캐빈 벤치 프레스는 영원히 정상에 올 엘리베이터입니다. 이것은 대부분의 전력 훈련에서 필수 성분입니다. 벤치 프레스는 강력한 복잡한 운동으로 칭찬을 받았으며, 이는 몸통에서 상당한 근육 수익을 키우는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 내가 헤어진 이유입니다
가슴, 어깨 및 트리거를 포함한 중앙 근육 그룹의 언론은 신문이 체육관에서 그 사람의 간증에 있습니다. 그러므로 상체의 이익을 늘리기를 간절히 원한다면 들어보십시오. 나는 강도와 성능으로 광범위한 배경에서 인기가없는 통찰력을 수집했으며, 더 큰 힘과 근육 발달로 당신을 이끌어 내기 위해 적응 된 벤치 프레스의 6 가지 변형을 도입했습니다.
포트폴리오 포트폴리오
셔터 스탁
언론 훈련은 벤치 압력없이 불완전했습니다! 이 고전적인 운동은 본체 강도와 근육 질량을 개선하기위한 기본 석재입니다. 그것은 그만큼 가슴, 어깨 및 족장 방향으로 아령 운동 및 비정상적인 결과의 전이.
미국 사람
아령이 턱 위에 위치하고 바닥의 평평한 발을 위치 시켜서 등쪽에 놓여있는 평지에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비에 배치되어야하며 명확하게 단단히 유지해야합니다. 코어 근육에 참여하고 랙에서 아령을 조심스럽게 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 움직임을 따라 제어를 유지하여 가슴쪽으로 막대를 다운로드하십시오. 아령이 가슴에 오면 팔이 완전히 팽창 할 때까지 맨 위에 잠겨있을 때까지 직선으로 다시 밀어 넣었습니다.
목표가 근육을 포장하는 것이라면 세트 사이에 90 초의 휴식을 취한 8-12 회 반복의 4 개의 시스템으로 방향. 힘을 위해 세트 사이에 120 초의 휴식을 취하면서 3 ~ 5 개의 반복 그룹을 지불하십시오.
바벨의 브레이크 벤치 신문
놀다벤치의 프레스 루틴에서 휴식을 결합하는 것은 엘리베이터 드라이브 단계에서 강도를 향상시키고 전력 출력을 간소화하면서 각 반복의 인식 된 강도를 높이는 안전한 방법입니다. 흉부 위치에 고의적 인 파손을 추가하면 스트레칭 컷 사이클의 이점을 없애고 더 큰 전력 메트릭 (강도)에 의존하여 막대에 동기를 부여합니다.
덤벨이 턱 위에 위치하고 발이 바닥에 평평 해짐에 따라 등에 평평하게 누워 있습니다. 손은 서로 어깨 너비 여야하며 분명히 안전하게 유지해야합니다. 코어 근육에 참여하고 랙에서 아령을 조심스럽게 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 움직임을 따라 제어를 유지하여 가슴쪽으로 막대를 다운로드하십시오. 아령이 가슴에 도달하면 몇 초에서 2 초 동안 일시 중지 한 다음 팔이 완전히 팽창하여 상단에 잠겨있을 때까지 직선으로 다시 밀어 넣었습니다.
노란 머스터드로 디종 머스타드 만들기
근력 훈련의 경우 세트 사이에 120 초의 휴식을 취하면서 3 ~ 5 회 반복의 4 ~ 5 개 그룹을 지불하십시오. 근육 크기가 당신의 목표라면, 90 초의 휴식으로 8-12 회 반복의 세 그룹이 잘 될 것입니다.
포트폴리
놀다다가오는 그립 벤치의 업로드는 근육 질량을 쌓기위한 내가 가장 좋아하는 선택으로 눈에 띄는 것입니다. 특히 몸통의 여러 근육 그룹을 다루기 때문입니다. 이 변형은 실제로 내부, 어깨, 특히 코러스에 중점을 둡니다. 초기 강도로 통합되었거나 높은 볼륨 세트를 위해 전통적인 벤치 프레스 시스템의 끝에 추가 되든 다가오는 그립의 변화는 상체 개발에 큰 이점을 제공합니다.
덤벨이 턱 위에 위치하고 발이 바닥에 평평 해짐에 따라 등에 평평하게 누워 있습니다. 손은 어깨 너비에 배치해야합니다. 코어 근육에 참여하고 랙에서 아령을 조심스럽게 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 움직임을 따라 제어를 유지하여 가슴쪽으로 막대를 다운로드하십시오. 아령이 가슴에 오면 팔이 완전히 팽창 할 때까지 맨 위에 잠겨있을 때까지 직선으로 다시 밀어 넣었습니다.
12 ~ 15 reps의 3 개 그룹을 수행하는 것은 근육 크기 이익을 극대화하는 효과적인 전략이며, 전력과 크기를 통합 한 8-12 회 반복의 3 ~ 4 개 그룹을 선택합니다.
글루텐 프리 유제품 프리 레시피
웨이트 벤치 프레스
놀다Barbelling Bench Press는 상단 가슴, 어깨 및 최고를 목표로하는 역동적 인 운동입니다. 30 ~ 45 개의 각도로 설정된 그라디언트 벤치를 사용하면 이러한 영역이 효과적으로 대피하여 대체 벤치 프레스 변이에 비해 참여가 증가합니다.
아령을로드하고로드 아래에있는 동안 그라디언트 벤치를 30 ~ 45 도로 조정하십시오. 어깨 너비보다 약간 더 수동 그립으로 막대를 앉으십시오. 흡입하고, 코어를 처리하고 막대를 부러 뜨리고, 가슴을 완전히 뻗어있는 팔꿈치로 잡으십시오. 흡입하는 동안 막대를 상단 가슴쪽으로 놓고 바닥에서 가볍게 만지고 바를 다시 시작할 때 숨을 내쉬십시오.
근육의 크기의 경우 8 ~ 12 회의 3 개 그룹을 목표로합니다. 전원을 구축하려면 4-5 세트의 5 회 반복을 선택하십시오.
포트폴리오 포트폴리오
셔터 스탁
Weight Bench Press는 전통적인 Barrier Press Press에 비해 고유 한 이점을 제공하여 강도와 크기를 향상시킵니다. (명확하게 말하면, 철도 버전이 바비 킹 벤치 프레스보다 더 완전한 강도를 향상 시킨다는 의미는 아닙니다.) 무게를 통해 더 넓은 범위의 운동에서 연습하고, 고급 근육에 관여하며, 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하며 근육의 균형을 줄일 수 있습니다.
나는 웨이트 벤치 프레스, 특히 초보자에게는 하나의 캐릭터가 마음에 듭니다. 이 '이중 -부드'운동은 언론에서 모든 팔이 독립적으로 작동해야하며, 한 손은 다른 한편으로는 다른 손을 보상하여 간격을 치료하지 못하게합니다. 또한, 무게로 제공되는 움직임의 자유는보다 자연스럽고 인체 공학적 수갑을 허용하고 개별 해부학 적 차이를 포함하며 손목과 어깨의 긴장을 줄입니다.
크림치즈 얼려도 되나요
엉덩이에 무게를 놓고 평평한 벤치에 앉아 시작하십시오. 뒤로 물러서서 어깨 무게, 당신을 향한 손바닥을 놓으십시오. 팔이 완전히 확장 될 때까지 흡입하고 코어를 닫고 폭발의 무게를 클릭하십시오. 가슴으로 곧게 펴질 때까지 통제 된 방식으로 다운로드 한 다음 뒤로 누를 때 불어줍니다. 원하는 반복 수를 반복 한 다음 신중하게 무게를 엉덩이에 가져와 마무리하십시오.
근육의 크기에 초점을 맞추기 위해 권력에 대한 5 ~ 8 회 반복의 3 ~ 4 개 그룹을 목표로합니다.
휴대용 포트폴리오 통합 아령
놀다가시 벤치 방지 프레스는 전통적인 Barbelling Bench Press의 강도, 크기 및 안정성의 이점을 상단 가슴, 어깨 및 컬 -Curl -Challah에 중점을 둡니다. 감소 및 감소의 변화를 통합함으로써 특정 그룹과 영역에 효과적으로 집중하고 상체를 따라 근육 크기 공간을 간소화 할 수 있습니다. 그것에 슬롯을 얻고 싶습니까? 한쪽에서 다른쪽으로 간헐적 인 변형을 사용하십시오.
벤치를 30 ~ 45도 각도로 조정하여 시작하십시오. 엉덩이에있는 모든 손에 아령으로 경사 벤치에 앉으십시오. 누워서 무게를 어깨, 당신의 손바닥으로 가져옵니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 흡입하고 코어를 닫고 폭발의 무게를 클릭하십시오. 상단 가슴으로 곧게 펴질 때까지 통제 된 방식으로 다운로드 한 다음 백업을 눌렀을 때 불어옵니다. 원하는 반복 수를 반복 한 다음 신중하게 무게를 엉덩이에 가져와 마무리하십시오.
근육의 크기에 초점을 맞추기 위해 권력에 대한 5 ~ 8 회 반복의 3 ~ 4 개 그룹을 목표로합니다.
