당신의 gluteus maximus (일명, 당신의 엉덩이)는 신체에서 가장 큰 근육입니다. 말할 것도없이 일반적으로 꽤 강합니다 미셸 디토 , 교육 개발 관리자 순수한 바 그리고 모든 올바른 장소에서 청바지를 채우는 투자 된 엉덩이를 조각하려면 다음 우산 아래에있는 세 가지 주요 트래픽 패턴과 연습에 집중해야합니다 : Longs, 스쿼트 및 수축. 또한 근육 관련성을 알고, 제대로 사용하며 신체 연결을 강조하면서 이러한 움직임도 필수적입니다. 건축의 힘으로, 형태는 실제로 왕이며 Dito를 강조합니다. 어서, 우리는 30 개 후에 엉덩이에 대한 최고의 운동 중 5 개를 식별 했으므로 등 배트 미학을 톤, 강화 및 향상시킬 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 피부와 특정 신체 부위가 가라 앉기 시작하는 것이 일반적입니다. 특히 더 많은 시간을 보내거나 최소한의 휴식을 취하기 위해 데스크탑에서 일하는 경우, 일어나고 작동하는 경우, 글루터 (그리고 그 문제에 대한 몸 전체)를 강화하는 것이 특히 중요합니다. Ditto는 당신이 당신의 글루터를 톤과 익사하려고 할 때 가장 유익한 운동은 파워 훈련 보다 전형적인 또는 전통적인 트래픽 패턴이 도전적이며 톤을 낼 수있는 지점에 도달해야합니다. 반짝이를 잡으십시오 Ditto는 혁신적인 장비, 곰팡이의 새로운 변화, 스트레스에 따라 더 많은 시간 또는 위의 조합을 포함해야 할 수도 있다고 덧붙였다. 전력을 추가하는 가치는 비행기를 타고 훈련 밖에서의 삶에 영향을 미치는 방식으로 전력과 이동성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다!
운동에 힘을 추가하면 모든 사람에게 다르게 보일 수 있습니다. Ditto는 모든 사람에게 적합한 하나의 크기가 없다고 설명합니다. 글루터를 작동시키는 일부 운동은 다른 사람에게는 도전적이고 쉬울 수 있습니다 (또는 그 반대도 마찬가지). Dato는 일반적으로 연습하는 방식에 달려 있으며, 피트니스 루틴에서 다중 관절과 다기능적인 움직임을 결합하면 전력을 추가하려는 자존심이 핵심입니다.다른 도전을 추가해야 할 때 말하면 글루터를 훈련시키는 방법을 고려하십시오. 라고 Dato는 말합니다.
이제 글루텐을 기꺼이 인상적인 엘리베이터에게 주려고한다면 30 개 후에 엉덩이에 대한 Ditto의 주요 권장 연습을 계속 읽으십시오. 그리고 끝내면 끝내십시오. 여성이 안정되기위한 5 권력 운동 .
스쿼트 מפוצלים
셔터 스탁
스쿼트 מפוצלים מאתגרים את האיזון, הכוח והניידות שלך בירכיים תוך כדי מיקוד לגלוטות שלך בגדול, מסביר דיטו. 'כל עמדה מפוצלת היא גם בדיקה פנומנלית אם חוסר איזון מכל צד של הגוף, כך שתוכל לראות בקלות אם יש לך חוסר איזון כוח לכל צד בגוף.'
스플릿 스쿼트의 경우 하나의 중간 정도의 무게와 함께 선반이나 벤치가 필요합니다. 설치하고 벤치에 정착하고 각 손에 아령을 잡습니다. 왼발을 앞으로 가져 가서 벤치에서 오른발 꼭대기를 마무리하십시오. 그런 다음 무릎을 굽히고 쪼개진 scwat에서 내리십시오. 앞발을 뚫고 서서 서 있습니다. 멍청이를 압박했습니다. 한 대표로 간주됩니다. 양쪽에서 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 따릅니다.
가중 계단
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Dito에 따르면, '분할 창조 운동과 마찬가지로 가중 계단은 균형과 조정이 향상되어야하지만 행진하는 상자의 높이와 도전을 더할 수 있습니다. 더 높으면 더 높은 상자를 원한다는 점에 유의하십시오. 무릎을 거의 90도까지 구부려 야하는 상자 상자를 목표로하며, 바닥에서 밀 때 모집 및 또 다른 둔한 힘을 찾습니다. '
이 연습을하려면 운동, 상자 또는 안정적인 대변 벤치가 필요합니다. 또한 두 개의 중간 무게가 있어야하거나 필요에 따라 하나의 무게를 선택할 수 있습니다. 설치하려면 상자 뒤쪽에 서서 팔을 옆으로 뻗은 채 모든 손에 아령을 잡습니다. 오른쪽 발을 상자에 놓고이 발을 밀어 높이 섰습니다. 왼쪽 다리는 상자 뒷면을 따라야합니다. 그런 다음 점차 왼발로 뒤로 물러납니다. 양쪽에 3 ~ 5 개의 반복 그룹을 따릅니다.
한 레벨을 들어 올립니다
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유일한 레벨을 들어 올리는 것은 힘과 안정성을 높이기위한 훌륭한 선택이며, 운동 중에 엉덩이가 정사각형으로 유지되도록 Obliaque의 많은 제어를 요구합니다. 고관절은 Gluter 근육에 전체 운동 범위에 관여하도록 동적으로 요구하고 있으며,이 하나의 변형을 수행하려면 조정과 균형이 증가해야한다고 Ditto는 덧붙입니다.
이 연습을 위해서는 아령 또는 손 무게 세트가 필요합니다. 설치하려면 엉덩이 너비에서 발을 심습니다. 왼쪽 다리를 조금만 돌려보세요. 오른쪽 무릎을 부드럽게 유지하고 매달릴 때 구부리는 것을 피하십시오. Dito 교사 인 Dito 교사 인 Dito 교사 인 Dito Teacher는 왼쪽 다리를 집어 들면서 왼쪽 다리를 집어 들면서 '허리의 빈티지에 더 중점을 둡니다'. '허리가 정사각형을 유지하면 무게와 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 고르게 도달하는 것이 중요합니다. 반짝이를 짜고 오른발을 클릭하여 뒤로 물러서서 왼발이 내려 가서 무게를 운반하는 것을 방해하지 않도록 도전합니다. 8-10 회 반복의 3 가지 시스템을 완료하십시오.
테이블 발 납치 (화재의 변형)
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테이블 테이블에서 납치를 수행하는 것은 귀중한 듀얼 브라우징입니다. Dato는 글루터스를 신병으로부터 활성화하고 명백한 활성화를 향상시키기 때문에이를 설명합니다. '다리가 많을수록 다리가 등의 무게로 자신의 다리에 자신의 느낌이 더 무겁다는 것을 기억하십시오! 또한 척추를 통해 올바르게 집중했습니다. 당신의 복부 근육은 운동 내내 강하고 배수되어야합니다. '라고 그녀는 말합니다.
이 운동에 장비가 필요하지 않지만 엉덩이 저항이나 발목 무게를 통합하는 것을 망설이지 마십시오. 설정하려면 4 개의 테이블 테이블 위치를 말하십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 똑바로 세우고 허리에 보관하십시오. 당신의 발가락은 땅을 가리 킵니다. 점차 다리를 유지하고 정상에 도달하면 잠시 잠시 멈추고 아래에서 천천히 '발에 열쇠'. 각 측면에 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다. 더 어려운 일을하려면 주저하지 말고 30 초의 azomatical 그립을 작은 펄스와 결합하여 각 세트를 감싸십시오.
glute 다리는 소외됩니다
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마지막으로 30 년이 지난 에피소드에 대한 Ditto의 최고의 연습은 경험이 풍부한 Gluter Bridge입니다. 저항 밴드가 있는지 확인하십시오! 이 운동은 특히 밴드의 추가 저항으로 글루터를 직접 발사합니다.
설치하려면 훈련 매트에 등을 대고 무릎을 구부립니다. 루프 저항 스트랩은 무릎 바로 위에 있어야합니다. 캐리어를 무릎 아래에 정렬하고 팔이 땅에 뻗어 있습니다. 그런 다음 엉덩이를 꽉 쥐고 허리를 누르십시오. 동시에 저항 스트립으로 바깥쪽으로 클릭하십시오. 위치를 다리 꼭대기에 잡고 점차 허리를 가리키십시오. 더 어려운 일을하려면 다리 중 하나를 똑바로 들어 올리고 글루텐 다리를 한 발로 완성하십시오.
