라 고관절과 하복부에도 효과가 있다고 Mintus는 말합니다.
어깨 바로 밑에 손으로 누워 있도록 로그인하십시오. 다른 하나를 똑바로 유지하면서 가슴에 한쪽 무릎을 넣습니다. 두 번째 무릎을 가슴에 삽입하고 두 번째 다리의 정렬을 삽입하고 두 번째 발을 땅에 돌려 보내면 다리가 빠르게 변경됩니다. 이 움직임을 30 초 동안 따르고 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
믿음
10 분 안에 가능한 한 다음과 같은 완전한 운동을 따르십시오.
1. 크런치 자전거
셔터 스탁
귀 옆에 손으로 등을 대고 발을 땅에서 들어 올리십시오. 어깨를 쓰고 오른쪽 무릎을 가슴에 넣고 어깨를 돌려 반대쪽 팔꿈치를 그 무릎에 가져옵니다. 오른쪽 다리를 넓히고 몸의 반대쪽 팔꿈치를 돌려 무릎을 만나면서 오른쪽 다리를 넓히고 가슴에 왼발을 넣어 다른 왼쪽 무릎으로 가십시오. 총 50 회 반복해서 25 회 반복하십시오.
2. 파이크 굽기
놀다Mintus는 씰의 픽업은 하복부, 팔 및 굽힘을 작동한다고 말합니다.
커터 시트에서 발 뒤에 발을 대고 판자 모드로 시작하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 발을 손으로 당기면서 허리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 허리를 다시 다운로드하고 뒤에 좌석을 부드럽게하십시오. 다음 운동으로 이동하기 전에 12 회 반복을 완료하십시오.
3. 윗몸 일으키기 똑바로
놀다이 훈련은 똑 바른 발로 싸여 있으며, 이는 낮은 복근, 엉덩이 및 복부 고관절이 작동합니다.
다리를 똑바로 똑바로 세우고 등을 평평하게 눕습니다. 다리를 땅에두고 천장에 닿을 때 앉으십시오. 통제 된 방식으로 허리가 아래로 내려갑니다. 12 회 반복하십시오.
