스쿼트, 들어 올리기, 다리 및 걷는 폐는 다리 훈련 중에 할 수있는 운동 중 일부일뿐입니다. 이러한 하위 운동은 어떤 이유로 든 인기가 있지만 '발'운동을 대체하고 혼합물에 새로운 운동을 추가하면 하체 힘을 한 단계로 끌어 올리고 일상적인 경우 얇은 근육량을 만들 수 있습니다.
연구 하체 강도를 높이면 공동 건강과 신진 대사를 지원하면서 이동성, 안정성 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 일상 활동의 기능적 강점을 향상시키고 더 나은 자세와 전반적인 복지를 촉진합니다. 다음에 발을 건너 뛰는 것을 고려하면 다시 중요합니다.
그러나 최고의 '다리 날'운동은 무엇입니까? 우리는 당신이 물었다는 것을 기쁘게 생각합니다. 우리는 이야기했습니다 마이크 메시, CPT , 자격을 갖춘 체육관 리뷰에서 자격을 갖춘 개인 트레이너는 최고의 레그를위한 10 가지 선택을 공유합니다. 가장 좋은 점은 이러한 연습을 사용하는 잘못된 방법이 없다는 것입니다. 운동 중 일부 또는 모든 사람을 선택하여 다음 '발'회의에 포함시킵니다. 열쇠는 항상 당신과 피트니스 목표를 위해 항상 작동하는 발 운동을 찾는 것입니다.
컬트 컬 머신 테디
놀다Vicning Curl Machine은 잇몸을 목표로하여 깊은 스트레칭과 제어 된 수축을 제공합니다.
버번 콜라
이 연습은 얼굴에 페이스 페이셜 머신으로 수행됩니다. 메시는 설명합니다. '이 기계의 트릭은 너무 무겁지 않아야합니다. 대신, 운동의 최종 범위에서의 깊은 스트레칭은 가벼운 무게에 중점을 두었습니다. 몸무게를 말리면 허리를 들어 올리고 허리를 과열하지 않도록주의하십시오. '
기계의 얼굴을 아래로 눕히고 무릎을 기계의 축으로 똑바로 펴십시오. 손잡이를 잡고 발목을 패딩 처리 된 막대 아래에 놓습니다. 천천히 당신의 발을 당신의 글루터쪽으로 웅크 리고 상단의 공격자를 압박합니다. 시작 모드를 제어하여 아래쪽으로 아래로 내려갑니다. 세트 사이에 60 초의 휴식을 취하면서 15 ~ 20 개의 반복의 4 가지 시스템을 목표로합니다.
해킹 스쿼트
셔터 스탁
스쿼트 핵은 항복에 관여하여 신체 강도와 안정성을 높일 수 있습니다.
Massey는 '정사각형 변형 기반 기계는 Smith를 사용하는 냄새와 같습니다.'라고 말합니다. 해킹 스쿼트 중에, 당신은 뒤로 넘어 질 두려움없이 당신의 발을 약간 두었습니다. 이것은 전통적인 후방 스쿼트에서보다 더 많은 스쿼트 깊이와 네 번째 활성화를 더 잘 허용합니다. '
어깨 패드 아래에 베개와 어깨에 등을 대고 해킹 스쿼트 머신에 서십시오. 몸 앞에 약간의 어깨를 서로 놓으십시오. 무릎을 구부리고 베개에 등을 대고 몸을 다운로드하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복의 4 개 그룹을 따르고 ST 사이에 60 초 동안 안내하십시오.
걷는 오래
셔터 스탁
이 역동적 인 운동은 네 번째, gluts and core를 작동시키는 놀라운 방법입니다.
'걷는 폐는 좁은 지지대 때문에 전통적인 스쿼트보다 더 영광 스럽습니다. Messi는 다양한 방식으로로드하거나, 옆에 무게를 사용하거나, 전방 선반에 또는 체중 증가를 유지하는 것을 즐기십시오.
엉덩이 너비와 함께 서서 측면이나 초보자의 무게를 유지하지 않고 무게를 유지하십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가면 두 무릎이 약 90도 구부러 질 때까지 허리를 내립니다. 앞 힐을 밀어 다음 중재자쪽으로 서서 등 발을 앞으로 가져옵니다. 무례한 다리를 계속 앞으로 내리십시오. 순례 당 12 ~ 15 회 반복의 세 그룹을 따릅니다. 세트 사이에서 90 초 동안 쉬십시오.
스쿼트 벨트
놀다벨트 스쿼트는 존경받는 스쿼트 변형으로, 등을 위해 노력하지 않고 다리를 훈련시킬 수 있습니다.
이 스쿼트 변화는 벨트 스쿼트 기계를 사용하여 수행되며 축 피로를 줄이면서 하체에 중점을 둡니다. 축 피로는 척추를 적재 할 때 회복 해야하는 자극을 나타냅니다. 벨트의 부담은 허리에 거의 완전히 첨가되므로 다양한 근육의 추가 피로없이 척추를 따라 다리를 자유롭게 훈련시킬 수 있습니다. '
허리 주위에 벨트의 벨트 하네스를 연결하고 기계에 조입니다. 어깨에 발을 가지고 플랫폼에 서십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 가슴을 위로 똑바로 세우고 몸을 다운로드하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 뒤로 밀고 시작 모드로 돌아갑니다. 세트 사이에 90 초의 휴식으로 12 ~ 15 회의 3 개 그룹을 완료하십시오.
루마니아 레벨 (RDL)
셔터 스탁
루마니아 수준은 꽃병, 반짝이 및 허리에 작용하는 고전적인 복잡한 운동입니다.
Massie는이 연습은 고관절 패턴을 강조하고 뒷쇄 (후면), 특히 꽃병과 글루터를로드하는 데 집중할 수 있다고 말합니다. 융통성이 있다면 계단이나 판에 서서 무게가 토양에 닿기 전에 다른 움직임 범위를 얻는 것을 고려하십시오. '
데킬라 선라이즈 레시피
엉덩이 너비로 서서 엉덩이 앞에 아령이나 무게를 잡고 있습니다. 무릎을 약간 구부리게하고 엉덩이에 따라 땅을 향한 무게를 낮추고 등을 평평하게 유지하십시오. 재료가 늘어나는 느낌이들 때까지 착륙 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 8-12 회 반복의 4 세트를 만들고 세트 사이에 90 초 동안 안내하십시오.
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충동
셔터 스탁
충동 combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.
새우를 굽는 방법
그러나 메시는이 운동이 심장이 아니라고 말합니다. 'SKWAT에서 충분히 빨리 빠져 나가지 않으면 무게가 결코 끝날 수 없습니다. 전력 생산의 힘에 초점을 맞추면 전력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. '라고 그는 강조합니다.
아령이나 어깨 무게를 잡고 어깨 너비에 서서 어깨 너비에 서있었습니다. 엉덩이가지면과 평행 할 때까지 허리를 낮추어 전면 스쿼트를 따라 가십시오. 운동량을 사용하여 오버 헤드 위의 무게를 클릭하여 폭발을 설정하십시오. 무게를 어깨 높이로 다시 다운로드하고 돌아 오십시오. 세트 사이에 90 초의 휴식을 취하면서 10 ~ 12 개의 반복의 세 그룹을 목표로합니다.
엉덩이가 밀려났습니다
셔터 스탁
고관절 충동은 멍청이와 새버린 초점에 적합한 운동입니다.
'이 운동은 전통적으로 아령으로 수행됩니다. 글루터는 강하고 장갑을 싣는 동안 분리하는 더 좋은 방법은 없습니다. 글루터를 키우려고한다면 프로그래밍의 상품이어야합니다. '라고 Messi는 말합니다.
벤치와 허리의 무게에 등을 대고 땅에 앉으십시오. 바벨을 굴려 허리에 놓은 다음 발 뒤꿈치를 통해 허리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 상단의 글루터를 짜낸 다음 허리를 다시 내려다 보면서 통제하십시오. 10 ~ 15 회 반복의 4 개 그룹을 반복하십시오. 세트 사이에서 1 분 동안 쉬십시오.
다리 확장
셔터 스탁
다리는 요리사 격리와 성장을위한 환상적인 운동입니다.
메시는 '좌석을 뒤로 밀고 뒤로 몸을 기울여서 비대에 대한 더 나은 이익을 위해 가능한 한 많은 중립성을 만듭니다. 직장 대퇴골에 첨가 된 스트레치는 자극을 더욱 증가시킬 것이다. '
다리 확장 기계에 앉아 베개를 조정하여 발목 바로 위의 샷에 놓이도록 조정하십시오. 그녀는 손잡이를 잡고 다리를 완전히 확장하고 4 위를 짜냈다. 제어 상태 제어로 무게를 다시 다운로드하십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따르고 세트 사이에서 90 초 동안 쉬십시오.
B- 자세 스쿼트
놀다이 스쿼트 변형에는 한 다리 뒤에 한 다리가 포함되어 있으며 글루텐과 네 번째를 포함하는 동안 한 번에 한쪽 다리에 더 강조하고 있다고 Massie는 설명합니다. 이것은 불가리아 스플릿 SCWAT와 유사한 근육을 목표로하지만 더 무겁게 적재 될 수 있으며 유연성과 균형이 훨씬 줄어 듭니다.
이 움직이기 위해, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 약간 앞에 서서 마치 웅장한 자세를 취하는 것처럼 서십시오. 양쪽 무릎을 구부리고 가슴을 똑바로 유지하여 허리를 다운로드하십시오. 앞의 발 뒤꿈치를 통해 밀어 서 뒤로 서있었습니다. 도보로 10 ~ 12 회 반복 한 4 개의 그룹을 완료하십시오. 세트 사이에서 60 초 동안 쉬십시오.
송아지
셔터 스탁
이 다기능 절연 운동은 다양한 방식으로 수행 될 수 있습니다.
진저에일 럼 음료
이상적으로는 송아지를 올리기 위해 구체적으로 제작 된 다리를 클릭하여 송아지 하이킹을해야합니다. 그러나 스미스 머신에서는 한 단계에 서있을 때도 할 수 있다고 메시는 말합니다.
단계 나 플랫폼의 가장자리에 발을 서면 발 뒤꿈치가 의존합니다. 균형을 유지하고 레벨 아래의 발 뒤꿈치를 다운로드하고 송아지에서 스트레칭을 느끼십시오. 발을 눌러 하이힐을 가능한 한 많이 들어 올렸습니다. 하단은 시작 모드로 천천히 아래로 내려갑니다. 12 ~ 15 회의 4 개 그룹을 수행하고 세트 사이에 60 초 동안 안내하십시오.
