피트니스의 최우선 과제가 올해 더 작고 단단한 글루터를 달성하는 것이라면, 우리는이 특정 영역에 집중할 지방 연소 운동 만 있습니다. 엉덩이에 근육의 지방과 구조의 하이라이트는 게임의 이름입니다. 요르디 소른 ; 코치 개인 힘과 창립자 JS 자전거 타기 , 함께 Simos Sullivan B.S. CSC PN1, OPNS 온라인 공연 코치와 영양은 뚱뚱한 물건을 잃는 데 도움이되는 7 가지 움직임을 공유했습니다. 그들에 대한 모든 것을 배우기 위해 계속 읽고 다음에 놓치지 마십시오. 5 코치가 맹세하는 원형 엉덩이를위한 최고의 운동 .
고관절 충동
셔터 스탁
Samorni는 Asspolar 훈련에 대한 엉덩이의 조합에 관해서는 '가장 일반적 일 수 있지만 내 생각에는 가장 효과적이므로 목록에 있어야합니다.'라고 설명합니다.
이 운동에는 바벨과 훈련 벤치가 필요합니다. Sorney는``매우 안전한 운동이므로 무거운 무게로 막대를 적재 할 수 있습니다.
시작하려면 바닥에 앉아서 허리 위에 아령을 놓습니다. 막대에 보호 폼이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 베개를 사용하여 무게가 상처를 입지 않도록하십시오. 그런 다음 운동 벤치에 등을 넣으면 어깨 아래에있는 Wake -UP 라인에 올 것입니다. 발을 최소한 엉덩이 너비를 바닥에 두십시오. 그런 다음 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 등을 집어 올 때 바벨을 들어 올리십시오.
보드카와 칵테일
Sadurní는 느리게 제어되는 폭발성으로 8-10 회 반복의 3 개 그룹을 수행하도록 지시하고 느린 글러터를 감소 시키면 1 초 동안 최고 위치를 유지할 수 있습니다. '세트 사이에서 2 분 동안 약 1 분 동안 쉬십시오.
둔부 차기
Sorney는``글루터를 활성화하는 것이 매우 좋습니다. 가장 단축 된 가장 짧은 글루텐 파워가 필요하기 때문에 가장 약한 근육을 포함하기 때문입니다. '
글루텐 차기를하려면 서있는 자세로 시작하십시오. 지원을 제공하기 위해 사용할 수있는 것이 있는지 확인하십시오. 다음으로, 그들은 허리에 90도 각도에 구부 렸습니다. 그렇게 할 때 다리 중 하나를 들어 올려 완전히 확장하십시오. 45도 각도로 이동 한 다음 다시 돌아옵니다.
Saadorni는 다음과 같이 설명합니다. '감소 된 움직임 범위에서 작업함으로써 가장 어려운 생체 역학적 범위에서만 작업하는 교수대를 더 잘 활성화 할 수 있습니다.' 12 ~ 15 회 반복의 세 세트를 만들고 1 분 동안 쉬십시오.
굴
셔터 스탁
불 덩어리 사과 사이다
Saador는 처음 두 운동은 Gluteus Maximus를 개발하는 데 매우 좋습니다. 이는 특히 Gluteus Medius에 중점을 두는 데 좋습니다.
이 연습을 수행하는 방법에 대해서는 무릎 주위에 저항 스트립을 놓아야합니다. 그런 다음 옆구리에 누워서 45 도의 각도가 될 때까지 허리를 구부립니다. 무릎은 90도이어야합니다. 따라서 다리를 바깥쪽으로 돌리면서 바닥의 다리를 바닥에 두십시오. 이 시점에서 무릎이 끊어 질 수 있지만 다리는 계속 접촉해야합니다.
10 ~ 12 회 반복의 세 그룹을 따르고 세트 사이에서 1 분 동안 쉬십시오. Sorney는 '이 운동이 너무 쉬운 느낌이 들면 다르거나 더 어려운 밴드를 얻으십시오.'
야채 요리
glute 다리는 소외됩니다
셔터 스탁
Sadurní는 또한 경험이 풍부한 Gluter Bridge를 제공하여 마커를 흐리게합니다. 이번에는 엉덩이와 같은 방식으로 시작하여 바닥에 누워 있습니다. 발은 엉덩이 너비가 있어야합니다. 운동 스트립을 잡고 무릎 주위에 놓아 저항을 만듭니다.
모두 정의 된 후에는 등을 바닥에서 들어 올려 허리를 완전히 확장 할 때까지 계속하십시오. 동시에 등을 구부리지 않도록하고 복근이 활성화되어 있는지 확인하십시오. 이 위치를 몇 초에서 2 초 동안 유지하기 전에 바닥으로 가져 오십시오. 각 그룹간에 1 분 동안 휴식을 취하면서 10 ~ 12 회의 세 그룹을 완료하십시오.
한 발로 rdl
Surorn에 따르면 RDL은 루마니아 수준이며 한 번에 한 발에 집중해야합니다. 당신은 또한 그녀와 함께 일하기 위해서는 아령이어야합니다.
자신을 서서 바벨을 오른손으로 잡으십시오. 허리에 구부리면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 상체를 낮추십시오. 무릎을 약간 구부리고 운동의 첫 부분을 따라 가능한 한 안정적으로 유지하고 가능한 한 많이 조절하십시오. 그러나, 당신이 다시 올 때, Sadurní는 글루터를 힘의 원천으로 사용하는 '폭발적인'액션을 사용한다고 말합니다.
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가장 낮은 지점은 등을 똑바로 유지할 수있는 지점이어야합니다. Sadoron은 설명하며 해당 분야에서 스트레칭을 느낄 수 있다고 말합니다. '아령은 작업 다리의 반대편에 있기 때문에 각 운동량을 만들어서 엉덩이 (글루텐의 글루텐)가 발사되어 무대가 자유 다리에 떨어지지 않을 것입니다.'
8-10 회 반복의 3 가지 시스템을 완료하십시오. Saadorney는 또한 아령없이 시작하거나 쉬운 것을 사용한 다음 계속해서 도전을 높이기 위해 더 무거운 무언가로 나아갈 수 있음을 나타냅니다.
케이블 킥
셔터 스탁
여전히 등이 추가로 그늘을 사용할 수 있다고 생각되면 설리반은 케이블 케이블을 권장합니다. 케이블 컴퓨터에 자신을 설정하십시오. 운동을하려면 이름에서 알 수 있듯이 수행하십시오. 기계의 버팀대가 하나의 발목에 연결되면 다리를 뒤로 당겨 '당나귀'킥을하십시오. 두 번째 다리는 바닥에 있어야하고 안정적으로 유지해야하며 손으로 기계를 잡고 안정적으로 유지하는 것을 망설이지 마십시오.
설리반은 다리가 노력하는 것처럼 느껴질지라도 '주로 케이블에 맞는 아이스크림을 느껴야한다'고 설명했다. 12 ~ 15 회 반복의 3-4 개 그룹을 완료하십시오.
개구리 펌프
셔터 스탁
생강맥주와 함께 마신다
마지막으로 설리반은 개구리 펌프로 알려진 운동으로 점프하여 그늘 엉덩이를 얻을 수 있다고 말합니다. 시작하려면 바닥에 누워서 발을 묶고 무릎이 양쪽에 주목하도록하십시오. 그것은 당신을 상당히 개구리 상태에 두어야합니다. 거기서부터 무릎을 들어 올리고 바닥을 들어 올리십시오. 다시 내려 오면 천천히 움직이고 반짝이와 허리에 긴장을 유지하십시오. 15 ~ 20 회 반복의 3-4 개 그룹을 완료하십시오.
