단백질은 마른 체형을 만들고 교정하는 데 도움이되지만 소화 가능한 근육 덩어리는 더 빨리 가서 완전히 유지하여 모든 식사에 포함시켜야합니다. 그래서 식사하는 동안 접시에서 어떻게 생겼습니까? 에이미 굿슨 , MS, RD, CSSD, LD ; 스포츠 영양사와 작가 스포츠 다이어트의 징계 '목표는 아침 식사, 점심 및 저녁 식사에서 주요 식사에 20 ~ 30 그램의 고품질 단백질 (모든 생생한 아미노산을 함유 함)을 포함하는 것입니다.' 이것을 실제로 말하면, 그것은 식사 당 약 3 ~ 4 그램의 단백질을 섭취하거나 플레이트 단백질의 3 분의 1을 만드는 것을 의미합니다. 그런 다음 전반적인 단백질 요구에 따라 끈 치즈, 쇠고기 탄력, 단단한 계란 또는 요거트와 같은 음식을 추가하여 간식 중에 틈새를 채울 수 있다고 Goodson은 설명합니다.
근육을 만들고 싶다면 Goodson은 사후 운동 창에서 목표가 근육 단백질 합성을 극대화해야한다고 말합니다. '그것은 당신이되어야한다는 것을 의미합니다 15 ~ 25 그램의 고품질 단백질 (Malocin의 것보다 3 ~ 4 그램)을 소비합니다. 운동 후 가능한 빨리 근육 단백질 합성에 필요한 분지 아미노산. '간단한 탄수화물과 결합 된 빠른 심인 단백질이 최고입니다. 퇴근 후 술을 마실 준비가되어 있으며, 소의 우유로 생산 된 스무디, 과일을 곁들인 그리스 요구르트 또는 저지 초콜릿 우유로 생산됩니다. Goodson은 마른 쇠고기, 돼지 고기, 가금류 또는 계란과 같은 음식에서 20 ~ 30 그램의 단백질이 들어있는 전체 식사 로이 간식을 따라야한다고 말합니다. 식물 기반 단백질이 더 필요한 경우 Belocin의 단백질 조합을 섭취하십시오.
아래의 25 개 레시피는 모두 최소 15 그램의 단백질을 제공합니다. 레시피가 식사의 단백질에만 해당되는 경우, 접시를 완성하기 위해 추가 할 내용 (보통 곡물 및 야채)에 대한 권장 사항이 있습니다. 즐겨 찾기를 선택하고 목록에서 도중에 작업하십시오! 계속해서 읽으십시오. 그리고 더 많은 것은 30 분 (또는 그 이하)이 걸리는 50 개의 건강한 저녁 요리법을 놓치지 마십시오.
더 가벼운 스 캐피 새우
하인: 4 다이어트: 364 칼로리, 21 그램의 지방 (포화 지방 6 그램), 557 그램, 나트륨 10 그램 (섬유 2 그램, 설탕 6 그램), 37 그램의 단백질 새우는 3 온스의 서빙 당 18 그램의 단백질을 제공하는 매우 얇은 단백질입니다. 이것은 또한 셀레늄의 훌륭한 공급원이자 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 당신은 또한 오메가 지방 3 전투기를 가지고 있음을 알게 될 것입니다. 이 흠뻑 젖은 새우를 주들이나 통 곡물과 녹색 샐러드 파스타와 일치시킵니다.
레시피를 얻으십시오 Toby Emidor의 영양 .
터키의 버거 튀김
하인: 4 다이어트: 320 칼로리, 16.5 그램 (포화 지방 4 그램), 505 메가 포드, 4 그램의 탄수화물 (0.5 그램의 섬유, 설탕 2 그램), 39 그램의 단백질 (BUN 및 엑스트라없이 계산) 터키의 공중 햄버거는 39 그램의 얇은 단백질로 만들어졌으며 일반 소 햄버거에 대한 빠르고 쉬운 대안입니다. 그들은 빵 부스러기없이 만들어졌습니다 낮은 탄수화물 저녁 식사 20 분 이내에 준비되었습니다.
레시피를 얻으십시오 집 -매일 .
케이퍼 대체품
모로코 렌즈 콩 수프
하인: 3 다이어트: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g protein 렌즈 콩은 제가 가장 좋아하는 식물성 단백질 중 하나입니다. 9 그램의 요리 된 단백질은 반 유리이기 때문입니다. 그들은 섬유 섬유로 가득 차있어 채우게되며 철 및 시인과 같은 다른 중요한 영양소가 있습니다. 가장 가능성이 높은 렌즈 콩의 이름은 말할 것도 없습니다 -유리의 경우 최대 $ 0.10입니다.
레시피를 얻으십시오 작살 .
이탈리아에서 영감을 얻은 쇠고기
하인: 4 다이어트: 780 칼로리, 36 그램 (포화 지방 9 그램), 910 그램, 나트륨 69 그램 (섬유 15 그램, 설탕 0 그램), 45 그램의 단백질 마른 소는 고품질 단백질 다이어트입니다. 3 그램의 조리 된 마른 쇠고기를 서빙하면 비타민 B, 아연 및 철을 포함한 10 가지 필수 영양소를 제공하여 활동적이고 건강한 생활 방식을 지원합니다.
레시피를 얻으십시오 농부의 딸의 상담 또한 요리 à la heart : 500 식사를 건강하게 만드는 데 도움이되는 쉽고 맛있는 요리법 .
새우와 세라믹 폴렌타 그릇
Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better는 완벽한 새로운 것입니다.
하인: 4 다이어트: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g protein새우는 저지방 단백질 공급원 이며이 레시피는 매주 제공되는 두 해산물 식사 중 하나를 제공합니다. 여기에는 뇌와 간 건강에 필요한 콜린이 들어 있으며 마음과 마음에 좋은 오메가 지방의 원천입니다.
레시피를 얻으십시오 완벽한 새로운 것입니다 .
비건 채식 구운 스파게티
하인: 8 다이어트: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g protein 이 구운 스파게티는 실크 두부, 병아리 콩 및 질감 단백질을 사용하여 23 그램의 식물 단백질로 채 웁니다. 이 스파게티의 대두 (두부 및 텍스처 단백질)는 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 체중 감량을지지하고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 또한 파스타에서 건강한 섬유 복용량은이 스파게티가 딸을 몇 시간 동안 유지할 것임을 의미합니다. 고기가없는 월요일, 우리는 여기 온다!
레시피를 얻으십시오 가벼운 후 머스 .
아보카도와 으깬 토마토를 곁들인 참치 용 헵 부르크
Elizabeth Ward, MS, RDN / Better는 완벽한 새로운 것입니다.
하인: 4 다이어트: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g protein이 버거는 비교적 저렴한 통조림 참치, 포화 및 풍부한 단백질이있는 문과 일부 비타민과 미네랄, 오메가 -3 지방을 사용합니다.
레시피를 얻으십시오 완벽한 새로운 것입니다 .
시금치와 버섯을 곁들인 닭고기
Cravalngsomethhealthy.com의 소유자 인 RDN Ann Danie의 제공
하인: 4 다이어트: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g protein크림 소스의 피부, 닭고기 및 진동없이 뼈없는 요구르트의 마른 단백질에 시금치와 곰팡이 버섯을 곁들인이 크림 치킨. 이 접시는 칼로리가 적지 만 단백질은 충전하고 심각하게 만족합니다.
레시피를 얻으십시오 건강한 것을 갈망하십시오 .
비건 튀김 두부 샌드위치
Amy Gorin, MS, RDN, Amy를 기반으로 한 공장 소유자
하인: 4 다이어트: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g protein이 튀긴 두부 샌드위치에는 식물 기반 단백질, 두부가 포함됩니다. 실제로, 당신은 서빙 당 22 그램의 단백질을 얻습니다! 두부는 전체 단백질이므로 9 개의 중요한 아미노산을 모두 제공합니다.
레시피를 얻으십시오 에이미를 기반으로 한 식물 .
느린 냉각의 로스팅
하인: 6 다이어트: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g protein Lower Round Ride Roast는 얇은 쇠고기이며 느린 요리에 이상적입니다. 그것은 더 많은 지방 쇠고기를 가진 단백질과 저지방입니다. 샐러드를 파쇄하거나 덮거나 즐기는 데 사용하십시오!
레시피를 얻으십시오 오레곤의 영양사 .
구운 콩 피자
Amy Gorin, MS, RDN, Amy를 기반으로 한 공장 소유자
하인: 4 다이어트: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g protein피자에 콩? 예! 이 구운 콩 피자는 서빙 당 16 그램의 단백질을 제공합니다. 구운 콩은 훌륭한 야채 단백질이며 시간이 지남에 따라 완전하게 유지하는 데 도움이되는 섬유를 제공합니다.
레시피를 얻으십시오 에이미를 기반으로 한 식물 .
호일 레시피에 쉬운 구운 생선
Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better는 완벽한 새로운 것입니다.
하인: 4 다이어트: 202 칼로리, 8 그램의 지방 (포화 지방 1 그램), 504 메가 포드, 54 그램의 탄수화물 (0 그램의 섬유, 0 그램의 설탕), 24 그램의 단백질가볍고 빛이 낮고 저지방과 같은 하얀 물고기는 심장에서 밀수입됩니다. 이것은 또한 신체가 필요한 모든 중요한 아미노산과 건강한 오메가 지방을 제공합니다.
레시피를 얻으십시오 완벽한 새로운 것입니다 .
기묘한 Babsgasgas
Sarah Schlechter, MPH, RDN의 제공은 배꼽 통을 만들고 달리기를 위해 달리기
하인: 5 다이어트: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g protein들소는 고기의 매우 얇은 컷과 단백질의 훌륭한 공급원으로, 3 그램의 1 그램 당 24 그램의 단백질과 철, 아연, 셀레늄 및 비타민 B12와 같은 중요한 마이크로 디트를 자랑합니다. 공중에서 요리 할 때는 지방과 기름이 적은 맛을 유지하여 더 건강한 요리로 만듭니다.
레시피를 얻으십시오 배꼽 벨트 목록 .
공정한 선수 건강
하인: 4 다이어트: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g protein 더 건강한 닭고기 냄비 케이크 레시피는 전통적인 레시피마다 다르며, 이는 단백질, 섬유질 및 맛이 적은 칼로리, 지방 및 나트륨을 제공합니다! 이것은 서빙을 완화하고 모든 사람이 좋은 것의 동등한 부분을 얻도록하기 위해 개인, 단일로 만들어집니다!
레시피를 얻으십시오 Heather Magnios 영양 .
콜리 플라워와 TSO의 TFO
Jackie Newton, Rdn, 요리 영양 공장 전진
하인: 3 다이어트: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g protein이 튀김 레시피에 표시된 유기 유기 두부는 정사각형 섬유 및 보호 된 ISON과 함께 전체 단백질을 제공합니다. 또한, 과도한 액체가 밀면, 두부는 친절을 제공하기 위해 아름답게 갈색으로 만들 수 있으며, 100% 식물 기반 고기가 필요합니다.
레시피를 얻으십시오 Jackie Nacant, Rdn .
타코와 궁극의 거리 물고기
하인: 6 다이어트: 170 칼로리, 6 그램의 지방 (포화 지방 1 그램), 250mW, 14 그램의 탄수화물 (2 그램의 섬유질), 17 그램의 단백질 이 거리 크기의 물고기는 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 맛과 영양으로 수영합니다. 작은 2 개의 타코 서빙 크기는 특히 흰 물고기에서 17 그램의 단백질을 제공합니다. 대구, Mahi Mahi, Tilaapia 및 Hilibut는 모두 하얀 물고기의 예입니다. 이는 높은 단백질 물고기, 타코에 완벽한 안정적인 질감을 가진 저지방 물고기입니다. 흰 물고기는 일반적으로 면역 지지자 셀레늄의 좋은 공급원이며 에너지를위한 비타민 B입니다. 편의성과 비용 절감을 위해 얼어 붙은 생선을 사용하고 요리하기 전에 은퇴하십시오.
레시피를 얻으십시오 Patricia Banan, MS, Rdn .
인도의 빠르고 쉬운 타코 수프
당뇨병, Simon and Suster 2021 전 가벼운 요리 책의 제공
하인: 12 다이어트: 230 칼로리, 6 그램의 지방 (포화 지방 1 그램), 440 메가 포드, 32 그램의 탄수화물 (8 그램의 섬유, 9 그램), 18 그램의 단백질이 심혈관 통기 수프 수프는 접시 당 18 그램의 단백질과 8 그램의 건강하고 혈액 건강 섬유로 접시를 포장하는 3 개의 다른 콩 캔과 결합 된 다진 칠면조가 포함되어 있습니다!
레시피를 얻으십시오 Lauren Harris-Pinkus, MS, RDN ; 창립자 Nutritistringyou.com 및 작가 민들 링 전에 가벼운 요리 책
브로콜리와 고추가있는 높은 단백질 파스타
Melissa Altman-Trub, MS, RDN, LDN의 제공
하인: 2 다이어트: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g protein이 식사의 단백질은 스파게티와 콩 검은 채소에서 나옵니다. 이 식물 단백질 공급원은 섬유, 칼륨 및 기타 중요한 영양소와 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 식물 화학 물질을 포함하기 때문에 건강합니다.
레시피를 얻으십시오 Melissa Altman-Treaty, MS, RDN, LDN .
단순히 굴
Lane Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN의 제공
하인: 4 다이어트: 143 칼로리, 4.4 그램의 지방, 183 메가 포드, 2.7 그램의 탄수화물, 19 그램의 단백질스케일이 80 % 이상의 단백질이라는 것을 알고 있습니까? 또한 얇은 굴 - 지방이 적습니다! 3 온스의 굴은 약 90 칼로리, 17 그램의 단백질, 1 그램 미만의 지방, 셀레늄 당 일일 값의 25 %를 함유하고 있습니다. 망고 채팅니, 찐 야채 및 좋아하는 통 곡물을 제공하십시오.
레시피를 얻으십시오 Lane Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN 작가 지중해 영양을 넘어서 : 유럽 슈퍼 건강의 비밀 .
태아와 함께 오조와 닭고기와 시금치
Jim White Reden의 제공, ACSM Ex-P
하인: 6 다이어트: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g protein닭고기와 페타 치즈에서 두 개의 단백질 공급원의 얇은 쌀 근육을 만들기위한이 맛있는 레시피. 이 단백질 공급원은 상아질에 대해 더 많은 양의 분지 아미노산을 가지며, 이는 근육 성장의 열쇠입니다.
레시피를 얻으십시오 짐 화이트 피트니스 .
버팔로 치킨 패티
Sarah Papugradt, MS, RDN, CSCS의 제공
하인: 4 다이어트: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g protein이 레시피는 다진 닭 가슴살을 사용하며, 이는 고품질의 얇고 합리적이며 다재다능한 단백질입니다. 당신은 서빙 당 29 그램의 단백질로 버팔로 치킨의 모든 맛을 얻습니다. 구운 고구마와 녹색 샐러드와 함께 제공하십시오.
딸기를 넣은 물
레시피를 얻으십시오 Sarah Papugradt, MS, RDN, CSCS .
두부 그릇 Zoch
Mellani, MS, RDN, CDN, Simple의 저자
하인: 4 다이어트: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g protein내가 가장 좋아하는 획기적인 것 중 하나는 참깨 구운 두부 물린 주말에는 창조 또는 추출 블록을 사용합니다. 나는 냉장고에 보관하여 일주일 내내 영양가있는 그릇 (이와 같은)의 앵커 식사 또는 아이들이 모두 먹지 않으면 단백질이 풍부한 샐러드로 사용합니다. 두부는 풍부하고 요리하기 쉽습니다. 또한, 콩이 풍부한식이를 먹으면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 생활 습관 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
레시피를 얻으십시오 라즈베리 약간 다이어트 .
파마산 치킨 프라이 공기
Lisa Andrews, Med, Rd, Ld, Sound Bites Nutrition의 소유자
하인: 6 다이어트: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g protein닭고기는 포화 지방이 적고 셀레늄, 니아신 및 비타민 B6의 좋은 공급원이 적기 때문에식이 요법을 포함하는 영양가있는 단백질입니다. 이 버전의 닭 파마산은 전통적인 닭 파마산보다 지방과 포화 지방이 훨씬 낮습니다. 이것은 30 분 안에 많은 단백질을 제공하는 훌륭한 옵션입니다. 파스타와 큰 샐러드와 함께 제공하십시오.
레시피를 얻으십시오 소리 물림의 영양 .
요거트 마리나 디아 치킨 꼬치
하인: 6 다이어트: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g protein 닭 가슴살은 린 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 가죽 닭 가슴살 3 그램 중 일부는 128 칼로리, 전체 지방 3g, 26 그램 이상의 필러 단백질을 건네면서 1 그램의 포화 지방 만 제공합니다. 닭고기는 85% 린/15% 지방 쇠고기와 비교할 때 지방의 4 분의 1을 가지며 칼로리를 줄이면서 체중을 줄이거 나 감량하려는 사람들에게는 훌륭하고 만족스러운 선택입니다. 이 닭 꼬치를 브로콜리 쿠스쿠스로 조정하고 얼룩을 먹거나 샐러드를 즐기십시오.
레시피를 얻으십시오 멜라니 마커스, 빨간색 .
글루텐 머스타드 겨자 소스를 곁들인 연어
Taub-Dix Builders, Rdn of Better To Diet
하인: 8-10 다이어트: 180 칼로리, 8 그램의 지방 (포화 지방 2 그램), 135 메가 포드, 3 그램의 탄수화물 (0 그램의 섬유질, 설탕 1 그램), 18 그램의 단백질단백질 -오메가 -3 지방산과 함께 연어. 이 레시피는 오븐이나 바베큐에서 잘 작동합니다. 이 레시피의 아름다움은 정확한 측정을 사용해서는 안된다는 것입니다. 감소를 조금 더 달콤하게 좋아한다면 다른 시럽을 추가하십시오. 당신이 탱창 등반이라면 식초로 더 시작하십시오. 그리고 다른 킥을 원한다면 반품 소스 이상이 포함됩니다. 당신이 그것을 좋아하든,이 요리는 많은 맛을 얻는 캘러미 방법입니다.
레시피를 얻으십시오 Bonnie Taub Dix, Rdn.
