각 사람은 예리한 핵을 원합니다. 결국 Lean Cutting은 훌륭한 신체 구조, 놀라운 체지방 및 활동적인 라이프 스타일의 기록입니다. 그러나 문제는 많은 AB 훈련이 기껏해야 평범하다는 것입니다. 그는 윗몸 일으키기와 크런치와 같은 구식 운동을 사용합니다.이 운동은 코어가 작동하도록 설계된 방식과 일치하지 않거나 갑판을 넘어갑니다 (아래에서 설명 할 것). 이 기사에서는 남성이 6 개의 패키지를 얻을 수있는 5 개의 놀라운 AB 교육을 공유하므로 자세한 내용을 계속 읽으십시오.
루틴 각각은 원하는 스타일에 맞는 다른 주제입니다. 또한 각 훈련에는 몇 가지 운동이 있습니다. 왜? 첫째, 너무 길다면 아마 그렇게하지 않을 것입니다. 둘째, 너무 많은 사람들은 복부 근육을 최대화하여 성장하게 만들어야한다고 생각합니다. 그러나 당신이하는 모든 일은 그들이 회복 할 수 없도록 피로입니다. 대신, 잠언을 따르십시오. '더 적습니다.' 아주 좋은 운동을하는 것이 10 가지 운동과 싸우는 것보다 항상 낫습니다.
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최상의 결과를 얻으려면 정기 교육 루틴이 끝나면 일주일에 한두 번 교육을 따르십시오. 다시 말하지만, 목표는 핵심을 삭제하는 것이 아닙니다. 이것은 근육이 자라도록 영감을주는 것입니다. 건강한 식단과 결합하면 중간이 빠르게 될 것입니다. 남성이 6 개의 패키지를 얻을 수있는 AB를위한 5 가지 최고의 교육에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그리고 끝날 때 확인하십시오 그만큼 .
믿음
남성용 AB 훈련 목록은 체중에 관한 일상으로 시작합니다. 가정 훈련, 호텔 객실, 공원 또는 체육관이 바쁘고 장비를 사용하고 싶지 않은 경우에 완벽한 체중 운동. 이들은 바닥 만 필요한 환상적인 핵심 운동입니다.
1. 경례위원회, 세트 : 4, 반복 : 파티당 5
놀다보드 위치에서 시작하십시오. 핵심을 강하게 유지하면 화격자가 밀려납니다. 경례 위치에서 한 손을 이마에 가져 와서 5 초를 잡습니다. 허벅지가 바람을 피우고 강하게 지내십시오. 대체 측면.
2. Dead Bugs, Kits : 4, 반복 : 파티당 6
셔터 스탁
손과 무릎을 공중에서 (죽은 버그처럼) 등을 대고 눕고, 허리를 토양으로 클릭하고 글루터를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 동시에 제거하면서지면에서 평평한 허리를 유지하고 땅에서 허리를 멀리하고 모든 공기를 내뿜습니다. 측면을 교체하고 반복하십시오.
3. 측면 보드, 세트 : 4, 반복 : 측면 당 45 초
셔터 스탁
당신의 옆에 누워서 팔을 몸에 수직으로 땅에 놓으십시오. 몸을 똑바로 세우고, 글루터를 압박하고 어깨를 끌어냅니다. 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오.
믿음
대부분의 사람들은 복부 근육을 훈련시키기 위해 층과 덮개에 집중하지만, 시도하기에 좋은 장비는 케이블 기계입니다. 무게 나 무게와 달리 케이블은 원정대에서 저항을 제공하기 위해 사용되므로 운동 내내 힘이 항상 동일하다는 것을 의미합니다. 또한 다른 각도에서 핵심에 초점을 맞출 수 있도록 더 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
1. 높은 무릎을 클릭, 키트 : 3, 반복 : 8 각 방향에서 8
놀다양쪽 무릎을 꿇고 케이블 손잡이를 가슴 높이에 놓습니다. 케이블에 수직 인 얼굴을 보면서 손잡이를 가슴으로 가져 왔습니다. 코어를 깨고 글루터를 짜내고 어깨와 엉덩이를 무릎 위로 바로 보관하십시오. 핸들을 직접 밀고 3 초 동안 누르십시오. 가슴으로 되돌아 가서 돌아 오십시오. 그런 다음 측면을 교환하고 돌아옵니다.
2.
놀다가슴에 케이블로드 또는 로프 로프를 설정하십시오. 케이블을 마주 보는 동안, 가능한 한 넓은 넓은 (넓게), 양쪽 끝에서 밧줄이나 밧줄을 잡습니다. 두 팔을 잠긴 상태에서 밧줄이나 밧줄을 몸에 드래그하십시오. 하다 ~ 아니다 몸을 돌리십시오. 상부 몸통은 절단 내내 움직이지 않아야합니다. 한쪽에서 리허설을 마치고 측면을 교체하십시오.
3. 밀기, 세트 : 3, 반복 : 8 각 방향으로 8
놀다케이블 크로스 오버 머신에서 케이블 핸들을 가슴 높이로 설정하고 중간에 서있는 동안 둘 다 잡으십시오. 팔이 당신과 함께 손잡이를 잡고 팔을 잡고 한 손 앞에 서서 팔이 당신 앞에 손잡이를 완전히 확장시킵니다. 어깨와 몸통을 유지하고 동시에 핸들을 밀어 당기십시오.
믿음
이번 라운드에서 남성을위한 최고의 AB 훈련은 AB 마감입니다. '마무리'는 훈련이 끝날 때 고강도 원입니다. 운동 사이에서 운동 사이를 점프하여 맥박과 연소 칼로리를 높이십시오. 심장 작업에만 집중하는 대신 복부 근육에 동시에 집중하지 않겠습니까? 이 마무리에서 나는 두 세계 최고의 넓은 훈련에서 최고의 핵심 운동을 결합했습니다.
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1. AB 세션, 세트 : 4, 반복 : 10, 나머지 30 초
셔터 스탁
양쪽 무릎을 꿇고있는 동안 AB 바퀴를 점령하고 앞으로 밀어 넣으십시오. 가능한 한 낮게 내린 다음 몸을 뒤로 끌어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하면 엉덩이가 항상 확장되었습니다.
2
놀다큰 의료 공을 잡고 운동 상태에 서서 머리 위로 공을 가져와 가능한 한 세게 붓습니다. 복부를 끝까지 유지하십시오. 반복하다.
3. Mountain Mountains, 세트 : 4, 반복 : 30 초, 나머지 30 초
놀다양쪽 다리를 슬라이드 또는 별도의 슬라이딩 보드에 놓습니다. 푸시 모드에 로그인하십시오. 코어를 강하게 유지하고 슬라이드 또는 디스크에서 최대한 빨리 실행하십시오. 머리를 유지하고 엉덩이가 낮습니다.
믿음
얇고 강하기 위해 우리 모두는 전통적인 힘 운동의 가치를 알고 있습니다. 그러나 쌀을 펀치하는 이러한 강점의 변형이 있다는 것을 알고 있습니까? 이러한 연습의 장점은 핵심에서 훨씬 더 강하게 성장할 것이며, 이는 다른 움직임에서 ABS로 더욱 강력하게 해석됩니다.
1. Zaracher Squat, 세트 : 4, 반복 : 6
놀다팔꿈치와 손이 가슴에 함께 붙잡고있는 아령으로 시작하십시오. 다리를 약간 꺼내고 어깨 너비를 서십시오. 뒤로 앉아 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치를 유지하여 쪼그리고 앉으십시오. 평행 한 엉덩이를 평행 한 후에는 발 뒤꿈치로 가서 올라갑니다. 허리를 평평하게 유지하면 어깨 덮개가 함께 밀립니다.
2. 벤더-가이트, 키트 : 4, 반복 : 8
셔터 스탁
각 손에 아령을 모으고 무릎을 약간 구부리고 몸이 거의 땅에 해당 할 때까지 허리로 구부립니다. 평평한 허리를 저장하고 두려움을 짜서 묶습니다.
3. 싱글 농부, 세트 : 3, 반복 : 30 미터
놀다한 손에 무거운 아령을 잡고 가슴과 어깨를 밀어 넣으십시오. 몸을 기울이지 마십시오. 팔과 등을 교체하십시오.
믿음
남성을위한 AB 훈련은이 루틴의 다음 단계로 옮겨집니다. 오랫동안 운동하면 기본 AB 운동은 더 이상 자르지 않습니다. 수백 개의 담당자를 만드는 대신 중간에 더 많은 성장과 발전에 영감을주기 위해 힘을 가야합니다. 이 고급 운동을 시도하여 훈련을 새로운 차원으로 끌어 올리십시오. 처음으로 시도하면 상처를 입을 수 있기 때문에 촉진하는 것이 좋습니다.
1. 드래곤 깃발, 세트 : 3, 반복 : 6
놀다벤치에 누워서 머리를 잡고 가능한 한 강하게 벤치를 잡으십시오. 다리, 허리 및 상부 몸통을 똑바로 밀고 똑바로 뿌립니다. 발에서 어깨까지 직선을 유지하면서 자신을 다운로드하십시오. 벤치를 만질 수있는 한 많이 나가서 몸을 들어 올리며 몸을 최대한 똑바로 유지하십시오.
2. High -Range Road의 Paltoff, 세트 : 3, 반복 : 8 각 방향에서 8
놀다양쪽 무릎을 꿇고 케이블 손잡이를 가슴 높이에 놓습니다. 케이블에 수직 인 얼굴을 보면서 손잡이를 가슴으로 가져 왔습니다. 코어를 깨고 글루터를 짜내고 어깨와 엉덩이를 무릎 위로 바로 보관하십시오. 손잡이를 직접 밀어 넣으십시오. 팔이 완전히 확장되면 3 초 동안 일시 중지 한 다음 팔을 직접 유지하고 3 초 동안 자라면서 오버 헤드 위로 직접 도착하십시오. 몸에 몸을 기울이거나 구부리지 않도록하십시오. 가슴으로 되돌아 가서 돌아 오십시오. 그런 다음 측면을 교환하고 돌아옵니다.
3. Trx 바디 톱, 키트 : 3, 반복 : 15
놀다TRX RACK 코치의 발과 함께 판자에 누워 있습니다. 팔로 몸을 뒤로 밀고 갈 수 있도록 몸을 뒤로 밀어서 다시 시작하여 돌아와서 돌아옵니다. 글루터를 압박하고 허리를 평평하게 유지하십시오.
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