당신이 들었을 수도 있음에도 불구하고 간식 건강한 식단을 유지하는 데 필수적인 부분이 될 수 있습니다. 사람들은 종종 당신이 결혼 한 것에 의존하면 칼로리, 설탕 또는 지방을 초월 할 수 있기 때문에 부정적인 의미로 이것을 논의합니다. 그리고 소화를 낮추는 영양가있는 재료로 풍부하고 부지런한 물건에 대해 처벌을 받으면 배가 고프고 이전보다 더 많은 욕망을 발견 할 수 있습니다. 다행히도 건강한 간식이 가능합니다. 예를 들어, 아침과 점심 사이에 또는 저녁 식사 전에 높은 단백질 스낵을 선택하면 완전하고 만족을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람의 일일 단백질 요구 사항은 다르고 필요와 현재 건강에 의존하지만 하버드 건강 시작하기에 좋은 곳은 체중을 0.36으로 곱하여 필요한 양을 결정하는 것이라고 말합니다. 그러나 귀하가받는 숫자는 대략적인 평가이므로 특정 목표와 요구 사항에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오.
단백질이 얼마나 필요한지 알면, 당신이 좋아하는 음식을 찾는 데있어 진정한 도전은 당신이 거기에 도착하는 데 도움이 될 수 있습니다. 집중하는 것이 중요하지만 식사 중 단백질 , 식사 사이에 잡을 수있는 높은 단백질 스낵조차도 도움이 될 수 있습니다. 이 단백질 목적지에 도달하는 데 도움이 되려면 영양사가 권장하는 23 개의 높은 단백질 스낵이 있습니다.
고 단백질 간식의 이점
단백질 -생각하는 날은 폭발하고자하는 보디 빌더에게만 의도 된 것입니다. 그러나 더 높은 단백질 간식의 장점은 정확히 무엇입니까?
첫째, 단백질 주진 간식은 식사의 요리와 다음 키스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD .
실제로, 발표 된 연구에 따르면 다이어트 로그 높은 단단한 단백질 스낵과 비교할 때 더 많은 포만감과 굶주림을 제공 할 수 있으며, 전반적으로 참가자는 단백질이 풍부한 간식을 먹은 후 음식과 칼로리를 적게 섭취했습니다. 발표 된 또 다른 연구 영양 아카데미 및 다이어트 저널 , 유사한 결과를 찾아 고 단백질 식품을 섭취하면 더 많은 유형의 간식을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
무거운 단백질 스낵은 많은 장점 자체를 제공하지만 많은 영양사는 단백질을 특정 섬유와 연결하도록 제안합니다. Goodson은 식사를 가득 채우는 데 도움이되는 만족스러운 간식의 열쇠는 단백질과식이 섬유로 작동하는 것입니다. 이 두 사람은 소화를 늦추고 더 빨리 채우고 풀 타임으로 유지하도록 도와줍니다.
건강한 단백질을 먹는 것에 대한 더 많은 팁을 얻으려면 피해야 할 건강에 해로운 10 개의 단백질에 대해 읽으십시오.
단백질이 높은 최고의 간식은 시도합니다
이 건강한 단백질 간식에는 모두가 있습니다 최소 8 그램의 단백질 - 훨씬 더 많은 사람들.
참치
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크래커와 함께 가지고 있든 베이글 한 조각에 던지거나 캔에서 바로 먹으면 참치는 완벽한 건강하고 단백질 간식을 허용합니다.
' 참치 그것은 린 단백질이 풍부하며, 이는 지속적인 충만 함을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이것의 편의는 움직일 때 쉬운 이동성과 소비를 허용하며 바쁜 사람들의 요구를 제공합니다. Trista Bat, MPH, RD, LD 에- 우리는 하나의 보충제 균형을 맞췄습니다 또한 참치는 오메가 3 지방산의 중요한 공급원으로 사용되며 염증 감소 그리고 지원 심장 심장 6 일
설탕 중독을 깨는 건강한 10 가지 방법을 먹는다 - 코티지 치즈
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코티지 치즈 is flying off shelves because of its low-f에-, high-protein n에-ure, as well as the fact th에- it's vers에-ile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be gr에-eful for the 14 grams of protein it yields per serving.
코티지 치즈עשירה בחלבון שיכול לקדם שובע ומלאות, כמו גם ירידה במשקל, 그리고היא מכילה גם ויטמינים B, סידן, זרחן וסלניום, אומר Lisa Young, PhD, Rdn 6 일חלבון מסוים בגבינת קוטג', המכונה קזאין, נספג לאט בגוף, מה שמקדם חילוף חומרים וסינתזת שרירים. '
코티지 치즈를 높은 단백질 간식으로 먹는 가장 좋은 방법을 찾고 있다면 Goodson은 코티지 치즈 1/2 컵, 치아 씨 1 티스푼 및 딸기 1/2 컵이 있다고 제안합니다.
Goodson 은이 스낵 라이스 14-16 그램의 단백질을 기준으로 약 5 그램의 섬유질 외에도 브랜드의 코티지 치즈 선택을 기반으로하여 식사로 가득 차게 할 것이라고 Goodson은 말합니다. '또한 치아 씨앗과 산화 방지제의 오메가 -3 지방산도 포함 안토시아닌 딸기에서. 이것은 아침에 컨테이너에서 섞어 오후 한가운데 또는 오후 한가운데 준비 할 수있는 간식입니다. '
단단한 계란
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때로는 간식을 준비 할 시간이없고 냉장고에 도착하여 빨리 잡아야합니다. 빠르게 진행되는 간식의 경우 점령하십시오 두 개의 딱딱한 계란 딱딱한 삶은 계란은 편안한 간식이며 단백질이 풍부하고 만들기 쉬운 모바일입니다. 계란 하나에 배가 고프더라도 크고 서투른 계란에는 여전히 약 6 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
그리스 요구르트
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달콤한 간식이 단백질을 넣을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. Goodson은 약 6 그램을 잡을 것을 제안합니다 그리스 요구르트 그리고 그것과 함께 블루 베리 1/2 컵 또한 통 곡물 단백질의 그라 놀라 1/3 컵 .
오렌지 주스 알코올 음료
Goodson은 14-17 그램의 고품질 그리스 요거트와 5 그램의 전체 단백질 단백질 단백질에 따라 약 20 그램의 단백질을 자랑한다고 말했다. 또한 블루 베리와 그라 놀라는 약 4 그램의 섬유질을 추가합니다. 즉,이 간식에는 3 개의 식품 그룹이 포함되어 있으며 모두 만족스럽고 빠르게 먹을 수 있습니다.
쇠고기 탄력
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쇠고기 탄력 is a gre에- way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack th에-'s non-perishable 또한 on the go, this is it,' says Goodson.
단백질을 더 많이 밀기 위해 Goodson은 추가하여 한 걸음 더 나아갈 것을 제안합니다. 아몬드 또한 만다린 오렌지 산화 방지제와 균형을 맞추기 위해. 이 두 가지 다른 품목에 열중하면 이 스낵은 약 20 그램의 단백질과 약 4 그램의 섬유질을 포장하며 피트니스 백, 컴퓨터 백 또는로드 트립, 정오에 단백질을 추가하는 간단한 방법에 적합합니다.
구운 병아리 콩
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제조 된 후 머스로 가장 잘 알려져 있습니다. ' 후 머스
캔이 가까이 있고 병아리 콩이 지칠 줄 모르는 유대 관계를 위해 너무 오래 걸릴 것이라고 생각한다면, 작은 병아리 콩을 미리 구워서 높은 단백질로 고 단백질 스낵에 맡길 수 있습니다. 그들은 또한 만족스러운 크런치를 제공하여 재미있는 스낵 옵션을 제공합니다. 후 머스 섬유를 추가하면이 간식의 포만 요인도 향상 될 것이라고 덧붙입니다.
오이 소스
땅콩 버터 조각과 사과 조각
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좋아하는 너트 버터가 장착 된 애플 슬라이스는 오후 중반에 단백질 향상을 제공하는 편안한 향수 스낵 일 수 있습니다. 모든 유형의 너트 버터를 선택할 수 있지만 최고의 땅콩 버터를 제공합니다.
땅콩 버터 היא מקור חלבון טעים וממלא, 그리고זיווגו עם פרוסות תפוחים מוסיפה קצת סיבים ותזונה, אומר בסט. 'שתי כפות 땅콩 버터 מכילות כשמונה גרם חלבון.'
붉은 색
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고 식물 단백질 간식의 또 다른 옵션은 짠 짠 그릇입니다. 붉은 색 그리고 Edamame은 단백질과 섬유 섬유의 좋은 공급원 인 일종의 간장이라고 Best는 말합니다. 하나의 조리 된 빨간 유리에는 약 18 그램의 단백질이 포함되어 있으며 8 그램의 섬유질과 200 칼로리 미만이 포함되어 있습니다.
터키 롤 베이커리
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' 칠면조 그는 단백질이 장착되어 있기 때문에 선택할 수있는 훌륭한 간식이며, 터키는 우리 몸에 필요한 모든 중요한 아미노산을 제공하기 때문에 전체 단백질로 간주됩니다. 그뿐만 아니라 칠면조에는 에너지 생산, 뇌 기능 및 적혈구 형성에 필수적인 B3, B6 및 B12와 같은 비타민 B의 큰 공급원이 포함되어 있습니다. 터키는 또한 셀레늄, 철, 아연 및 인과 같은 미네랄이 풍부하며, 이는 갑상선 기능, 면역, 에너지 생산 및 뼈 건강을 촉진합니다. '
인도 간식에 더 많은 것을 추가하려면 인도의 간단한 활성화를 만드십시오. 단순히 인도를 점령하고 혼자서 또는 상추와 치즈로 굴리면 깔끔합니다!
마른 검은 콩이 담근
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천사를 유지하기 위해 섬유질과 단백질이 들어있는 맛있는 간식이 필요할 때 바삭하거나 야채 칩의 측면으로 말린 검은 콩을 맛보십시오! 마른 검은 콩의 3 분의 2에서 8 그램의 식물 기반 단백질과 8 그램의 섬유질을 받게됩니다.
콩이나 콩류를 정기적으로 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 식단에서 검은 콩을 완화하고 싶을 수도 있습니다. 그 이유는 너무 많은 섬유를 섭취하십시오 에- once can cause blo에-ing 또한 stomach discomfort.
치즈 조각과 사과
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맛있고 달콤한 맛을 갈망한다면 Goodson은 단백질과 영양분을 위해 두 개의 모짜렐라 치즈와 사과를 제공합니다. 14 그램의 품질 단백질과 칼슘을 갖춘 치즈는 간식 중에 단백질을 얻는 좋은 방법이며, 4 ~ 5 그램의 섬유질이 포함 된 큰 사과를 가짜로, 스낵은 두 개의 음식 그룹을 포장하고 만족을 유지하는 데 도움이된다고 Goodson은 말합니다. 또한 치즈 스틱은 개별적으로 포장되어 있으며 도로에서 먹기 쉽습니다.
단백질 bar
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노력이 거의 필요하지 않으면 노력이 거의 필요하지 않으면 단백질 바가 유익한 선택이 될 수 있습니다. 그러나 모든 단백질 막대가 형성되는 것은 아니며 일부는 무엇보다 설탕으로 만들어집니다. 우리가 좋아하는 단백질 막대는 하나입니다 88 에이커의 바나나 빵 단백질 12 그램과 4 그램의 추가 설탕이있는 막대.
밤새 오트밀
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오트밀은 아침에만 즐기지 않아야합니다. 전날 밤 약간의 준비로 간식 중에 단백질 푸시를 위해 몇 가지 오트밀을 만들 수 있습니다. 영감이 필요한 경우 서빙 당 14g의 단백질로 땅콩 버터 오트밀을 사용해보십시오.
단백질 smoothie
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충돌은 아침이나 오후에 멋진 간식이 될 수 있으며, 어떤 구성 요소에 따르면, 섬유질, 비타민 및 항산화 방지제 부스트를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 Granola와 함께 Paleo 스무디를 좋아합니다. 특히 좋아하는 단백질 가루를 첨가 할 때.
혼합 견과류와 쇠고기 탄력
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건강한 지방과 단백질의 복용량에 Young은 소수를 제공합니다. 혼합 너트 그리고 단백질 및 지방과 함께 견과류는 또한 신체의 자유 라디칼을 중화시킬 수있는 산화 방지제가 풍부하다고 Young은 말합니다. '이것은 위험을 줄이는 데 기여할 수 있음을 의미합니다 제 2 형 당뇨병 , 고혈압 , 그리고 대사 증후군 6 일 If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of 쇠고기 탄력 훨씬 더 만족스러운 간식.
두부 구운
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튀김 또는 구운 두부 비건 채식 또는 채식 옵션을 원하는 사람들을 위해 맛있는 고 단백질 스낵을 생성합니다. Tofu는 접시에 9 그램 이상의 단백질을 공급하는 것과 함께 비타민 A, 망간 및 칼슘으로 가득 차있어 건강한 건강한 치료법으로 만듭니다. 미국 심장 협회 .
피스타치오, 후 머스 및 베이비 당근
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비가 오거나 동물 기반 간식을 원한다면 견과류와 채소가 훌륭한 솔루션입니다. ' 피스타치오 그들은 가장 높은 단백질 스낵 중 하나이며, 오티야 식물, 3 그램의 섬유질 및 건강한 지방을 기반으로 한 6 그램의 전체 단백질로 피스타치오는 더 길게 느낄 수있는 영양소 트리오를 제공한다고 Goodson은 말합니다. '부부 병아리 콩 1/4 컵 또한 colorful, crunchy 아기의 감자 , 그리고 together, this snack provides approxim에-ely 10-11 grams of plant-based protein 또한 six to seven grams of fiber, 그리고 is sure to help keep you full6 일
치아 푸딩
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치아 씨앗 ארוזים מלאים בחלבון וסיבים, עם 1 온스 약 10 그램의 섬유와 5 그램의 단백질. 치아 씨앗을 건강한 간식과 높은 단백질과 결합하려면 치아 씨앗 푸딩을 만들 수 있습니다. 우리는 10 그램의 단백질을 제공 할뿐만 아니라 사전에 도달하여 소수의 간식이 필요할 때 냉장고에서 잡을 수 있기 때문에 숙박 시설을위한 치아 시드 푸딩을 만들고 싶습니다!
훈제 연어 토스트
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건강한 지방, 섬유, 또한 단백질, 크림 치즈와 훈제 연어로 시리얼로 가득 찬 토스트 한 조각을 시험해보십시오. 연어에서 13 그램의 고품질 단백질과 완전 저녁 식사에서 3.5 그램을 얻을 수 있으며 토스트는 소량의 섬유질을 제공합니다. 총 약 16.5 그램의 단백질 로이 간식으로 잘못 갈 수 없습니다.
렌즈 콩 수프
재고
렌즈 콩은 간식을 포함하여 다양한 레시피를위한 훌륭한 기초를 만들 수있는 단백질로 가득 찬 무거운 콩류와 단백질입니다. 렌즈 콩 수프 그리고 일반적으로 렌즈 콩과 채소 또는 고기 (또는 둘 다)에서 생산되는 평균 렌즈 콩 수프 유리에서는 160 칼로리에만 거의 10 그램의 단백질과 약 8 그램의 섬유질을 얻습니다. 렌즈 콩을 요리 할 때 종종 두꺼운 질감과 수프 이미지로 떨어지므로 일반적으로 수프를 추가 할 필요가 없습니다.
퀴 노아 샐러드
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정량 크기 : 컵 1 (cooked)
칼로리 : 222
단백질 : 8.1 그램
그 자체로는 많은 간식처럼 느껴지지 않을 수도 있지만 퀴 노아는 단백질로 채워진베이스이며 다양한 간식 옵션에 섬유질로 가득합니다. ' 키노 아 완전한 단백질 공급원으로, 완전하고 만족감을 느끼게하는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. '라고 Best는 말합니다. 이러한 이점을 얻으려면 다진 오이, 고추, 파슬리, 레몬 주스 및 올리브 오일로 퀴 노아를 던지십시오.
잘라 계란을 곁들인 아보카도 토스트
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보스턴 사워
계란 또는 두 개의 단단한 자체가 불충분 한 경우 Young은 아보카도 토스트를 잘라 계란을 제공합니다.
' 아보카도 감소하는 데 도움이되는 불포화 지방으로 가득합니다 토스트 조각 또한 an 계란 젊은 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질을 먹을 때 완벽한 간식을 생성합니다. '라고 Young은 말합니다. '이 간식은 또한 섬유질과 단백질의 함량을 증가시키기 때문에 체중 감량을 지원할 수 있습니다.'
말린 콩과 견과류
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이것은 우리의 8 그램의 단백질을 충족 시키지는 않지만 최소한, 말린 콩과 견과류의 혼합물은 여전히 좋은 모바일 단백질 공급원입니다. 구운 병아리 콩, 견과류 및 약간의 조미료로 직접 준비하거나 매장에서 구매 한 브랜드를 확인하십시오. 스냅 .
