남자가 50 대에 들어 오면 건강과 잘 영향을 줄 수있는 신체의 변화를 발견 할 수 있습니다. 예를 들어, 신체는 호르몬 이동, 근육량 감소 및 지방 덩어리가 자라면서 더 큰 축적으로 고통 받고 있습니다. 배너 건강 설명합니다. 그러나 주간 훈련 프로그램을 수행함으로써 남성은 체력을 높이고 신진 대사를 늘리며 일반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 우리는 이야기했습니다 Jereod 11 월, 9 월 , 인증 된 개인 트레이너 차고의 체육관에서 리뷰 50 대 남성에게 매주 -고독한 훈련 루틴을 제공합니다.
다른 근육 그룹에게 지불 될 운동의 이점, 심혈관 건강을 증진 시키며 유연성과 균형을 향상시킵니다. 피트니스 애호가를 시작하거나 경험 한이 교육 프로그램은 체력 목표를 달성하고 최선을 다할 수 있습니다. 또한 Nobbe의 주간 훈련 루틴에 따라 남성용 훈련 루틴은 근육 덩어리를 키우고 뼈 밀도를 높이며 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 새로운 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 신체 신호를 듣고 과도한 훈련을 피하십시오. 일관성과 헌신으로 피트니스 목표를 달성하고 50 대 이상으로 최선을 다할 수 있습니다.
50 대 남성을위한 노베의 주간 훈련 루틴에 계속 전화를 걸고 다음 단계에서는 남성이 장비없이 힘을 얻을 수있는 7 가지 최고의 운동을 놓치지 마십시오.
1 일차 (낮은 푸시 및 상단 매력)
셔터 스탁
운동
'이 운동은 하체의 강도, 이동성 및 핵심 제어에 도전 할 것입니다. 무게, 후면 스텐치 또는 전면 스쿼트와 같은 다른 스쿼트 변화에서 발전하는 것은 큰 움직임이라고 11 월은 말한다.
양손으로 뼈를 잡고 서서 서있는 아령, 각 담당자 앞에서 핵심을 나타냅니다. 무릎과 엉덩이가 동시에 잠금을 취소하고 균형 잡힌 SKWAT (전체 발)로 내리고 제어하십시오.
토초
운동
'이 운동은 최고 신체 강도를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 11 월에 말한다. 훈련에서 체중 운동을 밀어내는 것은 더 건강하고 내구성이 뛰어나는 것이 보장된다고 11 월은 말한다.
어깨, 몸을 향한 손바닥을 똑바로 펴십시오. 코어를 깨뜨 렸고 몸을 위로 끌어 올리기 위해 막대를 아래로 끌어 올리는 것이 중요합니다. 다음 반환 전에 팔 전체의 다운로드 단계에서 스투트.
운동
Nova는 이러한 하나의 움직임 (단일 측)은 초기 훈련 단계에서 더 빠르게 진행될 것이라고 Nova는 설명했다. 일방적 인 운동은 비대칭을 청소하는 동안 균형과 조정을 강화하는 데 탁월합니다.
각 세트에 대해 상자에 심은 작업 (높이 12 ~ 20 인치)을 유지하면서 발을 상자를 통해 옮겨 강하고 높습니다. 반대쪽 다리는 90도 허벅지 각도에서 무릎 여행을해야합니다. 그런 다음 작업 다리를 안정화하는 데 중점을두고 바닥으로 내려 가십시오.
운동
'일방적 인 움직임은 안정성과 힘의 빠른 이민에 좋습니다. 수평선을 추가하면 상부 및 어깨 등 건강이 향상되고 자체 기능이 향상됩니다.
벤치에서 한 손으로 자신을 지원 하여이 운동을 시작하십시오. 당신은 먼저 당신의 지배적이지 않은 쪽을 훈련 시켰으며, 당신은 웅장한 위치의 뒷다리와 같은 측면발을 가지고 있습니다. 다음으로, 엘보 언제든지 핵심을 유지하십시오.
운동
조류 그립은 핵심 강도와 안정성을 향상시키고 허리 통증을 완화시키는 훌륭한 운동이라고 Nova는 결정합니다.
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4로 내려 가서 날개와 반대쪽 다리에 몸에서 멀리 떨어져 있습니다 (오른쪽 -윙과 왼쪽 다리). 코어를 깨뜨리고 허리를 안정시키기 위해 처리하십시오. 반복 그립에서 전체 전압을 유지하는 데 중점을 둡니다.
2 일차 (상단 푸시 및 낮은 매력)
셔터 스탁
운동
오버 헤드 움직임이 증가하면 몸통의 강점과 안정성이 향상됩니다. 또한, 일방적 인 운동은 이동성으로 제한된다면 더 안전한 반복을 허용합니다. '라고 11 월은 말합니다.
시작하려면 각 손에 아령을 잡고 손목을 똑바로 똑바로두면 똑바로 서십시오. 어깨에서 천장쪽으로 아령을 제거하십시오. 어깨 안정성을 보장하기 위해 팔 근육을 귀에 가깝게 유지하십시오. 번갈아 각면을 클릭하십시오.
운동
'강한 수준은 물체를 지상에서 들어 올릴 때 일상 활동에서 신체를 보호합니다. 이 변형은 듀얼 -전신, 막대 리프팅 -트랩 및 역도와 같은 다른 움직임에 대한 진행을 가능하게합니다.
발목, 발 사이에 카테터를 해고하십시오. 가슴과 등을 맞이할 때 시장을 수직으로 유지하십시오. 다리를 바닥을 통해 운전하고 맨 위에 허리로 마무리하십시오. 다음 반복을 위해 통제 된 드롭을 유지하십시오.
운동
체중 운동을하는 능력은 힘을 향상시키고 나이가 들어감에 따라 부상의 위험을 줄입니다. The Posses- 클래식 업은 또한 핵심의 역동적 인 안정성에 도전합니다.
시작하려면 보드 모드로 가서 어깨와 복지 아래에 손을 넣으십시오. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 매혹시키고 곧게 펴십시오. 머리와 엉덩이가 함께 움직이는 동안 다운로드 단계에서 슈팅트하십시오. 바닥에 2 초 동안 붓고 바닥을 통해 팔을 운전하고 몸을 시작 판자로 다시 동기를 부여하십시오.
운동
허벅지 강도는 안정성을 향상시키고 허리를 유지하는 데 도움이됩니다. Nova는 앉아 있고 생활 방식으로 인해 약한 글러터를 운영한다고 Nova는 말합니다.
엉덩이 주름에 아령을 놓으십시오. 허벅지에서 발 뒤꿈치를 8 ~ 12 인치로 놓으십시오. 코어를 깨고 허리를 똑바로 몰아 냈습니다. 상단의 반짝이를 쥐고 처음부터 바닥을 제어하십시오.
운동
번갈아 죽은 버그는 핵에 관여하고 골반을 제어하는 능력에 도전하여 핵심 전력, 안정성 및 고관절 건강을 개선하게됩니다.
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등에 누워서 팔을 어깨에 똑바로 세우고 천장쪽으로 닿습니다. 무릎을 허리 위로 가져와 허리, 무릎 및 발목을 90도 각도로 놓습니다. 숨을 쉬고 코어를 기쁘게하고 한쪽 다리를 위치에두고 발 뒤꿈치가 바닥을 둘러싸고있을 때까지 똑바로 뻗어 있습니다. 연장 된 무릎 앞의 팔도 내려 가야합니다. 발과 반대쪽 팔이 다시 들어올 때 숨을 쉬십시오. 측면 간헐적 인 것을 나란히 반복하십시오.
3 일 (유산소/에어컨)
셔터 스탁
11 월은 런닝 머신, 씰 또는 고정 자전거와 같은 좋아하는 심혈관 기계를 선택하고 넓은 상황을 선택한다고 11 월에 말한다. 훈련을 위해, 훈련을 위해, 30 초 내에 더 높은 강도를 선택하고, 최대 심박수의 65 ~ 75%에서 10 ~ 12 라운드 외부에서 30 ~ 12 라운드 외부에서 최대 심박수의 55 ~ 65%에서 10 ~ 20 분의 심장 조건에서 10 ~ 20 분의 심장을 수행하십시오.
4 일차 (휴식과 회복)
셔터 스탁
이 날을 사용하여 스트레칭, 요가, 걸어 나가거나 이동성 흐름을 사용하여 의식적인 움직임을 연습하고 11 월에 조언하십시오.
5 일 (전신)
셔터 스탁
운동
천천히 팽창하면 단일 팔을 팽창 시키면 수직적이고 전체의 움직임 범위가 발생하며, 종종 함께 작동하는 등과 깨우기를 강화한다고 Nova는 설명합니다.
손잡이를 팔을 따라 설정하십시오 (전체 도착 범위에서 중요). 코어를 깨고 등을 포함하는 동안 팔꿈치를 주머니에 당기는 것을 고려하십시오. 약간의 휴식을 취한 다음 운동을 시작점으로 다시 제어했습니다.
운동
'이 움직임은 다리 강도와 신체 안정성을 향상시킵니다. 역동적 인 움직임은 수행 할 때 탁월한 제어와 조정이 필요합니다. 또한 다리와 허리를 함께 코치한다고 Nova는 말합니다.
앞발의 균형을 유지하고 바닥에 심어주는 데 중점을 둡니다. 한쪽 다리가 똑바로, 허리 아래 바닥 바닥에 무릎을 구부리는 것을 목표로합니다. 몸통은 핸드를 남겨두고 비워야합니다. 몸 아래의 다리를 돌려 주면서 꾸준히 서서 앞발을 운전하십시오.
운동
경사면 프레스를 사용하면 PECS와 함께 전방 (앞쪽) 어깨를 연합하여 우수한 안정성과 어깨 힘을 만들고 어깨가 더 안전한 상태로 유지할 수 있습니다.
벤치에 평평하게 누워 가슴에있는 어깨에서 팔로 45 도의 무게를 잡고 있습니다. 먼저, 가슴에서 무게를 꺼내서 완전하고 안정적인 프레스에 중점을 둡니다. 다음으로, 가중치를 시작 모드로 다운로드하기위한 빛입니다. 언제든지 가슴과 어깨에 체중을 유지하고자합니다.
운동
단일 풋 rdl은 엉덩이와 무릎 관절에 탁월한 힘과 안정성을 만듭니다. 또한 다리가 걸어 다니지 않는 것처럼 움직일 때 신체가 안정화하도록 도전한다고 Nova는 말합니다. 일방적 인 움직임을 사용하면 강도가 더 빨리 향상되고 불균형을 청소하는 데 도움이됩니다.
균형 잡힌 다리로 무릎을 약간 열고 반대발 뒤에 닿아 글러터에 매혹하십시오. 눈을 바라 보면 다리를 따라갈 수 있습니다. 현장에서 스트레칭을 느낄 때까지 내리십시오. 몸 아래에 다리를 넣고 높이 서십시오.
운동
측면 판자는 종종 무시되는 근육 그룹 인 코어의 횡단면을 발견하는 방법을 가르칩니다.
어깨를 똑바로 세우고 엉덩이가 정렬 된 상태에서 누워 있습니다. 하단 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 허리를 천장으로 운전하십시오. 코어의 횡단면에 참여하고 허리와 가슴을 똑바로 유지하십시오.
6 일 (호기성/에어컨)
셔터 스탁
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다시 말하지만, 심장 기계를 선택하고 (이전의 호기성 운동과 다름) 높거나 안정적인 심장 훈련을 선택했습니다. 고강도에 대한 80 ~ 12 라운드 50 초에서 10 초에서 10 초에서 50 초의 50 초를 만듭니다. 정상 상태에서는 55 ~ 65% 최대 맥박에서 10 ~ 15 분을 만듭니다.
7 일 (휴식 회복)
셔터 스탁
휴식 일과 회복의 경우, 거품, 긴장, 수화 및 이완에 중점을두고있다. 11 월의 회복 일을 통해 다음 주에 재설정하고 몸을 준비 할 수있다. 따라서 훈련, 목표를 계획하고 밖으로 나가서 돌아 서십시오. '
