소매 근육을 찾고, 밧줄이 많은 인신 매매를 배출하거나, 매일 작업을 쉽게 수행하든, 팔 강화 운동을 체육관에 통합하는 것은 현명한 아이디어입니다. 그러나 색조 암을 건설하려면 끝없는 아령과 3 개의 웨이 테이블이 필요합니다. 우리는 이야기했습니다 Jake Dixon, NASM-CPT , 피트니스 목적지에 관계없이 권력을 건설하고 팔을 채우기 위해 팔을위한 11 가지 최고의 운동을 공유하는 Berband와 함께 자격을 갖춘 개인 트레이너.
'팔'루틴에 다양한 운동을 통합하면 균형 잡힌 근육 발달을 보장합니다. 오른쪽 -윙 팔 운동은 팔과 직원들 모두가 잘 알려진 운동을 목표로합니다. 갑판에서 다음 연습을하면 힘, 지구력 및 근육 톤을 향상시키고 다른 훈련 및 일상 활동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
컬 망치
셔터 스탁
이 운동은 팔 근육의 외부에 초점을 맞추는 것이 환상적이지만 팔을 두껍게하기위한 운동으로 밝혀 졌다고 Dixon은 설명합니다. 망치 컬은 브러시 릴리와 브러시 드 디스 근육을 작동시킵니다.
어깨를 어깨에 따로 따로 서서 손바닥이 몸을 향한 손바닥으로 한 쌍의 무게를 잡고 있습니다. 어깨 무게를 말리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 제어의 시작 모드로 가중치를 다시 다운로드하십시오. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 6 ~ 8 회 반복의 3 ~ 4 개의 시스템을 목표로합니다.
디종 머스타드 대체품
아령 컬
셔터 스탁
Dixon은 '경사의 슬라이드 컬은 최고의 팔 운동 중 하나입니다. 조정 가능한 무게 벤치를 60 눈 각도로 설정하고 팔이 상체 뒤에 매달리게함으로써 물린에 약간의 스트레칭을 추가하고 새로운 방식으로 도전 할 수 있습니다.
조절 식 벤치를 60도 각도로 설정하고 각 손에 아령으로 후면을 설정하여 팔을 돌릴 수 있습니다. 고정 된 팔꿈치를 유지하면서 무게를 저주 한 다음 천천히 낮추었습니다. 3 세트의 8-10 회 반복을 따르고 세트 사이에 1 분을 놓습니다.
베이스 케이블 케이블
놀다Dixon은 웅장하게 들리지만 Basey Curl은 기본적으로 방목 상태의 컬 일 뿐이라고 Dixon은 말합니다. 지면 -높이의 케이블 스테이션을 설정하고 한 손으로 손잡이를 차지하고 스테이션에서 멀어지게하십시오. 케이블이 몸 뒤로 팔을 당겨 껴안게하십시오. 펌프는 믿을 수 없습니다.
우유로 대체
케이블 기계를 가장 낮은 상태로 설정하고 단일 핸들을 연결하십시오. 기계에서 멀리하고 손잡이를 한 손으로 잡고 스트레스를 만들기 위해 앞으로 나아갑니다. 케이블이 팔을 몸 뒤로 당기고 손잡이를 말리십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 완료하십시오. 세트 사이에서 90 초 동안 쉬십시오.
설교자 컬
셔터 스탁
부츠는 팔의 날이며 그럴만 한 이유가 아닙니다. 고정 베개에서 상단 팔을지지함으로써 모멘텀을 사용하여 형태를 속이는 유혹이나 옵션을 제거합니다. 이것은 더 많은 긴장이 당신이 가고 싶은 곳이라는 것을 의미합니다.
상단 팔을 베개에 놓고 EZ 막대 나 무게를 들고 벤치 옆에 앉으십시오. 어깨쪽으로 무게를 세고 상단 팔을 고정 상태로 유지하십시오. 체중을 천천히 다시 다운로드하십시오. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 8-10 회 반복의 3 가지 시스템에 대한 컬트.
속임수 컬
놀다'부정 행위 컬 동안, 당신은 의도적으로 허리를 밀어 막대를 걷어차는 데 도움이 된 다음 천천히 낮추면 체중에 저항합니다. 편심 (편심) 단계는 기계적 장력 더미를 생성하며, 이는 근육 성장을 극대화하는 데 필수적이라고 Dixon은 설명합니다.
충전 된 아령으로 시작하여 발을 너비로 떨어 뜨리십시오. 가벼운 엉덩이를 사용하여 어깨 높이로 어깨를 집어 올리십시오. 로드를 천천히 다운로드하여 내려 오는 길에 긴장을 극대화하십시오. 5 ~ 8 회 반복의 3-4 개의 시스템을 완료하고 세트 사이에서 1 분 동안 쉬십시오.
고추와 양파
프레스 다운 삼두근 케이블
셔터 스탁
Dixon은 대부분의 Tricycs 운동을 수행 할 때 많은 사람들이 팔꿈치 통증 공격을보고하지만, 그 자리에서 케이블을 사용 하여이 주제를 우회 할 수 있습니다. 케이블은 근육에 일관되고 부드러운 전압을 제공하며 모든 응용 프로그램이나 편리한 치료법으로 작업 할 수도 있습니다. '
중간 계란으로 요리하는 방법
케이블 기계의 똑바로 친구 또는 V-Bar. 기계 앞에 서서 수동 그립으로 막대를 잡습니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 막대를 아래로 밀고 천천히 시작으로 돌아갑니다. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 8-10 회 반복의 4 개 그룹을 만드십시오.
케이블 설치 확장
놀다부족 근육에는 세 가지 머리가 있습니다 (따라서 일정이라는 용어). 근육의 가장 긴 머리를 강조하려면 팔에 팔꿈치 움직임을 곁에 있지 않고 마음 속에 고정되어 있어야합니다. 이곳은 케이블을 비추는 곳입니다. 딕슨은 매주 의무를 지키면 팔이 더 좋을 것입니다. '라고 Dixon은 말합니다.
낮은 휠 핸들 멤버. 등을 기계에 대고 양손으로 밧줄을 잡고 팔을 넓 힙니다. 팔꿈치를 머리에 가까이두고 손을 뻗은 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회의 3 개의 시스템을 목표로합니다. 세트 사이에서 90 초 동안 쉬십시오.
버전의 두개골
놀다Dixon은 '두개골 양조업자는 고전적인 보디 빌딩 운동이지만 손목이나 팔꿈치에는 불편할 수 있습니다. 다행히도, 당신은 이것을 우회하고 EZ가 포장 된 막대 인식으로 팔을 발표 할 수 있습니다. EZ의 바는 샤프트의 드럼을 목표로하여 관절을 강조하지 않고 쉽게 잡을 수 있습니다. '
아쿠아 벨바 칵테일
손을 단단히 채우는 가슴 위에 EZ 바를 잡고있는 동안 벤치에 누워 있습니다. 팔꿈치를 구부려 막대를 이마쪽으로 내린 다음 손을 다시 시작으로 펴십시오. 10 ~ 12 회 반복의 세 그룹을 따르고 세트 사이에서 1 분 동안 쉬십시오.
손목 뿌리
놀다손목 뿌리는 팔을 강화합니다. 손목과 팔꿈치 사이에는 일련의 작은 근육이 있으며 각각의 독특한 기능이 있습니다. 실용적으로, 당신은 적어도 손목과 손목의 움직임이 매주 확장되어야합니다. Dixon은 손목 컬이 단순성으로 인해 여기에서 조명됩니다.
수동 그립이 달린 아령을 잡을 때 벤치에 앉아 팔을 엉덩이에 놓으십시오. 경사면이 손가락을 굴리게 한 다음 손목을 사용하여 다시 말리십시오. 90 초의 휴식으로 15 ~ 20 회 반복 4 세트를 완료하십시오.
손목 덤벨 확장
놀다핸드 뿌리 확장 - 손으로 굽히고 천장을 향한 손가락을 가리키는 것처럼 두 팔 뼈로 간주되는 많은 작은 근육을 전달한다고 Dixon은 설명합니다. 또한 표준 역도 중에 대부분의 사람들이 적재되지 않는 다양한 운동입니다. 이는 매우 가벼운 무게조차도 놀라운 일이 될 것입니다.
한 손에 아령이있는 벤치에 앉아 팔을 허벅지에 놓고 손목은 가장자리에 달려 있습니다. 손목을 팽창시켜 무게를 들어 올린 다음 천천히 다운로드하십시오. 세트 사이에 90 초 안에 15 ~ 20 회 반복되는 4 개의 시스템을 목표로합니다.
도금 된 핀치
놀다Dixon은 흉부 압력 및 노력과 같은 큰 체중 중량 운동에서 그립 -그립 훈련을 많이받을 것이라고 말했다. 그러나 손가락에 대한 특정 작업도 포함해야합니다. 순찰은 여기에서 공연하기 쉬운 옵션이지만 가능한 한 손가락 끝에서 45 파운드에서 잠을 자지 않으며, 결국 팔을 어떻게 끌어들이는지에 충격을 줄 수 있습니다. '
언어 주위에 손가락으로 손가락으로 웨이트 플레이트를 잡으십시오. 가능한 한 오랫동안 잡고 손가락 강도와 그립을 구축하십시오. 라운드 사이에서 1 분 동안 쉬십시오. 30 초의 3-4 사이클을 만듭니다. 라운드 사이에서 1 분 동안 쉬십시오.
