남자가 50 대를지나 60, 70, 그 너머로 지나가면 신체가 빨리 변하기 시작합니다. 실제로, 약 40 세부터 시작하여 강도, 근육량, 테스토스테론 및 노화 증상과 일치하는 기타 관련 요인이 나타납니다. 신체의 이러한 변화는 낙상의 위험 증가, 부정적인 건강 사건 및 일상 생활 능력의 일반적인 감소와 일치합니다. 청소년은 생생하게 머무르는 피할 수없는 과정이지만,이 문제는 전력 훈련을 수행하면이 과정이 얼마나 빨리 발생하는지, 신체에 극적인 영향을 미치는지 큰 영향을 줄 수 있습니다. 나는 노화를 무시하기 위해 60 세 이상의 남성을위한 5 개의 파워 훈련을 모았습니다.
저는 60 년대와 70 년대에 50 대에 고객을 확보 할 수있는 남성의 고객이 있으며, 어떤 경우에는 40 대 사람들이 전력 훈련을 수행하거나 건강한 식단을 따르지 않습니다. 길이 숫자라는 오래된 격언은 완전히 사실이 아니지만 비교할 때 확실히 발전합니다. 체중을 선택하는 남자 특히 시간과 나이의 영향이 구성되기 시작하지 않는 남성의 경우.
그러나 나는 60 세 이상의 남성을위한 나의 상위 5 개 훈련을 알고 싶습니다. 각 훈련마다 초점이 약간 다릅니다. 그러나 대하여, 그들은 이동성, 힘 및 일상적인 기능 변화를 유지하려면 나이를 가진 인간을 향한 광범위한 체조를 언급합니다.
일주일에 한 번 공연 할 5 가지 교육 중 3 개를 선택하는 것이 좋습니다. 일주일 내내 2 ~ 2 일 동안의 휴식을 취하면서 일주일 내내 Kardio의 하루나 이틀을 추가하십시오. 이 프로그램을 6 주 동안 따르면 다른 훈련의 자전거를 타고이 패턴을 계속했습니다. 통과하기 전에 최소한 두 번의주기 동안 훈련을 추적합니다. 항상 적절한 방식으로 기술을 수행 할 수있는 체중을 선택하고 얇은 단백질, 통 곡물, 과일 및 채소가 풍부한 식단을 섭취하여 건강과 방지 방지를 극대화하십시오.
노화를 무시하기 위해 60 세 이상의 남성 5 대 최고의 훈련에 계속 전화를 걸고, 끝나면 40 세의 모든 사람이 시도해 볼 때마다 근육을 만들기위한 궁극적 인 훈련을 놓치지 마십시오.
훈련 1 : 기본
60 세 이상의 남성 근력 훈련 목록에서 첫 번째는 기능에 중점을 둡니다.
1. 아령의 스쿼트
셔터 스탁
아령의 후면 악취는 하체 근육, 특히 4 개의 메인, 배, 글루트 및 송아지의 근로자를 강화하는 데 중요합니다.
덤벨 후면 스쿼트를 수행하려면 어깨 레벨이 스쿼트 랙에 놓입니다. 사용 가능한 경우, 안전 핀을 허리 수준 바로 위에 놓으십시오. 바 앞에 서서 그 아래로 밟아 어깨에 놓으십시오. 넓은 그립으로 막대를 단단히 잡고 정렬로 랙에서 들어 올리십시오. 랙을 대피시키기위한 한 걸음 물러서서 어깨 너비의 어깨를 분리하고 다리 손가락이 약간 지정되었습니다. 허벅지와 무릎을 구부려 몸의 의자에 앉아 몸을 가져 가서 발을 뚫을 것을 약속합니다. 엉덩이가 땅과 평행하게되면 시작으로 다시 밀어 넣습니다. 10 회 반복의 세 그룹을 따르십시오.
복숭아 슈냅스가 뭐야?
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셔터 스탁
벤치 프레스는 가슴 근육, 정면 및 최고 순찰대를 작동시켜 필수 신체 강도 운동입니다.
벤치를 수행하려면 평평한 벤치에 놓고 어깨 너비보다 손이 넓은 아령을 잡습니다. 랙에서 아령을 들어 올려 팔에 가슴을 똑바로 잡고 완전히 확장하십시오. 팔꿈치를 구부려 가슴에 바벨을 다운로드하십시오. 팔을 완전히 확장하여 아령을 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 8-10 회 반복의 세 그룹을 따릅니다.
3. 레벨
셔터 스탁
리프팅 레벨은 기능적 강도를 향상시키는 데 기본적입니다. 이 운동은 침략, 멍청한, 허리 및 등을 핵심뿐만 아니라 핵심을 작동시킵니다.
리프팅을하려면 엉덩이 너비를 서로, 발에 아령을 서십시오. 허벅지와 무릎을 구부리고 어깨 너비로 아령을 잡습니다. 등을 똑바로 세우고, 발을 뚫고 일어나서 바벨을 집어 올리십시오. 일단 완전히 서면 허리와 무릎을 구부리면서 아령을 다시 땅으로 내립니다. 8 명의 반복으로 구성된 세 그룹을 따르십시오.
4. 어깨 압력
셔터 스탁
어깨 프레스는 Doeridids와 컬을 강화하는 데 탁월합니다. 또한 균형을 유지함에 따라 핵심에 도전합니다.
어깨를 누르려면 등이지지 된 벤치에 앉아 각 손에 어깨 수준의 아령을 잡습니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 무게를 클릭하십시오. 시작까지 천천히 다운로드하고 움직임을 따라 어깨를 피하십시오. 10 회 반복의 세 그룹을 따르십시오.
훈련 2 : 기능적
1. 스쿼트 컵
셔터 스탁
컵 스쿼트는 하체에 대한 훌륭한 운동이며, 주로 코어를 편집하면서 4 개의 주요 침략 및 글루터에서 작업합니다.
트로피 스쿼트를 수행하려면 다리가 엉덩이 너비로 서서 양손이나 가슴 아령을 잡고 있습니다. 몸을 쪼그리고 앉는 모드로 몸을 다운로드하여 의자에 앉아있는 것처럼 발을 밉니다. 하단 위치를 잠시 누른 다음 전체 발을 밀어 시작 모드로 돌아갑니다. 12 명의 반복의 세 그룹을 따르십시오.
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셔터 스탁
Ossims는 Systemus Dorsey, 팔 근육 및 Romabids에 중점을 둔 상단 몸의 포괄적 인 몸체입니다.
매력을 만들기 위해, 당신과 당신의 손잡이를 어깨에 마주 보는 손바닥으로 물린 막대를 차지하십시오. 팔이 완전히 확장되면서 막대에 매달려 있습니다. 턱이 막대 위에 올 때까지 몸을 당기고 어깨 어깨로 돌아와서 운동 범위에서 짜낼 때 겨드랑이에 과일 조각을 부수는 것을 상상해보십시오. 제어하여 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 가능한 한 많은 반복의 세 그룹을 따릅니다.
셔터 스탁
걷는 폐는 네 가지 주요 침략 및 글루터에 중점을 둔 환상적인 기능 운동입니다.
보행 경향을 만들려면 허리 크래프트로 높이 서 있거나 옆에 무게를 잡으십시오. 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 발생할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎을 최적의 이중성으로 내릴 때 왼쪽 발을 약간 돌립니다. 오른쪽 다리의 전체 발을 밀고 올라가서 왼발을 앞으로 가져와 다음 촉진자로 들어갑니다. 도보로 10 개의 반복으로 구성된 세 그룹을 따릅니다.
무게의 4 줄
셔터 스탁
Latissimus Dorsi, Rhomboids 및 Biceps를위한 훌륭한 덤벨 라인과 일반적인 힘과 자세를 향상시킵니다.
할인을하려면 허벅지 바람의 발에 각 손에 아령으로 서십시오. 허리와 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸무게를 가슴에 당기고 팔꿈치를 몸에 가까이두고 어깨 가장자리를 반복하고 끝의 끝에서 짜낼 때 겨드랑이에 과일 조각을 부수는 것을 상상해보십시오. 제어를 유지하면서 가중치를 천천히 다운로드하십시오. 10 회 반복의 세 그룹을 따르십시오.
훈련 3 : 핵심 초점
남성을위한 이러한 전력 훈련의 다음 단계에서 핵은 강조합니다.
1. 단어
셔터 스탁
판자는 직장 복부, 장애물 및 허리를 포함한 자체 고용 권한으로 안정성과 자세를 향상시킵니다.
보드를 만들려면 연삭 위치를 말하지만 손 대신 팔에 체중을 넣으십시오. 머리에서 다리까지 직선을 유지하십시오. 코어를 참여 시키고이 위치를 유지하십시오. 세 세트를 따라 각 보드를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
2. 러시아 비틀기
셔터 스탁
러시아 비틀기는 명백한 초점에 탁월하여 회전의 강도와 핵심 안정성을 향상시킵니다.
러시아의 비틀기를 수행하려면 무릎이 구부러진 상태에서 땅에 앉아 척추의 복부 근육을 당기고 등을 똑바로 유지하면서 몇 인치를 뒤로 기대니다. 가슴에 손을 묶은 다음 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 한 대표를 완성하십시오. 15 명의 반복으로 구성된 세 그룹을 따르십시오.
3. 측면 보드
셔터 스탁
측면 판자 운동은 주로 물체를 대상으로하지만 Gluts, Therthers 및 Quarter를 다루며 균형 및 핵심 전력 향상 .
사이드 보드를 수행하려면 옆에 누워 발, 허리 및 어깨를 직선으로 보장하십시오. 바닥 팔에 자신을 제공하고 팔꿈치를 어깨 아래에 맞 춥니 다. 머리에서 다리까지 직선을 유지하면서 코어를 고정시키고지면에서 허리를 들어 올리십시오. 이 위치를 유지하고 허리를 각각 고상하고 몸을 유지하십시오. 세 세트를 따라 각 측면 보드를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
새 개 4 개
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새 개 운동은 복부, 허리 및 글루텐 근육을 활성화하여 균형과 조정을 향상시킵니다.
새 개를 연주하려면 허리 아래에서 어깨와 무릎 아래로 손으로 4 개를 시작하십시오. 오른쪽 팔을 앞서 넓히고 동시에 왼발을 넓혔습니다. 잠시 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 반복하십시오. 각 측면에 10 개의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
훈련 4 : 높이 블리츠
1. Burfs
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Burfs는 팔, 가슴, 4, 글루터, 침략 및 복부를 작동시킵니다. 그것들은 전신의 관여와 Cardi-Spiralgrery 도전으로 인해 HIIT 훈련에 적합합니다.
버프를 수행하려면 서있는 위치에서 시작하십시오. Scawat를 위해 놓고 손을 땅에 두십시오. 발을 뒤로 걷어서 부스트 모드로 전환하십시오. 즉시 다리를 손으로 뛰어 넘었습니다. 스쿼트 위치에서 뛰어 내려 머리 위로 머리에 닿으십시오. 10 회 반복의 세 그룹을 따르십시오.
2. 산악인
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산악인은 심장 도전을 제공하므로 Core를 목표로하여 HIIT 훈련에 이상적입니다.
등산가를 수행하려면 보드 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 왔습니다. 다리를 빨리 교체하고 오른쪽 다리를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
각 측면에 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
3. 스쿼트 점프
셔터 스탁
점프 스쿼트는 강렬한 심혈관을 제공하면서 네 번째, 글루터 및 미스틴을 작동시킵니다.
점프 점프를 수행하려면 서로 엉덩이 너비로 서십시오. SCWAT로 가서 허리를 뒤로 밀고 가슴을 유지하십시오. 폭발하고 최대한 높이 점프합니다. 토지 인사말, 다음 스쿼트에 즉시 다운로드하십시오. 15 명의 반복으로 구성된 세 그룹을 따르십시오.
4 무릎
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높은 knees는 심혈관 운동으로 핵을 다루고 다리 근육을 강화합니다.
높은 무릎을 꿇으려면 고관절 발로 키가 크게 서십시오. 오른손을 만나기 위해 오른쪽 무릎을 빠르게 운전하고 왼쪽 무릎이 왼손을 만납니다. 각 측면에 20 개의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
훈련 5 : 단열 효과
후자는 60 세 이상의 이러한 전력 훈련에서 단열 운동에 영향을 미칩니다.
1. 근육 컬
셔터 스탁
이두근 컬은 팔 근육의 분리 및 강화에 환상적이며 상체의 미학과 기능을 향상시킵니다.
근육 컬을 수행하려면 모든 손에 아령으로 서서 완전히 팽창하고 손바닥이 앞으로 나아갑니다. 편안한 팔꿈치를 유지하면서 무게를 어깨 수준으로 저주했습니다. 팔 근육을 상단에서 약 1 초 동안 압박했습니다. 가중치를 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 12 명의 반복의 세 그룹을 따르십시오.
2. Tricep 푸시 다운
셔터 스탁
Tricep Urgency는 Curl-Curl의 수장에 중점을두고 최고 몸과 톤의 강도를 향상시킵니다.
Tricep 긴급 성을 만들려면 케이블 기계와 어깨 너비의 어깨 너비의 비율을 서십시오. 팔꿈치를 옆으로 유지하고 팔이 완전히 확장 될 때까지 막대를 아래로 밀어 넣습니다. 바닥에 3 개의 컬을 1 초 동안 짜십시오. 막대를 시작 모드로 천천히 반환하십시오. 12 명의 반복의 세 그룹을 따르십시오.
3. 손
셔터 스탁
다리를 세우는 것은 네 번째를 단열하여 하체의 힘과 안정성을 향상시킵니다.
다리 첨가를 수행하려면 다리 확장 기계를 반환하고 발목을 아래쪽 표면 아래에 놓습니다. 다리를 완전히 넓히고 움직임의 상단에서 네 번째를 약 1 초 동안 짜십시오. 중량을 천천히 시작 모드로 낮추었습니다. 12 명의 반복의 세 그룹을 따르십시오.
4 개의 송아지 고기
셔터 스탁
송아지를 키우는 것은 간단하지만 효과적인 운동이며 송아지 근육을 강화시켜 걷기, 달리기 및 점프에 중요합니다.
송아지를 올리려면 엉덩이 너비로 높이 서십시오. 추가 저항을 위해 측면에 무게를 잡을 수 있습니다. 천천히, 당신은 당신의 발로 올라가서 복부 근육을 계속 유지하여 똑바로지나갑니다. 송아지가 완전히 붙어있을 때 운동을 제안하십시오. 제어중인 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 15 명의 반복으로 구성된 세 그룹을 따르십시오.
