올바른 영양소로 신체를 탐험하는 것이 필수적이지만, 최적의 건강과 건강에 필요한 모든 식단을 제공하는 음식은 없습니다. 따라서 다양한 것을 포함하는 것이 중요합니다 식사 식이 요법에서 각 성분은 접시에 다른 영양 이점을 가져옵니다.
모든 음식은 자신의 방식으로 건강을 지원하지만 음식은 가장 큰 건강 권투를 제공하기 위해 독특하게 서 있습니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 건강 지지자의 영양소가 풍부한 초 산화 식품은식이의 영양 질을 향상시키면서 특정 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 상당한 과학적 동의를 받아 뒷받침됩니다.
이식이 치밀한 음식을 매일 식사와 간식에 통합함으로써 접시를 채우고 번성하는 데 필요한 빌딩 블록으로 몸에 연료를 공급할 수 있습니다. 연어에있는 심장의 다음 오메가 3 지방산에서 요거트의 배꼽 치유 프로 바이오 틱에 이르기까지,이 25 개의 슈퍼 푸드는 2024 년에 당신의 동맹국을 더 건강하고 행복하게하기 위해 당신의 동맹국을 갖게 될 것을 약속합니다.
블루 베리
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블루 베리 have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 연구 evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. 블루 베리 are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give 블루 베리 their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to 연구 published in 다이어트의 진행 .
허브와 향신료
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향기롭거나 매운 대시 한 덩어리는 식사와 간식에 음식을 추가하는 맛있는 방법입니다. 허브와 향신료는 모퉁이에 5,000으로 점령되며 고대부터 의학적 목적으로 사용되었습니다. 허브와 향신료의 잘 알려진 이점 중 일부는 산화 방지제, 항균, 항염증제 및 심혈관 질환에 대한 보호,인지 적 감소 및 제 2 형 당뇨병을 포함합니다. 유전자 .
렌즈 콩
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렌즈 콩은 칼로리와 지방이 적지 만 단백질, 섬유 및 칼륨, 렌즈 콩이 풍부한 것으로 나타났습니다. 혈당을 줄이는 데 도움이됩니다 당뇨병 발병의 위험을 줄입니다. 하나의 연구 렌즈 콩은 식사를하는 식사 중에뿐만 아니라 4 시간 후에 즐겼던 식사 중에도 혈당 반응에 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그들은 또한 당신의 수리를 도울 수 있습니다. 연구 렌즈 콩은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 심장 마비 및 동맥의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 이것이 당신을 심장 렌즈 콩으로 만들기에 충분하지 않은 경우,이 상태를 확인하십시오. 전국 조사에 따르면 일주일에 4 번 이상 렌즈 콩을 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만을 소비 한 사람들에 비해 관상 동맥 심장병의 22 %가 낮은 위험에 처한 것으로 나타났습니다.
다크 초콜릿
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70% 이상의 단단한 코코아를 가진 다크 초콜릿은 건강을 위해 즐길 수있는 가장 맛있고 건강한 음식 중 하나입니다. 코코아에는 폴리 페놀 맛이 풍부하여 혈류를 증가시키고 혈전과 혈압을 줄여 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 보고 된 테스트 연구에 따르면, 팬올 닉 화합물은 또한 항암 특징을 포함하고 대사 장애의 위험을 줄입니다. 음식 및 화학 식품 다크 초콜릿은 맛이 매우 다양하기 때문에 코코아의 비율이 가장 높은 쓴 초콜릿입니다. 잊을 수없는 코코아 파우더는식이 요법에서 유익한 플라 브노리를 얻는 또 다른 방법입니다.
딸기
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딸기 are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. 딸기 are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One 배우다 서있는 여성들은 앵데 나닌 (블루 베리)에서 일주일에 적어도 3 개의 요리를 가진 사람들이 심장 마비의 위험을 30 % 이상 감소 시켰다고보고했습니다.
렌즈 콩 대 콩
계란
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계란 are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few 식사 naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal 영양소 물질 알이 근육 단백질 합성을 증가시키고 지방 덩어리를 낮추어 최적의 체성분을지지 할 수 있음을 발견하십시오.
그리스 요구르트
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필요한 영양소에서 쌀을 찾고 파운드를 벗기는 데 도움이됩니까? 그리스어 가라! 그리스 요구르트에는 일일 뚜껑이있는 거의 3 분의 1에 대한 뼈 건설 칼슘이 있으며 전통적인 요구르트의 단백질보다 약 2 배나 설탕이 훨씬 적습니다. 무엇이든, 연구 요거트는 단백질, 프로바이오틱스 및 필수 영양소로 인해 체중 감량 및 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하나의 연구, 출판 국제 비만 저널 , 그들은 일주일에 3 회 이상의 요구르트를 가진 사람들은 체중이 줄어들 가능성이 적고 허리 라인이 더 작으며 일주일에 요거트를 덜 먹는 사람들에 비해 허리 선이 더 작았을 것이라고보고했습니다.
콩
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말리부와 섞어 마시는 음료
콩 are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A 배우다 in the 인간 다이어트 및 다이어트를위한 저널 , 콩에서 풍부한 식단을 먹은 과체중 사람들은 혈액 콜레스테롤 수치를 향상시키면서 16 주 동안 거의 10 파운드를 잃었다는 것을 알게됩니다. 콩은 또한 유방암을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 출판 된 인구를 기반으로 한 기사 암 의학 그들은 폐경기 전 여성과 폐경 후 콩의 콩과 섬유의 가장 높은 소비로 고통 받고 있으며, 가장 낮은 콩 소비를 겪은 사람들에 비해 유방암 위험이 25-36% 감소했다고보고했습니다. 이 연구에서는 전투 나 섬유 및 과일이 조합하여 또는 완전한 농산물 소비를 위해 발견되지 않았습니다.
우수한 컬트 올리브 오일
전통적인 지중해 식단의 주요 지방으로서, 많은 다른 생물 의학 화합물을 함유 한 건강한 지방 올리브 오일. 요리와 붕대 시점에서 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하면 전체 포화 지방 섭취를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 우수한 올리브 오일은 폴리 페놀이 풍부합니다. 폴리 페놀 연구 연구에 따르면 이들은 심혈관 질환 및 신경 앨범 및 암으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 폴리 페놀의 생물학적 활성은 발표 된 기사에 따르면 항산화 특징과 매우 관련이 있습니다. 국제 분자 과학 .
레드 라즈베리
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레드 라즈베리 הוא אחד המאכלים הגבוהים ביותר בסיבים שתוכלו ליהנות מהם. כוס אחת מהגרגרים טעימים אורזת ב -8 גרם סיבים. הם גם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, ויטמין K, והם מספקים ויטמין E, מגנזיום, אשלגן ועוד כמה 영양소 물질. מאמר ביקורת שפורסם ב 다이어트의 진행 그들은 Red Raspberry가 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 및 알츠하이머 병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다.
연어 (또는 기타 지방 물고기)
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연어는 심장병의 위험을 줄이고 염증을 줄이며 혈관 기능을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한, 연어의 고품질 단백질 함량은 근육과 조직 복구를 촉진하고 일반적인 강도와 활력에 기여합니다. 셀레늄과 같은 미네랄뿐만 아니라 B12 및 D와 같은 비타민이 풍부한 연어는 면역 기능과 뼈 건강을 지원합니다. 발표 된 연구에 따르면 음식의 화학 , 어류는 염증 염증, 상처 치유, 신경 보호, 심장 보호 및 무거운 건강이 있습니다.
에 로로 홀라
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에 로로 홀라 is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. 에 로로 홀라 is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. 연구 published in plos one 그들은 실험실 모델 연구에서 Erocin이 유방암 세포 성장을 지연시키고 있다고보고했습니다.
토마토
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토마토 are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published 연구 about the health benefits of 토마토. Several 연구 토마토는 항 -캔터 특성을 가질 수 있으며 다른 연구에 따르면 토마토는 질병 및 심혈관 장애의 위험을 줄이고 태양 손상으로부터 초기 노화로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
피스타치오
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양배추 삶은 것
피스타치오 are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA 포화 지방과 콜레스테롤이있는 빈약 한 식단의 일부로 피스타치오와 같은 대부분의 견과류를 하루에 1.5 온스로 섭취하면 심장병의 위험이 감소 할 수 있다고 건강 주장을 승인했습니다. 피스타치오는 단백질의 좋은 공급원이며 또한 더 가득 찬 느낌을주기 위해 함께 협력하는 섬유입니다.
오렌지 (및 기타 감귤)
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필수 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C, 오렌지는 건강한 면역 체계를 유지하고 만성적 인 상황을 유발할 수있는 전신 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서보고 된 연구 면역학의 경계 감귤류는 비타민 C와 폴리 에트의 좋은 공급원을보고했으며, 둘 다 면역 학적 장벽의 완전성을 유지하고 많은 유형의 면역 세포의 기능을지지하는 역할을 담당했다. 오렌지는 또한 혈압과 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
차
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물 후 두 번째로 인기있는 출시로 Tea는 가장 많은 연구이며, 차의 건강 및 영양 적 이점에 대해 17,000 개가 넘는 연구 기사가 발표되었습니다. 흑인, 녹색 및 올롱은 모두 동일한 카말리아 Sinensis 식물에서 비롯되며 모든 사람은 플라보노이드 및 기타 생물 의학 화합물이 풍부하며 심장병, 특정 유형의 암, 간 질환 및 UV로 인한 피부 노화의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 일반적으로, 연구에 따르면 차를 마시는 것은 더 길고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 예를 들어, 하나 배우다 보고 된 분자식식이 요법 이것은 40 개가 넘는 출판 된 연구를 조사한 결과, 저자들은 심장병, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 조기 사망으로 매일 2-3 컵의 감소 차를 마시는 것이 결론을 내 렸습니다.
정관이 새싹
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콜리 플라워 사촌 (종종 미니 콜리 플라워라고 함)과 브로콜리로서 브러시 콩나물은 인상적인 다이어트를 자랑합니다. 비타민 C와 K, 섬유, 엽산, 철 및 칼륨이 풍부하고 유익한 항산화 제를 제공합니다. 발표 된 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물에는 여러 유형의 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수있는 황 함유 화합물이 포함되어 있습니다. 다이어트의 경계 그리고 무엇이든, 그들은 심장 건강으로 간주되며, 나이가 들어감에 따라 건강한 눈을 유지하는 데 중요한 카로티노이드를 제공합니다.
콜리 플라워
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인기있는 야채 가족 중 하나 인 콜리 플라워는 건강과 장수를위한 많은 생물 의학 화합물과 필수 영양소를 제공합니다. 연구 그리고 생, 구운, '가열'또는 으깬 감자 인이 급성 십자가 야채는식이 요법을 만들고 만성 질환의 위험을 줄이려는 다기능 상품입니다. 콜리 플라워의 용량은 하루가 필요한 비타민 C의 100%를 제공하며 엽산, 마그네슘 및식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 그리고 십자가를 제공하는 Soloorpan 및 기타 생물 의학 화합물 덕분에 항암 및 심장 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.
다른
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그린 퀸 (Green Queen)으로 알려진 카일 (Kyle) 은이 독특한 야채의 잘 알려진 이점을 많이 가진 십자가에 못 박힌 야채입니다. 녹색 퀸의 신선한 컵 (3 컵)은 20 칼로리를 제공하지만 각 접시의 건강을 증진시키는 영양소의 영양소입니다. 카일은 비타민 A와 C, 칼륨, 비타민 K, 칼슘, 엽산, 섬유, 카로티노이드 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 저널에보고 된 연구 식품 과학자 카일은 관상 동맥 질환, 항 염증, 항암 및 항균 특성에 대한 보호가 있다고보고했다. 녹색 잎에는 또한 노화와 관련된 만성 질환을 방지하는 데 도움이 될 수있는 유익한 산화 방지제로 가득합니다.
귀리
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귀리 are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review 배우다 보고 된 the journal 식사 오트밀은 또한 페놀 산, 스테롤 및 요소를 포함하는 상당한 수준의 생물 의학 화합물을 제공합니다. 귀리는 또한 망간, 구리, 철 및 아연과 같은 많은 미량 미네랄이 풍부합니다. 오트밀 한 컵을 제공하면 5 그램의 단백질과 4 그램의 섬유질을 제공합니다. 1997 년에 FDA는 포화 지방 및 콜레스테롤이있는 빈약 한 식단의 일부로 오트밀과 같은 섬유질 섬유를 말하면서 심장병의 위험을 줄일 수있는 최초의 음식건강 귀리를 주었다.
땅콩과 땅콩 버터
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땅콩은 단백질, 섬유질, 불포화 지방, 마그네슘, 비타민 B6, 비타민 E 및 철을 포함한 19 가지 필수 영양소를 제공하는식이가 풍부합니다. 하나의 연구가 발표되었습니다 영양 저널 그들은 다이어트에서 가장 많은 견과류와 땅콩을 먹은 사람들은 가장 낮은 양의 견과류와 땅콩을 먹은 사람들에 비해 심혈관 질환의 35% 감소를 경험했다고보고했습니다. 다른 연구에 따르면 땅콩은 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있으며 제 2 형 당뇨병을 보호 할 수 있습니다.
씨앗 (리넨 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗, 대마초 씨앗 등)))
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크렘 드 카시스 칵테일
씨앗은 음식입니다. 왜냐하면 그들이 제공하는 많은 유익한 영양소 때문에. 씨앗은 섬유질, 마그네슘, 망간, 칼륨, 비타민 E, 불포화 및 구리 지방의 좋은 공급원입니다. 모든 사람은 식물성 단백질을 제공하고 아마 및 치아 씨앗에는 식물에 알파-레너 닉 산, 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗과 같은 씨앗에는 심혈관, 항 염증성, 항 당뇨병, 항-보존 및 항암 특성이있는 다양한 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 연구 .
호두
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호두 (14 반)은 최적의 건강을위한 필수 영양소에 풍부합니다. 필수 알파-리놀렌산 (식물성 오메가 -3 지방) 외에도, 접시는 단백질과 섬유질을 1-2 펀치하여 완전한 감정을 증가시킵니다. 한 연구가보고되었습니다 영양 저널 그들은 호두가 LDL 수치를 유해하고 혈압을 낮추는 데 도움이되었다고보고했다. 호두는 오메가 3의 최고의 식물 식품 공급원 중 하나이며, 호두 요리는 2.5 그램의 ALA를 제공합니다.
점점 더 많은 과학적 증거는이 오메가 3이 신체의 염증 동안 뇌의 장점과 심장을 제공한다는 것을 나타냅니다. 다른 배우다 호두는 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병뿐만 아니라 파킨슨, 뇌졸중 및 우울증과 같은 다른 뇌 장애의 위험 또는 진행을 줄일 수 있다고 제안합니다.
사탕무
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사탕무 provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give 사탕무 their deep red color. 사탕무 also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary 연구 shows that 사탕무 help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to 연구 published in the journal 영양소 물질 사탕무는 산화 및 염증을 줄입니다. 딱정벌레 안료는 산화 방지제, 항 염증 및 항 -캔터 특성을 제공합니다.
브로콜리
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브로콜리 is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. 브로콜리 is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, 브로콜리 provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. 브로콜리 provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a 배우다 published in the ithigiic .
