건강, 체력 및 미학을위한 강력하고 다양한 핵을 갖습니다. 불행하게도, 많은 사람들은 '스티커를 싫어하거나 단순히'시간이 없다 '는 핵심 훈련을 완전히 무시합니다. 우리는 그것을 얻습니다 - 정적은 모든 사람의 찻잔이 아니며 현실적이고시기 적절한 발견은 아닙니다. 다른 훈련은 당신에게 좋은 것을 알고 있더라도 큰 고통이 될 수 있습니다. 요점은 다음과 같습니다. 그늘 핵을 얻기 위해 몇 시간의 라운드 및 기타 전통적인 핵심 운동을 할 필요가 없습니다. 오늘 우리는이 10 분 훈련 볼 훈련을 공유하여 핵심 전력을 구축합니다.
표준 핵심 훈련 팬이 아니라면 간단한 훈련 장비는 포괄적 인 게임 교체품이 될 수 있습니다. 연습 공은 부드러운 고무 공이며 직경이 3 ~ 5 미터로 부풀어 오릅니다. 종종 다른 요가 형태에 사용되기 때문에 안정성 공 또는 요가 볼이라고 불리는 소리를 들었을 것입니다. 또한 일부 사람들은 의자 대신 데스크탑에 앉을 때 사용합니다. 운동 알약은 해안 시즌이 굴릴 때 등을 허리하고 눈을 사로 잡는 강력하고 안정적인 핵을 만들기 위해 사용할 수있는 놀라운 다양한 핵심 훈련을 제공합니다.
아래는 핵심 전력을 구축하기위한 우수한 10 분 운동 공입니다. 정적 그립이 필요한 연습의 경우 30 초의 두 그룹을 따라 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 리허설 연습의 경우, 세트 사이에 60 초의 휴식을 취하면서 8-12 회 반복의 두 그룹을 따르십시오. 일주일에 두 번 이상이 운동을 따르십시오.
쉬운 크리스마스 전채
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1. 운동 공
볼 판자 운동은 고전적인 판자 운동의 변형입니다. 공은 불안정성을 더하고 판자의 전통적인 운동을 넘어서 핵심을 더 활성화시킵니다. 볼 교장은 균형 잡힌 가로 복부 및 물체로 재미 있습니다.
운동 공을 수행하려면 어깨 바로 아래에 팔꿈치로 운동 공에서 팔로 시작하십시오. 다리를 똑바로 넓히고 발을 땅에 심고 핵심 근육을 사용하십시오. 척추를 중립으로 유지하고 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오. 목표 시간을 잡으십시오.
2. 운동 공
놀다볼 통로는 V-UP 코어 연습과 유사하지만 공의 사용으로 인해 더 즐겁고 다양합니다. 이 버전은 제어력이 우수하고 좋은 형태로 수행하기가 약간 쉽고 동시에 안정화 증가의 이점을 제공합니다. 태아 운동 공이 복부 수요와 횡단 참가자에게 부딪칩니다.
드릴 볼을하려면 팔을 내려다 보면서 등을 시작하여 운동 공을 손 사이에 잡고 있습니다. 똑바로 유지하면서 다리와 팔을 동시에 들어 올려 공을 발을 향해 가져옵니다. 다리로 공을 잡고 다리 사이에 펀칭하십시오. 무릎에 가벼운 구부러진 상태에서 손과 다리를 다시 땅에 두십시오. 교통량을 만들고 공을 손으로 다시 전달하십시오.
3. 러시아 트위스트
셔터 스탁
러시아 트위스트는 광범위한 도구로 할 수있는 고전적인 라운드 핵심 운동입니다. 이 변형에 더 작은 직경 훈련 볼을 사용하는 것이 조금 더 쉽지만 더 큽니다. 공은 러시아 트위스트를 운동했다.
러시아 트위스트 운동을 수행하려면 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 땅에 앉아 시작하십시오. 운동 공을 손 사이에 놓고 가슴에 잡으십시오. 약간 뒤로 들어 올려 발을 땅에 붓고 글루터의 균형을 맞 춥니 다. 팔과 몸통을 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 허리 옆의 바닥에 공을 부드럽게 두드리십시오. 움직임을 만들고 왼쪽으로 돌리고 땅에 공을 두드리십시오. 두 당사자를 반복하여 반복을 목표로합니다 (총 16 ~ 24 회 반복, 각 측면에서 8 ~ 12).
4. 무릎 공 운동
놀다Blessing Ball 운동은 Avinnis의 발전과 고관절이 구부러지는 도전적인 운동입니다. 중간 크기의 볼은 이것에 가장 적합하지만 각 크기의 볼을 수행 할 수 있습니다.
바닥에 손, 어깨 너비, 케니가 운동 공에 놓여있는 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 핵에 관여하고 천천히 무릎을 가슴쪽으로 당기고 공을 손으로 굴립니다. 간단히 제안한 다음 다리를 천천히 시작하여 시작하십시오. 목표 반복을 반복하십시오.
연어를 위한 생선 문지름
5. 슈퍼맨 운동 공
핵심 전력을 구축하기위한 잘 알려진 훈련은 전면 및 후면 코어 근육에 근육을 손상시킵니다. Superman 운동은 척추에 장로와 똑바로 세우는 훌륭한 후방 코어 운동입니다. 자세를위한 주요 근육 및 허리.
슈퍼맨 운동 공을 수행하려면 운동 공에서 배를 시동하고 다리는 땅에 엉덩이 너비를냅니다. 유닛이 투표했을 때 팔을 똑바로 늘리십시오. 또는 머리 뒤에 놓으십시오. 어깨를 꼬집고 팔과 앞머리를 들어 올리고 글루터를 압박함으로써 등 핵에 관여합니다. 운동 범위는 6 ~ 10 인치 일 수 있지만 달리는 동안 소울 근육을 연결하는 데 매우 중점을 둡니다. 상단에서 잠시 일시 중지 한 다음 몸을 다시 다운로드하십시오. 목표 반복을 반복하십시오.
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셔터 스탁
핵심 강도를 구축하기위한 10 분 운동 운동의 마지막 운동은 글루터와 히스테리어를위한 또 다른 후방 체인 운동입니다. 볼 브리지는 전통적인 글러 터 브리지의 공의 변형입니다. 그러나 운동 역학이 전반적으로 운동 역학으로 인해 다리와 암석이 포함되어 있습니다. 집중된 근육은 당신의 장갑과 신비입니다. 운동을 수행 할 때는 움직임의 맨 위에있을 때 다리와 상체 사이의 평평한 각도를 목표로하십시오.
훈련 볼 브리지를 수행하려면 운동 공의 평평한 다리로 뒷면에 누워 무릎은 90도 각도로 구부러집니다. 손바닥이 안정성으로 변하면 손을 옆으로 놓으십시오. 코어를 참여시키고 허리를 천장쪽으로 들어 올리고 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 엉덩이가 높아지면 발을 엉덩이쪽으로 굽히고 공을 약간 굴립니다. 통제 할 수있는 트래픽을 만듭니다. 퍼프하지 마십시오. 목표 반복을 반복하십시오.
