영양사에 따르면 체중 감량을위한 15 가지 최고의 음식

매일 다이어트에서 적절한 단백질 수준을 얻지 않고 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량이 어렵습니다. 첫째, 단백질은 오랜 기간 동안 70 명을 느끼고 굶주림 호르몬을 줄이는 데 도움이됩니다. 단백질은 또한 지방이나 탄수화물보다 TEF (음식의 열 효과)가 높기 때문에 신체는 먹을 때 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 그리고 그 위에는 단백질이 당신을 도울 수 있습니다 근육량을 만듭니다 .

충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중 감량에 중요하지만, 특히 단백질, 영양소가 많기 때문에 단백질 품질도 중요합니다.

우리는 단백질 -풍부한 영양을 먹는 것이 식사에 만족하고 체중 감량을 유지하는 데 핵심이라는 것을 알고 있지만, 우리 중 많은 사람들이 단백질의 주요 공급원에 의존하여 흔적에 들어간 것으로 보입니다. 맛 싹을 유발할 수있을뿐만 아니라 영양소가 신체를 증가시킬 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식 당신은 간과합니다.

특정 음식을 좋은 체중 감량 원인 이유는 무엇입니까?

물론, 단백질 - 일반적으로 체중 감량을 할 수 있으며,식이 요법과 관련하여 다른 것보다 더 나은 단백질 - 풍부한 음식이 있습니다. 이 음식은 특정 기준을 충족합니다.

저지방 : 저지방 단백질 식품은 칼로리에 내재되어 있습니다. 화상보다 칼로리가 적을 때 체중 감량이 있기 때문에 저지방 단백질 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저칼로리 : 저 -칼로리 단백질 식품은 실제로 저지방 단백질 음식과 동일합니다. 단백질 식품의 대부분은 지방이 적기 때문에 칼로리가 적습니다. 단백질 식품의 또 다른 방법은 탄수화물이 여전히 붐비는 칼로리 gervinine이기 때문에 빈약 한 탄수화물이라면 저칼로리가 될 수 있습니다. 높은 단백질 : 물론, 높은 중량의 단백질식이를 따르고 싶다면,이 단백질 식품이 풍부 할 것으로 기대할 것입니다.

높은 단백질은 정확히 무엇입니까? 정의 된대로 FDA , 그것은 단백질의 권장 일일 소비 (RDI)를 기반으로 단백질의 백분율에 따라 다릅니다. 50 그램 :

우수한 단백질 공급원은 RDI의 10 ~ 19 % 또는 5 내지 9.5 그램의 단백질을 포함합니다.
우수한 단백질 공급원은 RDI보다 20 % 이상 또는 10 그램 이상의 단백질을 포함합니다.

단백질의 최상의 공급원은 '좋은'또는 '우수한'단백질이 될 것입니다.

체중 감량을위한 높은 단백질이있는 식품 목록

당신이 물고기 애호가이든, 우유에 대한 사랑을 부정하거나 고기가없는 식사를 고수 할 수는 없으므로 허리 둘레에 가장 적합한 옵션이 있습니다.

다음에 식료품 점으로 돌아갈 때 다음에 우리의 제안을 선택하고 추가 정보를 선택하고 자세한 내용을 보려면 계속 읽으십시오. 천사를 지키는 34 개의 높은 아침 식사 .

계란 - 계란에 6 그램

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좋아하는라면 그릇에서 맑거나 부드러운면에서 열심히, 스크램블 된 음식을 먹을 수 있지만 계란을 먹기로 선택하면 매번 마른 단백질 푸시를 줄 수 있습니다.

'각각 약 70 칼로리, 알은 포장됩니다 6 그램 단백질의 단백질은 당신을 만족시키고 나중에 초월을 피하는 데 도움이되는 식욕을 조절합니다. 실제로, 연구 아침 식사로 계란을 먹으면 다음 24 시간 동안 칼로리 섭취량이 줄어든다는 것을 보여줍니다. Tammy to Catus Shims, RDN, CDN, CFT , 그리고 Lisi Lacatus, RDN, CDN, CFT ,도 알려져 있습니다 다이어트 쌍둥이 V. 또한, 알은 또한 비타민 D의 좋은 공급원이며, 불충분 한 수준의 비타민 D는 더 높은 수준의 복부 지방과 관련이 있습니다. '

다이어트 쌍둥이 add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit6 일

콩 - 1/2 컵 당 7.5 그램, 요리

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콩은 특히 건강한 단백질 식품입니다. 왜냐하면 상단에는 섬유질이 많기 때문입니다. 단백질과 섬유질을 통합하여 자외선 콩을 돌리므로 식사 중 (및 칼로리) 소비를 억제하고 간식과 다음 식사 중에 과식을 방지하는 데 도움이됩니다. '사실, 연구가 발표되었습니다 음식과 다이어트 연구에 따르면 콩이 단백질 공급원 인 식사를 먹은 사람들은 콩에 의해 만든 포만감으로 인해 다음 식사에서 칼로리가 12% 적었습니다. '

'물론, Jank Food에서 결혼하는 데 도움이되는 것은 허리 둘레에 좋은 소식입니다.'쌍둥이를 덧붙입니다. 그리고 그들이 다양하고 맛있고 합리적이며 지속 가능한 사실이라는 사실은 그들이 체중 감량 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나라는 것을 의미합니다.

그리스 요구르트 - 5.3 그램 당 17 그램

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~에 따르면 Lini Yonkin, MS, Rd ; 체중 감량 영양사 노킨 라인의 영양 , '그리스 요구르트는 특히 아침 식사 나 간식으로 체중 감량을위한 최고의 음식 중 하나입니다.'

'많은 사람들은 계란이 높은 단백질 아침 식사에 가장 적합한 옵션이라고 생각하지만, 계란 1 개는 단백질 6 그램에 불과합니다.' 단백질 15-17 그램 Yonkin은 말합니다. 선택하십시오 가장 건강한 그리스 요구르트 2% 또는 지방 도어버전의 경우 옵션이 추가됩니다. 단백질과 함께 약간의 지방을 제공 할 것입니다. 딸기와 섬유질과 자연의 단맛을 섞습니다.

완두콩 단백질 - 21 온스 당 21 그램

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'Peas Protein'이라는 단어는 식욕이 너무 많지 않을 수 있지만,이 식물 기반 단백질 보충제는 비건 채식인이나 우유를 적게 소비하려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 완두콩 단백질은 무지한 공급원이지만 야채 단백질에 이상적이며 스타입니다. 체중 감량에 관해서는 영양 쌍둥이가 말합니다. 그들은 그것을 추가합니다 ' 연구 심지어 그는 굶주림과 싸우는 데 치즈 단백질보다 더 효과적이라는 것을 알았습니다. '

완두콩 단백질을 사용하는 방법에 대한 아이디어를 얻기 위해식이 쌍둥이는 과일 쉐이크를 던지라고 말합니다. 과일과 완두콩의 단백질과 섬유의 조합은 균형 잡힌 에너지와 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

닭 가슴살- 4 온스 당 26 그램

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체중 감량을 돕는 가장 다양하고 수치스러운 단백질 옵션 중 하나는 간단한 닭 가슴살입니다. 구워지고 구운 샐러드에 던져져 파스타에 던져졌습니다. 날아갈 옵션은 끝이 없습니다.

Boneless 닭 가슴살은 얇고 저지방이며 품질 단백질이 풍부하기 때문에 높은 단백질을 가진 훌륭한 옵션입니다. 캐리 가브리엘, MS, RDN 그리고 4 그램의 4 그램에서 약 26 그램의 단백질을 받게됩니다. 근육, 수리 및 기능적 신체 기능을 성장시키는 데 필요한 중요한 아미노산이라고 Gabriel은 덧붙입니다.

일반 요거트 - 컨테이너 당 11.9 그램 8 온스

재고

그리스 요거트는 고량의 단백질의 건강 식품 목록을 만들지 만 모든 유형의 유제품 요거트는 모든 중요한 아미노산을 함유 한 고품질의 단백질을 제공 할 수 있습니다. Toby Emidor, MS, RD, CDN, 팬 수상식 다이어트 및 대사 국립 우유 협의회 .

체중 감량 중에 포만을 찾거나 근육을 유지하든 단백질 펀치 요구르트는 Emidor라고 말합니다. 또한 식사의 일환으로 요거트를 포함하여 사람들이 식사와 간식 사이에 더 가득 찬 느낌을 줄 수 있습니다. 에이 2023 체계적인 검토 게시 우유 식품의 지방 함량에 관계없이 우유 섭취량이 높을수록 인체 측정 결과 (예 : 체중 및 BMI), 혈액 지방 수준 (예 : LDL) 및 혈압에 유해한 영향을 미치지 않았다는 것을 알 수 있습니다. 또한 요거트는 허리 둘레를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. '

참치 - 3 온스 당 24.7 그램

재고

보존 된 참치는 단백질을 크게 밀기위한 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 참치 샌드위치를 만들거나 샐러드에 던지거나 크래커와 함께 먹거나 캔에서 바로 즐길 수 있습니다. 어느 쪽이든, 서빙 당 거의 25 그램의 전체 단백질과 건강한 지방의 무거운 접시를 참조하십시오.

키노아 - 유리 당 8 그램

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키노 아 유리 당 8 그램의 단백질 처음에는별로 보이지 않을 수도 있지만,이 곡물은 식물성 단백질을 기반으로 한 소수의 식물 중 하나이며, 신체가 단백질 합성이 필요한 모든 필수 아미노산으로 간주됩니다. 환상적이고 붐비는 단백질 대신 일 수 있습니다. 흰 쌀 , 그리고 it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of שעועית שחורה.

두부 - 3 온스 당 9.2 그램

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체중 감량 또는 일반적인 건강 목표에 적합한 또 다른 식물 기반 단백질 옵션은 Tofu이며, 이는 전체 단백질 공급원으로 간주됩니다. 이것은 다목적 옵션으로 자르고 튀겨서 던지거나 좋아하는 쉐이크를 통합 할 수 있습니다. 접시에 3 그램 이상의 지방을 가지고 있기 때문에,이 음식은 식사 프로그램을위한 얇은 옵션을 원할 때에도 훌륭합니다.

연어- 15.6 그램 ~ 3 온스

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당신이 해산물 애호가라면, 당신은 당신의 체중 감량 계획에 연어와 같은 더 지방이 많은 물고기를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

'오메가 3 지방산이 풍부한 다이어트가 도움이 될 수 있습니다 포화를 촉진하십시오 특정 인구와 연어 중에는이 건강한 지방의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. Lauren Mankrar, MS, Rdn ; 작가 어머니의 임신의 요리 책은 처음입니다 또한 남성의 생식력을 표현합니다 W. 데이터는 제한된 에너지 영양의 일환으로 연어와 같은 어류를 포함시키는 것이 해산물이없는 비슷한 식단과 비교하여 4 주 후 체중 감량을 초래했으며, 해산물을 영양 에너지의 제한된 영양에 첨가 한 것으로 강조합니다. 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다 6 일

렌즈 콩 - 서빙 35 그램 당 10 그램

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렌즈 콩은 기술 콩과 (콩과 식물이라고도 함)이기 때문에 사람들은 그것들을 높은 단백질 음식으로 생각하지 않을 수 있습니다. 그러나 렌즈 콩은 단백질과 다른 유익한 비타민과 비타민의 좋은 공급원입니다.

렌즈 콩을 먹는 것은 신체에 섬유질, 산화 방지제 및 마이크로 디트를 밀어 넣을 수 있으며, 데이터는식이가 다이어트가 둘 다인 경우에도 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 칼로리가 제한되지 않습니다 Manka는 말합니다. 지방 육류 선거에 대한 렌즈 콩을 인식하는 것은 체중 감량에 접근하는 방법이 될 수 있습니다.

킹 너트 - 4.3 그램에서 온스

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일일 영양 소비 증가는 성인의 장기 체중 증가 및 비만 위험이 낮아 지므로 하루에 0.5 서빙 교체 McCler는 견과류가있는 건강한 음식 중 장기 체중 증가를 방지 할 수 있다고 McCler는 말합니다.

견과류와 관련하여 호두는 체중 감량 노력을 돕는 최선으로 알려져 있습니다. '호두 소비 연결 포만감 증가 Menker는 사람들이 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수있는 것 이라고 말합니다.호두는 오메가 3의 중요한 지방산 인 알파-리놀렌 산 (ALA)의 훌륭한 공급원 인 유일한 나무 너트입니다. '

치즈 물 단백질 분말- 서빙 25.3 그램 당 20 그램

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맛있는 쉐이크를 던질 건강한 단백질 파우더를 찾고 있다면 치즈 워터 단백질을 시험해 볼 수 있습니다.

치즈 물 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유하고 신체에 빠르게 흡수되므로 충만 함을 신속하게 증가시킬 수 있다고 말합니다. Courtney d 'Angello, MS, Red ; 작가 ב 건강에 가십시오 그리고 많은 연구가 치즈 물 단백질 및 체중 감소로 수행되었으며, 대부분의 연구는 치즈 물 단백질이 지방을 감소시키고 근육량을 증가 시킨다는 결론에 대한 결론에 대한 연구를 수행했습니다. 또한 치즈 단백질은 하루 종일 더 완전하게 유지하고 음식 열정을 줄이는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. '

치즈 단백질과 다른 많은 유형의 단백질 분말의 주요 차이점은 치즈 워터 단백질에 우유가 있다는 것입니다. 따라서 우유가없는 경우 식물 기반 분말을 시험해 볼 수 있습니다.

카신 단백질 파우더 - 33 그램 당 20 그램

man making protein powder shake at the gym

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단백질 분말의 또 다른 유형은 카신 단백질이며, D 'Angelo에 따르면 체중 감량 목표에 도움이됩니다.

카신 단백질은 우유 기반이며 모든 필수 아미노산을 함유한다는 점에서 치즈 물 단백질과 매우 유사하지만, 주요 차이점은 카신 단백질이 신체에 천천히 흡수된다는 것입니다. 이것은 치즈 워터 단백질에 비해 오랜 기간 동안 가득 차게 될 것이며, 카신 단백질은 근육량을 증가시키는 데 좋지 않지만 다른 많은 단백질 공급원보다 더 효과적입니다.