인생에서 가치가있는 것과 마찬가지로, 린 리셉션에는 일관성과 노력이 필요합니다. 이 감정은 나이가 들면 특히 신체가 더 지방에 집착하기 시작하며 근육량을 키우고 유지하기 위해 고군분투합니다. 다행히도 노화와의 싸움에서 부지런히 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 발전 운동을 수행하는 것입니다. 당신이 첫 번째 강도 운동을 찾고 있다면, 당신은 당신을 덮었습니다. 여기, 로즈 맥노티, CPT , 인증 된 개인 코치 NASM 및 영양 치료 차고의 체육관에서 리뷰 , 가장 효과적인 8 가지 무료 체중 운동에서 지혜를 공유하십시오. 이러한 움직임은 은행을 깨거나 너무 많은 시간을 할애하지 않고 일상 업그레이드를하는 데 도움이됩니다.
McNulty는 매일 같은 운동을하는 것은 권장되지 않지만, 이러한 연습은 일상 생활에 적합한 상태를 유지하기위한 확실한 옵션이라고 말합니다. 여기에는 모든 주요 근육 그룹의 움직임이 포함되므로 매주 확인하면 체력 여행에 근육을 남기지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
파워 훈련 수많은 여성의 건강상의 이점을 제공합니다. 이 형태의 운동은 마른 근육을 조각하고 뼈 밀도를 향상시키는 동안 칼로리를 분배하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 견고한 분위기를 제공합니다. 그래서 왜 기다리고 있습니까? 일일 최고의 자유 웨이트 운동에 대해 배우기 위해 계속 읽고 체중을 줄이고 전 세계에서 마른 체형입니다. 그런 다음 여성이 체중 감량을위한 6 가지 일일 전력 운동을 놓치지 마십시오.
폐 가중
셔터 스탁
폐 가중 הן תנועה רוצחת שעובדת את הרביעיות, האגרסינג והגלוטות שלך תוך כדי שיפור האיזון שלך. מקנולטי אומר, 'לונגס הם תרגיל ידוע לעבוד בפלג הגוף התחתון, כולל הרגליים והגלוטות. שמירה על תנוחה טובה במהלך ריאות בונה כוח גוף נמוך יותר וכוח ליבה. Also, overall stability is a significant component of lunges.'
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각 손에 아령을 잡고 앞으로 큰 발걸음을 내딛고 앞발을 심고 뒤쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 전면 및 후면 다리가 90 도이되면 전면 발 뒤꿈치를 밀어 시작 모드로 돌아간 다음 다음 대표를 위해 발을 교체했습니다. 순례에 따라 4 개의 12 ~ 15 회 반복을 만드십시오.
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스쿼트 컵
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이 자유 체중 운동은 하체를 토닝하고 핵심 전력을 구축하기에 좋은 선택입니다. 스쿼트 컵은 스쿼트 백 클래식을 포함한 다른 가중 변형에 대한 접근 가능한 대안이라고 McNolti는 말합니다. 이 운동은 가슴에 무게를 유지하면 운동 전반에 걸쳐 좋은 자세를 촉진하기 때문에 좋은 모양을 완화하는 데 도움이됩니다.
아령이나 주전자를 가슴에 가까이두고 상체와 등을 유지하십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이가 바닥에 있으면 발 뒤꿈치를 밀어 시작으로 돌아 왔습니다. 10 ~ 12 명의 반복의 4 개 그룹을 따릅니다.
1 가중 웨이트 리프팅
셔터 스탁
1 가중 웨이트 리프팅 חד-פעמיות הן דרך מצוינת לחזק את השרשרת האחורית שלך (החלק האחורי) ולשפר את האיזון. 'הרמת הרגל היחידה בונה כוח ואיזון לאורך כל האגרטינג, הזוהר, הגב התחתון והליבה שלך. התחל עם משקולות קלות כדי להרגיש את המהלך לפני שתאסוף משקולות כבדות יותר, 'מייעץ למקנולטי.
왼쪽 다리를 뒤로 키우는 동안 무게를 잡고 오른쪽 다리 균형을 잡으십시오. 허리의 피벗은 무게를 바닥으로 내릴 때 상체가 앞으로 몸을 기울 이도록합니다. 운동 내내 똑바로 등과 중립 척추를 유지하십시오. gluts와 mastines를 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 파티 당 1O ~ 12 회 반복의 4 개의 시스템을 목표로합니다.
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종속선입니다
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종속선입니다 לבנות חוזק אחורי ויציבות ליבה ועובדות את הזרועות כתועלת משנית, קובע מקנולטי.
엉덩이 너비 주위에 발로 서서 두 손바닥이있는 손 또는 가벼운 아령에 아령을 잡고 있습니다. 허리를 앞서 나가고 평평한 등을 유지하고 무게가 바닥을 향해 매달리십시오. 체중을 가슴쪽으로 당기고 서로를 뒤로 젖히기 전에 서로를 짜십시오. 가슴을 똑바로 세우고 등을 똑바로 세우고 턱이 앞으로 돌아갑니다. 8-12 회 반복의 4 세트를 만드십시오.
지나치게 흐르는 고객 간헐적
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또 다른 살인자 운동,이 움직임은 어깨, 비전 및 핵심으로 향하여 색조를 만드는 데 도움이됩니다. 간과를 클릭하는 것은 일상 생활을위한 결정적인 영역이며 엘리트 언론 및 변형보다 간단한 옵션을 찾기가 어렵습니다. 간헐적 인 프레스는 근육 불균형의 위험을 줄이고 강력한 조정과 핵을 촉진하는 데 도움이된다고 Cannulti는 설명합니다.
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어깨 너비에 어깨를 대고 서로 서서 어깨 높이에서 각 손에 아령을 잡습니다. 어깨 높이에 다른 것을 유지하면서 코어를 참여시키고 하나의 아령을 클릭 한 다음 다시 다운로드하십시오. 각 측면에 12 ~ 15 회 반복 한 4 개의 그룹을 따르십시오.
벤치 탑승자
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이 벤치 프레스의 변형은 가슴, 시력 및 어깨의 여러 근육을 다룰 것입니다. McNulty는 벤치 프레스는 자세를 튀는 것을위한 고전적인 운동이며 가슴 근육을 톤으로 돕는 데 도움이된다고 말했다.
가슴 높이에 아령이있는 벤치에 누워 있습니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 무게를 밀고 천천히 다운로드하십시오. 운동 내내 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 10 ~ 12 명의 반복의 4 개 그룹을 수행하십시오.
팔 근육의 팔
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그웬 암은 보디 빌더만을위한 것이 아닙니다. 이 자유 체중 운동은 팔을 잘 정의 된 전면과 측면으로 뿌리는 것을 목표로합니다. McNulty는 명확한 무기가 체육관의 많은 여성들에게 목표이며, 팔 근육 컬은 총 팔에 집중하는 간단하고 고전적인 움직임이라고 말합니다.
손바닥으로 몸무게를 잡고 어깨쪽으로 무게를 닦으십시오. 천천히 다운로드 하고이 움직임 내내 팔꿈치를 옆구리에 부착하십시오. 12 ~ 15 회 반복으로 구성된 4 개의 그룹을 따라 무기하십시오.
삼두근 대학
셔터 스탁
당신의 최고를 무시하지 마십시오. 그들은 당신의 팔에 가장 큰 근육 그룹입니다. Pickbacks tricep는 팔 뒤쪽에 관여하며 강하고 말기에 필수적입니다. '이름에서 알 수 있듯이 Triceps Pickbacks는 팔의 상단 또는 뒷면에서 작동합니다. McNoliti는 이것은 많은 여성들이 톤을 어렵게 생각하지만 정기적으로 훈련하면 양식하고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
엉덩이 너비와 함께 서서 모든 손에 약간의 아령을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에 그림을 앞쪽으로 향하고 등을 평평하게 유지하십시오. 그들이 상체와 평행하게 직선을 만들 때까지 손을 뒤로 넓히십시오. 맨 위에 세 일 컬을 짜낸 다음 시작으로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복의 4 개의 시스템을 목표로합니다.
