차에 무엇을 넣어 달게 해야 할까요? 설탕, 꿀, 스테비아 등 비교

설탕보다 건강에 좋기 때문에 차에 꿀을 사용한다는 사람이 있다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 아니면 달콤하지만 무설탕 차를 광고하는 차 브랜드를 본 적이 있을 것입니다. 당신이 차 커뮤니티에 깊이 빠져 있다면 스테비아가 포함된 차 블렌드에 대해 사람들이 불평하는 것을 본 적이 있을 것입니다.

당신이 나와 같다면 이러한 일이 당신에게 많은 질문을 남겼을 것입니다. 꿀이 정말 건강에 좋은 것보다 더 건강한가요? 스테비아에 무슨 문제가 있나요? 설탕의 양은 설탕이 너무 많은 것입니까? 인공 감미료는 안전한가요? 나는 이러한 질문에 대한 답을 찾기 위해 초기 영양 노트 중 일부를 자세히 살펴보았습니다.

설탕이 왜 중요한가요?

과도한 설탕 섭취는 충치, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 관련 질병을 유발할 수 있습니다. 미국 미국인들이 이러한 질병에 걸릴 확률이 높다거나 일반적으로 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 사실은 굳이 말할 필요가 없을 것 같습니다. 하지만 우리가 섭취하는 설탕의 약 47%가 음료에서 나온다는 사실을 알고 계셨나요? (우유나 100% 과일 주스도 포함되지 않습니다!) 그 중 7%는 커피와 차에서 나옵니다. 양이 많아 보이지 않을 수도 있지만, 단맛이 나는 차(또는 커피)를 많이 마시는 경우에는 줄여볼 가치가 있습니다.

천연 설탕

먼저 자연적으로 발생하는 네 가지 설탕인 일반 설탕, 원당, 꿀, 당밀을 비교해 보겠습니다.

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미국 농무부에 따르면 이 네 가지 제품의 칼로리와 탄수화물 함량은 거의 같습니다. 꿀은 스푼당 64칼로리와 17.3g의 탄수화물로 가장 높은 함량을 가지고 있습니다. 설탕은 49칼로리, 탄수화물 12.6g으로 가장 적다. 네 가지 감미료에는 지방이나 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 꿀 한 스푼에는 0.06g의 단백질이 들어 있는데, 이는 기본적으로 아무것도 아니며 나머지는 각각 0g입니다.

또한 4가지 감미료 중 어느 것도 비타민 A나 엽산을 함유하지 않습니다. 꿀에만 비타민C가 함유되어 있어 질병을 예방하거나 퇴치하는 데 좋다고 여겨집니다. 그러나 스푼당 0.1mg의 경우 실제로 그 이점은 매우 미미합니다. 마찬가지로 당밀에만 티아민(비타민 B1)이 있지만 큰 스푼당 0.008mg만 추가됩니다. 반대로, 당밀은 네 가지 감미료 중 리보플라빈(비타민 B2)이 없는 유일한 감미료입니다. 꿀은 큰 스푼당 0.008mg으로 가장 많이 함유되어 있습니다.

흥미롭게도 당밀에는 큰 스푼당 칼슘이 41mg, 꿀에는 1mg, 원당에는 2mg, 일반 설탕에는 큰 스푼당 칼슘이 없습니다. 당밀은 또한 철분 함량이 가장 많아 스푼당 0.94mg을 함유하고 있습니다. 다른 감미료는 각각 큰 스푼당 1밀리그램 미만입니다. 덜 긍정적인 점은 당밀의 나트륨 함량이 7mg/Tbsp로 가장 높다는 것입니다. 꿀에는 1 mg/Tbsp가 들어 있고 다른 것에는 전혀 들어 있지 않습니다. 마지막으로 당밀에는 큰 스푼당 293mg의 칼륨이 들어 있습니다. 꿀에는 11mg/Tbsp, 원당에는 4mg/Tbsp, 일반 설탕에는 칼륨이 없습니다.

그러면 이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 우선, 각 감미료에 들어 있는 대부분의 비타민과 미네랄의 양은 너무 작아서 그 이점이 무시될 정도입니다. 꿀이 설탕보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있다는 사실에 놀라셨을 수도 있지만, 그 차이도 작아서 전반적인 건강에 큰 변화를 가져오지는 않습니다. 차에 꿀이 들어가는 걸 좋아한다면 계속 마셔보세요. 설탕을 좋아한다면 그것도 좋습니다.

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인공 감미료

인공 감미료에는 다양한 종류가 있고, 이를 둘러싸고 항상 논란이 있는 것 같습니다.

첫 번째는 한때 잠재적인 발암물질로 간주되었던 사카린입니다. Sweet n' Low 애호가들에게 희소식입니다. 더 이상 목록에 등재되어 있지 않으며 이제 먹어도 안전한 것으로 간주됩니다. 일일 허용 섭취량(ADI)은 체중 1kg당 5mg입니다.

다음은 일반적으로 Sweet One 또는 Sunnette로 알려진 덜 인기 있는 Acesulfame-K입니다. 이 감미료의 가장 큰 장점은 요리에 사용할 수 있다는 것입니다. 또한 일반 설탕보다 200배 더 달기 때문에 원하는 단맛을 얻으려면 더 적은 양의 제품이 필요합니다. 아세설팜K가 발암성이라는 연구도 있고 신경 기능에 영향을 미친다는 연구도 있지만 이러한 연구는 더 오래되었습니다. 그리고 결함이 있습니다. Acesulfame-K의 ADI는 체중 kg당 15mg입니다.

그 다음에는 파란색 패킷이 있습니다: 아스파탐(NutraSweet 또는 Equal). 이러한 감미료는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 요리에는 적합하지 않습니다. 그러나 페닐케톤뇨증(PKU)이 있는 사람은 아스파탐이 아스파테이트와 함께 페닐알라닌으로 만들어지기 때문에 피해야 합니다. 동일 및 유사 감미료의 ADI는 체중 1kg당 50mg입니다.

네오탐은 아스파탐과 유사한 감미료이지만 열에 안정적이고 PKU에 안전합니다. 또한 일반 설탕보다 단맛이 7,000배 이상 높아 가장 달콤한 인공 감미료입니다. 네오탐은 널리 사용되지는 않지만 공익과학센터의 안전한 인증을 받은 유일한 인공 감미료입니다.

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마지막으로 수크랄로스(Sucralose)는 스플렌다(Splenda)로 알려진 매우 인기 있는 인공 감미료입니다. 이는 자당(식당)으로 만들어지지만 가공 과정에서 소화되지 않으므로 칼로리와 탄수화물이 없습니다. 자당보다 약 600배 더 달기 때문에 차를 달게 만드는 데 많이 필요하지 않은 또 하나의 감미료입니다. 수크랄로스의 ADI는 체중 kg당 5mg입니다.

천연 감미료와 마찬가지로 인공 감미료에도 차이가 거의 없습니다. 인공 감미료를 사용하기로 결정했다면, 맛이 좋아하는 것을 사용하면 됩니다. 유일한 예외는 요리의 경우이며, 이 경우 Acesulfame-K 또는 Neotame을 고수해야 합니다.

기타 감미료

스테비아 식물에서 추출한 감미료인 트루비아(Truvia)와 퓨어비아(PureVia)는 지난 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 스테비아는 실제로 인공 감미료가 아니라 건강 보조 식품 및 식품 첨가물로 간주됩니다. 1994년 식이보충제 건강 및 교육법(Dietary Supplement Health and Education Act) 덕분에 미국에서는 식이보충제가 규제되지 않습니다. 이는 안전 테스트가 필요하지 않음을 의미합니다. Google에서 빠르게 검색해 보면 몇 가지 부작용이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 가장 주목할만한 점은 혈압을 낮출 수 있다는 것입니다. 나는 또한 많은 사람들이 스테비아가 차 블렌드에 추가하는 쓴 맛에 대해 불평한다는 것을 알았습니다. 따라서 스테비아는 아마도 차에 가장 적합한 감미료가 아닐 것입니다.

아가베는 인기 있는 비건 꿀 대체품이며 차를 마시는 사람들이 흔히 선택합니다. 칼로리는 자당과 같지만 단맛은 1.4~1.6배 더 높습니다. 일부 연구에 따르면 아가베는 GI 지수가 낮고 혈당을 크게 상승시키지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 용설란의 설탕 중 90%는 과당으로, 혈류로 흡수되지 않고 간에서 대사됩니다. 다량의 과당을 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 및 기타 건강 관련 질병을 유발할 수 있습니다.

마지막으로 소르비톨, 만니톨, 자일리톨, 말리톨, 락티톨과 같은 당알코올에 대해 들어보셨을 것입니다. 이는 저칼로리(그러나 칼로리가 없는 것은 아님), 비발암성, 비발효성 감미료입니다. 소르비톨과 만니톨은 자연적으로 존재하지만 대부분의 당 알코올은 촉매 수소화라는 과정을 통해 형성됩니다. 일반적으로 일반 설탕보다 단맛이 훨씬 덜하며 일부 사람들에게는 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

그럼 차는 무엇입니까?

과학에 관한 모든 이야기를 실제로 끝까지 읽었든, 아니면 각 섹션의 마지막 단락만 읽었든, 아마도 감미료에 대한 나의 최종 생각이 무엇인지 알 수 있을 것입니다. 하지만 반복해서 말씀드리지만, 가장 좋아하는 감미료를 사용하세요. 감미료는 없습니다 슈퍼푸드 (어떤 음식이든 정말 슈퍼푸드?), 대부분의 건강 위험은 과장되고 연구는 과소합니다. 제가 여기서 언급하지 않은 감미료를 고려하고 계시더라도, 그것이 다른 어떤 것보다 당신에게 더 좋거나 나쁘지 않다고 추측할 수 있습니다.