방금 absculpting 여정을 시작하면 어떤 운동이 일상 생활에 가장 효과적인 여분의 엑스트라가 될지 궁금해 할 것입니다. 기본 작가부터 고급까지 외부에 많은 AB 운동이 있습니다. 의지를 정확하게 선택하는 것은 어려울 수 있지만, 우리가 도와주기 위해 산산이 부서지는 곳입니다. 우리는 초보자가 복부에 녹아서이 영역을 조이고 강요하고 조각 할 수있는 최고의 AB 운동 11 개가 있습니다.
AB 운동을 효율적으로 만드는 것은 무엇입니까? 글쎄, 이것은 핵에 참여하는 방법을 가르쳐주고, 스트레스를 유지하고 허리로 다른 근육에 대한 보상을 피할 수 있습니다. 기본 움직임에서 핵심 강도를 구축하면 고급 버전으로 전환 할 수 있습니다.
초보자를위한 11 가지 최고의 AB 운동은 다음과 같습니다. 자세한 내용을 계속 읽고 끝내면 확인하십시오. 10 하부 복부 지방을 녹이는 최선의 운동 .
측면 보드
놀다이 보드가있는 초보자를위한 최고의 AB 운동 목록. 발을 쌓고 손목으로 어깨를 유지하여 측면 보드 위치를 가정하십시오. 복부 근육을 돌리는 동안 허리를 위아래로 들어 올리십시오.
일반 측면 판자 위치가 너무 어려운 경우 핵심 강도를 구축 할 때 구부러진 무릎 버전으로 시작할 수 있습니다. 양쪽에서 3 ~ 4 초의 20 초 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
전면 판자
놀다먼저 팔에 푸시 자세. 코어를 유지하고 몸이지면과 평행 한 곳으로 허리를 들어 올리십시오. 글루터를 짜고 골반을 약간 늘리고, 밤에 스트레스를 유지하면서 위치를 잡으십시오. 양쪽에서 3 ~ 4 초의 20 초 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
셰리 대안
중공 몸이 붙잡 힙니다
팀 레오, C.S.C.S.
팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 함께 뻗어 등을 평평하게 놓으십시오. 아래쪽을 바닥으로 클릭하고 다리와 팔을 공중 위로 들어 올리면서 약간 껴안기 쉽습니다. 당신의 몸은 바나나 모양이어야합니다. 규정 된 시간의 위치를 유지하고 항상 긴장을 유지하십시오. 허리를 보충하지 마십시오.
이 운동이 너무 어려워지면, 당신은 그것을 낮추는 힘을 얻을 때까지 발과 더 높은 팔을 올리면 편안합니다. 15 ~ 20 초의 홀딩스 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
수업 차기
팀 레오, C.S.C.S.
달콤한 칵테일 음료
바닥에서 최소 6 인치 이상 다리로 뒤쪽에 누워 있습니다. 손을 땅에 클릭하고 갈비뼈가 계속되면 몸을 위로 굽습니다. 단단한 코어를 사용하면 마치 수영처럼 발을 위아래로 차기 시작하십시오. 운동의 모든 시간에 발레에 긴장을 유지하십시오. 20 ~ 30 회의 3 ~ 4 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
산악인
놀다푸시 모드로 들어가기 시작합니다. 발은 가득 차고 어깨가 손목 관절과 정렬되어야합니다. 무릎 하나를 잡고 가슴쪽으로 운전할 때 코어를 단단히 유지하여 명백한 구부리십시오. 다른 발의 움직임을 반복하기 전에 다리를 푸시 모드로 되돌립니다. 대안과 뒤로, 항상 당신의 핵심에서 긴장을 유지합니다. 10 ~ 20 회 반복의 3 ~ 4 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
반대 강도
팀 레오, C.S.C.S.
매트에 누워서 허리가 평평한 지 확인하십시오. 단단한 핵을 사용하여 발을 상체쪽으로 다시 들어 올려 복부 근육을 강하게 구부리십시오. 코어에서 장력을 유지하면서 발을 천천히 바닥에 다운로드하십시오. 10 ~ 15 회 반복의 3 ~ 4 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
죽은 버그
팀 레오, C.S.C.S.
손가락으로 천장을 겨냥하고 무릎을 꿇고 90도 천사를 만듭니다. 공중에서 배를 채우면 흡입하고 갈비뼈를 잡아 당겨 허리가 땅에 압력 을가하십시오. 팔과 반대쪽 다리 중 하나를 가져 와서 바닥에 떨어 뜨립니다. 그런 다음 핵심에서 긴장을 유지하면서 숨을 내쉬십시오. 팔/다리를 반환하고 반대쪽으로 돌아갑니다. 양쪽에 3 ~ 4 개의 4 ~ 5 회 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
새 개
놀다테이블 테이블 위치라고 가정하고 무릎을 허리와 어깨에 손목 관절에 맞게 정렬하십시오. 팔 한 팔을 앞서고 반대쪽 다리를 뻗을 때 코어를 깨뜨 렸습니다. 몸을 직선으로 유지하십시오. 다음 대표를 만들기 전에 팔과 다리를 돌려 보냅니다. 이동하기 전에 한쪽의 모든 리허설을 마무리하십시오. 양쪽에 3 ~ 4 개의 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
자전거 전화
팀 레오, C.S.C.S.
뒤쪽에 평평하게 누워 있습니다. 팔꿈치 하나를 가져 와서 반대쪽 무릎으로 가져와 몸을 돌리십시오. 발 뒤꿈치에 똑바로 닿아 두 번째 발을 확장했습니다. 끝날 때 복부 근육을 강하게 구부린 다음 반대쪽으로 돌아 오십시오. 20 ~ 30 회의 3 ~ 4 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
직선 다리의 회당
팀 레오, C.S.C.S.
이 운동은 다리가 넓어지고 팔이 머리 위로 뒷면에 평평하게 누워있는 것으로 시작합니다. 팔을 바로 앞에 두면서 핵심을 유지하고 몸을 위로 컬링하십시오. 끝에 복부 근육을 강하게 구부린 다음 천천히 통제중인 땅으로 내려 가서 복근의 긴장을 유지합니다. 3 ~ 4 세트의 10 회 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
간단한 커피
워크숍 어깨 탭
팀 레오, C.S.C.S.
초보자를위한 최고의 AB 운동 목록은 판자 어깨 탭으로 싸여 있습니다. 손목과 엉덩이가 높은 곳에 어깨를 부스트한다고 가정 해 봅시다. 한 손을 잡고 반대쪽 어깨에 손을 뻗을 때 코어를 단단히 유지하십시오. 어깨를 만지고 손을 다시 시작하여 다른 쪽과 함께 오십시오. 이 움직임을하는 동안, 짜내고 짜기를 짜내고 등을 최대한 똑바로 유지하십시오. 각 당사자에게 3 ~ 4 개의 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
