근육을 키우거나 체중 감량을하는 동안 근육을 보존하거나 충전 및 식사 및 간식을 제공하려는 경우 일일 단백질 소비를 늘리는 데 도움이됩니다. 단백질 당 권장 일일 수당 (RDA)은 체중 킬로그램 당 0.8 그램에 불과하지만 대부분 연구 그리고 전문가들은 노인이나 체중 감량을 위해 일하거나 일하는 사람을 포함한 대부분의 사람들 이이 양보다 더 많은 것을 즐기고, 특히 근육 손실을 예방하기 위해 1.2 그램의 체중에 가깝습니다.
식물원에서 단백질을 쉽게 달성 할 수는 있지만 동물성 단백질로 간주됩니다. 고품질 단백질 그것들은 9 개의 중요한 아미노산을 모두 포함하고 식물 단백질보다 쉽게 소화되기 때문입니다. 동물성 단백질에는 두 가지 유형의 동물성 단백질이 있습니다 : 고기가 아닌 고기. 고기 쇠고기, 생선, 돼지 고기 또는 가금류 일 수 있으며 고기가 아닌 우유와 계란과 같은 동물의 제품이 아닙니다.
일부 유형의 고기에는 많은 양의 포화 지방과 나트륨이 제공되지만, 다른 유형은 엄청나게 건강하여 많은 단백질 및 비타민 B, 철 및 아연과 같은 다른 중요한 영양소를 일부 온스로 제공합니다.
단백질을 쉽게 늘리려면 영양사는 건강한 동물성 단백질과 고기가 아닌 다른 공급원을 추가하는 것이 좋습니다. 계속 읽기 등을 놓치지 마세요 10 체중 감량을위한 최고의 단백질 간식 .
내가 입었던 돼지
재고
시트 칵테일 사이파트 3 온스 당: 163 칼로리, 7.5 그램의 지방 (2.4 그램 포화 지방), 39 메가 포드, 0 그램의 탄수화물 (섬유 0 그램, 설탕 0 그램), 22 그램의 단백질
내가 입었던 돼지 테마, 니아신, 비타민 B6 및 비타민 B12를 포함하여 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 에너지 생산에 필수적인 비타민 B DNA 합성에서 신경 전이를 제조하기까지 보디 빌딩에 관여합니다. 비타민 B 수용성이 있고 매일 갱신해야하기 때문에 돼지 고기, 짙은 잎이 많은 채소 및 우유를 포함하여 정기적으로 식단에 좋은 공급원을 포함시키는 것이 필수적입니다.
요리 된 돼지 고기의 3 온스만이 22 그램의 단백질과 2.4 그램의 포화 지방 또는 권장 일일 국경의 11% 만 있습니다.
연어
재고
3 온스 요리: 155 칼로리, 7 그램 (포화 지방 1 그램), 47 그램, 나트륨 0 그램의 탄수화물 (섬유 0 그램, 설탕 0 그램), 21.6 그램의 단백질
연어 , 보존, 훈제 또는 구운이든, 그것은 다기능적이고 건강한 동물성 단백질입니다. 연어는 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 심장 건강 및 우울증에 필수적인 오메가 -3 지방산에서도 매우 높다고 말합니다. Jenna Wolpa, 빨간색 완전한 삶의 기능적 영양사.
대서양 연어 3 온스의 요리는 7 그램의 지방을 가지고 있으며, 대부분은 오메가 -3 지방산에서 나옵니다. 연구 Volpa는 그것이 항염증제이며 피부와 관절에 유리하다고 밝혔다.
특히 얇은 다진 쇠고기
셔터 스탁
어서 해봐요3 온스 요리: 184 칼로리, 10 그램의 지방 (포화 지방 4 그램), 나트륨, 탄수화물 0 그램 (섬유 0 g, 설탕 0 그램), 22 그램의 단백질
붉은 고기는 건강에 해로운 양의 포화 지방을 가질 수 있지만 특히 얇은 다진 쇠고기 단백질, 비타민 및 미네랄은 적은 양의 지방을 가진 쇠고기를 제공합니다. 이것은 또한 스튜에서 타코 및 버거에 이르기까지 모든 것에 사용할 수있는 예산에 대한 접근 가능하고 친근한 옵션입니다. 또 다른 얇은 다진 컨트롤러는 10% 이하의 지방으로 90% 이상 얇습니다.
Becker는 다양한 신체 기능, 면역 지원 및 철, 아연, B12 및 Niacin 및 Salanium과 같은 에너지 대사에 대한 몇 가지 주요 영양소를 포함합니다. Amber Tarjo MS, RDN, CDN, CPT 누드 건강 훈련의 창립자. 다진 쇠고기 3 그램의 1 용량 만 22 그램의 단백질, 12% DV 철 및 50% DV 아연을 갖는다.
정어리
셔터 스탁
3.75 g 캔: 191 칼로리, 10.5 그램의 지방 (1.4 그램 포화 지방), 282 그램 나트륨, 0 그램의 탄수화물 (섬유 0 그램, 설탕 0 그램), 22.6 그램의 단백질보존 된 물고기는 순간을 가지고 있으며, 유일한 놀라움은이 친절하고 편안한 단백질 공급원이 주류에서 인기를 얻는 데 얼마나 걸리는가입니다. ' 정어리 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘 및 미네랄과 같은 필수 영양소가 풍부하다고 말합니다. 하나는 NAN, STPL, CPER, CPPN에 있습니다 하나의 냄비 건강.
3.75 그램 중 하나만이 22.6 그램의 고품질 단백질과 칼슘의 경우 DV의 27%를 가질 수 있습니다. 이 영양소는 강한 뼈와 건강한 피부에 필수적이며 풍부합니다. 오메가 -3 지방산 Chun은 심장병의 위험을 줄이고 혈관을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.
채식 요리법을 찾아보세요
대구
셔터 스탁
3 온스 요리: 90 칼로리, 0.7 그램의 지방 (포화 지방 0.1 그램), 66MW, 0 그램의 탄수화물 (섬유 0 g, 설탕 0 g), 19 그램의 단백질USDA는 일주일에 최소 2 개의 해산물 부품을 소비하며 각 부품은 약 3-4 그램의 가치가 있습니다. 물고기 나 사원의 경우, 그러나 최대 90%가 될 수있는 미국 인구의 대부분은이 권고안을 지속적으로 충족시키지 못한다고 말합니다. Caroline Thomison, RD, CDCE 워싱턴 D.C.와 알래스카의 영양식이 요법의 영양사입니다.
물고기의 물고기 나 정어리가 마음에 들지 않으면 대구 단백질 -높은 단백질 해산물의 훌륭한 선택입니다. 1 그램 미만의 지방, 단지 90 칼로리, 3 온스 분량 당 단백질 19 그램의 단백질을 갖춘이 곳은 저녁 식사를위한 건강하고 풍부한 단백질 선택입니다.
플러스 : 고기가없는 2 개의 동물성 단백질
그리스 요구르트
셔터 스탁
각 컨테이너 5.3 그램 정상 그리스 요구르트, 풀 우유: 146 칼로리, 7.5 그램의 지방 (포화 지방 3.5 그램), 나트륨 53g, 6 그램의 탄수화물 (섬유 0 그램, 설탕 6 그램), 단백질 13.5 그램고기는 없지만 단백질이 풍부하고 필수 영양소로 가득한 동물성 단백질의 경우 시도하십시오. 그리스 요구르트. 그리스 요거트뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D와 같은 프로바이오틱스와 필수 영양소로 가득 차있을뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다. Caroline L. Young, MS, RD, LD, Ryt 완전한 자기 실조. 포화 및 칼로리를 줄이기 위해 비 지방 그리스 요거트를 선택할 수 있지만 Young은 만족도와 더 나은 맛을 위해 전체 지방 버전을 권장합니다.
계란
셔터 스탁
각 계란은 하나입니다: 72 칼로리, 5 그램의 지방 (1.6 그램 포화 지방), 65 메가 포드, 0 그램의 탄수화물 (섬유 0 그램, 설탕 0 g), 6 그램의 단백질계란 그들은 예산에 대한 영양소와 친근한 단백질로, 단단하고, 스크램블 된, 태양 -정식 측면, 베이킹 제품에 추가하고, 부엌의 여러 가지 방법으로 먹을 수있는 예산에 대한 친근한 단백질입니다. Only one egg includes 6 grams of protein and is a good source of B vitamins and selenium. 하나의 알은 또한 DV의 31%를 제공합니다 콜린 , 지방 대사, 뇌 건강 및 태아 뇌 발달을위한 필수 광물.
