조각 된 복근을 달성 할 때 체육관에서 몇 시간을 소비 할 필요가 없습니다. 아첨하는 AB를위한 짧고 강렬한 핵심 훈련은 더 강한 핵을 만들고 탐욕스러운 복부 근육을 드러내는 데 똑같이 효과적 일 수 있습니다.
피트니스 전문가로서의 경험에 따르면, 모든 생계의 고객들은 바쁜 일정을위한 훈련 훈련에 어려움을 겪고 있습니다. 그렇기 때문에 빠른 훈련과 높은 힘이 어디에서나 그렇게 효과적으로 할 수 있습니다. 다음은 아첨하는 복근을위한 5 분 더 빠른 핵심 훈련입니다. 당신은 당신의 일상에서 쉽게 일할 수 있습니다. 각 훈련은 핵심 근육에 효과적으로 집중하도록 설계된 고강도 개별 운동으로 구성됩니다.
아첨하는 복근에 대한 다음 핵심 훈련에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그리고 끝날 때 확인하십시오 5 배를 축소 해야하는 유일한 요가 운동 .
훈련 1 : 오늘 아침 에너지
이 빠른 핵심 원은 하루의 킥에 적합하며 에너지 수준을 높입니다.
1. 단어 (20 초, 휴식 10 초)
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팔뚝 판자로 시작하십시오. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 세우고 핵심 근육을 불러 일으키십시오. 두 라운드를 반복하십시오.
2. 러시아 비틀기 (45 초, 15 초의 휴식)
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무릎이 구부러지고 평평한 발로 바닥에 앉으십시오. 약간 뒤로 들어 올려서 등을 똑바로 유지하십시오. 양손에 무게 나 물병을 잡고 상체를 오른쪽으로 회전시킨 다음 왼쪽으로 회전 시키면지면에서 몸무게가 무게가 어렵습니다. 두 라운드를 반복하십시오.
3. 매달린다 (45 초, 15 초의 휴식)
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다리를 똑바로두고 등을 대고 누워 있습니다. 발을 90도 각도로 픽업 할 때 허리를 바닥에 눌렀다가 다시 다운로드하십시오. 두 라운드를 반복하십시오.
훈련 2 : 점심 시간
점심 시간을 사용하여 하루 동안 에너지를 살 수있는이 빠른 핵심 원을 짜십시오.
1. 산악인 (15 초, 5 초의 휴식)
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판자 모드로 시작하고 교체하여 무릎을 가슴을 향해 달려가는 것처럼 보이십시오. 세 라운드를 반복하십시오.
2. 크런치 자전거 (25 초, 5 초의 휴식)
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머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 발을 땅에서 올렸습니다. 오른쪽 다리를 팽창시키면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 측면을 전환하십시오. 4 라운드를 반복하십시오.
3. 측면 보드 (20 초, 10 초의 휴식)
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측면 보드 모드에서 시작하여 팔과 발의 균형을 유지하십시오. 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하면서 양쪽에 두 개의 라운드를 따라 가십시오.
훈련 3 : 저녁에 하위 램파
휴식을 취하고 압력을 시작하는 데 도움이되는이 빠른 핵심 훈련으로 저녁에 휴식을 취하십시오.
1. 교량 (2 분)
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무릎이 구부러지고 바닥에서 평평한 발로 뒤쪽에 누워 있습니다. 허리를 천장쪽으로 들어 올리고 글루터를 짜고 코어를 제공하십시오. 1 분을 잡으십시오.
2. 러시아 비틀기 앉기 (1 분)
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무릎이 구부러지고 평평한 발로 바닥에 앉으십시오. 양손에 무게 나 물병을 잡고 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 회전시킵니다. 잠시 동안이 작업을 수행하십시오.
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3. 긴급 성 (2 분)
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팔꿈치의 보드 위치에서 시작하십시오. 한 번에 하나의 팔을 한 번에 클릭 한 다음 시작 모드로 돌아갑니다. 왼쪽을 오른쪽으로 오른쪽으로 교체하고 휴식을 취한 다음 다시 잠시 동안 다시 교체하십시오.
훈련 4 : AB Blitz
이 AB 타겟팅 훈련은 코어 근육을 빠르고 효율적인 화상으로 안내하도록 설계되었습니다.
1. 수업 차기 (1 분)
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다리를 똑바로두고 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 땅에서 약간 들어 올리면 교체가 1 분 동안 교환 운동으로 위아래로 차고 있습니다.
2. 앉아 (2 분)
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고전적인 앉은 앉아서 발을 땅에 평평하게 유지하면 손이 가슴이나 머리 뒤에 결합됩니다. 1 분을 계속하십시오.
3. 슈퍼맨 판자 (1 분)
놀다팔뚝 스탠드에서 시작하십시오. 오른쪽과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올린 다음 곡과 반대발로 옮겼습니다. 잠시 간헐적으로 계속하십시오.
4. Dead Bugs (1 분)
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팔이 천장쪽으로 뻗어 있고 발이 땅에서 들어 올려 90도 각도로 구부러지면 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 땅을 향해 다운로드 한 다음 시작으로 돌아와 반대쪽 팔다리로 돌아와서 측면으로 1 분 동안 교환하십시오.
훈련 5 : 움직이는 동안 하트 버전
길에있을 때에도 빠른 핵심 훈련이 필요한 바쁜 날 에이 루틴을 사용해보십시오.
1. 이것에 서서 (1 분)
놀다엉덩이 너비와 함께 서십시오. 왼쪽 팔꿈치를 다운로드하여 만나는 동안 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 잠시 동안 대체 측면.
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2. 인치 웜 (1 분)
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서있는 위치에서 시작한 다음 허리에 의존하고 판자 모드에서 손을 제거하십시오. 손을 다리쪽으로 가서 서서 돌아갑니다. 1 분으로 돌아갑니다.
3. 쿠르드 보드 (1 분)
놀다바닥에 손을 대고지면에 크레인을 바닥에두고 판자 위치를 만듭니다. 1 분 동안 핵심을 포함하십시오.
4. 크런치 (2 분)
놀다무릎이 구부러지고 바닥에서 평평한 발로 뒤쪽에 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 놓고, 상체를 땅에서 높이고, 아래쪽을 바닥에두고, 움직임의 상단에서 복부 근육을 꽉 쥐기 전에 천천히 느리게하십시오. 2 분 동안 반복하십시오.
