당신의 등에 대해 나 자신을 알고 있다고 느끼는 것에 지쳤습니까? 그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 여성들이 꿈을 이루기 위해 고군분투하고 있으며, 결과를 보지 않고 다른 운동을 시도하는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 그러나 두려워하지 마십시오 - 우리는 여기 있습니다 ETNT 당신의 좌절감을 이해하십시오. 그래서 당신을 도와주기 위해 a 건조한 미세, 에피소드 좋아하는 청바지 나 수영복을 자랑스럽게 보여줄 수 있습니다. Rose McNolti, CPT, NASM -인증서를 가진 개인 코치 및식이 트레이너 차고의 체육관에서 리뷰 결과를 증명하는 여성을위한 낮은 색조 운동을 공유합니다.
미적 장점을 넘어서, 강한 글루터의 존재는 허리 통증과 무릎을 낮추는 것부터 훈련 중 자세 및 성능 향상에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 체계적인 건강 시스템 보고서. 따라서 전리품을 다음 단계로 끌어 올리고 전반적인 힘을 높이려면 이러한 연습이 귀하를위한 것입니다. 무게, 저항 밴드, 안정성 공 또는 심지어 체중을 사용하여 집이나 체육관에서 만들 수 있습니다. 우리는 적절한 모양과 기술 팁을 제공하므로 각 운동의 효율성을 극대화하고 부상을 피할 수 있습니다.
McNulty는 다음 연습이 글루터와 근육을 강화하고 배치하고 샌드위치의 특성을 만들고 하체에 힘과 이동성을 쌓는 데 도움이된다고 말합니다. 피트니스 목표를 달성하고 자신감을 높이는 데 도움이되는 4 가지 최고의 엉덩이 여성을 공개하려면 계속 읽으십시오. 시작하자!
스모 스쿼트
셔터 스탁
스모 스쿼트는 글루터, 암석 및 내부 허벅지로 향하는 전통적인 스쿼트의 변형입니다. 시작하려면 발을 서로 어깨 너비보다 넓게 서서 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 선택하면 양손으로 양손으로 아령이나 목화를 잡으십시오. 무릎을 발가락에 맞추는 동안 코어를 참여시키고 허리를 다운로드하고 백업하십시오. 엉덩이가 땅과 평행 할 때 중지 한 다음 발 뒤꿈치를 밀어 뒤로 밀었습니다. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹에서 반복하십시오.
'당신은 당신의 몸이나 체중 에이 스쿼트를 할 수 있습니다. 체중을 추가하는 경우 흉부 수준에서 아령 또는 촉매를 잡고 운동에 더 진보되고 편안한 경우 아령을 사용하십시오. '라고 Cannulti는 말합니다.
3 방향 폐
셔터 스탁
오랜 시간은 경험이 풍부하고 지시 된 운동이며,이 변형에는 Gluts, 4 개의 주요, 공격자 및 엉덩이를 작동시키는 세 가지 각도가 포함되어 있다고 Canaltic은 설명합니다.
운동을 수행하려면 다리의 어깨 너비부터 시작하십시오. 다음으로, 오른발로 큰 발전을 이루고 오른쪽 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 몸을 내 렸습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로, 오른발에 측면을두고 오른쪽 고관절이 땅과 평행 할 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로, 오른발로 큰 발걸음을 내딛고 오른쪽 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 몸을 내 렸습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽을 10 ~ 12 회 반복 한 세 그룹으로 반복하십시오.
가중치 긴급 성
셔터 스탁
가중치 고관절은 둔화를 만들고 허리를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 벤치에 등을 대고 땅에 앉아 시작하십시오. 허리에 아령이나 아령을 놓습니다. 무릎을 구부리고 서로 어깨 주위에 땅에 발을 심습니다. 글루터를 참여시키고 몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 만들 때까지 허리를 천장쪽으로 몰아냅니다. 허리를 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 8-10 회 반복의 세 그룹을 반복하십시오.
올바르게 수행하면이 운동은 글루터와 내장에 걸쳐 있으며 엉덩이를지지 할 때 핵심 강도 역할을하며 Cannulti를 결정합니다.
걷는 오래
셔터 스탁
McNulty는 보행 음악은 하체와 핵심 강도를 쌓는 훌륭한 운동이라고 말합니다. 그것은 당신의 글루트를 강화하고 늘리게하는 데 도움이 될 수있어 이동성을 향상시키기위한 훌륭한 움직임이 될 수 있습니다.
다리가 엉덩이 너비를 시작하십시오. 오른발로 큰 발전을 이루고 오른쪽 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 몸을 내 렸습니다. 다음으로, 오른쪽 발 뒤꿈치를 뚫고 뒤로 밀고 왼쪽 발로 큰 발을 내딛고 왼쪽 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 다음으로 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀어 뒤로 서 다음 오른쪽으로 돌아갑니다. 도보로 계속해서 10 ~ 12 회 반복의 세 가지 시스템으로 진행하십시오.
