식이 요법에서 영양 지방의 건강을 알고있는 많은 사람들. 저지방과 90 년대 지방이 있기 때문에 많은 미국인들은 심장병과 비만의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법은 저지방식이 요법을 추적하는 것입니다. 이것은 그 당시의 전반적인 생각이 지방이 탄수화물이나 단백질보다 밀도가 높은 칼로리 였기 때문에 체중 증가와 심장병으로 이어질 것이라는 것이 합리적이었습니다. 그래서 많은 사람들이 뚱뚱한 쿠키 (스낵 웰, 누구?)와 제자리에 당뇨병을 선택했습니다. 건강한 음식 지방으로 가득 찬 견과류, 씨앗 및 유제품과 같은 지방으로. 문제? 결과적으로 건강과 장수를위한 저지방식이 요법을 뒷받침하는 과학적 증거는 충분하지 않았습니다.
수십 년 동안 계속해서 건강 전문가들은 건강을위한 지방의 양과 만성 질환의 위험을 줄이기 때문에 지방의 유형이기 때문에 동의합니다. 식품 식품은 뇌, 심장, 눈 및 면역에 중요한 역할을하는 중요한 지방산을 제공합니다. 영양 지방은 또한 소화 및 흡수에 필수적입니다. 의약품은 지방의 영양소 지방 비타민 A, D, E 및 K와 마찬가지로 수많은 지방 가용성 Phtonitinals와 마찬가지로. 어떤 경우이든지 지방이 천천히 소화되면 전체 감정이 향상됩니다. 조직 후 식사는 과식을 예방하고 배고픈 힌트로 식사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 일부 건강한 지방은 건강한 체중을 유지하고 심장병, 당뇨병, 특정 암, 치매 등의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래는 건강한 지방의 10 가지 최고의 공급원에 있으며, 모두 과학에 뒷받침됩니다.
진저에일을 곁들인 데킬라
올리브유
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올리브 오일은 아마도 건강과 영양과 관련된 다른 오일보다 더 많은 연구를 할 것입니다. 이것은 지중해 식단의 주요 상품으로, 웃기 위해 몇 년을 더 추가하기 위해 가장 건강에 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다.
올리브 오일은 불포화 지방이 풍부하고 특히 우수한 올리브 오일은 유익한 산화 방지제와 30 개 이상의 다른 올리브 폴리 페놀이 많은 건강상의 이점에 기여하는 것으로 의심됩니다. Monus는 우수한 HDL 콜레스테롤을 유지하면서 LDL 수치를 유해하는 데 도움이됩니다. 그러나 올리브 오일의 이점은 심장 건강을 초과합니다. 예를 들어, 일부 연구 올리브 오일은 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 올리브 오일이 될 수있는 역할에 대한 더 건강하고 300 개 이상의 연구를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 중요한 검토 연구가보고되었습니다 임상 영양 다이어트에서 다른 유형의 지방을 사용한 연구 참가자에 비해 정기적으로 올리브 오일을 즐기는 사람들의 2 형 당뇨병의 위험이 22% 감소하십시오.
아몬드
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아몬드 are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 שָׁקֵדs) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. 공개 된 감사 기사에 따르면 the journal 영양소 물질 매일 다이어트의 아몬드 통합은 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 유지함으로써 심장 건강을 향상시킬 수 있다고보고하십시오. 한 연구에서보고 된 연구 임상 영양 ESPEN 그들은 피험자들이 아침, 점심 및 저녁 식사 전에 20 그램의 아몬드를 먹었을 때, 설탕과 인슐린 수준과 체중과 체중과 체중과 체중이 있었는데, 그들은 식단에 아몬드를 포함하지 않은 것과 비교했다고보고했습니다.
아몬드 오일
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이 새로운 것은 가장 다재다능한 오일입니다. 영양 영양 프로파일은 아몬드와 비슷하므로 명백한 지방이 풍부하며 스푼 당 1 그램의 포화 지방이 있습니다. 또한 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 스푼은 매일 필요한 비타민 E의 26%를 제공합니다. 동물의 한 모델 보고서 식이 과학 저널 그들은 탄수화물 저녁 식사로 아몬드 오일 공급이 탄수화물이 풍부한 식사보다 혈당에 대한 반응이 낮아 졌다고보고했다. 다른 포화 지방 지방 대신 아몬드 오일을 사용하면 혈액 지질을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드 오일에는 너트, 토스트 맛 및 중간 크기의 크기의 연기가 있으므로, 마리나, 굽거나 굽거나 마무리 도구를 연관 시키거나 맛있는 붕대를 만드는 데 사용되는 것이 가장 좋습니다. 건강한 식용유와 마찬가지로, 시원하고 어두운 곳에 아몬드 오일을 보관하여 가능한 한 오랫동안식이 이점을 유지하십시오. 내가 사용한 우수한 아몬드 오일입니다 Sunnygem 100% 차가운 붐비는 차가운 처녀 아몬드 오일 בקליפורניה. זה מיוצר עם 아몬드 מגודלים CA והוא מעובד באופן מינימלי.
100% 잔디 소의 우유
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우유는 고품질 단백질과 칼슘으로 유명하지만 칼륨, 비타민 B, 비타민 D, 셀레늄 및 아연을 포함한 13 개의 다른 필수 영양소를 제공합니다. 우유의 영양 지방에 관해서는 100% 젖소의 유기농 우유에 들어가는 유기농 우유에는 영양 성분이 있고 비 바드 젖소에 비해 더 나은 일반 지방이 있습니다. 저널에 발표 된 연구에 따르면 식사 , 목초지에 대한 정보를 제공하는 소 우유는 HE에 높은 자연 오메가 건강 건강산을 가지고 있으며, 식습관의 지방산 프로파일은 당뇨병, 비만 및 대사 증후군으로부터 보호하고 심장 건강을 개선하며 항균 및 항암 특성을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나 배우다 게시 식품 과학자 잔디에 들어간 100% 젖소에서 유기농 계곡에서 1,000 개 이상의 잔디 우유 샘플을 확인했으며 연구원들은 우유가 기존의 우유와 오메가 3에 비해 오메가 3 지방산이 147% 더 많았으며 일반 유기농 우유보다 훨씬 더 많은 것으로 나타났습니다. 유기농 계곡의 잔디 우유 다양한 잡초와 다른 목초지를 섭취하는 잔디에 들어 오지 만 곡물은 없습니다. 풀 우유에는 서빙 및 5 그램의 포화 지방을 포함한 8 그램의 지방이 포함되어 있으며 하루에 필요한 칼슘의 20%, 비타민 D의 15% 및 기타 몇 가지 필수 영양소를 제공합니다.
아보카도
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아보카도 are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A 아보카도 제출 유해한 포화 지방과 20 개의 다른 필수 영양소만으로 80 칼로리와 8 그램의 지방을 제공합니다. 그것들은 섬유질, 비타민 K, 엽산 및 기타 B 비타민, 구리 및 유익한 phyonatients의 좋은 공급원입니다. 연구 된 연구 연구 커트 아보카도는 유용한 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 동시에 LDL- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다는 것을 찾으십시오.
아마씨
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일반적으로 씨앗은 영양과식이 섬유가 풍부하고 대답하지 않은 건강한 지방을 공급하기 때문에식이에 큰 도움이됩니다. 리넨 씨앗은 식물, 알파-리놀렌산을 기반으로 한 오메가 3 지방산을 함유하기 때문에 최고의 선거 중 하나입니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 일반적인 염증을 줄이고 뇌, 심장 및 눈에서 역할을하는 데 도움이됩니다.
하나 배우다 reported in 다이어트 참가자의 식단 연구에 리넨 씨앗 (아마 발사로 취득)을 첨가하면 전체 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤은 각각 12%와 15% 만 유해하다는 것을 알 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 아마씨는 당뇨병의 위험을 줄이고 관절 건강을 개선하며 특정 유형의 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 접시 (약 1/4 컵) 아마씨는 170 칼로리, 11 그램의 지방, 2.5 그램의 불포화 지방, 8 그램의 충전제 섬유 및 6 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 더 많은 오메가 3 린넨 씨앗에 유익한 지방을 흡수하려면 식사와 간식에 결합하기 전에 갈기
호두
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호두 stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
하나 배우다 게시 the journal 영양소 물질 그들은 호두가 다양한 메커니즘을 통해 노인들 사이에서인지 기능을 향상시킬 수 있다고보고했다. 호두는 또한 서빙 당 4 그램, 섬유질 2 그램, 포화 지방 1.5 그램의 단백질 공급원입니다. King Nuts는 전통적인 지중해 식단에서 근본적인 견과류 중 하나이며, 건강과 수명을위한 금 수리로 간주됩니다.
연어
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식이 요법에 연어를 추가하는 것은 오메가 3 지방산을 얻는 좋은 방법입니다. 독특한 건강상의 이점에 더 유익합니다. 미국인을위한 미국 심장 협회 및 영양 지침은 연어와 같은 지방 종에 중점을 둔 일주일에 적어도 두 번의 물고기를 먹는 것을 권장합니다. 요리 된 연어 3.5 그램의 요리는 180 칼로리, 8 그램의 건강한 지방, 2.5 그램의 오메가 -3 및 17 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 이것은 비타민 B12, 비타민 B6, 칼륨, 비타민 D, 셀레늄, 요오드, 콜린 및 기타 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
공개 된 감사 기사에 따르면 통계 오메가 3은 심혈관 질환의 위험 감소, 제 2 형 당뇨병, 특정 유형의 암, 우울증, 천식 및 류마티스 관절염 등 20 가지가 넘는 건강상의 이점을 제공합니다. 에 따르면 미국 임신 연합 , 연어는 또한 임신 및 모유 수유 여성을위한 권장 해산물 옵션 중 하나이며 협회는 피해야 할 높은 캐리지 옵션 목록을 제공합니다.
참치
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연어와 마찬가지로, 참치는 보통 오메가 3 지방산 함량이 높기 때문에 보건 당국이 권장합니다. 참치의 오메가 3은 심장병, 특정 유형의 암 및 전신 염증을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 참치에는 비타민 D가 풍부하여 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 또한 비타민 B12, 철, 칼륨, 셀레늄 및 요오드를 제공합니다.
하나 배우다 reported in the journal 공중 보건을위한 영양 참치가 물에 포장되어 있음을 찾으십시오. 기름에 포장 된 참치에 비해 오메가 3을 더 많이 얻는 것이 좋습니다. 참치는 100 칼로리, 3.5 그램의 단백질 약 23 그램의 단백질 쌀로 마른 단백질 옵션입니다. 임산부와 어린 아이들은 다른 많은 어종보다 더 많은 수은을 함유하고 있기 때문에 건강 전문가와 상담해야합니다.
전체 알
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계란은 영양 콜레스테롤 수치 때문에 심장으로 점령 된 것으로 간주되었습니다. 그러나 계란이 당신의 심장과 일반적인 건강에 좋다는 것보다 연구는 더 높습니다. American Heart Association은 건강한 사람들이 하루에 평균 300 밀리그램의 콜레스테롤을받을 것을 권장합니다. 이것은 우리 대부분이 심장병의 위험 증가에 대해 걱정하지 않고 하루에 알을 즐길 수 있음을 의미합니다.
큰 계란에는 1.5 그램의 포화 지방을 포함하여 약 5 그램의 지방이 포함되어 있습니다. 계란은 비타민 D 및 솔린처럼 찾기 어려운 영양소를 포함하여 13 가지 필수 영양소를 제공합니다. 무엇이든, 연구 계란 기반 아침 식사는 탄수화물이 풍부한 아침 식사 이상임을 보여줍니다. 계란에는 또한 눈 건강을 촉진하고 노인 관련 mcloral 변성의 위험을 줄이기위한 두 개의 중요한 카로티노이드 인 Lutein과 Zaxantine이 포함되어 있습니다.
