후방 지방 주로 국소 체중 감량이 반드시 존재하지 않기 때문에 도전적 일 수 있습니다. 허리가 더 낮은 등을 개발하려면 체인과 뒷면 코어에서 얇은 근육을 개선하기 위해 조정 된 훈련 체제의 우선 순위를 정할 수 있습니다. 이것들 파워 운동 허리 지방이 시작하기에 좋은 곳입니다.
최적의 결과를 위해 다양한 위치와 움직임을 사용하여 암살, 둔화, 발기 및 복부 근육을 다루는 운동에 집중하십시오. 균형 잡힌식이 요법, 풍부 및 적절한 회복으로 체력 노력을 완료하여 원하는 신체 구조를 달성하기위한 진전을 가속화하십시오!
이 지역은 나에게 익숙하지 않습니다. 숙련 된 피트니스 트레이너로서 나는 종종 그런 질문을합니다. 나는 운동, 영양 정확도 및 효과적인 회복의 기본 페이지에 기반을 둔 낮은 등 지방을 제거하기 위해 10 개의 강도 운동 그룹을 만들었습니다. 이러한 움직임을주의 깊게 확인하고 주간 훈련 체제 중 일부를 두드러진 결과에 대해 고려하십시오.
슈퍼마켓
셔터 스탁
슈퍼마켓 (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower 후방 지방.
당신의 팔이 당신의 팔을 뻗어 다리가 뻗어있을 때 얼굴로 누워 시작하십시오. 척추를 안정시키기 위해 핵에 관여 한 다음 동시에 토양에서 손, 가슴 및 다리를 집어 들었습니다. 반짝이와 허리 근육의 강탈에 초점을 맞추면서이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 컨트롤로 천천히 낮아집니다.
세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식으로 10 ~ 15 회 반복하십시오. 리허설이있는 세트를 선택하십시오. 그렇지 않으면 30 초의 3 ~ 4 세트를 완료하여 물건을 움직입니다.
가방을 들어 올립니다
놀다여행 가방 데드 리프트는 여러 근육 그룹을 목표로하며 코어 안정성을 향상시키고 허리를 향상시키는 동시에 신체 강도를 낮 춥니 다. 밴, 횡 횡 방향 방향, Avinnis (ABS Six 배럴) 및 클러치와 같은 코어 근육을 활성화하는 동안 gluts, 침략 및 4 개의 메인과 같은 다리 근육을 처리합니다.
어깨 너비의 어깨로 시작하고 한쪽 다리의 포수 주전자로 시작하십시오. 한 손으로 정통 손잡이를 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 땅에서 픽업 할 때 중성 척추를 유지하십시오. 주전자를 몸에 가깝게 유지하면서 발 뒤꿈치를 통과하십시오. 상단에서 간단히 멈추고 촉매를 제어하는 촉매를 다운로드하십시오. 핵심 참여에 중점을두고 양쪽에 원하는 리허설을 반복하십시오.
세트 사이에 90 초의 휴식을 취하면서 10 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
좋은 아침이에요
셔터 스탁
좋은 아침이에요 הם תרגיל יעיל ביותר לחיזוק השרשרת האחורית, הכולל שרירים כמו האגרסינג, הגלוטים והגב התחתון. מהלך זה מכוון בעיקר לקבוצות שרירים אלה על ידי תלויים בירכיים והורדת פלג גוף עליון קדימה תוך שמירה על הגב ישר, וקידום יציבות וכוח משופרים.
후면 네트워크를 강화하면 스포츠 성능이 향상되고 허리 지역의 지방을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 이러한 근육이 유지되고 더 정의되면 척추를지지하고 전반적인 자세를 개선하여 허리 지역의 과도한 지방을 줄일 수 있습니다.
삶은 감자
좋은 아침을하려면 다리의 어깨 너비로 서기 시작하고 아령, 무게 또는 주전자와 같은 체중을 뒤쪽 또는 가슴 앞쪽을 향해 체중을 유지하십시오. 핵심 근육을 움직여 척추를 안정시키고 움직임을 따라 똑바로 고정하십시오. 허리에 굳게 매달려 상체를 땅과 평행하게 또는 약간 위로 내릴 때까지 상체를 앞으로 내립니다. 허리에 노력을 피하고 치료에 스트레스를 유지하기 위해 무릎에 가벼운 굽힘을 유지하십시오. 스트레칭과 망명의 느낌에 초점을 맞추고 내려갈 때 몸에 몸무게를 가까이 두십시오. 암석과 글루터와 높은 서있는 상태에 참여하여 시작 위치로 돌아갑니다.
세트 사이에 90 초의 휴식으로 5-12 회 반복의 3-4 개 그룹을 완료하십시오.
Dad-Dad Romanian 싱글 싱글 (RDL)
셔터 스탁
한로마 루마니아 수준은 후면 체인을 강화하는 놀라운 운동입니다. 그들은 당신의 성분을 목표로하며 안정성과 크기를 향상시키면서 일방적 인 운동을 통해 다양합니다. 낮은 코어와 등 근육이 움직임을 안정화시키는 데 도움이되는 반면, 재료의 깊은 스트레칭을 느끼고 이동성을 돕습니다. 랙이나 스쿼트 벽으로 자신을 제어하고 점차 균형과 자신감이 커지면서 점차적으로 진행되는 RDL로 진행됩니다.
엉덩이 너비와 함께 서서 한쪽 무릎을 구부리고 다른 다리를 똑바로 넓 힙니다. 똑바로 등을 유지하면서 허리에 창조하여지지적인 다리와 같은 쪽의 토양을 향해 아령이나 주전자를 내립니다. 중성 척추를 유지하고 안정성을 위해 코어를 처리하십시오. 도살 상체가 땅과 평행 할 때, 당신의 부지가 스트레칭을 느낍니다. 발 뒤꿈치를 통과하여 시작 모드로 돌아가서 상단의 반짝이를 짜십시오.
세트 사이에 90 초의 휴식을 취하면서 양쪽으로 8 ~ 12 회 반복하십시오.
가방 운반 대
놀다여행 가방의 회장은 허리 지방을 줄이기 위해 힘을 찾을 때 실행 가능한 옵션입니다. 가방 운반 대는 장로, 코어 및 기타 허리 근육에 의존하여 신체가 항염증제 (굽힘) 움직임을 다룰 때 상체를 안정화시킵니다. 이 운동의 하나의 특성은 본질적으로 운동의 강도입니다.
주전자 나 아령과 같은 적절한 체중 선택으로 시작하여 손에 단단히 잡으십시오. 서로 어깨로 높이 서서 안정성에 대한 핵심을 포함하십시오. 당신이 갈 때, 균형 잡히고 정기적 인 호흡을 유지하고 균형에 초점을 맞추고 양쪽에 대한 터치를 피하십시오. 체력 수준에 따라 체중을 유지하면서 특정 거리 나 시간을 보내려고 노력하십시오.
세트 사이에 90 초의 휴식과 함께 30 초의 3 ~ 4 개의 그룹을 완료하십시오.
다리 리프팅이있는 사이드 보드
셔터 스탁
다리 엘리베이터가있는 측면 보드는 피트니스 체제에서 하부 백 지방 공격에 대한 포괄적 인 접근 방식을 구현합니다. 이 근육 그룹을 강화하면 코어가 바뀌고 허리와 엉덩이의 주변 영역을 생성합니다. 겸손한 다리 엘리베이터로 2 인치로 시작한 다음 엘리베이터를 늘리거나 최적의 결과로 시간을 확장하여 진행했습니다.
어깨 아래 팔꿈치가있는 측면 보드 위치에서 시작하여 허리를 들어 올려 직선을 만듭니다. 상단 다리를 똑바로 들어 올리고 고관절 근육을 섞고 다운로드하기 전에 잠깐 유지하십시오. 측면을 교체하고 반복하십시오.
세트 사이에 60 초의 휴식으로 15 ~ 20 개의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
디아볼라 피자
글루터리 다리
셔터 스탁
Classic Gluter Bridge는 성능의 다양성으로 인해 Star -High -Back Star 운동입니다. 체중 만 사용하거나 체중을 결합하거나 아령과 무거운 저항을 더하든이 움직임을 만드는 방법이 다릅니다. 글루터는 허리 지방을 제거하기 위해 실용적 일뿐 만 아니라 난방 및 일일 유지 보수 루틴 중에도 효과적인 수술 운동이기도합니다.
빛나는 다리를 수행하려면 무릎이 구부러지고 평평한 발로 엉덩이 너비를 두십시오. 코어를 압박 한 다음 허리를 밀고 위쪽에있는 멍청이를 꽉 쥐고 어깨에서 무릎까지 직선을 유지하십시오. 통제 된 모션에 중점을두고 허리를 천천히 다운로드하십시오. 리허설을 완료 할 때 코어를 혼합하고 과장된 활을 피하십시오. 코치를위한 팁 : Gluter 개발을 강화하기 위해 2 ~ 3 초 동안 각 담당자의 상단에서 휴식.
세트 사이에 90 초의 휴식을 취한 8-12 회 반복의 3 개의 시스템에서 경쟁.
종속선입니다
셔터 스탁
굽은 아령은 낮은 등 지방을 최소화하고 전력을 향상시키는 리프트에 상당한 이점을 제공합니다. 이 운동은 코어를 안정화시키면서 여행자와 팔 근육을 위해 하단과 상단을 목표로합니다. 과거 라인도 다재다능하므로 무게, 아이스, 무게 및 밴드를 사용하여 신선한 운동을 유지하고 정체를 피할 수 있습니다.
어깨 너비의 어깨를 따로 따로 서서 무게가 구부러진 무게를 수행하여 각 손에 아령을 잡습니다. 허리의 빈티지, 똑바로 등과 가슴을 유지하고 상체는 45도 (바닥에 가깝게)의 각도로 유지합니다. 코어를 움직여 라운드를 안정시키고 방지하십시오. 아령을 허리쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가까이두고 제어하여 다운로드하십시오.
세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하면서 8 ~ 15 명의 반복의 3 ~ 4 개 그룹을 따릅니다.
오틀 스윙
셔터 스탁
오틀 스윙 אורזות אגרוף בארסנל הכושר שלך, מצית את השרשרת האחורית שלך ומפיס את שריר רזה במאגרציות, הגלוטים והגב התחתון שלך. הם דינאמיים ומושלמים לאימוני ירידה במשקל מרווחים, מעבירים את העוצמה וסייעו בקרב נגד שומן בגב התחתון.
바토가 높아지면서 교수형을 잡고 서로 어깨로 서십시오. 계층 축은 똑바로 팔을 유지 한 다음 폭발로 허리를 앞으로 내밀어 주전자를 가슴 높이로 스윙하고 하체의 추진력으로 구동됩니다. 축 모드에서 다리 사이에 고양이를 돌려주고 움직임을 반복하십시오.
세트 사이에 60 초의 휴식으로 10 ~ 15 회 반복하십시오. 넓은 스타일 시스템의 경우 20 초의 휴식으로 40 초의 작업을 지불하십시오.
러시아 비틀기
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러시아의 비틀기는 로터리 접근법에 집중하는 동안 (허리 근육)에 집중하면서 소홀히 한 횡단 복부를 자주 추구하기 때문에 가장 낮은 허리 지방 운동 중 하나입니다. 노인의 이러한 관여는이 영역 주변의 근육을 강화하고 따로 낮은 등 지방을 최소화하는 데 도움이됩니다. 당신이 바람을 감을 때, 동적 움직임은 다른 각도에서 당신의 핵심에 도전하고 정의와 더 나은 기능을 촉진합니다.
무릎이 구부러지고 바닥에 발 뒤꿈치가 바닥에 앉아 가볍고 똑바로 뒤로 물러나십시오. 양손에 공이나 약을 잡으십시오. 상체를 오른쪽으로 회전시키고 무게 나 공을 오른쪽 -윙 허리의 바깥쪽으로 가져옵니다. 트래픽을 반복하여 왼쪽으로 돌리기 전에 센터로 돌아갑니다.
세트 사이에 60 초의 휴식을 취하면서 10 ~ 20 개의 반복의 세 그룹을 따릅니다.
타마리로 대체
