더 견고하고 조각 된 드레어를 구축하지만 시간을 찾기 위해 고군분투하는 것에 대해 환상을 가지고 있습니까? 그렇다면 환상적인 소식이 있습니다. 매끈한 글루터를 달성하는 것은 복잡하거나 도난 당하지 않아야합니다. 피트니스 루틴에서 올바른 운동을 결합하고 매주 시간을 보내는 것입니다. 그것이 우리가 이야기 한 이유입니다 마이크 메시, CPT , 차고에서 체육관 리뷰에서 자격을 갖춘 개인 트레이너는 10 개의 간단한 글루터를 공유하지만 한 번에 팬케이크 아래를 제거하는 데 효과적입니다.
강한 글루터를 건설하는 것은 집의 견고한 기초를 짓는 것과 같습니다. 안정적인 후면은 신체가 매일하는 모든 움직임에 강한 기초를 제공합니다. 둔부를 강화하면 일상 활동을 촉진하고 스포츠 성능을 향상 시키며 부상의 위험을 줄이며 필요한 지원을 낮출 수 있습니다.
우리는 그것을 얻습니다 - 모든 사람이 매일 당신을 지칠 수 있고 고통스럽게하는 다리를 강렬하게 운동하기 위해 매일 절약 할 시간이있는 것은 아닙니다. 다행스럽게도 Messi는 바쁜 일정을 가진 사람들을 위해이 글루터를 디자인했습니다. 집에서 운동을하든 체육관에서 운동하든, 직장 회의 간의 빠른 회의를 짜내 든,이 전문가들에게 설계된 연습은 개방 및 안전한 카드입니다. 팬케이크를 제거하기 위해 최고의 글루터를 계속 읽으십시오. 그리고 다음 단계에서, 덮개를 씌운 팔을 추방하기 위해 5 개의 최고의 전기 운동을 놓치지 마십시오.
복숭아 슈납스 그리고
직선 발을 들어 올립니다
셔터 스탁
팬케이크를 제거하기위한 글루텔 운동에서 먼저 똑바로 들어 올리고 있습니다. 데드 리프트는 고전적인 복잡한 운동이며,이 변형은 엉덩이를 조이는 완벽한 가드입니다.
메시는 똑 바른 발의 리프트를하기 위해 '고관절 너비 주위의 다리와 함께 키가 크며 상황이 간단하다. 마치 당신이 열린 서랍을 닫은 것처럼 허리를 뒤로 밀어 넣으십시오. 허리에 몸을 기울이면 등이 똑바로 남아 있습니다. 이상적으로는 척추가 땅에 가깝거나 가깝습니다. 이 시점에서 체중을 차지하고 서있는 곳으로 돌아와서 담당자의 상단에 expand를 넘지 않도록주의하십시오. 무거운 무게를 사용하는 경우 8-10 회 반복의 3 개 그룹 또는 5 개의 5 세트를 따릅니다.
스모 데 드리프트
셔터 스탁
다음은 리프팅의 또 다른 변형입니다. Sumo의 데드 리프트는 엉덩이와 글루터를 작동시키는 힘입니다.
허리와 발가락이 메시지 교사 인 45도 이상을 가리키는 발로 발로 높이 올라갑니다. '무릎을 구부릴 때 허리를 조금 뒤로 밀어 넣으십시오. 내려갈 때 무릎을 서로 멀리 두십시오. 당신의 등은 운동 내내 똑바로 남아 있습니다. 그런 다음 체중을 차지하고 서있는 곳으로 돌아가서 운동의 맨 위에있는 expand를 지나치지 않도록주의하십시오. '무거운 무게를 사용하는 경우 8 ~ 10 회 반복의 3 개 그룹 또는 5 개의 반복을 목표로합니다.
스쿼트 컵
셔터 스탁
컵 스쿼트는 모든 하체, 특히 글루터를 사용하는 환상적인 운동입니다.
'엉덩이 너비에 발을 서서 변형이 약 10도를 발화 시키십시오. 가슴에 가까운 아령이나 주전자를 잡을 수 있습니다. 땅을 향해 몸을 뒤로 젖을 때 글루터를 뒤로 밀어 넣으십시오. 발이나 발 뒤꿈치가 바닥에서 내리거나 무릎을 엉망으로 만들지 마십시오. 가능한 한 낮은 즉시 상황으로 돌아갑니다. '라고 Messi는 말합니다. 1o ~ 15 회 반복의 세 그룹을 완료하십시오.
케일 채소 요리하기
걷는 오래
셔터 스탁
이 역동적 인 운동은 항복에 참여하면서 등쪽 가장자리를 강화하는 안전한 방법입니다.
Messi는 발을 함께 서서 무게 나 챔피언을 잡고 있다고 Messi는 말합니다. '한쪽 다리로 앞으로 나아가서 등이 바닥이 무릎을 꿇을 때까지 몸을 내 렸습니다. 척추는 똑바로 유지되지만 손의 무게가 앞발을 납치하도록 약간 기울어 질 수 있습니다. 이 상황에서, 대부분의 체중은 앞다리에 있어야합니다. 뒷다리가 땅에서 픽업하여 서있는 곳으로 돌아갈 때 그것을 밀어내는 습관이기 때문입니다. 10 ~ 20 회 반복의 세 가지 시스템에 대한 컬트.
엉덩이 -히 잭이 옆에 누워 있습니다
셔터 스탁
측면의 엉덩이는 등의 큰 근육 인 분리 및 gluteus medius를 강화하기위한 집중된 운동입니다.
메시는 이렇게 말합니다. 바닥 무릎을 구부릴 수 있으며이 발 바닥은 벽에 평평 할 수 있습니다. 상단 다리는 발가락으로 똑바로 유지됩니다. 움직일 수 없을 때까지 벽의 상단 다리의 발 뒤꿈치를 자르십시오. 손가락을 앞으로 지정하십시오. 도보로 10 ~ 20 회 반복 한 세 그룹을 따릅니다.
굴
셔터 스탁
간단하고 효과적인 운동은 초점을 긁는 데 환상적입니다.
무릎 주위에 작은 루프 저항을 놓은 다음 다리를 쌓아 놓고 옆에 누워 무릎이 45도 각도, 메시지 교사로 구부러집니다. '발을 유지하면서 척추 나 골반을 움직이지 않고 가능한 한 무릎을 꿇고 가능한 한 많이 엽니 다. 닫히고 뒤로. '양쪽에 15 ~ 30 회 반복의 세 세트를 완료하십시오.
좋은 데킬라 혼합 음료
고관절 충동
셔터 스탁
다음 연습을 위해, 힙합 조인트-다른 스크롤 중심의 전력 운동으로 넘어 갑시다.
'당신 뒤에 벤치가 있으면 땅에 앉으세요. 발이 평평하고 어깨 너비가되도록 무릎을 구부리십시오. 우리는 벤치에 기대어 어깨가 바닥에서 엉덩이가 내려 가지 않고 닿을 것입니다. 그런 다음 허리를 천장으로 넓히는 동안 발을 운전하십시오. 담당자 전체에 반짝이는 반짝이는 것을 압박했습니다. 12 ~ 20 회 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다. 메시는``허리 앞면에 가중 아령을 사용하여 무게를 더할 수 있습니다. '
측면 계단
셔터 스탁
Massey는 '끈 끝에 발 주위에 작은 루프 저항을 넣습니다. 발이 8 인치 떨어진 곳에 가벼운 스쿼트 모드로 서십시오. 통제 된 후, 두 번째 발을 같은 방향으로 밟았습니다. 발을 끌거나 어깨를 떨어 뜨리지 않도록하십시오. 당신은 글루터의 측면에서 그것을 느껴야합니다. '각 방향으로 12 단계의 세 그룹을 만드십시오. 밴드의 시작 위치를 변경 하여이 운동을 촉진하는 것을 망설이지 마십시오.
폼 롤러가있는 단일 발을 가진 단일 루마니아 레벨
놀다이 운동은이 글루터를 달리는 동안 안정성에 도전하여 팬케이크 캐빈을 제거하는 데 도움이됩니다.
아침 재료
셔터 스탁
독특한 엉덩이로 샌드우드의 성격을 만듭니다.
이를 위해 Massie는 이렇게 말합니다. 다리를 약간 뒤로 돌려주십시오. 이것은 글루터의 외부에 관여해야합니다. 팔을 잠긴 상태로 유지하고 발 높이를 포함하기 위해 왼쪽이나 오른쪽으로 기대지 않도록하십시오. 도보로 10 ~ 20 개의 반복의 세 가지 시스템을 완료하십시오.
