마른 상체를 조각하는 방법이 항상 체육관이나 멋진 장비에있는 회사를 요구하는 것은 아닙니다. 실제로, 가장 효과적인 운동 중 일부는 체중을 통해서만 수행 할 수 있습니다. 피트니스 여행을 치고자하는 정기적이든 초보자 피트니스 애호가이든,이 연습 가이드는 얇고 다양한 상체를 만들기 위해 체중이 상위 10 개 운동을 드러냅니다.
피트니스 문이 가까이 있으면 접근성이 제한되거나 일정이 여행하는 동안 체조를위한 작은 공간을 남길 수 있습니다. 이것이 체중 훈련의 조합이 이해할 수 없음을 증명하는 이유입니다. 이것은 피트니스 루틴의 일관성을 유지하고 피트니스 목적지에 더 가까이 다가가는 완벽한 솔루션입니다. 이상적인 시나리오에서는 모든 곳에서 무게를 운반하는 것이 편리하지만 현실이 항상 완벽과 일치하지는 않습니다. 따라서 훈련과 일치해야 할 때 - 또는 단순히 체중 운동의 효율성에 대한 경향이있을 때 전략은 무엇입니까?
나는 지난 10 년간의 피트니스 훈련에서 공부 한 교훈을 얻었습니다. 각각의 근육은이 조성물에서 적절한주의를 기울이고, 세련된 신체 구조에 각각의 측면에 초점을 맞추기위한 것을 목표로합니다. 이 체중 운동의 세트와 리허설을 떨어 뜨리면서 모든 허리 - 피크, 어깨, 세 가지 시력, 팔 근육 및 코어 근육을 뚫습니다. 창의성이 훈련의 핵심 인 경우가있을 수 있지만, 당신을 차기 위해 올바른 방향으로 안내하겠습니다!
계속 읽으십시오. 자세한 내용을 배우고 운동 할 때는 나이가 들수록 근육량을 되 찾으려면이 11 가지 파워 운동에 대해 읽어보십시오.
끈적 끈적한 발진기
셔터 스탁
그린 토마토 소스
끈적 끈적한 발진기 are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.
앙와위 층의 반복을 떨어 뜨리려면 손을 어깨 아래에 놓고 판자 모드로 시작하여 손을 똑바로 보도록하십시오. 코어를 짜서 몸을 땅에 가까이 데려 가서 부러 뜨린 다음 뒤로 밀어 넣으십시오. 우선 순위로 원하는 세트와 리허설을 반복하십시오. 12 ~ 15 회 반복의 3-4 개 그룹을 완료하십시오. 보너스를 위해, 마지막 세트를 따르십시오.
재건
셔터 스탁
진저비어를 사용한 칵테일
이 운동을 통해 보드, 등 및 팔 근육에 집중할 수 있습니다. 다른 많은 체중 운동과 마찬가지로 Rengade 라인은 코어를 포함하면서 동적으로 움직여야합니다. 이는 단일 운동의 많은 이점이 있습니다.
어깨 아래에 손을 대고 판자 위치로 시작하십시오. 한 손을 들어 올려 강한 조정 움직임으로 팔꿈치를 천장에 끌어 당겨 다른 팔의 균형을 맞 춥니 다. 안정성과 강탈을 유지하는 대체 측면. 각 측면에 10 ~ 15 회 반복 한 세 그룹의 렌 데이 라인을 따르십시오.
파이크 프레스
놀다파이크 프레스 הוא תרגיל תרכובת/משקל גוף מצוין לפיתוח פלג גוף עליון רזה. זו האפשרות הטובה ביותר לשיפור הכוח לחיצה ולפיסול המעידים שלך. תרגיל זה יכוונו לכתפיים, לתלת ראייה ולבסס תוך השלכתם לטובת שיפור הניידות של עמוד השדרה.
Pike 압력을가하려면 어깨로 약간 더 넓은 개 모드로 시작하십시오. 똑바로 팔과 다리를 유지하면서 허리를 약간 더 높이십시오. 체중을 어깨로 옮기고 머리를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다. 복부 근육과 항상 뒤로 클릭하십시오. 8-12 회 반복의 세 세트를 완료하십시오. Pike의 언론을 더욱 도전적으로 만들려면 운동 다운로드 단계에서 느린 템포를 사용하십시오.
팔 굽혀 펴기 요가
셔터 스탁
이 운동은 상체 강도를 아래층과 개를 누워서 조각 효과와 결합합니다. 동적 조합은 다양한 각도에서 상체의 근육을 목표로하며 둥글고 조각 된 신체 구조를 촉진합니다. 시간을내어 모든 위치를 통과 할 때 흐름을 찾으십시오.
셰리 식초 대체품
요가 푸시를 만들려면 판자 모드를 시작하고 푸시가 낮을 때 흡입하십시오. 다음으로, 손을 밀고 개로 운전할 때 신랑. 흡입, 판자로 돌아갑니다. 5 ~ 8 회 반복의 세 세트를 따라 요가를 푸시하십시오. 하나의 응집력있는 운동과 두 개의 움직임의 조합의 강도를 고려할 때, 적은 담당자를 선택하는 것이 좋습니다.
삼두근 딥
셔터 스탁
삼두근 딥 עוסקים ביעילות בכל שלושת ראשי התלת -תלת -תלת -מה, תורמים להתפתחות זרועות עליונות רזות ומוגדרות. שפר את האתגר של תרגיל זה על ידי שילוב טמפו והפסקות, והגדיל את עוצמת האימון שלך לקבלת תוצאות אופטימליות.
손가락으로 손가락을 앞으로 앞으로 안정된 표면 (의자, 소파 또는 바닥)에 놓아 시작하십시오. 다리를 넓히고 약간 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 땅에 놓습니다. 팔꿈치가 땅과 평행 할 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 다운로드하십시오. 손바닥을 밀어 손을 완전히 뻗어 손을 완전히 확장하고 맨 위의 참모장을 짜십시오. 직립 위치를 유지하고 어깨에 어깨를 당기지 말고 통제 된 리허설에 집중하십시오. 필요한 경우 무릎을 더 구부려 1 년. 12 ~ 15 회 반복의 3-4 개 그룹을 완료하십시오. 템포 또는 브레이크를 사용하려는 경우 리허설을 8-12로 줄입니다.
세 가지 웨이 추가
놀다신체에 3 개의 중량 보충제를 사용하여 상단 팔 훈련을 다음 단계로 가져 가십시오. 이 도전적인 운동은 파워 트레이닝을 향상시킬뿐만 아니라 수영장 친화적 인 옵션도 제공합니다. 조각품을 준비하고 상사를 설정하십시오.
어깨의 어깨를 배치하고 손가락 앞에 손가락을 앞쪽으로 배치하여 체중의 3- 체중 보충제를 따르십시오. 팔꿈치를 구부리면 낮습니다. 손바닥을 밀어 손을 뻗으십시오. 몸을 똑바로 유지하고 핵심을 처리하십시오. 원하는 리허설을 위해 통제 된 움직임을 따르십시오. 이 고급 운동은 주제를 효율적으로 조각하고 조각했으며 추가 장비가 필요하지 않습니다. 8 ~ 15 회 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하는 것을 목표로합니다.
어깨 탭이있는 판자
셔터 스탁
체중 훈련에 추가 할 두 가지의 또 다른 훌륭한 펀치가 있습니다. 어깨 탭은 역동적 인 코어 트레이닝을 제공하는 반면 동시에 강하고 밀접한 복부 근육을 구축하면서 어깨 강도와 안정성을 향상시킵니다. 이 운동은 보드의 안정성을 어깨 탭에서 나란히 저항하기위한 도전과 결합합니다. 하나의 팔 균형에는 더 큰 어깨 안정성이 필요하므로 전체 코어의 강도와 제어를위한 탁월하고 포괄적 인 운동입니다.
어깨 밑으로 손을 잡고 널빤지 모드를 시작하여 어깨 탭으로 플라 닉을 따라 가십시오. 한 손을 들어 올리고 반대쪽 어깨를 두드리고 시작으로 돌아갑니다. 반면에, 간헐적 인 탭. 핵심에 참여하고 안정성을 유지하며 원하는 리허설을위한 통제 된 움직임을 수행하십시오. 각각 10 ~ 12 회 반복의 세 그룹을 fuck거나, 물건을 교환하고 20 ~ 30 초의 세 그룹을 활성화했습니다.
새우를 튀기는 데 얼마나 걸리나요?
멍청이
놀다지정된 중간보다 마른 상체를 감싸는 것은 없습니다. 이를 개발하려면 핵심의 모든 근육에 집중해야합니다. T. 회전은 바로 그 일을하고 있습니다. 이 까다로운 핵심 운동에서 루프와 복부 근육을 훈련시켜 마른 상부 몸통에 대한 잠재력을 높이기 위해 몸무게 훈련에 대한 훌륭한 본질로서 서비스에 이르기까지. 또한, 당신은 어깨와 등을 의도합니다.
어깨 아래에 손을 대고 판자 위치로 시작하십시오. 한 팔은 상체를 회전시키고 팔을 천장쪽으로 뻗고 T를 만듭니다. 주위를 돌면 복부 근육을 압박합니다. 판자로 돌아와서 반대쪽으로 반복하십시오. 각 측면에서 5 ~ 8 회 반복되는 3 개의 시스템이 일자리를 가져올 것입니다.
트러플 맥앤치즈
널빤지
셔터 스탁
고위 보드를 통해 당신을 전환하는 핵심 훈련으로 뛰어 들면서 클로즈업으로 AB 게임을 늘리십시오. 핵심 안정성뿐만 아니라 등 뒤, 어깨 및 진정을 목표로 할 때 화상을 느끼십시오. 이것은 단지 정의 된 복근이 아닙니다. 이 운동은 상체에 힘을 가져다 주어 모든 대표자가 조각 된 구조를 향한 단계로 만듭니다.
손을 어깨 아래로 널빤지로 널빤지로 시작하십시오. 한 번에 한쪽 팔로 내려 가서 높은 판자로 돌아가면 측면을 번갈아 가십시오. 복부 근육이 안정성과 체계적인 성능을 다루게하십시오. 8 ~ 12 회의 3 세트로 완료되었습니다.
엉덩이 딥이있는 사이드 보드
셔터 스탁
일반적인 측면을 분리하고 더 까다로운 대안 인 측면 판자 + 딥을 환영합니다. 이 AB 운동은 핵심 측면에서 우뚝 솟아 서 정의되고 안정적인 애도자를 개발하는 데 도움이됩니다. 많은 훈련이 ABS 정면에 집중되어 있지만 곰팡이가 부러집니다. 템포를 통합하여 힘을 높이고 자신에게 도전하기 위해 파손됩니다.
엉덩이 딥으로 측면 판자를 수행하려면 어깨 아래 팔꿈치가있는 측면 플래너를 시작하고 발을 붓습니다. 제어 된 딥으로 허리를 다운로드 한 다음 뒤로 밀어 사망 기사를 압박하십시오. 담당자 전체에 직선을 유지하는 데 중점을 둡니다. 각 측면에 2 ~ 3 개의 10 ~ 15 회 반복을 따릅니다.
