유산소 운동 및 몇 가지 이유로 체중 감량을위한 효과적인 훈련. 첫째, 활동 중에 맥박을 높이고 칼로리 비용을 증가시켜 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 만듭니다. 일부 호기성 운동은 큰 근육 그룹에 관여하여 훈련 후에도 근육 설정을 개선하고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 또한 일관된 호기성 활동은 심혈관 건강을 향상시키고 지구력을 향상 시키며 총 에너지 수준을 높여 활성 라이프 스타일의 유지를 체중 감소로 감소시킵니다. 그렇기 때문에 내가 당신의 일상에서 쉽게 일할 수있는 체중 감량을 위해 가장 절대적인 호기성 운동 중 10 개를 공유하기 위해 여기에 있습니다.
전문가로 가득 찬 풍경에서는 체중 감량 목표를 완화하는 데 가장 적합한 운동과 유산소 방법이 가장 적합 할 수 있습니다. 다른 개념은 어떤 운동이 흥분을 유지하고 훈련을 다루고, 결과와 기쁨을 가져 오는 것입니다.
운 좋게도, 나는 개인 훈련 고객과 정기적으로 신청하는 체중 감량을위한 10 가지 최고의 호기성 운동 목록을 만들었습니다. 당신은 얼마나 전통적이고 증명되었는지 알 수 있습니다. 다른 사람들은 새로운 비틀기 일 수 있습니다! 핵심은 훈련 중에 최대 HR의 65-75% 사이의 심박수를 유지하는 것입니다.
체중 감량을위한 10 가지 최고의 유산소 운동에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그리고 당신이 끝나면, 그것을 확인하십시오
저 강도 간격 훈련
셔터 스탁
낮은 강도 간격 훈련 (LIIT)에는 악명 높은 HIIT 훈련보다 낮은 강렬한 운동의 확장 된 발작이 포함됩니다. 이것은 고정 속도로 대단한 거짓말, 폐 또는 산 등반가와 같은 체중 운동을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 마른 근육 덩어리를 구축하고 힘을 높이는 데 도움이되는 가중 옵션.
LIIT를 다룰 때는 작업과 재활용 (1 : 1, 1 : 2 또는 1 : 3) 사이의 비율을 선택하고 더 나은 복구를 허용하고 정기적 인 작업 섹션을 보장하십시오. 예를 들어, 1 분의 중간 강도 작업과 2 분의 저 강도 회복을 포함하는 10 라운드의 차단 간격을 완료하는 것이 좋습니다.
고강도 훈련
셔터 스탁
HIIT (HIIT) 훈련 (HIIT)에는 간격이 높은 강도 운동 공격, AMRAPS (많은 라운드) 또는 작업 관계가 낮은 RST (1 : 1, 2 : 1, 3 : 1 또는 4 : 1)의 EMOM (매 순간)이 포함됩니다. 이 옵션을 위해 가중 버전을 고수합니다.
일본식 슬리퍼
무게, 정격 스윙, 두꺼운 층 및 가중 관습을 포함하는 원으로 운동을 구성하는 것을 고려하십시오. 30 초 동안 각 운동을 마시면 5 라운드를 완료하고 다음 운동으로 이동하기 전에 30 초의 휴식을 취하십시오.
낮은 유량성 HIIT 훈련
셔터 스탁
낮은 유량성 HIIT 훈련 עוקבים אחר עקרונות המרווח של אימוני HIIT מסורתיים אך מעסיקים תרגילי משקל גוף. אימונים אלה מועילים במיוחד כאשר הזמן מוגבל, אתם נוסעים, או שזמינות הציוד היא נדירה. למרות היותם בעלי השפעה נמוכה, הם למעשה עוזרים לשרוף קלוריות ולייצר זיעה, תוך התאמה ליעדי הירידה במשקל שלך.
잔여, 스쿼트, 산악 등반가 및 모든 사람, 시추공과 같은 소수의 체중 운동을 선택하십시오.
rower
셔터 스탁
보드카 사워
rower workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
또한, 조정은 고강도 (HIIT) 또는 심혈관 훈련에 관계없이 다양한 체력과 목표에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 전반적으로 로잉은 전신 훈련을 위해 여러 근육 그룹을 참여시키면서 다목적이고 효과적인 체중 감량 방법을 제공합니다.
조정기를 사용하려면 발 스트립을 조정하고 시트에 앉아 수동 그립의 핸들 바를 잡습니다. 다리를 밀고 넓히고 팔꿈치를 구부리면서 핸들 바를 가슴쪽으로 당기고 어깨를 뒤로 당기십시오. 정렬하여 트래픽을 만들고 앞으로 몸을 기울이고 무릎을 구부려 시작으로 돌아갑니다. 부드러운 속도와 적절한 기술에 중점을두고 필요에 따라 점차 저항을 증가시킵니다.
최대 HR의 65%에서 75% 사이의 심박수를 유지하면서 15 ~ 20 분 동안 안정적인 모드를 따르십시오. 그렇지 않으면 SEAL을 LIIT 또는 HIIT 교육에 연결하십시오.
에어 자전거
셔터 스탁
항공 자전거는 고유 한 디자인과 기능으로 인해 호기성 운동을위한 훌륭한 옵션입니다. 전통적인 고정 자전거와 달리 Air Bikes는 팬 휠을 사용하여 저항을 만듭니다. 즉, 더 어려울수록 훈련이 더 어려워집니다. 이 역동적 인 저항은 각 페달에 핸들 바를 밀고 당길 때 발뿐만 아니라 몸 전체를 자극합니다. 이것은 상류와 하체 사이의 조정을 촉진하고, 심혈관 지구력을 향상시키면서 균형과 안정성을 향상시킵니다. 피트니스 유권자를 시작하든 경험이든, 항공 자전거는 피트니스 수준과 지구력을 높이고 신진 대사를 높이는 다목적이고 효과적인 방법을 제공합니다.
공기 자전거 사용은 간단하고 효과적입니다. 편안함을 위해 시트와 핸들 바를 일치시킨 다음 자전거를 조립하고 핸들 바에 붙잡 힙니다. 페달을 부드럽게 시작하고 다리 움직임에서 팔 움직임을 조정하십시오. 자신에게 도전하기 위해 필요에 따라 저항을 일치시킵니다. 디스플레이 화면에서 값을 따르고 운동 후 점차 식 힙니다.
작업에서 오후 3 시부 터 20 분의 안정적인 모드를 따라 가면서 최대 HR의 65%에서 75% 사이의 심박수를 유지하십시오. 그렇지 않으면 SEAL을 LIIT 또는 HIIT 교육에 연결하십시오.
스키
셔터 스탁
일반적으로 체육관에서는 발견되지는 않지만 스키 오건은 유산소 체중 감량 운동을위한 주요 선거 중 하나입니다. 다리에 관한 자전거, 노 젓는 사람 또는 달리기와 달리 스키 예루살렘은 하체가 강렬한 다리 훈련 후 휴식이 필요할 때 독특한 솔루션을 제공합니다. 스키 움직임을 모방하면 심박수가 높아지고 신진 대사를 높이고 지방 연소를 개선하면서 상체 근육에 중점을 둡니다. 따라서 다리가 화상을 느끼더라도 Ski-Jerusalem은 호기성 피트니스 목표를 유지하는 데 상쾌하고 효과적인 대안을 제공합니다.
서로 엉덩이 너비로 기계 앞에 서서 손잡이를 착용하고 손잡이를 몸으로 끌어 당기면서 다리를 밀어 움직임을 시작하십시오. 팔과 다리를 매끄럽게 조정하고 적절한 자세를 끝까지 유지하십시오. 운동 강도를 바꾸는 다른 손 위치와 저항에 대한 경험.
데킬라와 OJ
작업에서 오후 3 시부 터 20 분의 안정적인 모드를 따라 가면서 최대 HR의 65%에서 75% 사이의 심박수를 유지하십시오. 그렇지 않으면 SEAL을 LIIT 또는 HIIT 교육에 연결하십시오.
달리기/실행
셔터 스탁
달리기 또는 달리기는 효과적인 체중 감량으로 알려진 인기있는 호기성 활동입니다. 그것은 당신의 맥박을 높이고 지방 연소를 향상시키면서 밖에서 즐길 수 있습니다. 트레일, 이웃 또는 약간의 그라디언트 런닝 머신에서 달리기를 선호하든, 이는 선호하는 환경을 선택할 수있는 다목적 활동입니다.
외부 또는 런닝 머신에서 15 ~ 45 분 동안 달리십시오. 물건을 교체하려면 중간 속도의 5 분 동안 더 긴 간격을 사용하여 1 분에서 2 분 더 낮은 비율로 총 시간을 축적하고 훈련을 떠나십시오.
타원형 기계
셔터 스탁
타원형 기계는 공기 자전거, 조정, 스키 조직 및 연못만큼 강렬하지는 않지만 관절에 대한 유량이 낮은 점수가 낮은 영구 칼로리를 제공합니다. 전원, 속도 및 저항을 대체하여 방법을 엘립 틱 기계로 교체하는 것을 두려워하지 마십시오.
페달로 들어가서 손잡이를 가볍게 잡고 원하는 계획 또는 저항 레벨을 선택하십시오. 손잡이를 앞뒤로 움직이면서 페달을 로터리 모션으로 이동하기 시작하십시오. 좋은 자세를 끝까지 유지하고, 똑바로 뒤로 물러서서 결혼하지 않도록하십시오.
최대 HR의 65%에서 75% 사이의 심박수를 유지하면서 20 분에서 30 분 동안 안정적인 모드를 따르십시오. 그렇지 않으면, 30 분의 낮은 강도 라운드로 10 ~ 15 라운드의 높은 강도와 같은 넓은 넓은 넓은 것을 시도하십시오.
로프 점프
셔터 스탁
체다 브로콜리
점프 로프는 여러 근육 그룹의 높은 강도와 동시에 참여 덕분에 신진 대사 및 체중 감량 지원을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 빠르고 지속적인 점프 운동은 심박수를 증가시켜 운동 중 및 후에 칼로리를 증가시키고 체력, 민첩성 및 심혈관 조정을 증가시킵니다. 편안함과 유연성을 통해 다양한 교육 루틴에 쉽게 통합 할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 체중 감량 진행을 유지하는 효과적인 도구가됩니다.
손잡이를 각 손에 잡고 밧줄을 스윙하고 접근 할 때 뛰어 넘습니다. 무릎을 약간 구부리면서 발에 부드럽게 쓰십시오. 고정 된 속도를 유지하고 연속적으로 논스톱으로 점프하십시오.
나는 누군가가 연속 30 분 동안 밧줄을 줄이기를 기대하지 않으므로 간격은 여기에서 가장 잘 사용됩니다. 15 ~ 45 초의 10 ~ 20 라운드의 15 ~ 45 라운드의 줄을 60 ~ 90 초의 휴식으로 완성하십시오.
수영
셔터 스탁
수영 is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
물에서 칼로리를 태우는 효과적인 방법은 물을 밟는 것입니다. 로드 워터 간격과의 수영 간격 조합은 칼로리 비용을 극대화 할 수 있습니다. 수영 선수의 경우 가능한 한 최대 속도로 수영을하도록 강요하는 것은 훌륭한 옵션입니다. 대안으로, 인터벌 훈련은 수영 능력에 자신감이없는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
다른 호기성 운동과 마찬가지로, 유산소 훈련 중에 15 ~ 30 분 동안 안정적인 모드에 참여하기 위해 노력하고 짧은 회복 기간 동안 짜여져 있습니다. 또는 각각 15 ~ 30 초 동안 지속 된 6 ~ 12 개의 빠른 수영 간격을 완료하여 60 초의 휴식을 취하여 6 ~ 12 개의 빠른 수영 간격을 완료하여 고강도 간격을 선택할 수 있습니다. 두 가지 접근법 모두 심혈관 체력을 개선하고 체중 감량을 촉진하는 데 효과적입니다.
