몸을 기꺼이 바꾸고 근육을 더 빨리 만들려면 '5 × 5'훈련은 확실히 확인할 가치가 있습니다. 멋진 훈련은 체육관 애호가들 사이에서 모든 분노 인 것 같습니다.
호소는 그의 단순성과 효율성에있다. 5 × 5 훈련은 무거운 무게를 사용하여 특정 회로도 및 대표 프로그램 (5 회 5 개 그룹)을 요구합니다.
버터넛 스쿼시를 삶아
5 × 5 훈련의 일반적인 아이디어는 사용하는 체중이 빠르게 더 강해질 수있을 정도로 무겁지만 근육을 많이 만들 수있을 정도로 높아 졌다고 설명합니다. Domnik Angelino, cpt ~에서 코치 아카데미 .
이 교육 프로그램의 변형은 이미 꽤 오랫동안 존재했습니다. 그러나이 특정 세트와 상환은 21 세기 초 [강한 엘리베이터 5 × 5라고 불리는 5 × 5의 훈련 버전이 인터넷을 가로 질러 잡아 당기기 시작하면서 Angelino를 추가 할 때까지는 그다지 인기가 없었습니다.
이제 5 × 5 운동의 작동 방식과 근육과 전력 수익을 높이는 데 어떻게 도움이되는지 정확히 다이빙합시다.
5 × 5를 성공적으로 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
셔터 스탁
훈련 5 × 5의 일반적인 아이디어는 매일 훈련 일에 3 개의 주요 아령 운동을 수행하도록 요구합니다. 3 일 안에 연속으로 운동하지 않도록 주간 운동을 매핑하는 것이 중요합니다.
또한 5 × 5 교육 버전이 있습니다. 특히 강력한 엘리베이터 버전은 가장 인기있는 엘리베이터 버전 중 하나이며 두 교육 사이의 전환 중 하나입니다.
[[복잡한 강한 엘리베이터] 훈련 A 및 훈련 B의 훈련 B의 훈련 A에서 5 × 5 스쿼트, 프레스 프레스 5 × 5 및 5 × 5 아령을 수행합니다. 훈련 B에서 5 × 5 스쿼트, 5 × 5의 오버 헤드 프레스 및 1 × 5 리프팅을 수행하고 4 개의 가열 시스템을 통해 하나의 실제 리프팅 세트가 수행됩니다. Angelino는 설명합니다.Angelino는 설명합니다. 리프팅은 한 세트의 한 세트에 대해 한 세트에 대해 수행됩니다. 특히 피곤한 사람에게는 위험한 복잡한 움직임이기 때문입니다. 특히 그가 시작하는 경우입니다. '
강력한 리프트를 수행하려면 체육관을 다치게 할 때마다 A와 B를 훈련하는 것입니다. 따라서 일주일 동안 첫 번째 훈련 일에 훈련 일을하고, 두 번째 훈련을 받고, 세 번째를 다시 운동하게됩니다. 다음 주에는 첫 번째 훈련 일 등의 훈련으로 시작됩니다.
이 정권의 주요 상품 인 무게의 기존의 발명가는 막대 위치로 인해 요추에 과도한 압력을 가할 수 있다고 생각하십시오. 안젤리 노는 안전하지 않은 방식으로 요추를 상처 입히고 심각한 부상을 초래할 수 있다고 안젤리노는 경고합니다. Lifts Strong 프로그램은 초보자를 위해 특별히 설계되었으므로 데드 리프트는 훈련량이 낮습니다. 누군가가 더 많은 훈련을 알고 있다면 [여기서 볼륨을 높이는 것은 더 안전했을 것입니다]. '
5 × 5 훈련의 진행 상황은 변할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 2 주 동안 모든 리허설 운동을 연속으로 올릴 수 있다면 Angelino는 일주일 동안 동일한 운동으로 약 2.5%에서 5% 정도의 체중을 늘릴 수 있다고 말합니다.
또한 5 × 5 교육이 피곤할 수 있으므로 프로세스의 결정적인 부분은 8-12 주마다 부하 주를 구현하는 것입니다. 부하 주 동안 50%를 사용하는 무게를 줄여서 총 2 세션으로 훈련 수를 줄이면 안젤리 노를 추천합니다. '부끄러워하지 않도록 회복하는 데 도움이됩니다. 직관적으로 들릴지 모르지만 한 걸음 물러나면 훨씬 더 많은 성공을 정의 할 것입니다. '
관련된: 이 남자들은 더 큰 근육에 대한 '5-3-1'훈련 방법을 사용하여 맹세합니다. '나는이 프로그램을 좋아합니다.'
5 × 5 운동이 더 큰 근육을 만드는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
셔터 스탁
5 × 5 교육은 훈련량을 성공적으로 대체하여 무거운 무게로 작업 할 수 있습니다.
안젤리 노는 리허설이 아니라 당신이하는 세트의 수를 늘려서이를 수행한다고 Angelino는 설명했다. 5 개의 반복으로 구성된 5 개의 그룹은 총 25 개의 작업 담당자와 같습니다. 사람들은 보통 비대에 쓴 8 개의 반복으로 구성된 세 그룹과 비교하십시오. 8 개의 반복으로 구성된 3 개의 그룹은 총 24 개의 반복과 같습니다. 이는 5 × 5의 일상적인 운동으로 수행하는 작업의 양과 매우 유사합니다. '
구운 새우
또한, 5 개의 반복 그룹에서 작업하는 무게는 8 개의 반복 그룹을 수행 할 때 선택하는 것보다 무겁습니다. '실제로 빠른 경련 인 II 형 근육 섬유의 우선 순위를 정합니다. 이 유형의 근육 섬유는 가벼운 무게를 훈련 할 때 우선 순위를 정할 때 선호합니다. 이것은 안젤리 노는 그들이 당신을 더 빨리 도울 수 있음을 의미합니다.
5 × 5를 훈련시키는 또 다른 이유는 빠른 근육 성장에 효과적이며 힘이 돌아옵니다. 이 방법에는 몇 가지 운동 만 있으면되지만 종종 연습을 수행합니다.
Angelino는 새로운 움직임이 더 잘 알 수있게되면서 새로운 움직임을 수행하는 데 더 나아 지므로 교통 경제를 증가시키고 체중을 효과적으로 더 쉽게 들어 올릴 수 있다고 Angelino는 설명합니다.
