올해 저에게 큰 새해 결정은 더 많은 단백질을 먹는 것이 었습니다. 근육 건물, 열정 감소, 면역 체계 지원 및 신진 대사 증가와 같은 이점에 대해 알게 된 후, 나는 매일 다이어트에 더 많은 단백질을 포함시켜야한다는 것을 알았습니다. 건강 목표에 대해 영양 트레이너와 이야기 한 후, 우리는 하루에 최소 100 그램의 단백질을 소비하는 목표를 설정했습니다.
이 숫자는 처음에는 많이 들립니다. 그러나 나는 매일 100g의 단백질에 도달하는 것이 예상보다 더 많은 관리라는 것을 빨리 깨달았습니다. 몇 달 동안이 소비를 유지 한 후, 나는 열정, 체중 감량, 근육 건물을 줄이는 데 크게 개선되었으며 일반적으로 하루 종일 기분이 좋아졌습니다.
단백질 소비를 어떻게 자랐습니까?
내 단백질의 목적에 도달하는 가장 효과적인 도구는 myfitnesspal 그리고 앱을 다운로드하고 즉시 음식 소비를 따르기 시작했습니다.
게다가 고 단백질 레시피 ; 이 앱은 내가 식별하는 데 도움이되었습니다 높은 단백질을 섭취하십시오 부엌에서 복잡한 식사를 할 수없는 바쁜 날에도 단백질 목표를 달성 할 수있었습니다.
내가 항상 가지고있는 고 단백질 식품 중 일부는 다음과 같습니다.
- 보존 된 생선 (일반적으로 참치이지만 나는 또한 통조림 연어, 굴 및 정어리를 좋아합니다)
- 클래스 단백질 (내가 가장 좋아하는 우유 우유는 진짜 단백질입니다 또한 프리미어 단백질 )
- 정상적인 그리스 요구르트
- 계란
- 닭
- 지상 터키
- 코티지 치즈
- 단백질 파스타 ( 증기 내 브랜드입니다)
- 알파 프라임의 브라우니 단백질 (이것들입니다 내가 시도한 가장 맛있는 단백질 제품 그리고 그들은 간식이나 디저트에 적합합니다.)
매일 얼마나 많은 단백질을 먹어야합니까?
보편적 인 수가 없기 때문에 적절한 양의 단백질을 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 일일 단백질 요구는 건강 목표 (예 : 근육 건물 또는 체중 감소) 및 활동 수준과 같은 요인에 달려 있습니다.
예를 들어 다음은 일부 단백질이 매일 먹을 수있는 지침입니다.
- 제안 된 최소 금액은 여성의 경우 매일 46g, 남성 56 그램이지만,이 숫자는 예 슈바의 사람들을 위해 설계되었으며 대부분의 전문가들은 더 높은 숫자를 목표로 제안합니다.
- 활동적인 사람들은 거의 겨냥해야합니다 1.2-2 단백질 그램에서 킬로그램 체중 , 활동적인 사람은 150 파운드를 위해 82-136 그램으로 번역되었습니다.
권장 일일 단백질은 여러 요인에 따라 크게 변할 수 있기 때문에 영양, 영양사 또는 의사와 상담하여 특정 요구 사항을 결정하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 하루에 최소 100 그램의 단백질을 얻는 방법입니다.
결국, 매일 100 그램의 단백질에 도달하는 것은 내가 생각했던 것보다 훨씬 쉬웠습니다. 특히 MyFitnesspal과 같은 도구를 사용하고 부엌과의 이혼이 많은 단백질 식료품 점으로 이혼했습니다.
아래에서, 나는 아침, 점심, 저녁, 간식 및 디저트를 먹는 방법을 포함하여 전형적인 일주일을 은퇴했습니다. 나는 종종 동일한 레시피의 변형을 즐기거나 찾는 레시피를 반복하여 내가 가지고있는 식료품을 사용할 수 있고 내가 사는 음식을 낭비하지 않을 수 있습니다.
매일 100 그램의 단백질에 도달하는 방법에 대한 몇 가지 예를 보려면 읽으십시오. 그런 다음 확인하십시오 25 음식 -놀랍게도 단백질이 풍부합니다 .
월요일 : 101 그램의 단백질
Oxana Nazina/Shutterstock
아침 식사 : 28 그램
- 계란 2 개
- 의 조각 얇은 얇게 썬 빵
- 그리스 0% 그리스 요구르트 (3/4 컵)
- 냉동 혼합 딸기 (블루 베리, 라즈베리, 블루 베리)
점심 : 35 그램
- 통조림 통조림 및 공동.
- 흰 쌀 (1/4 컵)
- 93% 터키아는 얇다 (4 온스)
간식 : 6 그램
오레가노 대체품
- 피스타치오 (1/2 컵, 과장된)
저녁 식사 : 32 그램
- 흰 쌀 (1/4 컵)
- 요리 된 닭 가슴살 (3 g) 초기 주방 소스
- 시저 샐러드 (상추 로마나 시저 소스의 심장을 따르십시오 )
화요일 : 101 그램의 단백질
미치 멘델과 토마스 맥도날드
아침 식사 : 31 그램
- 계란 2 개
- 다진 고추
- 하나의 슬라이스 데이브의 유기농 흰 빵
- AIDELS ARTICHOKE
- Columba의 드래프트 우유
점심 : 26 그램
- 나는이 치킨 햄버거를 말린 토마토로 만들었습니다
- 내가 사용한 햄버거를 위해 아놀드 100% 통 밀 롤
저녁 식사 : 25 그램
보드카와 진저레일
- 연어 (3 그램, 오븐에서 구운)
- 사워 크림과 딜이 섞인 러시아어, 요리 및 다진 감자
수요일 : 102 그램의 단백질
사진 파티/셔터 스톡
아침 식사 : 23 그램
- Campin의 맥도날드 소시지와 노출
점심 : 45 그램
- 모든 베이글
- 통조림 참치
- 0% 그리스 요구르트 (1/8 컵)
- 다진 셀러리, 토마토 조각, 양파 조각 및 딜
간식 : 19 그램
- 알파 프라임 단백질 브라우니 (이 브라우니는 놀라운 간식이나 디저트를 생산합니다. 제가 가장 좋아하는 맛은 유리 초콜릿 도넛이지만 아직 마음에 들지 않는 맛을 시도하지 않았습니다.)
저녁 식사 : 24 그램
- 증기 Rotini Pasta
- 캔 훈제 굴
- 버터와 마늘
- 파마산 치즈
- 시저 샐러드 (상추 및 시저 소스의 심장을 따르십시오 )
디저트 : 10 그램
목요일 : 100 그램
미치 멘델과 토마스 맥도날드
아침 식사 : 30 g
점심 : 32 그램
- 나는 Wasabi Mayo와 함께 아시아에서 영감을 얻은 참치 버거를 만들었습니다.
- 내가 사용한 롤로 가십시오 아놀드 100% 통 밀 롤 나는 화요일에 치킨 햄버거를 사용했다.
간식 : 14 그램
- 코티지 치즈תרבות טובה (1/2 컵)
- 치아 씨앗 (티스푼 1)
- 냉동 딸기
저녁 식사 : 24 그램
- 흰 쌀 (1/4 컵)
- 통조림 검은 콩 (1/2 컵)
- 고구마 (다진 공기 튀김)
- 모닝 스타 Vogi Bufflo Chican Petty
- 나는 단지 모든 것을 그릇에 넣고 일부를 넣었습니다. 초기 주방 소스 또한 a little bit of plain Greek yogurt on top.
금요일 : 102 그램
A_LEIN/SHUTTERSTOCK
아침 식사 : 22 그램
- 0% 그리스 요구르트 (3/4 컵)
- 치아 씨앗 (티스푼 1)
- 냉동 딸기가 얼어 붙습니다
- 아몬드 (1/2 g)
- 치아 씨앗이 충분히 부드러워지기 위해, 나는 보통 전날 밤 요거트와 함께 항아리에 넣고 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 넣으십시오.
점심 : 35 그램
- 레몬 샤 미르 etka 병아리 콩 (2 큰술)
- 닭 breast (3 ounces)
- 퀴 노아 (컵 1, 요리)
- 다진 오이와 토마토
- 0% 그리스 요구르트 레몬 주스와 딜과 혼합
간식 : 13 그램
케첩으로 대체
- 퀘스트 크레 스테인 코티 빌스 쿠키
- 아몬드 (1/2 g)
저녁 식사 : 32 그램
- 증기 Bucatini Chickpea Pasta
- 연어 (3 온스)
- 볶은 야채 (버섯, 가지 및 호박)
토요일 : 101 그램
폴 브래디 사진/셔터 스톡
아침 식사 : 35 그램
- 지상 터키 (3 ounces, made into a patty)
- 의 조각 cheddar cheese
- 토마스 머핀 영어
- 소는 분포 될 수있는 치즈를 웃습니다
- 계란 1 개와 테이블 스푼 계란 단백질
점심 : 45 그램
- 부리 토 치킨 보울 , 검은 콩, 흰 쌀, 섬세한 살사, 파지타 및 아보 카몰리 야채로 만든.
저녁 식사 : 21 그램
- 증기 Chickpea Rotini Pasta
- 카일, 버섯과 하트 아티 초크
- 두부가 터져 (3 온스)
- 파마산 치즈 on top
일요일 : 105 그램
Kirastan Hickman/Eat It은 아닙니다!
아침 식사 : 24 그램
- 나는이 초콜릿 단백질 Wapley를 만들었습니다 유기농 초콜릿 단백질 분말
점심 : 40 그램
- 2 조각 데이브의 킬러 빵 21 통 곡물과 씨앗
- 통조림 참치
- 캔싱턴 경의 아보카도 마요네즈
- 양파와 다진 셀러리
저녁 식사 : 32 그램
- 나는이 치킨 자이로를 만들었다 Lauren Fit Foodie , 그것은 빛이었고 그리스 치킨과 요거트와 같이 이미 가지고있는 재료라고 불렀습니다.
- 내가 사용한 피타스를 위해 빵 포트는 조셉의 사람들에게 친숙합니다 .
디저트 : 9 그램
최종 생각
전진하고 단백질 식품이 장착 된 부엌을 유지함으로써, 나는식이 요법의 중심 부분에 단백질이되었으며 결과적으로 기분이 좋습니다.
매일 100 그램의 단백질 소비를 얻는 것은 처음에는 무서운 것처럼 보였지만 올바른 도구와 일부 준비로 인해 전차적 인 부분이되어 내 일상에 보상을 받았습니다. 욕망 감소와 체중 감소에서 근육량 증가에 이르기까지 내가 경험 한 이점은 전반적인 개선 된 복지가 노력할만한 가치가있었습니다.
단백질 섭취 증가를 고려하고 있다면 올바른 헌신과 접근을 통해식이 요법에 더 부드러운 단백질을 통합하고 놀라운 혜택을 경험할 수 있습니다.
