강하고 정의 된 어깨는 근육 구조의 상품입니다. 어깨가 사람들이 당신을 볼 때 당신의 몸에 나타나는 최초의 주요 근육 그룹이라는 점을 감안할 때, 그들은 당신이 체육관에서 고전적인 몸매로 특별히 연습 해야하는 신체의 일부입니다. 그러나 넓은 어깨 조각은 여기저기서 어깨 운동 이상의 것을 필요로합니다. 오늘날 우리는 가장 효과적인 기계 운동 중 8 가지를 분해하여 더 넓은 어깨를 만들 것입니다.
진 김렛
어깨 근육의 최적의 성장을 위해서는 어깨의 모든 어깨 그룹을 손상시키는 집중된 어깨 훈련이 필요합니다. 어깨에 초점을 맞춘 운동 만 수행하여 더 넓은 어깨를받을 수 없다고 생각하십시오. 최선을 다하려면 모든 각도에서 그들을 때려야합니다.
무료 근육 건물을위한 기계를 선호하는 경우에도 여전히 더 넓은 프론트 엔드 기계 운동과 관련하여 테이블에 많은 옵션이 있습니다. 다음의 움직임은 내가 가장 좋아하는 기계 어깨 운동입니다. 기존 운동에 통합하거나 전체 운동 목록을 단일 운동으로 수행 할 수 있습니다. 각 운동마다 8-12 회 반복의 세 그룹을 완료하십시오. 세트 사이에서 60 ~ 90 초를 쉬십시오.
코치는이 5 가지 연습으로 바위 어깨를 짓는 것을 놓치지 않는다고 말합니다.
1. 앉은 군사 언론
셔터 스탁
군사 언론은 위에서 알 수 있듯이 프론트 델리도이드의 많은 효율성에 영향을 미치는 훌륭한 기계 운동입니다. 일반적으로 수동 또는 중립 그립 옵션이 있습니다. 핸드 그립은 약간 더 많은 레버를 제공하지만 어깨에 조금 더 노력합니다. 이것은 건강 어깨에 문제가되지 않지만 손 그립을 사용할 때 통증이나 다른 문제를 느끼면 치료 그립으로 이동하십시오.
2. 케이블 머신 리프팅
셔터 스탁
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이 운동은 어깨 꼭대기, 특히 측면 문에 부딪칩니다. 이 운동에서 가벼운 무게를 사용하고 트래픽을 수행 할 때 어깨를 당기지 마십시오. 어깨에 근육질을 느끼는 데 집중하십시오.
3. 스미스는 어깨에 매력적입니다
당신이 정말로 당신의 어깨를 발표하고 싶다면 매력적입니다. 판사는 주로 트랩을 작동시켜 대부분의 어깨와 목에 크게 추가하고 어깨의 넓은 외관을 촉진합니다. 어깨를 공연 할 때는 어깨를 귀를 향해 높이면서 어깨를 뒤로 젖히고 체중을 들어 올리십시오.
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4. 딥
셔터 스탁
딥은 가슴과 컬뿐만 아니라 앞면 펠로이드를 작동시킵니다. 태블릿은 오버 헤드 어깨 신문에 비해 다른 어깨 각도에서 작동하는 훌륭한 복잡한 움직임입니다. 많은 훈련 장비 설치와 함께 제공되는 돕는 침례 기계 또는 딥 첨부 파일을 사용할 수 있습니다.
5. 케이블 파리
셔터 스탁
케이블 파리는 가슴과 어깨를 아프게하고 셔츠를 채우고 어깨에 둥근 모양과 아름답게 펌프를 제공합니다. 신체와 관련하여 팔을 약간 각도로 두는 케이블 기계의 각도를 찾으십시오.
6. 천천히 부풀어 오릅니다
셔터 스탁
LAT의 붓기는 일반적으로 백 트레이닝에 포함됩니다. 그러나 LATS 크기는 넓고 발달 된 어깨의 모양에 기여합니다. 라턴은 꼬리에 연결되어 연결되어 있습니다. LAT 근육은 뒷 어깨 부위에 축적되는 경향이 있으며 제대로 발달 할 때 상체 전체를 '밀기'하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 케이블 내부 스트로크
케이블 인테리어 스트로크는 뒷 어깨에 닿아 전체 모양을 회전시킵니다. 케이블 페이셜 스트로크를 만들 때 트래픽이 끝날 때 강탈과 회전에 중점을두면 가벼운 무게를 사용하십시오. 긴장감을 느끼면 중지하십시오.
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8. 행 후면 케이블 기계
백 행은 훈련의 최종 연습입니다. 그들은 당신의 뒤쪽 어깨를 겨냥합니다.
움직임을 따라 팔꿈치에 가벼운 구부리를 유지하고 손바닥을 바닥을 향하게하거나 엄지 손가락을 중립 그립까지 참조하십시오. 어깨 근육 뒤쪽에 초점과 노력을 기울여 작동에 집중할 수 있습니다.
