게티.
지속적인 배고픔은 정말 고통스러울 수 있습니다. 우리는 단지 배고픔의 고통만을 말하는 것이 아닙니다. 항상 식사를 하면 다이어트 목표가 무너지고, 식료품비가 늘어나고, 불편해질 수 있습니다. 알아낼 수 있다면 무엇 배고픔에 연료를 공급하지만, 이를 극복하고 포만감을 느낄 수 있습니다. 영양사와 연구에 따르면 지금 당장 배가 고플 수 있는 14가지 이유가 있습니다.
1. 식단에 단백질이나 지방이 부족합니다.
탄수화물이 많은 식단은 에너지를 제공할 수 있지만 종종 배고프게 만들 수도 있습니다. 왜? 우리는 탄수화물을 빨리 소화한다고 말합니다. 케리 간스 , M.S., R.D.N., C.D.N. 및 저자 작은 변화 다이어트 . 그러나 우리 몸은 견과류나 아보카도와 같은 단백질과 건강한 지방을 훨씬 더 천천히 처리하여 더 오랫동안 포만감을 유지합니다. '예를 들어, 아침에 간단한 시리얼 한 그릇을 먹으면 배가 고파질 수 있습니다.'라고 Gans는 말합니다. '그러나 그릇에 담긴 우유를 모두 마시고, 시리얼에 견과류를 추가하고, 삶은 달걀 하나를 곁들인다면, 더 오랫동안 만족할 것입니다.'
2. 설탕을 너무 많이 먹고 있다
주스, 사탕, 페이스트리, 향이 첨가된 요구르트 등 정제된 설탕이 많이 함유된 식단과 심지어 천연 설탕(베리 한 그릇에 담긴 설탕)도 심각한 배고픔을 유발할 수 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로 '이러한 음식은 소화가 빨라서 혈당이 급등했다가 빠르게 떨어집니다.'라고 M.S., R.D., C.S.C.S. 소유주인 Alissa Rumsey는 말합니다. Alissa Rumsey 영양 및 건강 . 그리고 '일반적으로 한두 시간 후에 혈당이 떨어지면 다시 배고픔을 느끼게 됩니다.' 운 좋게도 이것은 겉으로는 쉬운 수정인 것 같습니다. 과자를 간식으로 삼고 위와 같이 가능하면 식사에 단백질과 건강한 지방을 추가하세요.
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3. 술을 너무 많이 마신다
힘든 주말을 보냈든, 매일 밤 술을 조금씩 마시든, 알코올 습관이 배고픔을 부채질할 수 있습니다. 최근 연구 배고픔을 신호하는 뇌세포가 알코올에 의해 활성화된다는 사실을 보여준다. (사실, 과도한 알코올은 실제로 방금 먹었더라도 뇌가 배고프다고 생각하도록 속일 수 있습니다.) 따라서 포만감을 느끼고 싶다면 물을 마시십시오.
4. 가공식품을 너무 많이 먹고 있다
미리 포장된 식품과 가공 식품은 편리하지만 영양가와 밀도가 부족한 경우가 많다고 말합니다. 크리스틴 커크패트릭 , M.S., R.D., L.D. 및 저자 마른 간 . '우리가 흰 빵, 파스타, 크래커와 같이 섬유질과 영양소가 제거된 음식을 먹으면 혈당과 인슐린이 최고 수준으로 반응한 다음 충돌이 발생합니다.'라고 Kirkpatrick은 설명합니다. '충돌사고로 인해 출발했던 곳보다 몸이 더 낮게 내려갈 수 있으며, 이는 극심한 배고픔의 원인이 될 수 있습니다.' 미리 만들어진 스낵과 식사를 신선한 전체 식품으로 바꾸면 더 포만감을 느끼기 시작할 것이라고 Kirkpatrick은 말합니다.
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5. 저지방 음식을 먹는다
저지방 식품으로 전환하여 더 건강하게 식사하려는 시도는 실제로 배고픔을 부채질할 수 있으며, 아이러니하게도 더 자주 먹게 만들 수 있습니다. 하나 공부하다 저지방 음식을 먹는 사람들은 고탄수화물 식단을 먹는 사람들보다 훨씬 더 배고픈 경우가 많다는 사실이 밝혀졌습니다. 저지방 식단으로 전환하기보다는 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류는 포만감을 오랫동안 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
6. 식사를 너무 자주 하지 않는다
이는 명백해 보일 수 있습니다. 더 너는 먹어라, 그 더 적은 배고프셔야 합니다. 그러나 Gans는 사람들이 단순히 그렇지 않은 경우에도 충분한 빈도로 식사를 하고 있다고 생각하는 경우가 많다고 말합니다. 그녀는 3~5시간마다 코를 찡긋해야 한다고 말합니다. 제 시간에 식사하는 데 도움이 되도록 '식사 사이에 재충전할 수 있는 건강한 간식을 준비하세요'라고 Rumsey는 제안하고, 혈당이 치솟는 것을 방지하기 위해 복합 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형이 맞는지 확인하세요.
7. Z를 충분히 잡지 못하고 있습니다.
수면과 배고픔은 밀접한 관련이 있습니다. (누가 생각이나 했겠는가?) 연구 수면 부족은 배고픔 호르몬을 변화시켜 배고픔을 유발할 뿐만 아니라 브로콜리 대신 도넛과 같은 단 고지방 음식을 갈망하게 만든다는 것을 보여줍니다.'라고 Kirkpatrick은 말합니다. 일찍 잠자리에 들거나 한 시간 늦게 알람을 설정해 보세요. 연구에 따르면 Z를 더 많이 얻을수록 신체가 먹는 음식을 더 잘 처리하고 더 나은 선택을 하게 되는 것으로 나타났습니다.
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8. 하루 종일 앉아 있다
끊임없는 배고픔을 사무직 탓으로 돌릴 가능성이 있습니다. 연구 책상에 앉아 있거나 Netflix를 몰아서 시청하는 등 오랜 시간 동안 앉아 있는 사람들은 같은 시간 동안 더 활동적인 사람들보다 식욕을 돋울 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 따라서 배고픈 고통을 피하려면 30분마다 책상을 떠나거나 TV를 시청하면서 휴식을 취하십시오.
9. 탈수 상태입니다
당신은 결코 깨닫지 못했을 수도 있지만, 실제로 필요한 것은 수분뿐인데도 약간의 탈수로 인해 배고픔을 느낄 수 있다고 Rumsey는 말합니다. Rumsey는 깨어날 때 매일 16온스의 물로 시작하라고 권합니다. '이것은 당신의 오른발에서 시작됩니다'라고 그녀는 말합니다. 그런 다음 '물을 마시도록 유도하기 위해 항상 물병을 가지고 다니십시오.' 충분한 H2O를 마시고 있는지 알 수 있는 한 가지 방법은 소변의 색깔을 확인하는 것입니다. 음식에 비유하자면 레모네이드 색깔처럼 연한 노란색이어야 합니다. 날씨가 어두워지면 더 많이 마셔보세요.
10. 스트레스를 받는다
수면 부족과 마찬가지로 스트레스가 증가하면 몸이 망가지고 배고픔 수준에 영향을 줍니다. 왜? 단기적으로는 스트레스가 실제로 발생할 수 있습니다. 막다 배고픔, 너무 오랫동안 방치, 스트레스 증가 신체의 코티솔을 증가시킵니다. , Kirkpatrick은 말합니다. 그리고 식사를 방해하는 호르몬인 에피네프린과 달리 코티솔 수치가 높으면 식욕이 증가할 뿐입니다. 스트레스를 줄이는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 것을 우리는 알고 있습니다. 하지만 침착함을 유지할 수 있는 방법을 찾을 수 있다면 배고픔과 괴로움 없이 앞으로 나아갈 수도 있습니다.
11. 신진대사가 빠르다
신진대사가 초과 근무를 한다면 아마도 모든 친구들이 부러워할 것입니다. 연구 당신도 거의 항상 배가 고프다는 것을 알 수 있습니다. 신진대사가 빨라질수록 포만감을 느끼기 위해 더 많이 먹어야 하기 때문입니다. 매우 흔한 문제처럼 보이지 않을 수도 있지만, 약 32%의 사람들이 높은 신진대사를 가지고 있습니다. 많지 않아요 건강한 안타깝게도 신진대사를 늦추는 방법이 있습니다. 하지만 적어도 여러분의 몸이 여러분이 섭취하는 추가 칼로리를 연소하고 있다는 사실을 알고 안심할 수 있습니다.
12. 갑상선 기능 항진증이 있습니다.
의사를 방문하기 전까지는 이 사실을 알지 못할 가능성이 높습니다. 그러나 당신이 항상 배가 고프고 의사가 혈액을 채취한 결과 갑상선 기능항진증이 있다는 사실을 발견한다면 그것은 비난받을 수 있습니다. Kirkpatrick에 따르면 갑상선 기능항진증은 신진대사를 가속화합니다. 물론, 빨리 태울수록 더 빨리 배고픔을 느끼게 될 것입니다. 갑상선 기능 항진증으로 고통받고 있다면 담당 의사에게 이를 치료하는 최선의 방법과 배고픔을 채울 수 있는 방법을 문의하고 싶을 것입니다.
13. 정신이 산만해진 상태에서 식사를 하고 있다
어쩌면 당신은 TV 앞에서 식사를 하는 나쁜 습관을 가지고 있을 수도 있습니다. 아니면 마지막으로 자리에 앉아 과카몰리 한 그릇을 들고 여자친구에게 수다를 떨었습니다. 주의를 산만하게 하는 것이 무엇이든, 주의가 산만해지면 식사를 하면 나중에 배고픔을 느낄 수 있습니다 연구 결과에 따르면. 그 이유는 우리의 뇌가 TV를 보거나 이야기하느라 바쁠 때 우리가 먹었다는 사실을 기록하지 않기 때문입니다. 이는 우리가 잊어버리고 나중에라도 빨리 먹어야 한다는 느낌을 갖게 된다는 것을 의미합니다. 가능하다면 식사할 때 음식에 집중하여 배고픔을 줄일 수 있어야 합니다.
14. 당신은 음식 포르노에 굴복하고 있습니다
시궁창에서 마음을 꺼내십시오 - 우리는 인스타그램 , 또는 여기에 광고를 게재할 수도 있습니다. 연구 스마트폰이나 TV 화면으로 맛있는 음식을 보면 배고픔을 느끼고 먹고 싶어진다는 사실을 보여줍니다. 음식 광고가 나올 때마다 좋아하는 음식 사이트를 팔로우 해제하거나 TV를 끄라고 제안하는 사람은 아무도 없습니다. 하지만 아마도 그것이 이미지라는 것을 알고 있다면 — 그렇지 않습니다. 진짜 필요 — 이러한 배고픔을 유발하면 그 느낌을 지나칠 수 있습니다.
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