앞치마 위 하부 복부 지방 , 많은 고객들에게 엄청나게 완고한 분야입니다. 이러한 유형의 복부 지방 과잉은 임신 후 또는 폐경기 중 상당한 체중 감소로 인해 발생할 수 있습니다. 스파우트 감소는 완전히 불가능하지만 집중력이 강한 훈련은이 부위의 근육을 톤과 강화시키는 데 도움이 될 수 있으며, 복부의 얇은 외관과 더 큰 지방 손실을 초래할 수 있습니다. 아래는 앞치마를위한 5 가지 효과적인 전력 훈련입니다. 각각 무대, 세트 및 세부 리허설이있는 2 ~ 3 개의 연습이 동반됩니다.
이러한 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 앞치마 위에 포괄적 인 접근을 제공합니다. 항상 그렇듯이 몸을 듣고, 적절한 모양을 유지하고, 많은 물을 마시고, 최상의 결과에 일관성을 유지하십시오.
앞치마를위한 최고의 파워 트레이닝에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그리고 당시에는 복부 지방을 잃기 위해 13 개의 최고의 운동을 확인하십시오.
버번과 오렌지 주스
믿음
앞치마를위한 이러한 파워 트레이닝은 보드에 관한 일상으로 시작합니다. 우물은 평평한 위장을 유지하는 근육을 포함하여 모든 핵에 관여하는 능력으로 유명합니다. 계획 변형을 통합함으로써 훈련을 향상시키고 핵심 근육에 다른 방식으로 도전 할 수 있습니다.
1. 전면 판자
셔터 스탁
팔을 땅에 대고 판자 모드로 시작하십시오. 코어를 가두고 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 유지하십시오. 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오. 각각 30 ~ 60 초의 세 세트를 완료하십시오.
2. 측면 보드
셔터 스탁
어깨 바로 아래 팔꿈치로 옆구리에 누워 있습니다. 허리를 들어 올리고 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 양쪽에서 30 초 동안 유지되었습니다. 3 세트의 세트, 각각 30 초를 따릅니다.
3. 다리 리프트가있는 단어
셔터 스탁
보드 위치에서 시작하십시오. 안정적인 핵을 유지하면서 바닥에서 한 발을 들어 올리십시오. 다리를 다운로드하고 다른 쪽을 반복하십시오. 12 ~ 15 명의 순례자 3 개 세트를 따르십시오.
믿음
러시아 비틀기는 대각선 근육을 목표로하며 허리를 설계하고 정의하는 데 도움이됩니다. 이 훈련은 더 얇은 외관에 기여할뿐만 아니라 일반적인 핵심 강도를 향상시킵니다.
1. 기본 러시아 비틀기
놀다바닥에 앉아서 등을 똑바로 유지하면서 약간 뒤로 기울입니다. 당신 앞에 손을 묶거나 양쪽으로 가져 오십시오. 상체를 한쪽으로 돌린 다음 다른쪽으로 돌리십시오. 20 개의 비틀기 (각면 10 개)로 구성된 세 그룹을 따릅니다.
타켈라 선라이즈
2. 가중 러시아 비틀기
셔터 스탁
손에 아령이나 가중 물체를 잡고 있습니다. 당신의 명백한 관련된 와인딩 움직임을 따르십시오. 무게로 15 개의 트위스트 (각 측면)의 세 세트를 따릅니다.
3. 다리 리프팅으로 러시아 비틀기
셔터 스탁
오렌지 주스를 곁들인 럼 음료
다리가 올라갈 때 와인딩 움직임을 밟습니다. 다리 상승으로 12 개의 트위스트 (각 측면에서 6 개) 세트를 따릅니다.
믿음
바삭 바삭한 자전거는 복부 근육과 하복 근육을위한 훌륭한 훈련입니다. 혼합 와인딩 운동은 여러 근육 그룹을 다루어 앞치마 위를 날려 버리는 효과적인 운동입니다.
1. 기본 자전거를 크런치하십시오
셔터 스탁
머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 상체를 켜는 동안 무릎 하나를 가슴쪽으로 가져와 반대쪽 팔꿈치를 만지십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오. 20 개의 크런치 세트 (각면 10) 세트를 따릅니다.
2. 자전거가 보충제와 윙크합니다
놀다클래식 자전거 크런치를 따르십시오. 그러나 일단 오른쪽에 크런치에 도달하면 하위 다리로 발 확장을 따르십시오. 그런 다음 다운로드하고 반대쪽에서 동일한 움직임을 작동하십시오. 보충제로 3 개의 15 개의 세트 (각면)를 완성하십시오.
믿음
다리는 주로 복부 근육을 증가시켜 복부 아래 부위를 톤과 강화하는 데 도움이됩니다. 이 훈련은 실제로 코어의 바닥에 집중하여 앞치마의 복부 외관을 감소시킵니다.
1. 기본 발자국
셔터 스탁
손으로 옆으로 눕습니다. 다리를 천장쪽으로 들어 올려 똑바로 유지하십시오. 땅에 닿지 않고 다리를 다시 다운로드하십시오. 15 레벨의 세 세트를 따르십시오.
2. 금융 킥
셔터 스탁
케일을 요리하다
다리가 넓어지면 등을 등에 놓습니다. 한쪽 다리를 올려 놓고 다른 다리를 낮추고 간헐적으로 펄럭이는 움직임으로. 30 초의 플러터 킥의 세 가지 시스템을 완료하십시오.
3. Crusader Kris의 차기
놀다연장 된 다리로 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 다리를 땅에서 들어 올려 가로 지릅니다. 20 개의 숫자 킥의 세 세트를 따르십시오.
믿음
산 등반가들은 핵, 어깨 및 다리를 다루는 전신에서 역동적 인 훈련입니다. 이 운동은 칼로리 연소 및 전체 지방의 손실을 촉진하고 앞치마 위를 포함한 더 얇은 외관에 기여합니다.
1. 기본 산악인
셔터 스탁
스트로닥 레시피
보드 위치에서 시작하십시오. 런닝 운동 사이에 간헐적으로 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 세 세트의 30 초의 산악 등반가를 따르십시오.
2
놀다같은 움직임을 따르십시오. 그러나 각 무릎에 반대쪽 팔꿈치를 만지려고 노력하십시오. 20 개의 산악 등반가 (각각 10 개) 세트를 완성하십시오.
3. 트위스트와 산의 그룹
놀다무릎을 반대쪽 팔꿈치쪽으로 가져 와서 상체를 회전시킵니다. 판자 모드와 대체 측면으로 돌아갑니다. 15 명의 산악 등반가 3 세트를 뒤틀었다.
