우리는 우리 몸에 정기적으로 영양분을 공급해야한다는 것을 알고 있지만, 5 분의 1, 단백질 및 건강한 지방 (5 번째, 단백질 및 건강한 지방)의 감소를 넘어서 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹어야한다는 것을 알고 있습니까?
왜 마그네슘이식이 요법에서 중요한 영양소 인 이유.
미네랄 미네랄 인 마그네슘, 종종 후보는 근육 수축과 이완에 도움이됩니다. 마그네슘은 나트륨, 칼륨 및 칼슘과 함께 일반적인 전해질 중 하나입니다.
마그네슘과 관련이 있습니다 300 개의 댓글 몸에 포함 :
- 다른 전해질의 흡수 및 유지 지원
- 혈당 조절
- 세포 에너지의 신진 대사
- 근육과 신경 기능
- 단백질 합성 - 마른 근육량을 증가시킵니다.
- 면역 지원
하루가 얼마나 필요한가요?
마그네슘의 일일 값은 400 밀리그램입니다. 그러나이 DV는 2020 년 1 월 1 일에 새로운 다이어트 레이블의 채택으로 바뀔 것입니다. 업데이트 된 마그네슘 DV 할 것이다 420 밀리그램 .
이 기사에서는 420 밀리그램을 사용하여 DV 퍼센트를 계산합니다.
식이 요법에서 마그네슘이 충분하지 않다는 신호.
미국인의 60 % 권장되는 영양 마그네슘 수준을 충족하지 마십시오. 부적절한 마그네슘 소비입니다 연결되어 있습니다 많은 부정적인 건강 결과에는 고혈압, 심혈관 질환, 알츠하이머 병 및 II 당뇨병이 포함됩니다.
식료품 점에 인쇄식이 요법을 제공하는 경우 (지상에서 오는 대신)이 중요한식이 요법이 빠질 수 있습니다. 전형적인 미국식 다이어트에서 일상적인 Ultra -Employee Foods 마그네슘의 빈약 한 공급원 인 경향이 있습니다 , 이는 신체에 사용할 수있는 양을 줄입니다.
저그네슘 소비 및 마그네슘 결핍과 관련된 건강 증상, 'hypomigensmia', 포함하다 :
- 기분, 스트레스, 우울 또는 불안감을 느낍니다
- 과민성과 발효
- 편두통 두통
- 피로, 피로 및 낮은 에너지
- 식욕 상실
- 약점
마그네슘의 가장 좋은 식품 공급원은 무엇입니까?
식품 마그네슘의 양은 주로 음식이 자라는지면의 영양소의 양에 크게 의존한다고 Isabel Smith, MS, RD, CDN, 등록 된 영양사 및 창립자는 말합니다 이사벨 스미스 그리고 일반적으로 가장 큰 마그네슘 공급원에는 녹색 잎이 많은 견과류와 채소가 포함되어 있다고 덧붙입니다.
'우수한'마그네슘 공급원으로 간주되는 음식은 거의 없으므로 한 접시에는 20% 이상의 DV가 포함되어 있습니다. 마그네슘을위한 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
식이 요법을 마치고이 필수 영양소를 충분히 얻으려면 마그네슘이 풍부한 음식과 다음과 같은 좋은 마그네슘 공급원을 지금 식사에 추가하십시오.
마그네슘 -리치 견과류
아몬드, 캐슈 및 땅콩은 마그네슘이 들어간 음식으로 일어나는 건강한 간식입니다. 모든 사람은 일일 가치의 10 ~ 20 %를 포함하여 견과류를 '좋은'마그네슘 공급원으로 만듭니다.
전체 너트만이 마그네슘을 얻을 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 마그네슘 -리치 너트의 너트의 모양은 동일하고 편리한 전해질 공급원입니다.
아몬드
Tetiana Bykovets/Unsplash
브랜디 칵테일 레시피
79 MW 그램 1 당 (19% DV); 드라이 로스트
89 MW 2 큰 스푼 당 (21% DV) almond butter
아몬드 are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also 연결되어 있습니다 the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
캐슈
셔터 스탁
74 MW 그램 1 당 (18% DV); 드라이 로스트
83 MW 캐슈 버터 2 테이블 스푼 당 (20% DV)
달콤한 견과류는 자연스럽게 구리, 인, 망간, 아연, 철, 칼륨, 셀레늄 및 칼슘을 포함한 필수 미네랄 워터를 자랑합니다. 미네랄은 신체 기능이 최적의 수준에서 도움이되므로 필요합니다. 아몬드와 마찬가지로 캐슈는 또한 만족감을 느끼고 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 서빙 크기 (1 온스 또는 소수의 소수)를 고수하십시오.이 건강한 지방에는 높은 가격표가 있습니다.
시시한 것
셔터 스탁
50 메가노시움 그램 1 당 (12% DV), 드라이 로스트
54 MW 2 큰 스푼 땅콩 버터 당 (13% DV)
오래되고 좋은 땅콩은 편안하고 찾기 쉬운 마그네슘의 가치가 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 땅콩에 정기적으로 기대지 않기 때문에 땅콩 버터는 마그네슘 복용량에 도달하는 준비 방법 일 수 있습니다. 풀 곰팡이 한 조각 위에 몇 큰 스푼을 뿌리고, 작은 티스푼을 흔들거나, 간장 소스, 서버, 라이스 와인, 생강, 마늘, 설탕을 터치하여 국수 나 바삭한 상추를 사용하여 건강한 접시를 섞습니다.
마그네슘이 풍부한 야채
야채의 대부분의 마그네슘은 그들이 자라는 땅에서 나옵니다. 마그네슘은 엽록소 (식물에 녹색을주는 안료)의 주요 요소이므로 잎 채소는 마그네슘에서 가장 잘 풍부한 음식 중 하나입니다.
달러를위한 가장 많은 마그네슘을 달성하려면 녹색을 요리하십시오. 이것은 서빙을 위해받는 마그네슘의 양을 최대 6 배까지 증가시킵니다. 잎이 많은 채소 외에도 다른 마그네슘이 풍부한 야채에는 감자, 브로콜리 및 당근이 포함됩니다.
시금치
셔터 스탁
핫 초콜릿을 곁들인 주류 음료
157 MW 1 컵 당 (37% DV) 요리
마그네슘 24g 1 컵 당 (6% DV) 생일
시금치 has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
스위스 망 골드
셔터 스탁
150 메가프 니움 1 컵 당 (36% DV) 요리하고 잘게 썬다
29 MW 1 컵 당 (7% DV), 생
Mangold는 이름이 못 생겼을만큼 아름다운 잎이 더 크다. 활기찬 붉은 줄기가 많은 마그네슘과 산화 방지제 및 기타 비타민을 통과하는 큰 잎. 이 영양소는 건강한 시력을 촉진하고 면역력을 높이며 암으로부터 보호하기 위해 함께 작용합니다. 그것은 또한 a 섬유질의 좋은 공급원 (대부분의 녹색과 마찬가지로) 허리 라인이 아닌 샐러드를 알리는 데 도움이됩니다.
마그네슘 수치가 좋은 잎이 많은 채소 외에 다른 채소는 다음과 같습니다.
마그네슘의 높은 콩
콩은 마그네슘에서 가장 높은 그룹이 아니지만 많은 종류의 콩 반 컵의 복용량은 영양소의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
붉은 색
셔터 스탁
50 메가노시움 1/2 컵 당 (12% DV) 냉동, 준비
이 대두는 마그네슘, 엽산 및 칼륨의 훌륭한 공급원이기 때문에 언제든지 훌륭한 간식입니다. 이 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 지원하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 인기 전채는 또한 9 그램의 단백질을 반 컵으로 자랑합니다. 여름철에는 계절이기 때문에 신선한 발적을위한 봄, 안전한 얼어 붙은 땅은 일년 내내 트릭을 수행 할 것입니다.
콩 및 기타 마그네슘 콩 제품은 다음과 같습니다.
마그네슘의 씨앗, 곡물 및 높은 곡물
마그네슘 식품 공급원으로 곡물과 곡물을 소비하려는 경우 가공 버전을 덜 선택하는 것이 가장 좋습니다. 시리얼 정제는 식단에서 가장 풍부한 세균과 밀기울을 제거합니다. 마그네슘 함량을 크게 낮 춥니 다 그러나 일부 정제 된 곡물 (가공 시리얼과 같은)은 마그네슘에서 강화 될 수 있으므로 다이어트 라벨을 확인하십시오.
호박 씨앗 הם ללא ספק אחד ממקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום. הוסף את אלה על גבי סלטים, זרוק לתערובות שבילים, מעל את היוגורט שלך, זורק לגרנולה תוצרת בית או הוסף לשייקים.
마그네슘이 풍부한 과일
야채와 마찬가지로 과일은 자라는 땅에서 마그네슘을 얻습니다. 마그네슘 섭취량을 높이려고한다면 과일은 당신이 거기에 도착하는 데 도움이 될 수 있지만 미네랄의 주요 공급원으로 의존하지는 않습니다.
물고기, 고기
동물성 제품 - 닭고기, 닭고기 및 생선은 모두 낮은 마그네슘 공급원입니다. 낮은 마그네슘 농도는 특정 유제품에 있습니다. 다음은 동물 기반 마그네슘의 가장 좋은 공급원입니다.
MACL은이 부분에서 매일의 값의 20%를 포함하는 훌륭한 마그네슘 공급원으로 간주되는 유일한 항목입니다. 이 흰 물고기는 버터, 레몬, 화이트 와인 및 야채 양동이로마다 잘 요리됩니다.
