어두운 복근, 세탁판 및 우수한 물체는 얇고 적절한 몸입니다. 당신은 하루에 수백 개의 앉아 있어야한다고 확신 할 수 있지만, 진실은 실제로 정의되고 둥근 핵을 달성하기 위해서는 단지 윗몸 일으키는 것 이상이 필요하다는 것입니다. 실제로, 당신의 목표가 강력하고 기능적인 핵이라면 전통적인 좌석은 가장 효과적인 핵심 운동 중 하나입니다. 그래서 우리는 오늘 최고의 코어 로테이션 연습을 위해 여기에 있습니다. 스크레이퍼 복부 근육 .
실제 복부 그룹의 경우 복부 근육 이상의 작업을해야합니다. 강판 코어로 연습 해야하는 전체 근육 목록에는 직장 Avinnis (복부), 애도 자 (측면 코어 근육) 및 횡단 복부 (깊은 코어 근육)가 포함됩니다. 이 근육 그룹을 훈련 시키면 해변으로 향하는 다중 공통 및 근육 모양으로 이어집니다. 또한, 당신의 강력하고 안정적인 코어는 당신의 허리를 안전하게 유지하고 일반 몸에서 인생이 당신에게 던지는 모든 것에 대해 강하게 유지합니다.
저장된 복부 근육에 대한 5 개의 상부 코어 회전 운동은 다음과 같습니다. 10 ~ 15 회 반복의 2 ~ 3 개 그룹의 각 운동을 따르십시오. 세트 사이에 60 초 동안 쉬고 일주일에 두 번 운동을 수행하십시오.
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러시아 트위스트
셔터 스탁
러시아 비틀기는 불행에 초점을 맞추고 회전 강도를 쌓는 간단한 방법입니다. 당신은 당신의 손에 몸무게를 잡거나 당신의 수준에 따라 체중없이 수행 할 수 있습니다. 운동에 핵을 유지하십시오.
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러시아 비틀기를 수행하려면 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 땅에 앉아 시작하십시오. 약간의 등을 들어 올리고 발을 바닥에 붓고 무릎을 구부리십시오. 몸무게를 앞쪽으로 잡고 상체를 왼쪽으로 돌리고 다운로드하여 체중을 바닥으로 누릅니다. 중앙으로 되돌아 가서 오른쪽으로 돌아간 후 손이나 무게를 땅에 두드리십시오.
나무 헬리콥터
셔터 스탁
나무 헬리콥터는 나무 컷의 교통량을 모방하는 재미있는 운동입니다. 이것은 ABS, ABS 및 총 트렁크 근육을 목표로합니다. 의료 공은 무게를위한 놀라운 선택이지만 모든 손 무게는 효과가 있습니다.
목재 주스를 수행하려면 서서 체중이나 약을 양손으로 잡습니다. 무게를 오른쪽 엉덩이로 다운로드하십시오. 촉매 자르기를 올리는 것처럼 몸무게와 몸을 올리는 동안 상체를 왼쪽으로 비틀어 움직임을 시작하십시오. 중량을 천천히 시작 모드로 낮추었습니다. 리허설을 목표로 두 당사자를 반복하십시오.
자전거 전화
셔터 스탁
자전거 센터는 표준 안식일을위한 회전 근육을 추가하여 대각선의 구성 요소를 추가합니다. 핵심 관여로 목을 부수는 것이 아니라 가장 먼저 통제력에 중점을 둡니다. 근육 성장에 덜 유익하고 손상을 일으킬 가능성이 높기 때문에 리허설을 피하십시오.
과카몰리 얼려 줄래?
자전거 도둑질을 수행하려면 무릎이 구부러지고 바닥의 평평한 다리가 바닥에 누워 있습니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 얇게 썰어 머리 뒤에 손을 넣으십시오. 복부 관여로 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 상체를 회전시켜 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 움직이면서 자전거를 착용하는 것처럼 오른쪽 다리를 넓 힙니다. 왼쪽으로 정렬하는 동안 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 오십시오. 양쪽에서 목표 반복을 반복하여 각 반복을 번갈아 가십시오.
핵심 라운드로 길다
셔터 스탁
뇨끼 레시피 소스
코어 회전이있는 촉진제는 속옷에 대각선 활성화에 기능적 움직임을 추가하고 바닥 운동에서 자극을 바꿉니다.
핵심 라운드를 수행하려면 의료 공을 잡으십시오. 촉진자로 나아가십시오. 내려 가면 상체와 옆으로 볼 때까지 발을 발로 돌리십시오. 다른 벽으로 변할 때까지 천천히 반대 방향으로 돌립니다. 목표 반복을 반복하고 한 번에 다음 날개로 앞으로 나아가십시오.
측면에 라운드
셔터 스탁
측면 판자 회전은 약간 다른 곰팡이에서 섬유를 활성화시키기 위해 무게 각도를 변화시키는 놀라운 대각선 운동입니다.
측면 계획 회전을 수행하려면 왼쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 쌓아 놓고 다리를 쌓아 놓으십시오. 허리를 땅에서 들어 올려 사이드 보드로 들어갑니다. 상부 팔을 천장 위로 올려 놓고 쳐다보십시오. 천천히 회전하고 바닥을 탭하십시오. 한쪽을 반복하여 리허설을 목표로 한 다음 측면을 교체하십시오.
