이에 따르면 좋은 상태의 다리가 몸을 강하게 유지하는 데 결정적이라는 약속 Medicinenet 그리고 다행히도, 당신은 이러한 움직임에서 이러한 움직임을 확인하여 다리에 힘을 얻고 다리에 근육을 만드는 것에 대한 모든 것을 발전시킬 수 있습니다. 앨리슨 시즈 , 자격을 갖춘 스포츠 영양사 및 온라인 피트니스 트레이너 양재 피트니스 그리고 Sizemore는 닭 발을위한 최고의 연습에서 우리를 공유합니다. 닭 다리에 작별 인사를하고 강하고 둔하고 정의 된 다리에 대한 평화를 말하십시오.
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시즈 그게 아니라 먹어라! '훌륭한 다리를 만들 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그러나 수백 개의 쉬운 운동 또는 [간단한] 반복을 수행하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 정말로 하체를 만들고 싶다면 무거운 무게를 집어 올라야합니다. '
그 외에도, 시자마는 더 가벼운 운동 (이전 섭씨 굴과 측면 밴드)은 특정한 빛의 근육을 강화하고 근육의 부상과 불균형을 예방하는 데 좋지만 무거운 운동을하지 않으면 다리를 얻거나 희망을 느끼지 않을 것이라고 설명합니다.
대신, 시자마는 다음 연습에 대처할 것을 제안합니다. 그녀는 일주일에 두 번 할 것을 권장하며 각각 3-4 세트의 8 ~ 15 회 반복을 목표로합니다. 더 많은 것을 배우기 위해 계속 읽으십시오. 다음 장소에서는 이러한 운동을하지 않으면 근육 질량을 얻지 마십시오.
스쿼트 컵
셔터 스탁
당신은 표준 스쿼트를 알고있을 것입니다. 그러나 스쿼트 컵은 약간 다릅니다.
시자마는 엉덩이 너비보다 약간 더 발을 시작하도록 지시합니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리도록하십시오. 트로피가있는 경우처럼 주전자 나 아령을 손으로 잡고 가슴에 보관하십시오.
올바른 상태에 있으면 무게가 가슴 중간에있을 때까지 팔꿈치로 구부립니다. 다음으로 허리를 다시 클릭하고 SCWAT로 다운로드하십시오. Sizemore는 가슴이 높게 머무르고 체중을 고르게 분포시키고 내려 가면 끈적 끈적하게 앞으로 내리게합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 클릭하여 돌아옵니다.
스쿼트 무게
셔터 스탁
이 다음 스쿼트는 무게를 사용합니다. 선반에서 아령을 제거하여 어깨 근육의 뒷면에 놓이도록 시작하십시오. 안정적이고 편안한 후에는 두 발자국을 뒤로 젖히십시오. 발가락을 약간 지시 할 때 발을 어깨 너비 주위에 두십시오.
운동을 완료하기 위해, 당신은 의자에 앉아있는 것처럼 행동했습니다. 척추를 최대한 똑바로 유지하면서 엉덩이가 무릎 바로 아래에있을 때까지 엉덩이를 전복 시키십시오. 발 뒤꿈치가 주 무게를 잡고 시작 모드로 돌아갑니다.
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분할 스쿼트
셔터 스탁
발에 초점을 맞출 추가 스쿼트 기반 운동을 할 준비가 되셨습니까? 물론 당신은! 다음으로 시자마는 스플릿 스쿼트를 수행 할 것을 제안합니다.
좋은 크기의 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 이것은 뒷발의 발 뒤꿈치가 움직일 때 바닥으로 끝납니다. 후면 무릎이 바닥에 다가 갈 때까지 자신을 낮추면서 뒷다리를 최대한 똑바로 유지하고자합니다. 거기서부터 시작 위치로 다시 밀어 넣었습니다. 통과하기 전에 리허설을 마칠 때까지 한쪽으로 계속하고 반대쪽에 동일한 반복을하십시오.
스모 데 드리프트
셔터 스탁
시사마는 다양한 스쿼트 운동을 마치므로 스모를 들어 올릴 때가되었다고 말합니다. 이를 위해서는 바벨과 다시 일해야합니다.
높이 서서 어깨를 서로에게 놓고 발을 45도 각도로 바꿉니다. 위치는 Sumo가 서있는 방식과 유사하므로 이름입니다. 물론 상대를 데려가는 대신 엉덩이를 구부리고 바닥에서 바벨을 잡아 자신을 다운로드 할 것입니다. 시자마는 중요한 팁을 추가합니다. '등 이이 낮은 위치에서 평평한 지 확인하고 운동 중 어느 시점에서든 반올림하지 않도록하십시오.'
다음으로 아령을 집어 들고 무릎과 엉덩이를 밀 때 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 허벅지 가운데만큼 아령을 높이고 엘리베이터를 마치면 어깨를 뒤로 당기십시오. 적절한 모양을 유지하면서 아령이 땅에있을 때까지 아령을 낮추십시오.
힐이 걸었다
셔터 스탁
당근을 피클하는 방법
Sizem은 이는 너무 강렬하지 않고 약간의 움직임을 가져 오는 효과가 낮은 좋은 방법이라고 설명했다. 산악 지역에서 하이킹을하면이 운동에 약간의 추가 도전이 추가됩니다. 또한 시자마는 그것이 당신의 글루트와 송아지를 실제로 활성화시킬 것이라고 말합니다.
걷는 금액에 관해서는, 시자마는 '하루에 10k 계단을 일치 시키려고 노력하는 것'을 권장하지만 실제로는 특정 능력과 목적지에 달려 있습니다.
