이것은 단백질이 필수 영양소라는 비밀이 아닙니다. 근육 덩어리 구축 , 건강한 체중 관리에 대한 지원 , 그리고 면역 체계 강화 그러나 단백질은 보디 빌더와 운동 선수에게만 필수적 일뿐 만 아니라; 영양분과 균형 잡힌 식단에서 영양가있는 영양가가되어야합니다. 식이 요법에 다른 단백질을 첨가하고 싶다면 단백질이 얼마나 충분합니까? 그리고 단백질을 충분히 먹지 않는 징후는 무엇입니까? 다행히도 우리는 이야기했습니다 Destini Moody, RDN, CSSD, LD , 등록 된 영양사와 스포티 한 영양사와 차고의 체육관에서 리뷰 , 그것은 이러한 정확한 질문을 충족시키고 단백질을 충분히 먹지 않는 10 가지 징후를 연구합니다.
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
주는 그램 당 4 칼로리 , 회의에서 성인을위한 권장되는 단백질 (RDA)은 다음과 같습니다. 0.8 그램의 킬로그램 또는 체중 파운드 당 0.36 그램의 단백질. ~에 따르면 미국 농업부 (USDA) ,이 일일량은 여성을위한 약 46 그램의 단백질과 56 그램의 남성과 비교됩니다.
Modi에 따르면 우리는식이 요법에서 단백질의 의미를 기반으로 한 단백질의 의미와 매일 얼마나 섭취 해야하는지 계속 읽으십시오. 그리고 다음 단계에서는 단백질 섭취를 늘리는 16 가지 방법을 놓치지 마십시오.
당신은 근육을 넣기 위해 고군분투합니다
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근육을 얻을 때 자신이 한 수준에서 타격을 받으면 단백질 부족으로 신호를 보낼 수 있습니다. 근육 성장에는 전력 훈련 이상의 것이 필요합니다. 연구 체중 킬로그램 당 1.6 ~ 2 그램의 단백질의 소비는 근육을 만들고자하는 사람들에게 최적이라고 제안합니다.
Modi는 근육량을 착용하려는 많은 사람들이 가능한 많은 칼로리를 먹는 데 중점을 둡니다. 그러나 아마도이 칼로리에서 좌절하고 충분한 단백질을 얻을 것입니다. 충분한 단백질을 먹지 않으면 힘이 나오거나 개선되지 않습니다. '
당신은 종종 아프다
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초보자를 위한 비건 식사
날씨에 냄새가 나거나 느낌을 끊임없이 발견하면 단백질 섭취가 불충분하여 하위 최적 수준에서 작동하는 면역 체계 일 수 있습니다.
많은 사람들은 질병과 싸우는 면역계의 분자 인 항체가 단백질이라는 것을 모릅니다. 올해 어떤 독감 샷을 찍었더라도 면역 체계는 충분한 단백질없이 질병으로부터 스스로를 보호하지 못할 수 있습니다.
당신은 항상 피곤합니다
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'단백질이 충분하지 않으면 몸이 아미노산을 어딘가에 가져와야합니다. 따라서 단백질 요구를 충족시키기 위해 근육량을 분해하기 시작합니다. 근육을 충분히 잃어 버렸을 때, 그것은 약점을 유발하고 끊임없이 침식 된 느낌이 든다고 Modi는 말합니다. 정기적으로 피곤하다면 단백질 섭취를 다시 검토해야 할 수도 있습니다.
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기분 변동은 신경 생성에 영향을 미치는 단백질의 섬세한 지표가 될 수 있습니다. 전달 신경 그들은 뇌 세포와 균형 잡힌 분위기 사이의 의사 소통을 가능하게하는 화학 물질입니다.
'포함은 너무 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있으며 혈당 충돌로 인해 친구와 동료들을 납치하게 될 수 있습니다. 단백질은 또한 분위기를 조절하는 뇌에서 약간의 신경 전이를 구성하여 단백질 섭취량이 낮을 때 기분이 뒤따를 수 있습니다. '
머리카락과 손톱은 약하고 깨지기 쉽습니다
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당신의 머리카락과 손톱은 복잡합니다 케라틴 , 아미노산이 필요한 구조 단백질. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체는 모발과 손톱의 올바른 성장, 강도 및 유지를 위해 충분한 케라틴을 생산할 수 없습니다. Moody는 '당신의 머리카락, 피부 및 손톱은 모두 단백질 모두 콜라겐 및 각질과의 무결성을 유지하고 있습니다. 충분한 영양 단백질을 섭취하면 훌륭한 모발, 강한 손톱 및 부드러운 피부가 유지됩니다. '
당신은 항상 배가 고파요
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스카치 음료
연구 단백질이 가장 인기있는 다이어트 인 마카롱이라는 것을 보여줍니다. 즉, 더 가득 차고 욕망을 줄이는 데 도움이됩니다. Moody는 대부분의 식사와 간식에 단백질을 통합하는 것은 하루 종일 70 명을 느끼는 훌륭한 전략이라고 Moody는 결정합니다. 식사 나 간식을 위해 단백질, 지방 및 탄수화물을 함께 섭취하십시오.
당신은 빈혈이 있습니다
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데킬라 기반 음료
그것은 종종 철과 관련이 있지만 빈혈은식이 요법에서 충분한 단백질을받지 않기 때문일 수 있습니다. 에 따르면 NIH : 국립보건원 , 산소 수송을 결정하는 헤모글로빈은 단백질에 합성에 의존한다. 철분 결핍에는 여러 형태가 있지만, 하이프 로트로타민은 사람이 혈액 단백질 수준이 매우 낮은 상태라고 Modi는 설명합니다. '단백질 소비 -일관되고 매일 음식을 섭취하면 철분 결핍에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 유형의 철 결핍이 있는지 잘 모르겠다면 더 많은 혈액 작업을하고 영양사 또는 등록 된 의사와 상담해야합니다. '
당신은 근육량을 잃습니다
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근육량의 손실은 자연 노화 과정이지만 단백질 섭취가 불충분 한 신호를 보낼 수도 있습니다. 정기적 인 강도 훈련은 근육을 얻기 위해 매일 영구 단백질 소비가 필요합니다. 연구 하루 종일 25 ~ 30 그램의 고품질 단백질을 균등하게 퍼뜨 렸음을 나타냅니다.
Moody는 '충분한 영양 단백질을 섭취하면 근육의 상태를 유지하고 폐기물이나 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누군가의 목표에 관계없이 근육량을 유지하는 것이 모든 사람의 건강과 잘 지내는 데 우선 순위가되어야합니다. '
당신은 체중 감량을 위해 고군분투합니다
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사다리가 움직이기를 거부하면 체중 감량 노력의 유감 인 단백질이 불충분 할 수 있습니다. ~에 따르면 하버드 의학 학교 단백질은 열 효과가 높기 때문에 탄수화물이나 지방보다 소화 중에 더 많은 칼로리가 타는 데 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다. 일부 사람들이 충분한 단백질을 먹지 않으면 더 배가 고프거나 만족할 수있어 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수있는 다른 칼로리가 소비 될 수 있다고 Modi는 말합니다.
당신은 약한 뼈가 있습니다
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단백질은 근육뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요합니다. 매일 적절한 단백질 소비와 결합 된 정기적 인 근력 운동은 뼈 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 에 따르면 미국 영양 학회 , 많은 연구에 따르면 단백질 섭취가 높을수록 단백질 공급원에 관계없이 뼈 밀도를 향상시키고 단편의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
