다리는 신체가 축적되는 데 중요하지만 소홀히합니다. 달성하기 위해 크고 강한 다리 , 당신은 하체 강도 훈련에 중점을 두어야합니다. 이런 식으로 당신은 네 번째, 침략, 멍청한 송아지를 포함하여 발의 모든 발에 집중할 것입니다. 약간의 도움이 필요하다면, 남자가 정기적으로 해야하는 최고의 운동에서 더 큰 다리에 이르기까지 9 개를 보지 마십시오.
발과 힘을 향상시키는 가장 효과적인 운동은 스쿼트, 리프팅 레벨, 연주, 스플릿 스쿼트 및 송아지기입니다. 또한 일부 단열재 움직임을 포함시켜 발에 특정 부품을 직접 발사 할 수 있습니다.
더 큰 다리를위한 9 가지 최고의 운동과 하체의 최대 강도 이익에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그런 다음 남성을위한 7 개의 카탈로그 운동을 놓치지 마십시오.
인형의 후면 스쿼트
셔터 스탁
이 첫 번째 연습을 설정하려면 바벨을 배치하여 등 뒤에 편안하게 놓여 있습니다. 목에 압력을 피하십시오. 안전한 막대를 잡고 어깨에서 손을 놓으십시오. 그런 다음 랙에서로드를 제거하고 뒤로 물러서서 높은 위치를 놓습니다. 허리에있는 피벗, 코어를 실행하고 엉덩이가 평행 상태에 도달 할 때까지 Scawat로 다운로드하십시오. 첫 번째 담당자를 끝내기 위해 돌아갑니다. 8-10 회 반복을 수행하십시오.
제곱 전방 아령
셔터 스탁
앞쪽 칸토 아령의 경우, 아령 밑에 서서 어깨 앞쪽에 있도록하십시오. 어깨 밖에서 막대를 잡아 팔꿈치를 앞으로 가져옵니다. 아령을 숨기고 물러서서 발 뒤꿈치를 켜십시오. 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 서있는 곳으로 돌아가서 끝날 때 글루터에서 견고한 유연성을 얻으십시오. 6 ~ 8 회 반복을 따르십시오.
다리를 누릅니다
셔터 스탁
다리 게이지는 다리의 프레스 썰매에 있다는 사실로 시작합니다. 당신의 발은 어깨에서 벗어나야하고 발가락은 약간 투표했습니다. 무게를 올린 다음 기계의 잠금 장치를 엽니 다. 컨트롤로 무게를 다운로드 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 마무리하십시오. 10 ~ 15 명의 반복을 따르십시오.
쪼그리고 앉으세요
셔터 스탁
스쿼트 기계의 eck는 양쪽 다리를 몸 앞에 놓고 약간 돌려서 시작합니다. 스위치를 눌러 기계의 잠금을 열기 전에 자신을 밀어 넣으십시오. 최소한 90도 각도로 엉덩이가 될 때까지 클래식 스쿼트를 위해 할 수있는 것처럼 제어에 의해 감소합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 뒤로 밀고 네 번째와 글루터를 구부려 마무리하십시오. 10 회 반복하십시오.
다리 확장
셔터 스탁
우리의 큰 다리의 다음은 다리 확장입니다. 다리 확장 기계에 앉아 두 다리를 베개 아래에 놓습니다. 무게를 클릭하고 움직임의 상단에서 네 번째를 짜십시오. 다른 담당자를 마치기 전에 무게를 완전히 다운로드하십시오. 10 ~ 12 명의 반복을 따르십시오.
신발에 누워있는 기계
셔터 스탁
신발 기계에 뱃속에 누워서이 힘 운동을하십시오 - 베개와 엉덩이를 클릭하십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 끌고 침략을 마치십시오. 제어를 사용하여 다리가 연장 될 때까지 준비의 장력을 유지하면서 체중을 다운로드하십시오. 10 ~ 12 명의 반복을 따르십시오.
불가리아 스플릿 스쿼트
셔터 스톡
양손으로 아령으로 높은 서서이 운동을 시작하십시오. 뒷발을 훈련 벤치, 소파 또는 안정적인 표면에 놓고 몇 미터 떨어진 두 번째 발로 출발합니다. 제어 할 때 SKWAT는 뒷골이가 바닥에 거의 닿을 때까지 분할됩니다. 그런 다음 뒤로 클릭하여 상태를 시작하십시오. 도보로 10 회 반복을 따르십시오.
핫 초콜릿과 페퍼민트 슈납스
루마니아 수준
셔터 스탁
로마 루마니아 바바르에게는 아령을 차지하여 몸 앞에서 붙잡 으십시오. 가슴이 높고 무릎을 꿇고 엉덩이를 따라 바벨을 섭취 할 때 허리에 따라. 암살에 좋은 스트레칭을 느낄 때 허리를 앞으로 움직이고 글루터를 짜십시오. 10 회 반복하십시오.
기계에 서있는 송아지
셔터 스탁
송아지기기 기계에 접근 할 수 있다면 표면 아래에 자신을 찾아서 시작하십시오. 당신은 계단 끝에 발을 뿌려야합니다. 똑 바른 다리로 발가락을 몸을 향해 구부리면서 바닥을 향해 발 뒤꿈치를 내리기 시작하십시오. 단단한 송아지가 바닥에서 뻗어 나가고 큰 다리를 뚫고 송아지를 맨 위에 단단히 구부립니다. 15 회 반복을 수행하십시오.
