탄수화물은 체중 증가를 기증하고 당뇨병과 심장병의 위험을 높이기 위해 나쁜 랩을받습니다. 그러나 모든 탄수화물이 형성되는 것은 아닙니다. 테이블 설탕, 시럽, 과자, 흰 밀가루 및 베이킹 제품과 같은 정제적이고 간단한 탄수화물은 필수 영양소와 섬유가없고 혈당 수치와 인슐린 수치를 유발할 수 있기 때문에 품질이 낮은 탄수화물로 간주됩니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 생물 의학 화합물을 제공하는 사람과 같은 건강하고 건강한 탄수화물은 만성 상황을 예방하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은식이 건강에서 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다. 이 다량 영양소는 눈 묘비에서 팔 근육을 구부리기까지 기능과 근육을 수축시킬 수 있도록 뇌에 연료를 제공합니다.
영양과 건강한 건강의 일부로 즐길 수있는 가장 건강한 25 개의 탄수화물이 있습니다.
귀리
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귀리 are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. 귀리 provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent 배우다 오트밀 보충제를받지 않은 사람들에 비해 통제 된 칼로리 다이어트에서 오트밀 보충제를 복용 한 비만인 사람들이 복부와 전체 체지방에서 더 많은 지방을 잃어버린다는 것을 알게됩니다. 오트밀은 식욕을 줄일뿐만 아니라 여러 만성 상황에 기여할 수있는 산화 압력을 낮추는 데 도움이됩니다.
고구마
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고구마 עשירות בוויטמינים A (בטא-קרוטן) ו- C, ויטמינים B, אשלגן, 산화 방지제 וסיבים תזונתיים. הם פחמימות בריאות נהדרות ליהנות כל השנה בשלל דרכים. הם תוספת בריאה לשייקים לארוחת הבוקר שלך, 수프 및 디저트. 중간 및 구운 고구마는 약 100 칼로리, 26 그램의 탄수화물 및 4 그램의 섬유입니다. 탄수화물과 섬유질은 느리게 체중을 관리하는 데 더 많은 시간을 유지할 수 있습니다. 베타 카로틴 형태로 일일 비타민 A 요구 사항의 100% 이상이 있습니다. 연구 영양소가 풍부한 영양은 항암 특성 및 기타 건강 발전을 제공 할 수 있다고 제안합니다.
쿠스쿠스 통밀 진주
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쿠스쿠스는 북아프리카 출신이지만 전 세계의 인기있는 건강 탄수화물이되었습니다. 쿠스쿠스는 전통적으로 Dorum Wheat에서 생산되며 단백질과 약초 기반 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 에이 반 밀어 넣은 쿠스쿠스 약 90 칼로리와 1 그램 섬유 섬유가 있으며 셀레늄, B 비타민, 야채 단백질 및 기타 설치된 미네랄의 좋은 공급원입니다. 가장 건강하고 건강한 이점을 얻으려면 통밀 진주 쿠스쿠스를 선택하십시오.
현미
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이 전체 곡물에는 더 세련된 흰 쌀과 비교하여 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 생체 의학 화합물이 있습니다. 현미 반 컵의 서빙에는 약 120 칼로리, 2 그램의 섬유질 및 3 그램의 단백질이 있습니다. 현미는 100% 풀 곡물이며 한 연구에서보고 된 한 연구 식이 과학 및 비타민론 저널 현미와 다른 유색 쌀 품종이 높은 수준의 생체 활성 화합물을 처리하고 있음을 찾으십시오.
럼과 레모네이드
100% 통 곡물 빵
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전체 시리얼 빵은 영양, 생식 및 내배엽에서 풍부한 밀기울을 유지하여 더 세련된 흰 빵에 비해 더 많은식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 빵 한 조각에는 약 80 칼로리, 4 그램의 단백질, 12 그램의 탄수화물 및 최소 2 그램의 섬유질이 있습니다. 높은 섬유 함량은 소화 건강을 지원하고 전체 곡물 소비는 안정적인 혈당 수준을 유지하고 콜레스테롤 프로파일을 개선하는 데 도움이되는 능력으로 인해 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험이 낮습니다.
45 개의 발표 된 연구의 다운 분석 BMJ 45 개의 연구에서, 그들은 전체 곡물 섭취가 관상 동맥 심장 질환, 심혈관 질환 및 절대 암의 위험 감소, 모든 원인으로 인한 사망률, 호흡기 질환, 전염병, 당뇨병 및 비 -혈관 혈관 인 이유와 관련이 있음을 발견했습니다. 통 곡물 빵 한 조각은 통 곡물의 한 접시로 간주됩니다. 건강상의 이점을 위해 하루에 적어도 3 인분의 전체 곡물을 달성하는 것이 좋습니다.
딸기
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음식 -전능 한 실제 딸기는 비타민 C, 섬유질, 칼륨, 엽산 및 유용한 산화 방지제로 포장됩니다. 붉은 그늘 딸기에는 또한 제 2 형 당뇨병 및 비만을 포함한 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이되는 생체 활성 플라보노이드가 포함되어 있으며 특정 유형의 치매를 예방할 수 있습니다.
딸기 are a proven heart-healthy choice. One 배우다 그들은 앵데 나닌 (블루 베리)이 풍부한 딸기를 일주일에 적어도 3 개 이상 먹은 사람들이 심장 마비의 위험을 30 % 이상 감소 시켰다고보고했다. 신선한 딸기 한 잔에는 50 칼로리, 12 그램의 탄수화물 및 3 그램의 섬유질이 들어 있습니다.
블루 베리
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블루 베리 are often considered a mind-boosting food due to 연구 that shows 블루 베리 may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, 블루 베리 demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A 배우다 published in 다이어트의 진행 산화 긴장과의 전반적인 건강 증진을 포함하여 블루 베리의 건강 특징을 남깁니다. 유리는 80 칼로리, 4 그램의 충전 섬유 및 21 그램의 탄수화물을 제공합니다.
산딸기
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이 생생한 딸기는 항산화 제, 특히 안토시아닌 및 케르세틴이 풍부하며, 이는 항 염증 및 항 -캔터 특성과 관련이 있습니다. 또한 라즈베리는 대부분의 과일보다 섬유질과 천연 설탕이 더 많습니다. 라즈베리 컵에는 8 그램의 섬유질과 5 그램의 천연 설탕에 65 칼로리와 포장이 있습니다. 중간 정도의 칼로리, 높은 섬유 및 저 설탕 수를 계산하면 소화 건강을 촉진하고 체중을 관리하는 데 도움이됩니다. 하나 학습 실험실 게시 농업 화학 및 식품 저널 이들 건강 탄수화물의 강력한 항산화 용량을 강조하고,이를 폴리 페놀 화합물에 속하며, 라즈베리 추출물이 유방, 구강, 거친 및 전립선을 포함한 특정 유형의 인간 암의 세포 성장을 지연시키는 능력.
코코넛 오일 대안
오렌지
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비타민 C와 수많은 산화 방지제 인 오렌지는 면역계를지지하고 콜라겐 형성을 촉진하며 산화 전쟁에 대한 강력한 항산화 제 역할을하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 오렌지에는식이 섬유가 포함되어 있으며 콜레스테롤 수치를 지원하여 소화 및 심장 건강 지원을 돕습니다. 과일의 천연 설탕에는 혈당 지수가 낮으므로 혈당 수치를 말하는 사람들에게 영양가있는 선택입니다. 연구에 따르면 정기적 인 오렌지 소비는 심장병, 제 2 형 당뇨병, 전신 염증, 치매 등을 포함한 만성 질환의 위험 감소에 기여할 수 있습니다. 하나의 연구가 발표되었습니다 면역학의 경계 그들은 최근 메타 분석을 사용하여 승인 된 바와 같이 오렌지 주스 소비가 반응성 단백질 C를 포함하여 매일 염증 마커를 감소 시켰다고보고했다.
자몽
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이 감귤류 과일은 다양한 영양 및 건강상의 이점을 자랑합니다. 비타민 C, 산화 방지제 및 섬유질이 풍부한 자몽은 강한 면역 체계를 지원하고 소화 건강을 돕습니다. Niringin 및 Flavonoids와 같은 화합물이 대사 조절 및 인슐린 저항의 감소에 기여할 수 있기 때문에 많은 연구에서 체중 관리의 가능성을 강조했습니다. 또한 연구가 발표되었습니다 다이어트의 경계 자몽은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 혈관을 제공한다고 제안합니다. 중간 자몽은 50 칼로리, 2 그램의 섬유 및 13 그램의 탄수화물을 제공합니다.
밀기울 시리얼
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서브 인 플레이크는 통 곡물에 포장되어 있으며, GI 트랙을 경로에서 유지할 수있는 높은 섬유의 높은 곡물 중 하나입니다. 섬유의 내용물은 또한 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되며 심장병의 위험이 낮을 수 있습니다. 또한 밀기울 조각에는 종종 비타민 B, 철 및 엽산과 같은 필수 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 서브 인 플레이크 보울은 7-10 그램의 섬유 또는 일일 섬유의 약 1/3을 제공 할 수 있습니다. 출판 된 검토 연구에 따르면 BMJ 시리얼 시리얼을 포함하여 전체 곡물 소비가 높은 사람들은 관상 동맥 심장 질환, 심혈관 질환, 특정 유형의 암, 당뇨병, 전염병 및 전반적인 사망 감소의 위험 감소와 관련이 있습니다.
사탕무
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사탕무 provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A 배우다 게시 식품의 농업 및 화학 저널 베타 린은 중요한 심장 폐 혜택과 관련이 있으며 운동과 관련된 염증을 혼합하는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다. 또한 다른 사람들 연구 딱정벌레 주스와 요리 된 사탕무는 운동 전에 먹을 때 성능을 향상시킬 수 있지만 운동 후 혜택도 있습니다.
사과
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사과 are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to 연구 중간 사과에는 약 95 칼로리와 4.5 그램의 섬유질이 포함되어 있으며 매일 필요한 비타민 C의 약 10%를 제공합니다. 대부분의 섬유질과 산화 방지제가 여기에 있기 때문에 껍질을 먹으십시오.
후 머스
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후 머스 (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. 후 머스 are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to 연구 , 병아리 콩과 후 머스에는 식물산, 스테롤, 탄닌, 카로티노이드 및 기타 폴리 페놀과 같은 영양 -산과가 포함되어 있습니다.
렌즈 콩
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단백질, 섬유, 철 및 엽산, 건강한 렌즈 콩, 소화와 같은 필수 영양소가 담겨 있으며 혈당 수치와 인슐린 수치를 안정화시킵니다. 그들의 섬유질 함량이 높은 성분을 촉진하여 체중을 관리하는 데 도움이되는 반면, 낮은 혈당 지수는 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한, 렌즈 콩은 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 기여할 수있는 상당한 양의 항산화 제 및 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 발표 된 연구 국제 분자 과학 그들은 당뇨병, 관상 동맥 및 비만을 줄이고 염증을 줄이는 데 도움이되는 유익한 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩이보고했습니다.
진 음료
검은 콩
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검은 콩 היא קטניות צפופות בתזונה עמוסות חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת בעיכול ומסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, 검은 콩 היא מקור עשיר של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ו산화 방지제, הממלאים תפקידים מכריעים בתפקודים גופניים שונים, כולל חילוף חומרים אנרגטי ותמיכה במערכת החיסון. מחקר שדווח בכתב העת 영양소 물질 그들은 검은 콩이 체지방 수치, 혈당 및 인슐린을 줄이고 복부 미생물을 개선했다고보고했습니다.
바나나
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세계에서 가장 인기있는 과일은 건강과 영양에 중요한 이점을 제공합니다. 중간 크기의 바나나는 약 110 칼로리, 30 그램의 탄수화물 및 3 그램의 필러 섬유를 제공합니다. 바나나는 일일 권장 소비의 25%가있는 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 칼륨, 비타민 C 및 망간의 좋은 공급원입니다. 발표 된 연구에 따르면 바나나는 또한 많은 생물 의학 화합물을 포함합니다. 식량 품질과 안전 많은 이점이있는 것으로 알려진 카로티노이드 및 플라보노이드를 포함하여, 도움을받는 것부터 시력 유지, 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소에 이르기까지.
당근
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이 뿌리 채소는 최적의 시력을 촉진하고 건강한 면역 체계를 지원하며 피부 건강을 유지합니다. 또한 당근의 높은 섬유 함량은 소화에 도움이되는 반면, 칼륨 및 비타민 K와 같은 비타민과 미네랄이 존재하는 반면 심혈관 건강과 뼈와 뼈에 기여합니다. 저널에 발표 된 연구에 따르면 식사 , 이들 건강 탄수화물의 생체 의학 화합물은 항산화, 항 염증성, 혈장 및 해독제의 변화로 인해 특정 유형의 암 및 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
메밀
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이 전체 곡물은 또한 슈퍼 식품 상태를 충족합니다. 섬유질, 식물 기반 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소가 담겨 있으며, 메밀은 심장 건강, 더 나은 소화 및 혈당 수치를 향상시키기 위해 향상됩니다. 약 6 그램의 단백질, 4.5 그램의 섬유 및 33 그램의 탄수화물 컵. 그것은 항산화 특성을 가진 플라 보드 인 Rotin을 제공하여 염증과 산화 압력과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널에 발표 된 연구 식물 Bocidems는 내구성 전분, 미네랄 요소, 단백질, 특히 고혈압, 비만, 심혈관 질환 및 담즙 석 Stone을 포함한 다수의 만성 인간 질병의 영향을 방지하는 당황 물질의 함량으로 인해 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
스타우트
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스타우트 is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. 스타우트 is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A 배우다 게시 journal 산화 방지제 유용한 산화 방지제는 과일과 채소에 비해 팝콘에 더 집중되어 있음을 밝혀 냈습니다. 팝콘의 섬유는 당신이 당신이 먹을 가능성이 줄어들 기 위해 만족을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 무엇이든, 공기를 곁들인 팝콘 한 잔에는 30 칼로리, 6 그램의 탄수화물, 단백질 1 그램 및 섬유 1 그램이 있습니다. USDA .
키노 아
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남아메리카 원주민은 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 제공하는 고대 통 곡물로 간주됩니다 (요리 된 서빙 4 그램). 신체가 제대로 기능 해야하는 9 개의 중요한 아미노산을 모두 제공하기 때문에 전체 식물 기반 단백질로 간주됩니다. 단백질 외에도 퀴 노아는식이 섬유 (반 컵 1 회 15g), 마그네슘, 철 및 인을 포함한 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 저널에 발표 된 연구 식물 이 건강 탄수화물 화합물의 페놀 화합물은 복부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 항암, 항 염증성, 항-보존, 항뇨계 및 보호제라고보고되었습니다.
붉은 포도
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붉은 포도 מספקים כ 90 קלוריות לכל 3/4 -CUP, 23 גרם פחמימות וגרם סיבים סיבים. ענבים הם מקור טוב לסיבים, אשלגן, ויטמין K, ועוד כמה ויטמינים ומינרלים אחרים. הם מכילים גם Quercetin ו- Resveratrol נמצא ב붉은 포도 והוכח ב연구 רבים כדי לספק לבריאות הלב, אנטי דלקתית, אנטי-סרטן ותועלות בריאותיות אחרות. מתגלה 연구 눈, 뇌, 관절, 뼈, 방광, 피부, 결장 직장 건강 등에 대한 포도 소비의 이점을 조사합니다.
망고스
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말리부 선셋 레시피
20 개가 넘는 비타민과 미네랄을 갖춘 망고에는 좋은식이 요법으로 가득 차있어 먹을 수있는 최고의 건강 탄수화물 중 하나입니다. 단 하나의 컵만이 일일 비타민 C 요구의 100%를 제공하여 면역 체계를 강화하고 건강한 치아와 잇몸을 유지하며 콜라겐 형성을 지원하여 피부 건강을 유지합니다. 망고는 또한 무게를 관리하는 데 도움이되는 섬유 섬유가 풍부합니다. 컵의 접시에는 약 70 칼로리, 2 그램의 섬유 및 19 그램의 탄수화물이 있습니다. 발표 된 연구 다이어트 및 식품 과학 저널 그들은 망고를 먹는 사람들이 더 건강한 식단으로 고통 받고 있다고보고했습니다.
보리
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오트밀과 마찬가지로 보리는 유해한 콜레스테롤을 낮추고 만족을 유지하는 데 도움이되는 유익한 가용성 섬유 인 베타 글루칸을 제공합니다. 지루함에는 또한 만성 상황을 예방하는 데 도움이되는 유익한 식물성이 포함되어 있습니다. 보리의 접시에는 약 80 칼로리, 17 그램의 탄수화물 및 4 그램의 섬유질이 있습니다. 또한 망간 및 셀레늄과 같은 공격적인 미네랄이 풍부합니다.
달콤한 체리
사진 : 셔터 스톡
체리는 영양 ulstaries입니다. 달콤한 체리 (1 컵)의 요리에는 90 칼로리와 3 그램의 섬유질이 있으며 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 안토시아닌으로 알려진 생물 의학 화합물의 훌륭한 공급원으로, 항염증제, 항암의 이점 및 심혈관을 생성 할 수 있습니다. 일부 연구 체리는 관절염과 관련된 염증 및 관절염을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 체리 체리는 자유 라디칼로 인한 잠재적 인 DNA 손상을 중화시키고 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 암, 유방, 결장, 전립선 및 폐를 포함합니다.
