솔직히 말해서, 우리 대부분은 손가락을 납치하고 6 개의 패키지, 색조 팔, 우리가 해변에서 과시하기를 흥분하는 몸으로 설치하는 마법의 방법으로 오래 걸립니다. 꿈꾸는 소리? 불행히도, 그것은 그것이 작동하는 방식이 아닙니다. 건강이나 피트니스의 다른 목적지와 마찬가지로 허리에 인치를 추가하지 않고 근육 포장에는 많은 노력, 체육관에서의 시간, 영양 지식의 양이 필요합니다. 우리는 지방을 얻지 않고 근육량을 얻는 방법에 대한 피트니스 전문가로 당신을 채우기 위해 여기 있습니다.
신체는 근육 조직을 수리하고 재배하기 위해 정기적으로 추가 에너지 (칼로리)가 필요합니다. 연구 말하다. 과도한 칼로리 및 적절한 단백질 섭취가 없으면 근육 구축 노력은 쓸모가 없을 수 있습니다. 문제? 글쎄, 칼로리를 먹는 것은 시끄러운 검입니다. 근육을 만들어야하지만 제대로 계획되지 않으면 신체에 과도한 지방을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 근육량의 파운드를 생성하려면 과도한 에너지가 필요합니다. 매일 약 1,500 ~ 2,000 칼로리 - 대부분의 사람들에게 하루에 2 ~ 3 개의 추가 식사와 동일합니다.
몸에 여분의 지방을 넣지 않고 프레임에 약간의 대량을 추가하려는 경우, 우리는 덮여 있습니다. 우리는 피트니스 전문가와 이야기했습니다 그리고 Junston , cpt , 자격을 갖춘 개인 트레이너 및 전력 코치 및 에어컨은 지방을 태우는 동안 근육량을 늘리고 해변에 마른 가치있는 몸을 유지하는 4 가지 효과적인 방법을 공유합니다.
코치는 지방을 섭취하지 않고 근육을 얻는 방법을 계속 배우고 근육 건물을 위해 집에서 3 개의 완벽한 운동을 확인하는지 확인하십시오.
더 많은 칼로리를 섭취하십시오 (그러나 너무 많지는 않음).
셔터 스탁
신체는 근육을 만들기 위해 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 언급 한 바와 같이, 1 파운드의 근육을 첨가한다는 것은 풍부한 칼로리를 먹는 것을 의미합니다. 일부는 얇은 근육을 만드는 데 도움이되고 나머지는 신체의 지방으로 보존됩니다. 그러나 지방을 얻지 않고 근육을 얻는보다 효과적인 방법은 더 작은 칼로리를 먹는 것입니다.
지방을 줄이면서 근육량을 추가하기 위해 매일 200 ~ 300 개의 추가 칼로리를 섭취하도록 흡입하십시오. 이 식사 습관은 트림을 유지하면서 근육을 키우는 데 중점을 둘 것입니다. 더 작은 칼로리를 먹으면 근육을 달성 할 수있을만큼 몸에 연료를 공급할뿐만 아니라 신체가 지방이 증가 할 가능성을 최소화한다고 Johnston은 말합니다.
훈련 강도에 집중하십시오.
이것을 우회 할 수있는 방법은 없습니다. 근육량을 만들려면 직업을 넣어야합니다. 이것은 근육에 공을 만들 수있는 충분한 힘으로 적절한 채택 된 훈련을 수행하여 수리와 성장을 허용하는 것을 의미합니다. 칼로리를 계속 먹을 때 훈련 강도를 무시하면 팔 근육 대신 허리 둘레에 인치를 추가하십시오.
Johnston은 체육관에서 강도가 체육관에서 가장 많은 시간을 생산할 수 있도록 도와 줄 수 없도록하는 데 도움이 될 수 없다고 말했다. '우물 훈련 프로그램에 머무르고 회의에 적합한 힘이 근육량을 달성하고 일하는 열쇠입니다. 지방 상승을 방지하십시오6 일
일관성이 핵심입니다.
셔터 스탁
인생에서 가치있는 박해와 마찬가지로, 목표를 달성하는 데 필수적인 하루에 지속적으로 나타납니다. 이 감정은 특히 지방을 피하면서 근육 건물에 울려 퍼집니다. 그러나 이것이 오랜 시간 동안 웨이트를 들어 올려 과도하게 사용하는 것은 아닙니다. 대신, 근육 수익을 최적화하기 위해 훈련, 휴식, 회복 및 영양과 일관성을 유지하십시오.
Johnston은 훈련 일정에 따라 일주일 내내 필요한 칼로리 수를 막을 수 있다고 Johnston은 설명합니다. 약 200 ~ 300 칼로리의 칼로리 전시회가 제시되었으며, 많은 양의 근육을받는 동안 축적 된 지방의 양에 의해 최소화되는 것으로 입증되었습니다. '
건강한 라이프 스타일 습관을 사용합니다.
건강이나 피트니스에 가장 효과적인 전략은 건강한 라이프 스타일 습관을 채택하는 것입니다. 규칙적인 운동과 저항 훈련 외에도 근육 성장과 지방의 상실을 촉진하는 최고의 생활 방식은 건강하고 균형 잡힌 영양을 먹고, 고품질의 수면을 많이 받고 알코올과 흡연을 피합니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함하여 전체 음식에서 대부분의 칼로리를 얻고 자합니다. 또한 매일 밤 7 시간의 최소 권장 일관성을 받음으로써 수면의 우선 순위.
Johnston은 과일, 채소 및 통 곡물에서 칼로리의 대부분을 얻는 것이 큰 비타민과 영양소를 많이 제공 할뿐만 아니라 매우 만족하여 과식을 방지 할 수 있기 때문에 훌륭합니다.
