10 가장 건강한 마른 단백질을 먹을 수 있습니다

2024 년에 단백질 게임을 업로드하고 싶으십니까? 당신은 좋은 회사에 있습니다. 건강을 알고있는 많은 사람들은 단백질 섭취량을 증가시켜 체지방을 줄이고 마른 조직을 달성하며 건강을 보여줍니다.

식이 요법에 마른 단백질이 포함되어 있습니다. 특히 목표가있는 경우 건강 -가공 식습관의 초석입니다. 체중을 견뎌냅니다 효과적으로. 그러나 모든 단백질이 생성되는 것은 아닙니다. 단백질이 풍부한 음식 포화 지방, 나트륨 및 기타 인공 성분 (고무 또는 가공 육류라고 생각)은 우수 이상에 해를 끼칠 수 있으며 심장병, 체계염, 대사 질환 및 특정 유형의 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아래에서 구금 된 사람들과 같은 얇은 단백질을 선택하는 것은 건강을 대체 할 수 있습니다. 흰 물고기와 같은 핀 및 다양한 식물 기반 옵션이 포함 된이 음식은 염증을 떨어 뜨리는 데 도움이됩니다 다른 많은 건강상의 이점 중 만성 질환의 위험을 다운로드하십시오.

이제 우리는 어떻게 '건강한'단백질을 정의 했습니까? 공식적인 FDA 정의는 없지만 최고의 린 단백질에 관한이 기사는 다음과 같이 사용한 세 가지 기준이 있습니다.

포화 지방이 적습니다 : 얇은 단백질의 용량은 3 그램 미만의 포화 지방이어야합니다. 무어 칼로리 : 건강한 단백질은 칼로리 예산을 깨뜨리지 않아야합니다. 3 그램의 마른 단백질은 150 칼로리를 넘지 않아야합니다. 모호한 구성 요소가 없습니다. 가장 건강한 마른 단백질은 재료가 거의 없거나 추가가없는 단백질입니다.

따라서 가장 건강한 마른 단백질을 파고 탐색하여 접시를 활성화하십시오!

참치를 사용한 요리

대구

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대구 사이에 있습니다 가장 높은 단백질과 가장 낮은 칼로리 당신이 할 수있는 해산물 선택. 지방이 적기 때문에 대구의 칼로리는 연어, 고등어 또는 참치와 같은 지방 생선보다 현저히 낮습니다. COD는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이며 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 심혈관 이점을 제공 할 수 있습니다. COD는 또한 심장, 눈 및 뇌에 이점을 제공하는 적당한 양의 오메가 3 지방산을 제공합니다.

Haddock

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Haddock 저 칼로리와 지방이며 비타민 B, 셀레늄 및 인을 포함한 영양소가 풍부한 또 다른 큰 흰 물고기입니다. Haddock은 또한 다른 유형의 해산물에 비해 수은이며 유용한 오메가 -3 지방산을 제공합니다.

닭 가슴살

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닭 미국을 즐기는 가장 인기있는 동물 기반 단백질입니다. 가죽 -신급 닭 가슴살은식이 요법과 유연한 이점에 인기를 얻은 모범적 인 얇은 단백질 공급원입니다. 그것은 지방이 적으며, 3 온스의 선량 당 2.5 그램의 지방이 있고 1 그램만이 유해한 포화 지방입니다. 약 10 그램의 단백질 내지 온스의 경우, 모든 중요한 아미노산과 함께 거의 30 그램의 고품질 단백질을 제공하는 3 그램.

피부가 아닌 닭 놀이를 즐기면 지방과 칼로리를 면도하는 데 도움이됩니다. 구운, 구운 또는 팝업 닭 가슴살은 단백질이 풍부한 영양가 있고 마른식이 요법의 필수 요소가 될 수 있습니다. 저널에 발표 된 연구 영양소 물질 그들은 일부 관찰 인간 연구에 따르면 고지대에서 날아 다니는 붉은 고기를 즐겼다 고 밝혔다.

터키의 가슴

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닭 가슴살보다 더 얇아 터키의 가슴 She is the top choice to pack more protein into calories. 칠면조 체중 감량을 시도하면 시간이 지남에 따라 완전히 머무르는 데 도움이된다면 이상적인 선택입니다. 터키의 섬세하고 달콤한 맛은 로스팅 및 로스팅에서 샌드위치 또는 샐러드와의 조합에 이르기까지 다양한 요리 방법을 위해 설계되었습니다. 영양 적으로 터키의 가슴은 칼륨, 망간, 아연, 셀레늄 및 비타민 B를 포함합니다. 25-30 그램의 단백질은 대부분의 성인에게 이상적입니다. 한 번에 30 그램이 넘는 존재는 추가적인 혜택을 제공하지 않으며 칼로리가 일일 예산을 초과하면 체지방을 증가시킬 수 있습니다.

뚱뚱한 코티지 치즈

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뚱뚱한 코티지 치즈 식이 요법에 지방이나 칼로리를 추가하지 않고 단백질을 쌓는 것이 좋습니다. 카신이 풍부한 코티지 치즈, 느린 머리 우유 단백질. (치즈 워터는 빠르게 소화되는 다른 주 우유 단백질입니다.) 치즈 물에 비해 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 코티지 치즈는 포만감을 개선하고 잘 먹는 결의를 유지하는 데 도움이되는 열정을 줄일 수 있습니다. 훈련 후 코티지 치즈는 근육과 근육을 다시 구축하는 데 도움이되는 이상적인시기입니다. 그러나 코티지 치즈는 단백질, 칼슘을 제공하며 인, 칼륨, 칼슘 및 비타민 B12와 같은 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다. ~에 따르면 연구 , 코티지 치즈 및 기타 우유 음식은 뼈를 건설하고 유지하고 혈압을 낮추며 특정 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 코티지 치즈는 소화 건강을 지원하는 유익한 프로바이오틱스를 제공합니다.

계란 단백질

재고

저널의 연구 식사 그들은 계란 단백질이 100 개의 아미노산 점수를 가지고 있다고보고했는데, 이는 그것이 당신이 먹을 수있는 가장 흡수성이 높은 단백질임을 나타냅니다. 연구에서 이것을 보여줍니다 흰 계란 단백질은 전력을 쌓고 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 난자 단백질은 실제로 지방이 없기 때문에 단백질에 대한 칼로리 비율이 있습니다. 계란 단백질을 즐기는 가장 좋은 방법은 비타민 A, D, E 및 B 비타민, 루테인, Zaxantine 및 기타 많은 필수 영양소가 포함 된 곳이기 때문에 계란 단백질을 하나의 계란과 결합하는 것입니다.

비 지방 그리스 그리스 요구르트

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다이어트에서 전문가를 업로드하려면 비 지방 그리스 요거트 그는 필수입니다. 전통적인 그리스 요거트는 물 치즈 물을 잃어 버리기 위해 뻗어있어 전통적인 요구르트보다 단백질과 설탕이 적은 두 배의 더 풍부하고 두꺼운 크림 요구르트를 초래합니다. 칼로리를 유지하고 설탕을 첨가하기 위해 규칙적이고 맛을 선택하십시오. 6 그램의 평범한 그리스 요구르트 요리는 3 개의 알과 거의 같은 단백질 쌀이 아닙니다. 게시 된 연구에 따르면 그리스 요구르트는 또한 발전 프로그램의 일환으로 근육량을 달성하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트의 경계 .

두부는 확고합니다

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식물 기반 단백질에 두부 동물성 단백질 식품과 같은 9 개의 중요한 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 훌륭한 옵션입니다. 무엇이든, 두부는 영양이 풍부하고 치즈 생산 공정과 같은 멍청한 콩 우유로 만든 칼슘, 철, 마그네슘 및 비타민 B. 두부를 제공합니다. 콩 식품에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 이소 플라본이 포함되어 있으며 심장병, 특정 유형의 암 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험을 감소 시킨다는 것을 증명합니다. 발표 된 최근 연구 헛된 대두 식품을 섭취하면 폐경기 전 여성의 유방암 위험이 줄어 듭니다.

요리 된 렌즈 콩

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렌즈 콩 , 다양한 콩류와 밀도는 인상적인 단백질 함량과 영양 물질로 인해 많은 건강상의 이점을 제공하며 폴리 페놀이 풍부합니다. 렌즈 콩의 단백질의 양으로 인해 근육 성장에 도움이되고 건강한 면역계를 유지합니다. 연구에 따르면 국제 분자 과학 렌즈 콩 עשירות עשירה בפוליפנול 렌즈 콩 עשירות פוליפנול יש תכונות אנטי-סוכרתיות, אנטי-השמרה, אנטי-היפרליפידמיה, אנטי דלקתית ואנטי-סרטן. הם עשירים גם בסיבים תזונתיים, מסייעים בבריאות העיכול ומקדמים תחושה של מלאות, מה שהופך אותם למרכיב חשוב בניהול משקל. 렌즈 콩 מכילות גם מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, חומצה פולית ואשלגן.

후 머스 (Garbenzo Beans)

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후 머스 (Garbenzo Beans라고도 함), 철, 아연, 아연, 비타민 B, 마그네슘 및 후 머스와 같은 섬유 및 영양이 포장 된 린 단백질은 안정적인 혈당 수치를 유지하고 체중을 줄이며, 심장 건강을 개선하며 GI 미생물을 개선하는 데 도움이됩니다. 저널에 발표 된 연구 영양소 물질 그들은 후 머스의 전분이 유용한 위장관 박테리아를 공급하여 전반적인 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다.