웨이트 리프팅 및 저항 훈련 수행에 대해 생각할 때 무엇이 생각하십니까? 종종 사람들은 근육을 흐르고 흐릿한 체중 공간과 테스토스테론에서 가능한 한 많은 체중을 들어 올리는 젊은 운동 사람들을 생각합니다. 당신이 1950 년대에 여성이라면, 그것은 당신이 참여하는 것을 고려할 마지막 유형의 활동처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 나는 당신을 재고하기 위해 당신을 부를 것입니다. 건강하고 방지 생활 양식으로 연습 할 계획이라면, 젊음을 보여주고 느낄 수있게하는 경우 체중을 통한 저항 훈련과 자유 체중 운동은 우선 순위 목록의 최상위에 있어야합니다. 오늘날, 당신은 50 대 여성을위한 최고의 교육에 대한 모든 것을 배우게 될 것이므로 와서들을 것입니다.
리프트 웨이트는 50 세 이상의 여성에게 많은 이점이 있습니다. 여기에는 근육량의 손실 관련 손실 상쇄, 골다공증의 위험 감소, 전력 향상 및 일일 기능 및 전반적인 외관 개선이 포함됩니다. 아래는 50 세 이상의 고객을 대부분 사용하는 선두 연령 훈련 프로그램입니다. 이 프로그램을 단백질 다이어트와 건강한 라이프 스타일과 결합하여 연령의 도전적인 영향을 극대화하십시오.
50 대 여성을위한이 도전적인 훈련에 대한 모든 것을 배우기 위해 계속 읽으십시오. 그리고 언제, 여성이 매일해야 할 9 층의 9 층 운동을 놓치지 마세요.
걷는 오래
셔터 스탁
걷는 폐는 힘과 심혈관의 이점을 모두 제공하기 때문에 50 대 여성들에게 환상적인 운동입니다. 이 운동은 4 개의 머리, 침략, 갱단 및 핵심 근육에서 작동합니다. 또한 균형과 조정을 촉진합니다.
레몬 한 개에 레몬즙이 얼마나 들어있나요?
걷는 경향을 만들려면 서로 엉덩이 너비로 똑바로 세우고 오른발로 한 걸음 더 나아가십시오. 90도 각도로 양쪽 무릎을 구부리고 몸을 땅쪽으로 내 렸습니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위에 직접 유지하고 발을 뚫지 마십시오. 상체가 똑 바르고 코어가 관여하는지 확인하십시오. 앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오. 오른쪽 다리의 전체 발을 밀어 올려서 똑바로 서있을 때 왼발을 앞으로 내리십시오. 왼쪽 다리가 이어질 때 트래픽을 반복하십시오. 목표 반복을 위해 계속 - 완벽 함은 12 ~ 15 회 반복의 세 그룹을 걸어 가십시오.
구운 비트와 염소 치즈
인형의 후면 스쿼트
셔터 스탁
아령의 후면 악취는 하체, 특히 네 번째, 침략 및 글루터에 중점을 둔 주요 강도 운동입니다. 그들은 또한 당신의 핵을 다루어 훌륭한 복잡한 운동입니다.
덤벨 리어 스쿼트를 수행하려면 스쿼트 랙에서 어깨 레벨을 찾아 시작하십시오. 사용 가능한 경우, 안전 핀을 허리 수준 바로 위에 놓으십시오. 바벨 아래에 서서 윗부분에 놓여 두십시오. 양손으로 막대를 잡아서지지하십시오. 랙에서 극을 제거하고 뒤로 물러서 랙을 청소하고 어깨를 서로 보관하십시오. 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려 스카우트로 다운로드하고 가슴을 똑바로 유지하십시오. 시작으로 돌아올 때 전체 발을 밀어냅니다. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 반복하십시오.
앉은 줄
셔터 스탁
앉은 선은 등의 근육, 특히 롬비드, Lestimus Dorsey와 Terpezius를 목표로하는 훌륭한 운동입니다.
파인애플 보드카 음료
스탠드 라인을 수행하려면 스탠드 라인 스테이션에 앉아 손잡이를 수동으로 잡으십시오. 당신과 등을 똑바로 똑바로 세우기 전에 팔을 완전히 확장하여 시작하십시오. 운동을 시작할 때 겨드랑이에 과일 조각을 상상해보십시오. 손잡이를 몸으로 잡아 당기고 어깨로 돌아와서 끝의 끝 범위에서 짜십시오. 움직임 범위를 따라 어깨의 매력을 피하십시오. 손을 천천히 시작 모드로 저어주세요. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹에서 반복하십시오.
글루터리 다리
셔터 스탁
50 대 여성들을위한이 훈련에서 다음은 글루텐 다리입니다. Gluter Bridge는 핵심 근육을 포함하는 동안 글루터와 유봉자를 목표로합니다. 이 운동은 고관절 이동성을 촉진하고 후방 체인을 강화하여 요통을 줄이는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
글루텐 다리를하려면 무릎이 구부러지고 바닥에 평평한 발로 바닥에 평평하게 놓으십시오. 발은 엉덩이 너비가 있어야합니다. 골반을 향한 하부 갈비뼈를 이미징하여 ABS를 처리합니다. 손을 옆으로, 손바닥을 내려 놓으십시오. 몸 전체를 밀어내어 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 만들 때까지 글루트를 압박하여 땅에서 허리를 들어 올리십시오. 허리를 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 15 ~ 20 회 반복의 세 그룹에서 반복하십시오.
근육 컬
셔터 스탁
이두근 컬은 팔에서 작업하는 동안 팔 스트림에 중점을 둔 간단하고 효과적인 운동입니다. 이 근육은 본체 강도에 중요하며, 이는 식료품을 들어 올리거나 손자 수집과 같은 일상적인 활동에 필수적입니다.
팔 근육의 컬을 수행하려면 각 손에 아령으로 똑바로 세우고 팔이 완전히 팽창하고 손바닥이 앞으로 나아갑니다. 팔꿈치를 몸에 가까이 유지하고 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 무게를 닦습니다. 운동의 맨 위에 1 초 동안 근육을 짜내십시오. 가중치를 천천히 시작하여 시작했습니다. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 반복하십시오.
수년간의 풀다
셔터 스탁
Lat Ball은 뒤에서 일하는 훌륭한 운동입니다. 특히 Latimus drassi (Lats). 그들은 또한 당신의 팔과 팔을 다룹니다.
아몬드 우유 스무디
LAT 경향을 높이려면 LAT의 오픈 스테이션에서 돌아와서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 수동 그립으로 막대를 잡으십시오. 우리는 약간 뒤로 몸을 기울이고, 막대를 가슴쪽으로 당기면서 겨드랑이에 과일 조각이 부서지는 것을 상상할 것입니다. 팔꿈치를 계속 투표하고 운동 내내 어깨에 어깨를 피하십시오. 움직임이 끝날 때 어깨를 꽉 쥐고 천천히 손을 시작으로 다시 펴십시오. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 반복하십시오.
삼두근 푸시 다운
셔터 스탁
Tricep 푸시 다운은 주요 많은 파워 트레이닝 루틴입니다. 그것은 특히 팔의 전체 질량의 상당 부분 인 직원들에게 특히 컬에서 팔 근육에 축적 된 전력의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.
럼 크랜베리 칵테일
삼두근 부스트를 수행하려면 높은 휠체어에 서서 수동 그립, 손 너비 손으로 막대를 잡으십시오. 팔이 90도에서 구부러지고 팔꿈치가 몸에 가까이에서 시작하십시오. 극을 누르고 손을 옆으로 완전히 확장 할 때까지 손을 뻗습니다. 최종 범위에서 근육을 약 1 초 동안 짜십시오. 체중 제어를 유지하면서 시작 모드로 천천히 돌아갑니다. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 반복하십시오.
단어
셔터 스탁
50 대 여성을위한이 훈련은 주위를 감싸고 있습니다. 판자는 주로 핵심에 중점을 둔 완전한 신체 운동입니다. 강도, 균형 및 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
보드를 수행하려면 팔과 팔꿈치를 어깨 아래에 놓으십시오. 몸은 머리에서 다리까지 직선을 만들어야합니다. 중성 목을 유지하고 손 바로 바로 바닥을보십시오. 코어를 참여 시키고이 위치를 유지하십시오. 허리를 몸과 일치시켜야합니다. 그들이 가라 앉히거나 픽업하지 마십시오. 30 초에서 1 분의 3 개의 시스템을 보관하십시오.
