가정용 에어컨을 시작하는 것은 총 체력 수준을 향상시키고 강도, 지구력 및 유연성을 구축하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 당신이 집에서 편안하게 할 수있는 효과적인 훈련을 처음 사용하든 관계없이, 이것은 내가 강력히 추천하는 초보자를위한 집에서 10 가지 좋은 컨디셔닝 운동입니다.
훈련 루틴에 이러한 운동을 통합하는 것은 체육관 회사가 필요없이 피트니스 여행을 치는 환상적인 방법이 될 수 있습니다. 심혈관 건강을 향상 시키거나 지구력을 높이거나 전반적인 전력을 키우려고하든 초보자 친선 운동은 모든 수준의 체력을 가진 사람들에게 다양한 혜택을 제공합니다. 진보 할 때 천천히 시작하고 정확하게 집중하고 점차 강도와 리허설을 증가시키는 것을 잊지 마십시오.
초보자가 집에서 할 수있는 10 가지 주요 컨디셔닝 연습을 계속 읽으십시오. 그리고 당신이 끝나면 놓치지 마세요 체중 감량을 위해 매일 얼마나 오래 가야하는지는 다음과 같습니다. .
소켓 점프
셔터 스탁
점프 아울렛이있는 최상의 시작 컨디셔닝 연습 목록. 점프 소켓은 심박수를 높이고 다리, 팔 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 포함하는 고전적인 에어컨 운동입니다. 피트니스 수준을 기준으로 낮고 쉽게 교환하기 때문에 초보자에게는 훌륭한 선택입니다.
발을 함께 서서 팔을 옆으로 서십시오. 발을 옆으로 뛰어 내려서 동시에 머리 위로 팔을 집어 들었습니다. 시작 모드로 돌아갑니다. 20 ~ 30 회 반복의 세 그룹을 따릅니다.
체중계 체중
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체중계 체중 הם תרגיל מהותי שממקד בפלג הגוף התחתון, כולל הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות. הם עוזרים לבנות כוח וסיבולת ברגליים, מה שהופך אותם למושלמים למתחילים.
발을 서로 엉덩이 너비에 서서 팔을 균형있게 늘려 균형을 잡으십시오. 무릎을 굽히고 의자에 앉아있는 것처럼 허리를 뒤로 밀어 몸을 다운로드하십시오. 큰 소리와 등 가슴을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 땅과 평행 할 때까지 스스로 다운로드하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
테일링 (다른) 층
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블루 롱 아일랜드 칵테일
쿠션 층은 가슴, 어깨 및 최고를 강화하는 환상적인 운동입니다. 초보자는 변화된 대단한 층으로 시작하여 조준 대신 무릎을 꿇고 점차적으로 전력을 구축 할 수 있습니다.
손과 무릎을 어깨의 어깨보다 약간 넓게 시작하십시오. 팔꿈치를 구부려 토양쪽으로 가슴을 다운로드하십시오. 코어를 참여시키고 등이 평평하게 유지하십시오. 손바닥을 통해 밀어 시작 모드로 돌아갑니다. 8 ~ 12 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
단어
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판자는 복부, 트리오 및 허리를 포함한 모든 핵을 다루는 정적 운동입니다. 핵심과 안정성을 향상시켜 필수적인 운동입니다.
어깨와 몸의 손으로 손을 사전 전진으로 바로 아래로 널빤지 모드로 시작하십시오. 핵심에 참여 하고이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 허리 수준을 유지하고 오버 더 탑이나 등 스펙트럼을 피하십시오. 세 세트를 따르고 진행할 때 지주 시간을 점차 늘리십시오.
글루터리 다리
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글루터리 다리 הם תרגיל נהדר למיקוד הגלוטות והמסטרינגים תוך כדי רישום הליבה והגב התחתון. הם עוזרים בשיפור ניידות הירך וחיזוק השרשרת האחורית, מה שהופך אותם לאידיאליים למתחילים.
교수형이 바닥에, 허벅지 바람에 구부러지고 평평한 발이있을 때 등을 대고 누워 있습니다. 발 뒤꿈치를 클릭하여 허리를 천장으로 들어 올립니다. 움직임의 맨 위에 멍청이를 짜십시오. 허리를 시작 모드로 다시 다운로드하십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
새 개
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새 개 הם תרגיל ידידותי למתחילים שממוקד לליבה, הגב התחתון וגלוט תוך שיפור האיזון והתיאום.
손과 무릎을 손목 관절로 어깨와 허리 아래에서 무릎을 꿇고 시작하십시오. 오른쪽 -윙 암과 왼쪽 다리를 넓히고 허리 수준을 유지하십시오. 잠시 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽을 반복하십시오. 각 측면에 10 ~ 12 개의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
송아지가 일어납니다
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할로윈 음료
Circle Raises는 송아지 근육을 강화하기위한 간단하지만 효과적인 운동으로 일상 활동의 안정성과 이동성에 중요합니다.
필요한 경우 균형을 잡기 위해 안정적인 표면을 잡고 서로 엉덩이 너비로 서십시오. 다리를 클릭하여 바닥에서 발 뒤꿈치를 집어 올리십시오. 상단에서 잠시 잠깐 누른 다음 발 뒤꿈치를 다시 다운로드하십시오. 15 ~ 20 회 반복의 세 그룹을 따릅니다.
높은 신경
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높은 신경 הן תרגיל לב וכלי דם העוסק גם בשרירי הליבה והרגליים. הם עוזרים בשיפור התיאום, הזריזות והסיבולת, מה שהופך אותם לאידיאליים למתחילים.
발을 서로 엉덩이 너비와 팔을 옆으로 서십시오. 가슴쪽으로 한쪽 무릎을 빠르게 운전 한 다음 다리를 간헐적으로 돌리는 움직임으로 교체하십시오. 강도를 높이기 위해 팔을 남겨 두십시오. 30 초에서 60 초 동안 높은 무릎을 따라 가십시오. 세트 사이에 30 초의 휴식을 취한 세 세트를 따르십시오.
구식 재료 앙고스투라 비터 대시 2대시
로프 점프 (또는 가상의 로프)
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점프 밧줄은 조정, 민첩성 및 신체 강도를 향상시키는 환상적인 심혈관 운동입니다. 초보자는 육체적 인 친구가 없다면 상상의 줄 줄무늬 로프로 시작할 수 있습니다.
튀는 로프 핸들을 모든 손에 잡고 밧줄이 당신 뒤에 있다고 약속하십시오. 서로 엉덩이 너비로 서서 밧줄이 뒤에 있습니다. 밧줄을 붓고 발 아래로 지나갈 때 뛰어 넘으십시오. 발에 부드럽게 쓰고 무릎에 빛을 구부리십시오. 30 ~ 60 초 동안 계속 점프하면 지구력을 키울 때 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가하십시오. 세트 사이에 30 초에서 60 초의 휴식으로 세 세트를 따릅니다.
인치 벌레
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이 최상의 시작 컨디셔닝 연습 목록은 인치 웜으로 싸여 있습니다. 인치 벌레는 유연성과 이동성을 향상시키면서 코어, 어깨 및 발에 중점을 둔 전신 에어컨 운동입니다.
엉덩이 너비와 함께 서십시오. 허리에 앞으로 구부려 손을 땅에 놓으십시오. 판자가 높은 모드가 될 때까지 손을 앞으로 가십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 지구쪽으로 내밀어 부스트를 따르십시오. 발을 향해 손을 가서 시작으로 돌아갑니다. 8-10 회 반복의 세 그룹을 따릅니다.
