당신의 상체를 건물 강도와 토닝하는 것은 미학을 만지지 않을 것입니다. 또한 권한 부여, 보안 및 일반적인 건강에 관한 것입니다. 자세를 향상시키기 위해 노력하고, 힘을 높이거나 운동 성능을 향상 시키 든 체육관에서 상체 훈련을 결합하는 것이 필수적입니다. 아래에서 나는 권력을 키우고 자하는 여성을 위해 상체에서 최고의 피트니스 훈련 5 개를 모았습니다.
일상적인 몸에 체력 훈련을 통합하면 근육 톤, 보안 및 일반 복지를 증가시킬 수 있습니다. 더 쉽게 가중치로 시작하고 강해지면 점차 힘을 높이십시오. 헌신과 일관성으로, 당신은 곧 더 강력하고 더 많은 조각 기관의 보상을 거두게 될 것입니다.
다음에 체육관에 갈 때, 당신은 견고한 게임 프로그램으로 계획되어 있다고 확신하고 확신하십시오!
믿음
상체의 피트니스 훈련은 긴급 성 전용 일상적인 일상없이 완료되지 않습니다.
추진은 가슴, 어깨 및 족장을 포함하여 여러 근육 그룹을 동시에 다루는 최고 몸의 근본적인 운동입니다. 다음 교육은 전력을 구축하고 핵심 안정성을 향상 시키며 어깨 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.
1. 표준 앙와위 층
셔터 스탁
어깨 너비와 똑바로 팔에있는 널빤지 위치에서 시작하십시오. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 다운로드하십시오. 손바닥을 통해 밀어 시작 모드로 돌아갑니다. 8 ~ 12 명의 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다.
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셔터 스탁
몸을 똑바로 유지하면서 벤치 나 스텝과 같은 높은 표면에 손을 넣으십시오. 가슴을 높은 표면으로 다운로드하십시오. 시작 모드로 다시 밀어 넣으십시오. 10 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 완료하십시오.
3. 세 가지의 도둑
놀다어깨 바로 아래에서 손을 서로 가까이서 널빤지 모드로 시작하십시오. 옆에 팔꿈치를 유지하면서 몸을 다운로드하십시오. 고용 책임자에 중점을두고 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 반복의 세 세트를 따르십시오.
믿음
무게는 몸통을 조각하고 강화하기위한 다목적 도구입니다. 이 코칭은 강도와 조정을 개선하면서 어깨, 팔 및 캡슐로 향합니다.
1. 아령 어깨를 누릅니다
셔터 스탁
크레미니 버섯 레시피
어깨 높이에서 각 손에 아령을 잡습니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 치료법 위의 무게를 클릭하십시오. 무게를 어깨 높이로 다시 다운로드하십시오. 8 ~ 12 회 반복의 3 가지 시스템을 완료하십시오.
2. 근육 컬
셔터 스탁
손바닥을 앞으로 돌리면서 각 손에 아령을 잡습니다. 어깨쪽으로 무게를 세고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 가중치를 시작으로 천천히 다운로드하십시오. 10 ~ 15 회 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다.
3. Tricep 반동
셔터 스탁
허리에 따라 모든 손에 아령을 잡고 팔을 넓히십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오. 세 가지 헤드의 참여에 초점을 맞추면서 팔을 똑바로 세우십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 완료하십시오.
믿음
바지는 주로 뒷면을 목표로하며 팔, 어깨 및 코어를 포함하는 고급 상체 운동입니다. 도전이지만, 매력의 통제는 상체 강도와 근육 환경을 크게 향상시킬 수 있습니다.
1. 보조 스트로크
셔터 스탁
도움이나 밴드 저항이있는 어트랙션 머신을 사용하십시오. 그녀는 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손을 잡았습니다. 턱이 막대를 청소할 때까지 몸을 당기십시오. 다시 제어하여 자신을 다운로드하십시오. 5 ~ 8 회 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다.
2
놀다막대에 넓은 그립을 가지고 LAT의 가을 기계에 앉으십시오. 등 근육과 관련된 막대를 가슴쪽으로 당기십시오. 막대를 시작 모드로 천천히 방출하십시오. 8 ~ 12 회 반복의 3 가지 시스템을 완료하십시오.
3. 나쁜 것은 구부러졌다
셔터 스탁
수동 그립이있는 아령 또는 무게를 잡고 손바닥은 아래쪽에 있습니다. 허리에 앞서 나가서 평평한 등을 유지하십시오. 몸무게를 가슴쪽으로 당겨 서로를 짜십시오. 제어로 무게를 다시 다운로드하십시오. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
믿음
저항 밴드는 모바일, 합리적이며 효과적인 전력 훈련 도구입니다. 이 훈련은 저항 밴드를 사용하여 가슴, 등, 어깨 및 팔을 지시하고 안정성과 유연성을 향상시킵니다.
팔라펠 소스
1. 통과 배출
놀다어깨 너비에서 앞쪽에 똑 바른 팔로 저항을 잡으십시오. 밴드를 무너 뜨리고 양을 함께 짜십시오. 제어를 통해 시작 모드로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회의 3 개의 시스템을 목표로합니다.
2. 프레스를 누릅니다
놀다저항 스트립을 안정적인 가슴 물체에 고정하십시오. 밴드의 끝을 각 손에 잡고 스트레스를주기 위해 앞으로 나아갑니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 밴드를 앞으로 누르십시오. 시작 모드로 천천히 돌아갑니다. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 완료하십시오.
3. 이두근 컬
셔터 스탁
서로 어깨 너비로 저항의 중앙에 서십시오. 손바닥을 향하게하여 밴드의 끝을 잡으십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가까이 두는 동안 밴드를 어깨쪽으로 향하게합니다. 밴드를 제어하여 다운로드하십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
믿음
때로는 가장 효과적인 훈련에는 체중보다 더 많은 것이 필요합니다. 이 일상은 여러 근육 그룹을 다루는 체중 운동에 중점을 두어 도전적인 훈련을 제공하면서도 상체에 접근 할 수 있습니다.
1. 파이크의 두꺼운 층
셔터 스탁
어깨 너비가있는 아래층 개에서 시작하면 엉덩이가 올라갑니다. 팔꿈치에 혜택을주고 머리를 바닥으로 내립니다. 시작 모드로 다시 밀어 넣으십시오. 8 ~ 12 명의 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다.
2
셔터 스탁
손이 서로 가까이있을 때 푸시 모드로 이동하여 인덱스와 엄지 손가락으로 다이아몬드 모양을 만듭니다. 가슴을 손으로 다운로드하십시오. 시작 모드로 다시 밀어 넣으십시오. 8 ~ 12 회 반복의 3 가지 시스템을 완료하십시오.
3. 슈퍼맨
셔터 스탁
똑 바른 다리 위에 팔을 뻗은 상태에서 바닥에 얼굴을 아래로 눕히십시오. 가슴, 팔, 다리를 바닥에서 동시에 들어 올리고 등 근육을 도발하십시오. 몇 초를 잡은 다음 바닥을 아래로 내립니다. 10 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
