자라는 것은 공원으로의 여행이 아닙니다. 엄격한 관절 중에는 고통스러운 근육과 통증과 고통, 등을 포기하고 등을 포기하고 유지하는 것은 유혹적 일 수 있습니다. 그러나 근육 지구력을 유지하지 못하는 것은 당신의 육체적 우물에 관한 모든 것에서 별들로부터 몇 년 동안 금이 있다는 확실한 방법입니다. 다행스럽게도, 우리는 40, 50, 60, 그 너머에 도달 할 때 근육 지구력을 높이기 위해 상위 10 개 운동을 공유하는 개인 트레이너 및 피트니스 전문가와 이야기를 나 ed습니다.
하위 운동에 뛰어 들기 전에 근육 내구성 (지구력이라고도 함)과 근력을 구별해 봅시다. 근육 지구력은 운동을 할 수있는 시간이며, 근육 강도는 무거운 물체를 집거나 움직일 수있는 능력입니다. 본질적으로, 근육 지구력이 많을수록 훈련 중에 '일'할 수 있습니다.
연구 중간 간 부하를 통한 근육 지구력 훈련은 사로 니아와 싸우는 효과적인 전략임을 보여줍니다. 또한, 정기적 인 운동을 통한 근육의 관여는 나이가 들어감에 따라 기능을 유지하는 데 중요합니다. 에 따르면 국립 노화 연구소 , 제대로 기능하는 근육은 평형을 향상시키고, 낙상과 부상의 위험을 줄이고, 상위별로 이동성을 유지할 수 있습니다.
아래에서 나이가 들수록 근육 지구력을 향상시키기 위해 10 가지 최고의 운동을 발견하려면 읽으십시오. 그리고 당신이 끝나면, 놓치지 마세요
끈적 끈적한 발진기
셔터 스탁
이 영원한 운동은 나이가 들어감에 따라 근육 지구력을 향상시키는 환상적인 방법입니다. 이 움직임은 가슴과 어깨에서 영웅 및 핵심에 이르기까지 여러 근육 그룹을 다루어 일상 활동을 지원하는 기능적 힘을 촉진합니다.
Kyrie Furr, cpt Berband의 자격을 갖춘 개인 트레이너 및 공연 코치는 '체중을 밀고 통제하는 능력은 실생활에서 다양한 용도로 사용되는 중요하고 기능적인 운동입니다.'
어깨의 어깨 너비로 판자 위치에서 시작하십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 다운로드 한 다음 처음으로 몸을 밀어 넣었습니다. 10 ~ 12 회 반복의 3 가지 시스템을 목표로합니다.
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근육 컬
셔터 스탁
이두근 컬은 나이가 들면서 근육 지구력을 높이기 위해 간단하지만 효과적인 선택입니다. 이 운동은 일반적인 안정성을 높이면서 팔을 거부했으며 일상적인 작업에 필수적입니다.
인기있는 데킬라 음료
이두근 쿵쿵 거리는 소리는 몸통의 근육 지구력을 향상시키기위한 훌륭한 운동이라고 Four는 말합니다. 또한 강도를 잡는 데 도움이되며, 이는 식료품 운반과 같은 일상 업무를 도와줍니다.
손에 한 쌍의 무게를 가지고 서서 손바닥이 앞으로 나아갑니다. 무게를 어깨까지 저주 한 다음 다운로드했습니다. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 완료하십시오.
삼두근 딥
셔터 스탁
이 운동은 종종 유출되는 주요 산을 목표로합니다. 또한, 몸통의 강도를 유지하기 위해 완벽한 3 개의 머리가 딥 - 노인들에게 중심적인 고려 사항입니다.
'Dips Tricep는 손 뒤쪽에 근육을 집중시키는 환상적인 운동입니다. DIPS TRICEP는 코어를 강화하고 안정화하고 손을 강화하며 오버 헤드 안정성을 도와줍니다. '라고 Four는 설명합니다.
의자 나 벤치의 가장자리에 앉아 양쪽에 손을 넣으십시오. 좌석에서 바닥을 밀고 몸을 땅쪽으로 내려 팔꿈치를 구부립니다. 시작 모드로 다시 밀어 넣으십시오. 10 ~ 12 회 반복의 3 가지 시스템에 대한 컬트.
종속선입니다
셔터 스탁
이 움직임은 상체의 힘을 높이기 위해 당신의 명사, 함정 및 롬보이드와 같은 등 근육을 목표로합니다.
종속선입니다 הן תרגיל נהדר לשיפור הסיבולת השרירית האחורית, aומר פור. 'בנוסף, 종속선입니다 יכולות לעזור בשיפור היציבה ובבניית כוח בגב ובליבה.'
손바닥으로 손에 몸을 돌리면 몸이 몸을 돌리십시오. 허리를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하고 팔을 바닥을 향해 매달리십시오. 가슴쪽으로 무게를 당기고 양을 서로 짜서 다시 다운로드하십시오. 10 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
글루터리 다리
셔터 스탁
글루터리 다리 מחזקים את החלק האחורי התחתון שלך, כולל הגלוטים וההמסטרינגים, המסייעים להגביר את הסיבולת השרירית של כל פלג הגוף התחתון שלך.
야채 스무디
우리가 나이가 들어감에 따라, 우리는 핵심, 멍청한, 다리 및 엉덩이를 강화하고자합니다. Glute Bridges는 균형과 이동성에 도움이 될 수 있으며 무릎 통증을 완화하고 허리를 덜어 줄 수 있습니다.
평평한 다리가 땅에있는 평평한 다리와 무릎이 구부러지면서 뒤쪽에 누워 있습니다. 몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 만들 때까지 글루터를 짜고 땅에서 허리를 집어 올리십시오. 허리를 다운로드하고 반환하십시오. 12 ~ 15 회의 3 개의 시스템을 목표로합니다.
고관절 축
셔터 스탁
근육 지구력을 높이기위한 큰 움직임은 고관절 축으로, 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 허리에 매달릴 때 허리를 벽으로 밀어 넣습니다. (랙 으로이 운동을 수행 할 수도 있습니다.)
'엉덩이 축으로, 당신은 앞으로 구부리지 않습니다. 당신은 허리에 의존합니다. ' 마지 영, CPT , a 생명 피해의 챔피언 자격을 갖춘 개인 트레이너가 설명합니다. 벽의 앞에 몇 인치 (만지지는 않음)로 서기 시작하십시오. 다음으로, 발을 동시에 보관하고 허리 아래로 유지하면 코어가 가까워지고 앞으로 구부리면서 벽에 엉덩이를 만지십시오. 그런 다음 글루터를 짜내어 뒤로 서십시오. '
고관절 축은 모션 범위 (ROM)를 증가시키고 일상 활동을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 따라서 다음에 세탁 바구니를 집어 들기 위해 구부릴 때는 엉덩이 축 양식을 사용하여 허리를 절약하십시오.
체중계 체중
셔터 스탁
그랑마니에와 무엇을 섞을까?
언제 어디서나 할 수있는 간단한 운동은 체중 스쿼트입니다. 체중 분대의 완성은 다음에 하루 7 일 동안 어린이 장난감을 모으기 위해 일어나면 도움이 될 것입니다.
Young은 이것을 공연하려면 '앉아서 발 뒤꿈치를 밀어야한다는 것을 잊지 마십시오. 체중 분대의 여러 그룹과 리허설은 근육 균형을 유지하고 기능적 움직임을 향상시키는 데 도움이됩니다. '
단어
셔터 스탁
근육 지구력을위한 또 다른 훌륭한 운동은 판자입니다. 이 정적 그립에는 코어를 강화하고 자세를 개선하며 요통을 줄이고 조정을 증가시키는 몇 가지 변형이 있습니다. 높은 판자 모드 나 팔 에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.
Knesset Holdings는 핵심에 좋을뿐만 아니라 몸 전체에 좋으며 누구나 할 수 있다고 Young은 말합니다. 판자 변형에는 대리석, 침대 또는 소파 및 바닥의 스위치가 포함됩니다. 판자 중에 글루텔에 의해 다리를 들어 올려 전원을 추가하십시오. '
계단
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나이가 들어감에 따라 근육 지구력을 높이려면 움직임 중에 통제와 균형을 유지하는 것이 필수적입니다. 계단 계단은 운동 중에 다른 경우에 체중이 지속적으로 움직일 때 하체의 힘과 균형을 유지하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
보드카와 진저레일
계단 הם אלטרנטיבה בטוחה יותר להליכה לריאות שתוכלו לעשות בכל מקום שיש משטח מאובטח ומוגבה, קובע יאנג. 'כדי להגן על הברכיים שלך מפני כיפוף יתר, לעגן ולדחוף את העקבים שלך. הוסף וריאציות על ידי הגדלת גובה ה계단 שלך או ביצוע רגל יחידה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. '
호흡
셔터 스탁
당신은이 권리를 읽습니다 - 좋은 오래된 호흡은 당신의 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다!
영은 우리에게 '호흡은 근육이 필요한 운동이며, 대부분의 사람들은 잘못합니다. 다이어프램은 호흡을 담당하는 75 %의 근육입니다. 당연히, 진공 효과는 신체의 숨을 내쉬는 데 더 집중함으로써 복부 근육을 실행하면서 다음 야망을 일으킬 것입니다. '
또한 호흡은 혈액 산소를 앓고있는 동안 초점을 향상시키고 압력을 줄이며 편안한 효과를 유발할 수 있습니다. 우리 모두 일상 생활에서 더 많은 것이 필요합니다.
